Bagaimana Berjalan Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Lemak Belut

Jika Anda ingin tetap bugar dan sehat, penting untuk berolahraga secara teratur.

Hal ini karena secara fisik aktif mengurangi risiko Anda terkena kondisi kesehatan seperti penyakit jantung, diabetes dan kanker (1, 2).

Selain membantu Anda menjalani kehidupan yang lebih lama dan lebih sehat, olahraga juga bisa bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan perawatan (3, 4).

Untungnya, berjalan adalah bentuk aktivitas fisik yang bebas, berisiko rendah dan mudah diakses oleh kebanyakan orang (5).

Sebenarnya, berjalan tidak hanya baik untuk Anda - ini adalah salah satu bentuk latihan termudah untuk dimasukkan ke dalam kehidupan Anda sehari-hari.

Artikel ini membahas bagaimana cara berjalan lebih sering dapat membantu menurunkan berat badan dan lemak perut.

IklanAkun

Berjalan Membakar Kalori

Tubuh Anda membutuhkan energi (dalam bentuk kalori) untuk semua reaksi kimia kompleks yang memungkinkan Anda bergerak, bernafas, berpikir dan berfungsi normal.

Namun, kebutuhan kalori harian bervariasi dari orang ke orang dan dipengaruhi oleh hal-hal seperti berat badan, jenis kelamin, gen dan tingkat aktivitas Anda.

Sudah diketahui bahwa Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan (6).

Selain itu, orang yang lebih aktif secara fisik membakar lebih banyak kalori (5, 7).

Namun, kehidupan modern dan lingkungan kerja mungkin berarti Anda menghabiskan sebagian besar hari Anda untuk duduk, terutama jika Anda memiliki pekerjaan di kantor.

Sayangnya, gaya hidup tidak hanya dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan, namun juga dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan Anda (8).

Mencoba berolahraga lebih banyak dengan berjalan kaki lebih sering dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan mengurangi risiko ini (9).

Sebenarnya, berjalan satu mil (1. 6 km) membakar sekitar 100 kalori, tergantung pada jenis kelamin dan berat badan Anda (10).

Satu studi mengukur jumlah kalori yang dibakar oleh non-atlet yang berjalan dengan kecepatan tinggi 3. 2 mil (5 km) per jam atau berlari dengan kecepatan 6 mph selama sekitar satu mil. Ditemukan orang-orang yang berjalan dengan kecepatan tinggi membakar rata-rata 90 kalori per mil (7).

Selain itu, meski membakar kalori secara signifikan lebih banyak, itu hanya membakar sekitar 23 kalori lebih per mil, rata-rata, yang berarti kedua bentuk latihan tersebut berkontribusi secara signifikan terhadap jumlah kalori yang terbakar.

Untuk meningkatkan intensitas jalan Anda dan membakar lebih banyak kalori lagi, cobalah berjalan di jalur dengan bukit atau sedikit tanjakan (11).

Ringkasan: Berjalan membakar kalori, yang dapat membantu menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Padahal, berjalan hanya satu mil membakar sekitar 100 kalori.

Ini Membantu Melindungi Otot Lean

Saat orang mengurangi kalori dan menurunkan berat badan, mereka sering kehilangan beberapa otot selain lemak tubuh.

Ini bisa menjadi kontraproduktif, karena otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak.Ini berarti ini membantu Anda membakar lebih banyak kalori setiap hari.

Latihan, termasuk berjalan kaki, dapat membantu melawan efek ini dengan melestarikan otot tanpa lemak saat Anda menurunkan berat badan.

Ini dapat membantu mengurangi penurunan tingkat metabolisme yang sering terjadi dengan penurunan berat badan, sehingga hasil Anda lebih mudah dipertahankan (12, 13, 14, 15).

Terlebih lagi, ini bisa mengurangi kehilangan otot terkait usia, membantu Anda mempertahankan lebih banyak kekuatan dan fungsi otot Anda (16).

Ringkasan: Berjalan dapat membantu mencegah beberapa kehilangan otot yang terjadi saat Anda menurunkan berat badan. Ini membantu meminimalkan penurunan tingkat metabolisme yang terjadi saat Anda menurunkan berat badan, membuat pon lebih mudah bertahan.

IklanAdvertisementAdvertisement

Berjalan Membakar Lemak Perut

Menyimpan banyak lemak di sekitar bagian tengah tubuh Anda dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (17).

Sebenarnya, pria dengan lingkar pinggang lebih besar dari 40 inci (102 cm) dan wanita dengan lingkar pinggang lebih besar dari 35 inci (88 cm) memiliki obesitas perut, yang dianggap sebagai risiko kesehatan.

Salah satu cara paling efektif untuk mengurangi lemak perut adalah berolahraga secara teratur, misalnya berjalan kaki (18, 19).

Dalam sebuah penelitian kecil, wanita gemuk yang berjalan selama 50-70 menit tiga kali seminggu selama 12 minggu, rata-rata mengurangi lingkar pinggang mereka dengan 1. 1 inci (2. 8 cm) dan hilang 1. 5% dari lemak tubuh mereka (20).

Studi lain menemukan bahwa orang-orang yang menjalani diet berkontrol kalori yang berjalan selama satu jam lima kali seminggu selama 12 minggu kehilangan ukuran ekstra 1. 5 inci (3, 7 cm) dari pinggang mereka dan 1. Lemak tubuh 3% lebih banyak, dibandingkan dengan yang mengikuti diet sendiri (21).

Penelitian lain tentang efek berjalan cepat selama 30-60 menit per hari telah mengamati hasil yang serupa (22).

Ringkasan: Terlibat secara teratur dalam latihan aerobik intensitas sedang seperti berjalan telah ditunjukkan untuk membantu orang kehilangan lemak perut.

Meningkatkan Mood Anda

Latihan dikenal untuk meningkatkan mood Anda.

Sebenarnya, aktivitas fisik telah terbukti memperbaiki mood Anda dan mengurangi perasaan stres, depresi dan kecemasan (23, 24).

Hal ini dilakukan dengan membuat otak Anda lebih peka terhadap hormon serotonin dan norepinephrine. Hormon ini meringankan perasaan depresi dan merangsang pelepasan endorfin, yang membuat Anda merasa bahagia (25).

Ini adalah keuntungan besar dalam dirinya sendiri. Namun, mengalami peningkatan mood saat Anda berjalan teratur mungkin juga membuat kebiasaan lebih mudah mengikuti.

Terlebih lagi, beberapa penelitian telah menemukan bahwa jika Anda menikmati aktivitas fisik, ini dapat meningkatkan kemungkinan Anda akan terus melakukannya (26, 27, 28).

Orang cenderung berolahraga lebih sedikit jika tidak menikmatinya, yang bisa jadi akibat latihan yang terlalu menuntut secara fisik (27).

Hal ini membuat berjalan menjadi pilihan yang tepat, karena ini adalah latihan intensitas sedang. Itu mungkin memotivasi Anda untuk berjalan lebih banyak, daripada menyerah.

Ringkasan: Secara teratur berolahraga dalam olahraga yang Anda sukai, seperti berjalan kaki, dapat memperbaiki mood Anda dan membuat Anda lebih termotivasi untuk mempertahankannya.

AdvertisementAdvertisement

Berjalan Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Banyak orang yang menurunkan berat badan akhirnya mendapatkan semuanya kembali (29).

Namun, olahraga teratur memainkan peran penting dalam membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan (30). Olahraga teratur seperti berjalan tidak hanya membantu meningkatkan jumlah energi yang Anda bakar dari hari ke hari, tapi juga membantu Anda membangun lebih banyak otot tanpa lemak sehingga Anda membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat.

Selanjutnya, berpartisipasi dalam olahraga intensitas tinggi dan teratur seperti berjalan dapat memperbaiki mood Anda, membuat Anda lebih cenderung untuk tetap aktif dalam jangka panjang.

Sebuah tinjauan terakhir memperkirakan bahwa untuk mempertahankan berat badan yang stabil, Anda harus berjalan minimal 150 menit per minggu (31).

Namun, jika Anda kehilangan banyak berat badan, Anda mungkin perlu berolahraga lebih dari 200 menit per minggu untuk mencegah diri mendapatkannya kembali (32, 33).

Sebenarnya, penelitian telah menemukan bahwa orang yang berolahraga paling banyak biasanya yang paling berhasil dalam mempertahankan berat badan mereka, sedangkan orang yang berolahraga paling sedikit cenderung mendapatkan kembali berat badannya (34)

Memasukkan lebih banyak berjalan ke hari Anda dapat membantu Anda meningkatkan jumlah latihan yang Anda lakukan dan berkontribusi terhadap tujuan aktivitas harian Anda.

Ringkasan:

Tetap aktif dan bergerak lebih banyak dengan berjalan sepanjang hari dapat membantu mempertahankan penurunan berat badan. Menjadi lebih aktif secara fisik memiliki sejumlah manfaat, termasuk kebugaran dan suasana hati yang membaik, penurunan risiko penyakit dan kemungkinan peningkatan hidup yang lebih lama dan lebih sehat.
. Karena itu, disarankan agar orang-orang berpartisipasi dalam setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang per minggu.

Dengan berjalan kaki, itu berarti berjalan sekitar 2. 5 jam per minggu (setidaknya 10 menit sekali) dengan cepat. Melakukan lebih banyak latihan daripada ini memiliki manfaat kesehatan tambahan dan mengurangi risiko penyakit Anda lebih jauh lagi.

Ada banyak cara untuk meningkatkan jumlah berjalan yang Anda lakukan dan mencapai target ini.

Berikut adalah beberapa gagasan:

Gunakan pelacak kebugaran dan log langkah Anda untuk memotivasi diri Anda untuk bergerak lebih banyak (35).

Biasakan berjalan cepat saat istirahat makan siang atau makan malam.

Mintalah seorang teman untuk bergabung dengan Anda untuk berjalan-jalan sore.

Berjalanlah dengan anjing Anda setiap hari atau bergabunglah dengan teman di jalan anjing mereka.

Lakukan pertemuan berjalan dengan rekan kerja, bukannya bertemu di mejamu.
Lakukan tugas seperti mengajak anak-anak ke sekolah atau pergi ke toko dengan berjalan kaki.
Berjalan untuk bekerja. Jika terlalu jauh, parkir mobil Anda lebih jauh atau turun dari bus Anda beberapa berhenti lebih awal dan berjalanlah sepanjang perjalanan.
Cobalah memilih rute baru dan menantang agar jalan-jalan Anda tetap menarik.
Bergabunglah dengan grup berjalan.
Setiap sedikit membantu, jadi mulailah dari kecil dan cobalah untuk secara bertahap meningkatkan jumlah yang Anda jalani setiap hari.
Ringkasan:
Menggabungkan lebih banyak berjalan ke hari Anda dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan.
AdvertisementAdvertisement

Garis Bawah

Berjalan adalah latihan intensitas sedang yang dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Cukup berjalan lebih sering dapat membantu menurunkan berat badan dan lemak perut, sekaligus memberi manfaat kesehatan unggulan lainnya, termasuk penurunan risiko penyakit dan membaiknya mood.

Sebenarnya, berjalan hanya satu mil membakar sekitar 100 kalori.