Hidup dengan Osteoporosis: 8 Latihan untuk Memperkuat Tulang Anda
Daftar Isi:
- Sementara kebanyakan jenis olahraga bagus untuk Anda, tidak semua jenis itu baik untuk kesehatan tulang. Misalnya, latihan menahan beban bisa membangun tulang yang sehat. Latihan ini melibatkan tantangan kekuatan otot melawan gravitasi dan menekan tulang Anda. Akibatnya, tulang Anda akan menandakan tubuh Anda menghasilkan jaringan tambahan untuk membangun tulang yang lebih kuat. Latihan seperti berjalan kaki atau berenang mungkin bermanfaat bagi paru-paru dan kesehatan jantung Anda namun tidak akan membantu Anda menguatkan tulang Anda.
- Sama pentingnya dengan mengetahui latihan apa yang bisa membantu Anda, sama pentingnya mengetahui mana yang seharusnya tidak Anda lakukan. Beberapa kegiatan, seperti hiking, jumping rope, climbing, and running, cukup banyak permintaan pada tulang Anda dan meningkatkan risiko patah tulang.Dikenal sebagai latihan dengan dampak tinggi, mereka dapat menempatkan tekanan yang terlalu besar pada tulang belakang dan pinggul Anda serta meningkatkan risiko terjatuh. Mereka sebaiknya dihindari kecuali Anda telah berpartisipasi di dalamnya untuk beberapa lama. Latihan yang melibatkan membungkuk ke depan atau memutar batang tubuh Anda, seperti situps dan bermain golf, juga meningkatkan risiko patah tulang osteoporosis.
Bila Anda menderita osteoporosis, olahraga dapat menjadi komponen penting untuk memperkuat tulang Anda dan juga mengurangi risiko Anda untuk jatuh melalui latihan keseimbangan. Tapi sebelum memulai program latihan, penting untuk mendapatkan persetujuan dokter terlebih dahulu. Dokter Anda akan dapat membantu menunjukkan latihan apa yang terbaik untuk Anda tergantung pada kondisi, usia, dan kendala fisik lainnya.
Sementara kebanyakan jenis olahraga bagus untuk Anda, tidak semua jenis itu baik untuk kesehatan tulang. Misalnya, latihan menahan beban bisa membangun tulang yang sehat. Latihan ini melibatkan tantangan kekuatan otot melawan gravitasi dan menekan tulang Anda. Akibatnya, tulang Anda akan menandakan tubuh Anda menghasilkan jaringan tambahan untuk membangun tulang yang lebih kuat. Latihan seperti berjalan kaki atau berenang mungkin bermanfaat bagi paru-paru dan kesehatan jantung Anda namun tidak akan membantu Anda menguatkan tulang Anda.
1. Stomps kaki
Tujuan latihan untuk mengurangi osteoporosis adalah dengan menantang area utama tubuh Anda yang paling sering terkena osteoporosis, seperti pinggul Anda. Salah satu cara untuk menantang tulang pinggul Anda adalah melalui stomps kaki.
- Ulangi empat kali dengan satu kaki, lalu ulangi latihan di kaki yang lain.
- Berpeganglah pada pagar atau perabotan yang kokoh jika Anda memiliki kesulitan untuk menjaga keseimbangan Anda.
- 2. Bicep curls
Anda dapat melakukan bisep ikal dengan dumbbell dengan berat antara 1 sampai 5 pound atau pita resistensi. Mereka dapat dilakukan duduk atau berdiri, tergantung pada apa yang paling Anda sukai.
Iklan
Ambil dumbbell di masing-masing tangan. Atau menginjak resistance band sambil memegang ujung di masing-masing tangan.- Tarik pita atau beban ke arah dada Anda, perhatikan otot bisep di bagian depan kontrak lengan atas Anda.
- Turunkan lengan untuk kembali ke posisi semula.
- Ulangi delapan sampai 12 kali. Istirahat dan ulangi untuk set kedua, jika memungkinkan.
- 3. Bahu angkat
Anda juga memerlukan bobot atau pita resistensi untuk melakukan pengangkat bahu. Anda bisa melakukan latihan ini dari posisi berdiri atau duduk.
Ambil dumbbell di masing-masing tangan. Atau menginjak resistance band sambil memegang ujung di masing-masing tangan.
- Mulailah dengan tangan ke bawah dan tangan di sisi tubuh Anda.
- Perlahan angkat lengan lurus ke depan di depan Anda, tapi jangan mengunci siku Anda.
- Angkat ke ketinggian yang nyaman, tapi tidak lebih tinggi dari tingkat bahu.
- Ulangi delapan sampai 12 kali. Istirahat dan ulangi untuk set kedua, jika memungkinkan.
- 4. Ikal hamstring
ikal hamstring memperkuat otot di punggung kaki bagian atas Anda. Anda melakukan latihan ini dari posisi berdiri. Jika perlu, letakkan tangan Anda di atas perabot berat atau barang kokoh lainnya untuk memperbaiki keseimbangan Anda.
Iklan Iklan
Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Sedikit gerakkan kaki kiri Anda sampai hanya jari-jari kaki yang menyentuh lantai.- Kontrak otot-otot di bagian belakang kaki kiri untuk mengangkat tumit kiri ke arah pantat.
- Perlahan-lahan kendalikan kaki kirinya saat menurunkannya kembali ke posisi semula.
- Ulangi latihan antara delapan dan 12 kali. Istirahat, dan ulangi latihan di kaki kanan Anda.
- 5. Angkat kaki pinggul
Latihan ini memperkuat otot di sekitar pinggul dan juga meningkatkan keseimbangan Anda. Letakkan tangan Anda pada perabot berat atau barang kokoh lainnya untuk memperbaiki keseimbangan Anda sesuai kebutuhan.
Mulailah dengan kaki selebar pinggul. Pergeseran berat badan Anda ke kaki kiri Anda.
- Luruskan kaki kanan dan jaga agar kaki kanan lurus lurus saat mengangkatnya ke samping, tidak lebih dari 6 inci dari tanah.
- Turunkan kaki kanan Anda.
- Ulangi angkat kaki delapan sampai 12 kali. Kembali ke posisi awal dan lakukan set lain dengan menggunakan kaki kiri.
- 6. Squats
Squats dapat memperkuat bagian depan kaki dan pantat Anda. Anda tidak perlu berjongkok dalam agar latihan ini efektif.
Mulailah dengan kaki selebar pinggul. Istirahatkan tangan Anda dengan lembut pada perabot yang kokoh atau counter untuk keseimbangan.
- Tekuk lutut untuk perlahan jongkok. Jaga punggung lurus dan ramping sedikit ke depan, rasakan kaki Anda bekerja.
- Jongkok hanya sampai paha Anda sejajar dengan tanah.
- Pegang pantat Anda untuk kembali ke posisi berdiri.
- Ulangi latihan ini 8 sampai 12 kali.
- 7. Bola duduk
Latihan ini dapat meningkatkan keseimbangan dan menguatkan otot perut Anda. Ini harus dilakukan dengan bola latihan besar. Anda juga harus memiliki seseorang dengan Anda untuk bertindak sebagai "pengintai" untuk membantu Anda menjaga keseimbangan Anda.
Duduklah di atas bola latihan dengan telapak kaki rata di lantai.
- Jaga punggung lurus semampai saat Anda menjaga keseimbangan.
- Jika Anda mampu, pegang kedua lengan Anda di sisi tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke depan.
- Pegang posisi selama satu menit, jika memungkinkan. Berdiri dan istirahat. Ulangi latihan sampai dua kali lagi.
- 8. Berdiri dengan satu kaki
Latihan ini meningkatkan keseimbangan yang lebih besar.
Dengan perabotan yang kokoh di dekatnya jika Anda perlu meraih sesuatu, tahan satu kaki satu menit, jika mungkin.
- Ulangi latihan keseimbangan di kaki Anda yang lain.
- Latihan untuk menghindari
Sama pentingnya dengan mengetahui latihan apa yang bisa membantu Anda, sama pentingnya mengetahui mana yang seharusnya tidak Anda lakukan. Beberapa kegiatan, seperti hiking, jumping rope, climbing, and running, cukup banyak permintaan pada tulang Anda dan meningkatkan risiko patah tulang.Dikenal sebagai latihan dengan dampak tinggi, mereka dapat menempatkan tekanan yang terlalu besar pada tulang belakang dan pinggul Anda serta meningkatkan risiko terjatuh. Mereka sebaiknya dihindari kecuali Anda telah berpartisipasi di dalamnya untuk beberapa lama. Latihan yang melibatkan membungkuk ke depan atau memutar batang tubuh Anda, seperti situps dan bermain golf, juga meningkatkan risiko patah tulang osteoporosis.
AdvertisementAdvertisement
Latihan yang melibatkan membungkuk ke depan atau memutar batang tubuh Anda, seperti situps dan bermain golf, juga meningkatkan risiko patah tulang osteoporosis.
