Ingin menjalani kehidupan yang lebih kuat dan lebih sehat? Daftarkan newsletter kami untuk kesehatan segala macam nutrisi, kebugaran, dan kesehatan.

Saat pertama kali didiagnosis dengan kolesterol tinggi, dokter mungkin telah berbicara dengan Anda tentang olahraga. Selain memperbaiki pola makan Anda, berolahraga adalah salah satu perubahan gaya hidup paling efektif yang dapat Anda lakukan untuk membantu menurunkan angka Anda secara alami. Pikiran pertama Anda mungkin, "Saya benci berlari. "Atau mungkin Anda suka berlari, tapi akhir-akhir ini Anda dikesampingkan karena cedera. Atau mungkin Anda tidak keberatan jogging, tapi Anda benci treadmill.

Menjalankan bukan satu-satunya cara untuk mengubah kesehatan Anda. Tidak ada keraguan bahwa ini adalah latihan aerobik yang efektif, namun beberapa pilihan bagus lainnya tersedia yang dapat membantu melawan negatif mempengaruhi kolesterol tinggi pada kesehatan Anda.

Mengapa olahraga efektif dalam menurunkan kolesterol

Kolesterol adalah salah satu zat lemak yang telah kita miliki dalam darah kita. Jika kita memiliki terlalu banyak, itu bisa menempel pada dinding dalam arteri kita, mempersempitnya dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Bukan hanya jumlah kolesterol dalam darah yang mempengaruhi risiko kita. Faktor lain berperan. Salah satunya adalah jenis protein yang mengangkut kolesterol melalui tubuh. Kolesterol low-density lipoprotein (LDL) lebih cenderung menimbulkan masalah. Kolesterol lipoprotein high-density (HDL) melindungi tubuh dari penumpukan kolesterol.

Latihan membantu meningkatkan kadar kolesterol baik HDL. Periset melaporkan hal ini di Lipids in Health and Disease. Wanita yang aktif secara fisik memiliki kadar kolesterol HDL yang jauh lebih tinggi daripada wanita yang tidak banyak duduk. Studi lain yang dipublikasikan di Arteriosclerosis, Thrombosis, dan Vascular Biology menemukan hasil yang serupa. Pada pria dengan lemak perut, latihan ketahanan rutin meningkatkan kadar kolesterol baik HDL.

Olahraga dapat membantu menurunkan jumlah kolesterol meskipun Anda kelebihan berat badan. Dalam Journal of Obesity, para periset melaporkan bahwa orang dewasa kelebihan berat badan dan obesitas yang berjalan, berlari, dan bersepeda sambil makan makanan penurun kolesterol meningkatkan kolesterol total, kadar kolesterol LDL, dan trigliserida.

Latihan terbaik untuk menurunkan kolesterol

Beberapa penelitian mengindikasikan bahwa mungkin "seberapa banyak" latihan Anda lebih penting daripada latihan apa yang Anda lakukan.Itu berarti ada baiknya untuk memasukkan lebih banyak aktivitas ke dalam hidup Anda namun Anda bisa melakukannya. Berjalan-jalanlah pada jam makan siang Anda, pilih tangga, berdiri untuk menerima telepon, atau letakkan tali lompat di meja Anda.

Selain itu, cobalah untuk memasukkan setidaknya 30 menit latihan terstruktur ke dalam setiap hari. Latihan apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali, namun enam jenis berikut telah ditunjukkan dalam penelitian agar efektif dalam mengurangi kadar kolesterol.

1. Pergilah berlari dengan baik atau joging

Jika persendian Anda dalam keadaan baik dan Anda menikmati joging, Anda beruntung, karena ini adalah latihan yang bagus untuk menurunkan kolesterol dan untuk mengelola berat badan Anda. Jangan berpikir Anda harus balapan. Joging yang mudah untuk beberapa mil mungkin lebih baik untuk menurunkan kolesterol daripada berlari cepat di sekitar blok.

Dalam sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan di Archives of Internal Medicine, para periset melaporkan bahwa pelari jarak jauh menunjukkan peningkatan tingkat kolesterol HDL yang jauh lebih baik daripada pelari jarak pendek (kurang dari 10 mil seminggu). Mereka juga melihat perbaikan tekanan darah yang lebih baik.

2. Jalan-jalan cepat

Apakah berjalan sebaik berlari untuk kesehatan kardiovaskular sudah lama menjadi bahan perdebatan. Apalagi seiring bertambahnya usia, berjalan sering bisa menjadi latihan yang jauh lebih baik dalam hal melindungi kesehatan sendi.

Periset melaporkan kabar baik tentang hal ini pada tahun 2013 di jurnal Arteriosclerosis, Trombosis, dan Biologi Vaskular. Mereka membandingkan puluhan ribu pelari dengan jumlah pejalan kaki yang sama. Hasil menunjukkan bahwa

jumlah

latihan adalah apa yang penting, bukan jenisnya.

Orang yang menggunakan tingkat energi yang sama saat berolahraga mengalami manfaat serupa, apakah mereka berjalan atau berlari. Manfaat termasuk menurunkan risiko kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi. Butuh waktu lebih lama untuk mengurangi kalori daripada mencabutnya. Jika Anda membakar 300 kalori dengan cara apa pun, Anda menghabiskan jumlah energi yang sama. Anda cenderung mengalami manfaat serupa. Penulis utama studi di atas, Paul Williams, menyatakan bahwa berjalan kaki 4. 3 mil dengan kecepatan tinggi akan memakan energi yang sama dengan berlari sejauh tiga mil. 3. Sepeda untuk bekerja atau sekedar bersenang-senang

Bersepeda menghabiskan energi yang sama seperti jogging, tapi lebih mudah di persendian Anda. Itu penting bagi banyak orang seiring bertambahnya usia. Pinggul dan lutut rentan terhadap radang sendi, dan kita semua perlu diwaspadai. Jika Anda mulai merasa sakit pada sendi ini, mungkin lebih baik memilih bersepeda daripada berlari.

Jika mungkin bersepeda untuk bekerja, cobalah. Studi telah menunjukkan beberapa manfaat positif. Para ilmuwan melaporkan dalam Journal of the American Heart Association bahwa orang-orang yang bersepeda bekerja cenderung tidak mengembangkan kolesterol tinggi daripada mereka yang tidak.

Sebuah studi kedua yang diterbitkan dalam

Circulation

menemukan bahwa bersepeda mengurangi risiko penyakit jantung. Sekelompok orang dewasa berusia antara 50-65 tahun yang secara teratur menghabiskan waktu bersepeda memiliki 11-18 serangan jantung lebih sedikit selama periode 20 tahun daripada mereka yang tidak melakukannya.

4. Ambil beberapa lap di kolam renang Berenang mungkin adalah latihan aerobik yang paling banyak membantu yang dapat Anda lakukan. Dalam sebuah penelitian 2010, peneliti membandingkan berenang dengan berjalan kaki pada wanita berusia 50 sampai 70 tahun. Mereka menemukan bahwa berenang meningkatkan berat badan, distribusi lemak tubuh, dan kadar kolesterol LDL lebih baik daripada berjalan kaki. Periset juga melihat efek menguntungkan dari berenang pada pria di Jurnal Penelitian dan Pendidikan Perairan Internasional. Mereka menemukan bahwa perenang memiliki 53 persen, 50 persen, dan 49 persen lebih rendah risiko kematian akibat sebab apapun daripada laki-laki yang tidak berpindah-pindah, pejalan kaki, atau pelari.

5. Angkat beberapa bobot

Sejauh ini, kami sering berbicara tentang latihan aerobik. Ini adalah jenis latihan yang paling sering direkomendasikan untuk mengurangi risiko penyakit jantung. Beberapa penelitian menunjukkan, bahwa pelatihan ketahanan juga sangat bermanfaat bagi mereka yang memiliki kolesterol tinggi. Jurnal Atherosclerosis menerbitkan sebuah penelitian yang menunjukkan bahwa mereka yang berpartisipasi dalam pelatihan perlawanan dapat membersihkan LDL dari aliran darah mereka lebih cepat daripada mereka yang tidak.

Latihan ketahanan juga dapat membantu Anda melindungi kesehatan kardiovaskular. Di BMC Public Health, para ilmuwan melaporkan bahwa menggabungkan latihan resistensi dan aerobik membantu orang menurunkan berat badan dan lemak lebih banyak daripada yang lain. Kombinasi ini juga menciptakan peningkatan kebugaran kardiovaskular.

Jangan berpikir Anda terlalu tua untuk mencoba pengangkatan berat badan. Ini membantu orang dari segala usia. Jurnal Gerontology menerbitkan sebuah penelitian tentang wanita berusia 70-87 tahun. Mereka yang berpartisipasi dalam program pelatihan ketahanan selama sekitar 11 minggu secara signifikan menurunkan kadar kolesterol LDL dan kadar kolesterol total dibandingkan dengan mereka yang tidak.

6. Strike beberapa pose yoga

Setelah semua pembicaraan tentang latihan aerobik dan mengangkat beban, mungkin terasa aneh bahwa yoga akan muncul dalam daftar. Lagi pula, yoga kebanyakan peregangan, bukan?

Studi menunjukkan, bagaimanapun, bahwa yoga dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Dalam beberapa kasus, ini mungkin secara langsung mempengaruhi kadar kolesterol.

Periset melaporkan di Indian Heart Journal bahwa program yoga tiga bulan membantu mengurangi kolesterol total dan kolesterol LDL. Ini juga meningkatkan kadar kolesterol HDL pada penderita diabetes. Peserta berlatih selama sekitar satu jam sehari.

Dalam sebuah studi besar yang dipublikasikan di European Journal of Preventive Cardiology, mereka yang berlatih yoga secara rutin menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam kolesterol LDL, kolesterol HDL, dan tekanan darah dibandingkan mereka yang tidak berolahraga.

Sebagian besar latihan apapun akan dilakukan - Jika Anda melakukannya sering

Semua latihan ini membantu mengurangi kolesterol dan melindungi Anda dari penyakit kardiovaskular. Anda dapat memilih mana yang terbaik untuk Anda berdasarkan kesehatan, kesehatan sendi, dan gaya hidup Anda secara keseluruhan.

Ada juga pilihan lain. Jika Anda bermain tenis atau menari secara teratur, kemungkinan Anda akan mengeluarkan energi yang sama dengan seseorang yang berjalan cepat atau berlari. Yang penting adalah berolahraga minimal 30 menit dengan intensitas sedang setiap hari, dengan latihan ketahanan dua kali seminggu.Kemudian tambahkan lebih banyak sepanjang hari Anda saat Anda bisa. Dimanapun Anda berada, bangun dan bergeraklah!