Sayuran dan Sayuran Rendah Karbohidrat: Ideal untuk Diet Gula Rendah

Pendahuluan

Mendapatkan cukup buah dan sayuran setiap hari bisa menjadi tantangan bagi beberapa orang, tapi kita semua tahu itu penting.

Buah dan sayuran tidak hanya mengandung nutrisi yang mendukung fungsi tubuh kita setiap hari, namun penelitian telah menunjukkan bahwa makanan ini dapat membantu mengurangi risiko kanker tertentu dan penyakit kronis lainnya.

Selain menyampaikan manfaat kesehatan ini, buah dan sayuran segar umumnya rendah lemak dan kalori, yang mungkin menjadikannya pilihan yang menarik bagi orang yang memperhatikan berat badannya. Namun, beberapa pelaku diet mungkin waspada terhadap mereka jika mereka mencoba mengurangi karbohidrat. Lagi pula, bukankah buah dan sayuran mengandung banyak gula dan karbohidrat?

berbicara dengan dokter Anda. Sebaiknya Anda berbicara dengan dokter sebelum membuat perubahan diet yang ekstrim, termasuk mengubah asupan karbohidrat Anda dengan sangat parah.

Memang benar, buah dan sayuran mengandung karbohidrat, tapi bukan alasan untuk meninggalkannya dari piring Anda. Buah dan sayuran mengandung sejumlah karbohidrat yang bervariasi, jadi memilih yang tepat, dalam jumlah yang tepat, berarti Anda dapat menikmati manfaat kesehatan dari makanan lezat dan serbaguna ini saat Anda mengurangi karbohidrat.

Baca terus untuk daftar buah dan sayuran rendah karbohidrat terbaik untuk dimasukkan ke dalam rencana makan rendah karbohidrat sehat Anda.

AdvertisementAdvertisement

Buah rendah karbohidrat

Daftar buah rendah karbohidrat terbaik

Beberapa diet rendah karbohidrat secara khusus mengatakan untuk menghindari buah, setidaknya untuk bagian makanan tertentu. Ini karena buah cenderung memiliki kandungan karbohidrat yang lebih tinggi daripada kebanyakan sayuran, karena jumlah gula alami yang lebih tinggi.

Tapi gula - gula ini tidak semuanya buruk - bagi kebanyakan orang, dalam jumlah yang tepat, mereka semua dapat melayani tujuan yang sehat tanpa harus mengeluarkan karbohidrat.

Ketiga jenis gula yang ditemukan pada buah adalah glukosa, fruktosa, dan sukrosa. Glukosa

adalah sumber energi utama dan standar bagi otak dan otot, demikian juga semua sel lainnya di tubuh. Fruktosa

dimetabolisme secara eksklusif oleh hati, yang berbeda dari bagaimana tubuh memetabolisme glukosa. Sementara beberapa penelitian telah memperingatkan agar tidak mengkonsumsi fruktosa secara teratur, saran ini berlaku untuk fruktosa ditambahkan, seperti sirup jagung fruktosa tinggi atau nektar agave, bukan keseluruhan buah. Sukrosa

mungkin lebih akrab bagi Anda sebagai "gula meja", tapi juga terjadi secara alami pada beberapa buah. Tubuh kita dilengkapi dengan enzim untuk memecahnya menjadi glukosa dan fruktosa, dan kemudian memetabolismenya sebagai masing-masing gula individu. Jika dokter Anda merekomendasikan agar Anda menghindari gula, atau fruktosa khususnya, Anda harus mengikuti perintah dokter Anda. Tapi jika tidak, Anda mungkin bisa menemukan cara untuk memasukkan buah ke dalam makanan rendah karbohidrat Anda.

Beberapa jenis buah memiliki lebih sedikit karbohidrat per sajian standar, terutama karena airnya yang lebih tinggi, atau memiliki karbohidrat yang dapat diserap lebih sedikit karena kandungan seratnya yang tinggi. Karbohidrat yang mudah diserap ini sering disebut sebagai karbohidrat bersih.

Serat adalah karbohidrat, tapi itu salah satu yang tubuh Anda tidak dapat menyerap, sehingga tidak mempengaruhi gula darah Anda seperti karbohidrat lainnya lakukan. Jadi beberapa orang menganggap karbohidrat bersih lebih penting daripada karbohidrat total.

Untuk mendapatkan nilai karbohidrat bersih makanan, cukup kurangi gram (g) serat yang dikandungnya dari karbohidrat totalnya.

Inilah daftar buah rendah karbohidrat terbaik kami.

1. Semangka

Buah klasik musim panas ini paling rendah kandungan karbohidratnya, hanya berkemas 7. 55 g per 100 g buah. Seratnya rendah, sehingga sebagian besar karbohidrat ini diserap. Semangka juga mengandung vitamin A tinggi dan memiliki kandungan air tinggi, yang akan mengisi Anda sambil memberi sedikit kalori. Bahkan kulit memiliki manfaat kesehatan!

2. Berries

Berries adalah pilihan populer untuk orang-orang yang menonton asupan karbohidrat mereka, dan stroberi memiliki karbohidrat paling sedikit dari semua jenis buah beri, sementara blackberry memiliki karbohidrat bersih paling sedikit.

Untuk setiap 100 g stroberi, Anda akan mendapatkan 7. 68 g karbohidrat dan 2 g karbohidrat, menghasilkan jaring 5. 68 g karbohidrat.

Untuk setiap 100 g blackberry, Anda akan mendapatkan 9. 61 g karbohidrat, tapi 5. 3 g serat, hanya jaring 4. 31 g.

Raspberry juga merupakan pilihan yang sangat baik, karena hanya bersih 5. 44 g karbohidrat per 100 g porsi. Mereka juga merupakan sumber antioksidan, potassium dan vitamin C yang sangat baik di antara banyak nutrisi lainnya. Dan mengandung phytochemicals, yaitu senyawa yang dapat mencegah penyakit kronis tertentu.

3. Cantaloupe

Semangka oranye yang populer ini bagus pada hari musim panas dan hanya mengandung 8. 16 g karbohidrat dan 0. 9 g serat per 100 g buah, hanya menghasilkan 7. 26 g karbohidrat.

Melon juga dianggap buah rendah fruktosa. Beberapa orang suka makan melon atau melon dengan salad tuna. Cobalah mencampur blewah dengan kapur, mint, dan air untuk membuat agenton fresca yang menyegarkan.

4. Alpukat

Ya, alpukat adalah buah, dan kandungan karbohidratnya relatif rendah untuk di-boot. Untuk setiap 100 g alpukat, Anda akan mendapatkan sekitar 8. 53 g karbohidrat, 6. 7 g serat, jaring hanya 1. 83 g karbohidrat!

Selain itu, porsi alpukat akan memberi Anda lemak tak jenuh tunggal yang sehat, yang diketahui baik untuk kesehatan jantung, di antara manfaat lainnya. Iris alpukat di atas salad atau bungkus, buat salad tomat alpukat, atau sajikan dengan telur rebus. Dan pelajari 16 alasan mengapa Anda tidak ingin melewatkan alpukat.

5. Honeydew

Honeydew, melon yang lain, masuk pada 9. 09 g karbohidrat dan 0. 8 g serat untuk setiap 100 g, jaring 8. 29 g karbohidrat. Ini juga merupakan sumber vitamin C dan potassium yang sangat baik, elektrolit yang Anda butuhkan untuk menjaga tekanan darah, keseimbangan pH, dan metabolisme yang baik.

Cobalah pelet melon yang dilapisi prosciutto untuk makanan pembuka yang manis dan asin.

6. Persik

Perlakuan manis dan juicy, persik secara mengejutkan tidak memiliki terlalu banyak karbohidrat. Untuk setiap 100 g buah, Anda akan mendapatkan 9. 54 g karbohidrat dan 1. 5 g serat, jaring hanya 8. 04 g karbohidrat. Untuk camilan rendah karbohidrat, sajikan bersama beberapa keju cottage.

Sayuran rendah karbohidrat

Daftar sayuran rendah karbohidrat terbaik

Sayuran kurang menghasilkan rap yang buruk daripada yang dilakukan buah dalam hal karbohidrat. Mereka umumnya mengandung sedikit gula, dan dengan demikian lebih sedikit karbohidrat daripada buah.

Bahkan saat Anda membatasi karbohidrat, sayuran harus menjadi sumber gizi penting dalam makanan Anda. Mereka tinggi serat dan rendah kalori secara keseluruhan per porsi dibanding kelompok makanan lainnya. Selain itu, mereka mengandung berbagai senyawa sehat, termasuk fitokimia, vitamin, dan mineral.

Secara umum, semakin tinggi kandungan air dalam sayuran, semakin rendah kadar karbohidrat per standar penyajiannya.

Ini adalah pilihan rendah karbohidrat terbaik.

1. Mentimun

Ketimun adalah tambahan yang menyegarkan dan bergizi pada salad apapun - Yunani atau sebaliknya! Kupas, mereka hanya mengandung 2. 16 g karbohidrat untuk setiap 100 g. Jika Anda lebih memilih mereka dengan kulitnya, itu adalah 3. 63 g, yang masih cukup rendah.

2. Iceberg lettuce

Mungkin salah satu sayuran yang paling populer - meski paling tidak bergizi, selada hanya memiliki 2. 97 g karbohidrat per 100 g. Sandingkan dengan beberapa sayuran lainnya dalam daftar ini untuk mendapatkan salad rendah karbohidrat dengan banyak nutrisi.

3. Seledri

Seledri memiliki jumlah karbohidrat yang sama seperti selada (2, 97 g per 100 g). Nikmati sayuran serbaguna ini dengan salad atau casserole, atau diisi dengan mentega kacang tanpa pemanis.

4. Jamur putih

Jamur hanya berisi 3. 26 g karbohidrat per 100 g. Tambahkan ke telur dadar putih telur untuk sarapan sehat dan rendah karbohidrat.

5. Bayam

Untuk setiap 100 g bayam, Anda akan mendapatkan 3. 63 g karbohidrat. Untuk menempatkan bahwa dalam perspektif, itu hanya sekitar 1 g per cangkir. Jadi Anda bisa mengisi salad bayam dan bagian atas dengan dada ayam tanpa lemak dan stroberi segar.

6. Swiss chard

Sayuran berdaun padat nutrisi lainnya, chard Swiss hanya mengemas 3. 74 g karbohidrat per 100 g. Swiss chard sangat bagus dalam sup dan tumis dengan bawang putih.

7. Brokoli

Sayuran padat nutrisi, brokoli mentah mengandung 6. 64 g karbohidrat dan 2. 6 g serat, jaring hanya 4. 04 g karbohidrat per 100 g. Cobalah mentah dalam salad, dikukus ringan, atau di tumis dengan bawang putih, jahe, dan sedikit minyak zaitun.

8. Paprika kecil

Camilan ringan dan renyah saat mentah, atau sangat baik ditumis dengan sayuran favorit Anda lainnya, paprika hanya memiliki 4,6 g karbohidrat per 100 g.

9. Zucchini

Zucchini bisa "dicincang," atau berubah menjadi mie dengan bantuan spiralizer atau pengupas bergerigi. Ini membuat alternatif pasta dan lezat yang lezat dan lebih rendah, hanya dengan 3. 11 g karbohidrat per 100 g.

Atau, coba zucchini diiris tipis dan panggang atau dipanggang, lalu lapis dengan sayuran dan saus lain untuk lasagna rendah karbohidrat."

10. Kembang kol

Kembang kol memiliki hanya 4, 97 g karbohidrat dan 2. 0 g serat, kelambu hanya 2. 97 g karbohidrat per 100 g porsi! Selain menikmati kuntumnya, Anda bisa mengubahnya menjadi alternatif lezat dan rendah karbohidrat untuk beras atau biji-bijian lainnya.

Hanya parut dengan menggunakan food processor dan kemudian sajikan, dimasak atau mentah, baik sebagai lauk, atau dicampur dengan sayuran dan protein lainnya, dan diatapi dengan saus pilihan Anda.

11. Asparagus

Asparagus memiliki 3. 88 g karbohidrat per 100 g. Cobalah dikukus, atau disikat dengan sedikit minyak zaitun dan panggang di oven atau grill. Top it off dengan perasan jus lemon segar.

12. Kecambah Alfalfa

kecambah Alfalfa, yang merupakan benih alfalfa yang tumbuh, memiliki 2 g karbohidrat per 100 g. Sayuran bergizi ini merupakan puncak salad yang sempurna.

13. Lobak

Lobak hanya memiliki 3. 4 g karbohidrat per 100 g, dan merupakan sayuran yang sering diabaikan, namun enak dan bergizi. Lobak iris membuat tambahan yang bagus untuk salad, atau nikmati lobak utuh dengan sedikit garam laut atau dicelupkan ke dalam sajian atau saus favorit Anda.

14. Arugula

Arugula adalah hijau berdaun serbaguna yang baru 3. 65 g karbohidrat per 100 g. Ini beraroma, dengan sedikit kualitas pedas pedas, dan merupakan sumber vitamin A, vitamin K, vitamin C, folat, dan kalsium yang sangat baik.

Cobalah dalam salad dicampur dengan sayuran lainnya, atau dimasak menjadi saus, sup, atau semur.

15. Radicchio

Radicchio hanya memiliki 4. 48 g karbohidrat per 100 g, dan daunnya yang kokoh dapat digunakan sebagai selada untuk diisi dengan bahan pilihan Anda.

Radicchio bisa dinikmati mentah atau dimasak dengan berbagai cara. Bahkan memegang hingga memanggang.

16. Tomat

Tomat hanya memiliki 3. 89 g karbohidrat, dan 1. 2 g serat, jaring hanya 2. 69 g karbohidrat per 100 g porsi!

Nikmatilah mereka sebagai kudapan yang mudah dan sehat dengan garam dan merica, seperti topping pada salad atau sandwich, atau dimasak dengan sup atau digunakan untuk membuat saus.

Sayuran lainnya

Sayuran acar atau fermentasi, dari acar ketimun sampai kubis asinan kubis atau kimchi, bisa menjadi pilihan rendah karbohidrat lainnya untuk memvariasikan asupan sayuran Anda. Pilihlah fermentasi, bukan hanya acar, sayuran, yang mengandung probiotik sehat usus, dan periksa daftar bahan untuk memastikan tidak ada gula yang ditambahkan.

Bagan nutrisi nabati

Berikut adalah panduan singkat tentang nilai gizi dari sayuran rendah karbohidrat - merasa bebas untuk membawanya bersama Anda dalam perjalanan belanja makanan berikutnya! Ingat, nilai ini untuk sayuran mentah (kandungan karbohidrat bisa sedikit bergeser saat memasak).

Bagi mereka yang tertarik dengan karbohidrat bersih, kami memasukkannya ke dalam tabel ini.

Sayuran

Jumlah karbohidrat

Serat	Karbohidrat bersih	Kalori	Lemak	Protein	kecambah alfalfa	2. 1 g
1. 9 g	0. 2 g	23	0. 69 g	3. 99 g	seledri	3. 0 g
1. 6 g	1. 4 g	16	0. 2 g	0. 7 g	selada	3. 0 g
1. 2 g	1. 8 g	14	0. 1 g	0. 9 g	zucchini	3.11 g
1. 0 g	2. 11 g	17	. 32 g	1. 21 g	jamur putih	3. 3 g
1. 0 g	2. 3 g	22	0. 3 g	3. 1 g	lobak	3. 4 g
1. 6 g	1. 8 g	16	0. 10 g	0. 68 g	bayam	3. 6 g
2. 2 g	1. 4 g	23	0. 4 g	2. 9 g	mentimun	3. 6 g
0. 5 g	3. 1 g	16	0. 1 g	0. 7 g	arugula	3. 65 g
1. 6 g	2. 05 g	25	0. 66 g	2. 58 g	chard Swiss	3. 7 g
1. 6 g	2. 1 g	19	0. 2 g	1. 8 g	asparagus	3. 88 g
2. 1 g	1. 78 g	20	0. 12 g	2. 20 g	tomat	3. 89 g
1. 2 g	1. 69 g	18	0. 2 g	0. 88 g	radicchio	4. 48 g
0. 9 g	3. 58 g	23	0. 25 g	0. 25 g	paprika	4. 71 g
1. 2 g	3. 51 g	18	0. 0 g	1. 18 g	kembang kol	4. 97 g
2. 0 g	2. 97 g	25	0. 28 g	1. 92 g	brokoli	6. 64 g
2. 6 g	4. 04 g	34	0. 4 g	2. 8 g	* Nilai gizi yang ditentukan oleh USDA untuk sayuran mentah dan tidak dimasak.	AdvertisementAdvertisement

Diet rendah karbohidrat

Jadi sekarang Anda mendapatkan daftar buah dan sayuran rendah karbohidrat. Berapa banyak makanan yang ingin Anda masukkan dalam makanan Anda tergantung pada jenis diet rendah karbohidrat yang Anda ikuti. Jenis utama diet rendah karbohidrat meliputi:

General low-carb.

Menurut American Diabetes Association, tunjangan asupan karbohidrat harian yang direkomendasikan adalah 130 g per hari. Oleh karena itu, asupan harian kurang dari 130 g karbohidrat per hari akan dianggap sebagai diet "rendah karbohidrat".

makanan Caveman. Beberapa diet, seperti pendekatan paleolitik atau "paleo", atau diet "primal", serukan untuk mengurangi asupan karbohidrat. Namun, nomor tertentu mungkin berbeda dari orang ke orang, tergantung pada kebutuhan dan sasaran individu. Misalnya, dalam makanan ini, Anda mungkin mengkonsumsi antara 100-150 g karbohidrat per hari, sampai serendah 50 g per hari.

Ultra low-carb. Beberapa orang dengan diet rendah karbohidrat yang sangat ketat, seperti diet ketogenik, biasanya dibatasi 20 g atau kurang karbohidrat per hari.

Apapun diet yang Anda ikuti, Anda harus bisa menambahkan beberapa porsi buah dan sayuran rendah karbohidrat ke makanan Anda setiap hari. Diet rendah karbohidrat tidak harus berarti - dan tidak boleh berarti - hanya protein dan lemak sepanjang waktu.
Buah dan sayuran dapat memainkan peran nutrisi penting dalam rencana makan rendah karbohidrat Anda. Simpanlah daftar pilihan buah dan sayuran rendah karbohidrat ini berguna untuk membantu membuat piring Anda lebih menarik dan nutrisi Anda lebih lengkap saat Anda mematuhi rencana rendah karbohidrat Anda.