Susu 101: Fakta Nutrisi dan Efek Kesehatan

Whey sangat kaya akan asam amino rantai cabang (BCAA), seperti leusin, isoleusin, dan valin.

Ini terdiri dari banyak jenis protein terlarut dengan sifat yang berbeda. Protein whey telah dikaitkan dengan banyak efek kesehatan yang menguntungkan, seperti penurunan tekanan darah (5) dan mood yang membaik selama periode stres (6). Konsumsi whey protein sangat baik untuk pertumbuhan dan pemeliharaan otot.Akibatnya, suplemen ini populer di kalangan atlet dan binaragawan.

Intinya:

Protein whey adalah satu dari dua keluarga utama protein susu. Selain menjadi baik untuk pertumbuhan dan perawatan otot, mereka dapat menurunkan tekanan darah dan memperbaiki mood.

IklanAdvertisementAdvertisement

Susu Susu

Susu utuh, langsung dari sapi, mengandung lemak sekitar 4%. Di banyak negara, pemasaran susu terutama didasarkan pada kandungan lemak. Di AS, susu utuh adalah 3. 25% lemak, sedangkan susu rendah lemak adalah 2% lemak, dan susu rendah lemak 1%.

Susu utuh sangat tinggi lemak jenuh. Sekitar 70% asam lemak dalam susu jenuh.

Lemak tak jenuh ganda hadir dalam jumlah minimal. Mereka merupakan sekitar 2. 3% dari total kandungan lemak.

Lemak tak jenuh tunggal membentuk sisanya, sekitar 28% dari total kandungan lemak.

Intinya:

Susu yang tidak diproses adalah lemak 4%, namun kandungan susu komersial bervariasi, tergantung pada jenisnya. Lemak susu terutama terdiri dari lemak jenuh.

Lemak Ruminat Transgenik

Lemak trans secara alami ditemukan pada produk susu.

Berbeda dengan lemak trans yang ditemukan pada makanan olahan, lemak trans susu, juga disebut lemak trans ruminansia, umumnya dianggap memiliki efek menguntungkan pada kesehatan. Susu mengandung sejumlah kecil lemak trans, seperti asam vaksinasi dan asam linoleat terkonjugasi atau CLA (7).

CLA telah menarik banyak perhatian karena berbagai manfaat kesehatannya (8, 9, 10).

Namun, dosis besar CLA melalui suplemen mungkin memiliki efek berbahaya pada metabolisme (11, 12, 13).

Bottom Line:

Susu mengandung sejumlah kecil lemak trans ruminansia. Asam linoleat konjugasi (CLA) adalah yang paling banyak dipelajari dan dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan. Karbohidrat dalam susu terutama dalam bentuk gula sederhana yang disebut laktosa, yang merupakan sekitar 5% dari berat susu.

Dalam sistem pencernaan, laktosa terpecah menjadi glukosa dan galaktosa. Ini diserap ke dalam aliran darah, dan galaktosa diubah menjadi glukosa oleh hati.

Beberapa orang kekurangan enzim yang dibutuhkan untuk memecah laktosa. Kondisi ini disebut intoleransi laktosa.

Bottom Line: Karbohidrat terdiri dari sekitar 5% susu, yang sebagian besar adalah laktosa (gula susu), yang banyak orang tidak toleran terhadapnya.

AdvertisingAdvertisement

Vitamin dan Mineral

Susu mengandung semua vitamin dan mineral yang diperlukan untuk menopang pertumbuhan dan perkembangan di betis muda selama bulan-bulan pertama kehidupannya.

Ini juga mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan manusia, menjadikannya salah satu makanan paling bergizi di planet ini.

Vitamin dan mineral berikut ini ditemukan dalam jumlah sangat besar dalam susu: Vitamin B12:

Kalsium:

Susu bukan hanya salah satu sumber kalsium makanan terbaik, namun kalsium yang ditemukan dalam susu juga mudah diserap (15).

Riboflavin:

Salah satu vitamin B, juga disebut vitamin B2. Produk susu merupakan sumber riboflavin terbesar dalam makanan Barat (16).

• Fosfor: Produk susu adalah sumber fosfor yang baik, mineral yang memainkan peran penting dalam banyak proses biologis.
• Pengayaan Susu dengan Vitamin D Pengayaan, juga disebut fortifikasi, adalah proses menambahkan mineral atau vitamin ke produk makanan.
• Sebagai strategi kesehatan masyarakat, pengayaan produk susu dengan vitamin D biasa terjadi dan bahkan wajib dilakukan di beberapa negara (17). Di AS, satu cangkir susu diperkaya vitamin D (244 g) mengandung 65% dari kebutuhan vitamin D yang dianjurkan setiap hari (18).
• Bottom Line: Susu adalah sumber yang sangat baik dari banyak vitamin dan mineral, termasuk vitamin B12, kalsium, riboflavin, dan fosfor. Hal ini sering diperkaya dengan vitamin lain, terutama vitamin D.

Iklan

Hormon Susu

Lebih dari 50 hormon berbeda secara alami hadir dalam susu sapi.

Hormon ini penting untuk pengembangan anak sapi yang baru lahir (19).

Dengan pengecualian faktor pertumbuhan seperti insulin-1 (IGF-1), hormon susu sapi tidak memiliki efek yang diketahui pada manusia. IGF-1 juga ditemukan dalam ASI manusia dan merupakan satu-satunya hormon yang diketahui diserap dari susu sapi. Ini terlibat dalam pertumbuhan dan regenerasi (20).

Bottom Line:

Susu mengandung berbagai macam hormon yang mendorong perkembangan anak sapi yang baru lahir. Hanya satu di antaranya, insulin-like growth-factor 1 (IGF-1), aktif pada manusia. Osteoporosis, suatu kondisi yang ditandai dengan penurunan kepadatan tulang, merupakan faktor risiko utama patah tulang pada orang tua.

Salah satu fungsi susu sapi adalah untuk mendorong pertumbuhan dan perkembangan tulang pada anak sapi muda. Susu sapi tampaknya memiliki efek yang sama pada manusia dewasa dan dikaitkan dengan kepadatan tulang yang lebih tinggi (15). Kandungan kalsium dan protein tinggi susu tinggi adalah dua faktor utama yang diyakini bertanggung jawab atas efek ini (21).

Intinya:

Menjadi sumber kalsium yang kaya, susu dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang yang meningkat, mengurangi risiko osteoporosis.

Manfaat Kesehatan Susu Lain Susu adalah salah satu makanan bergizi yang dapat Anda temukan.

Tekanan Darah

Tekanan darah tinggi yang tidak normal, juga disebut hipertensi, merupakan faktor risiko utama penyakit kardiovaskular.

Produk susu telah dikaitkan dengan penurunan risiko hipertensi (22, 23).

Hal ini diyakini karena kombinasi unik kalsium, potasium dan magnesium yang ditemukan pada susu (24, 25).

Faktor lain dalam susu juga dapat berperan, seperti peptida yang terbentuk selama pencernaan kasein, kelas utama protein dalam susu (3, 4).

Bottom Line: Produk susu dan susu dikaitkan dengan penurunan tekanan darah.

IklanAdvertisementAdvertisement

Intoleransi Laktosa

Laktosa, juga disebut gula susu, adalah karbohidrat utama yang ditemukan dalam susu.

Dalam sistem pencernaan, dipecah menjadi subunit, glukosa dan galaktosa.

Namun, ini tidak terjadi pada semua orang.

Enzim yang disebut laktase diperlukan untuk pemecahan laktosa. Beberapa orang kehilangan kemampuan mencerna laktosa setelah masa kecil.

Ketidakmampuan mencerna laktosa disebut intoleransi laktosa.

Diperkirakan sekitar 75% populasi dunia memiliki intoleransi laktosa (26). Namun, proporsi orang intoleran laktosa sangat bervariasi tergantung pada susunan genetik.

Foto ini menunjukkan frekuensi intoleransi laktosa di berbagai belahan dunia: Foto sumber.

Di usus besar, bakteri yang berada di sana akhirnya memfermentasinya. Proses fermentasi ini mengarah pada pembentukan asam lemak rantai pendek dan gas, seperti metana dan karbon dioksida.

Intoleransi laktosa dikaitkan dengan banyak gejala yang tidak menyenangkan, seperti gas, kembung, kram perut, diare, mual, dan muntah.

Bottom Line:

Banyak orang tidak toleran terhadap gula susu (laktosa). Gejala utamanya adalah kembung, perut kembung, dan diare.

Efek Merugikan Lainnya

Efek kesehatan dari konsumsi susu sangat kompleks. Beberapa komponen susu cukup bermanfaat, namun ada juga yang memiliki efek buruk.

Alergi Susu

Alergi susu jarang terjadi pada orang dewasa, namun lebih sering terjadi pada anak kecil (27).

Gejala utama alergi susu adalah ruam kulit, pembengkakan, masalah pernapasan, muntah, diare, dan darah dalam tinja (27, 29).

Jerawat

Konsumsi susu telah dikaitkan dengan jerawat (30, 31, 32).

Jerawat adalah penyakit kulit yang umum dicirikan oleh jerawat, terutama pada wajah, dada dan punggung. Konsumsi susu yang tinggi diketahui dapat meningkatkan kadar insulin seperti growth factor-1 (IGF-1) (33, 34), hormon yang diduga terlibat dalam munculnya jerawat (32).

Banyak penelitian observasional telah mengamati hubungan antara konsumsi produk susu dan risiko kanker.

Secara keseluruhan, buktinya beragam dan sangat sedikit kesimpulan yang dapat ditarik dari data.

Namun, cukup banyak penelitian yang menunjukkan bahwa konsumsi susu dapat meningkatkan risiko kanker prostat pada pria (35, 36).

Sebaliknya, banyak penelitian menemukan hubungan antara konsumsi susu dan risiko kanker kolorektal yang lebih rendah (37, 38, 39).

Sebagai rekomendasi umum, konsumsi susu berlebihan harus dihindari. Moderasi adalah kunci.

Bottom Line:

Selain menjadi alergen pada beberapa orang, susu telah dikaitkan dengan beberapa efek samping, seperti peningkatan risiko jerawat dan kanker prostat.

Metode Pengolahan

Hampir semua susu yang dijual untuk konsumsi manusia diproses dengan cara tertentu.

Hal ini dilakukan untuk meningkatkan keamanan konsumsi susu dan umur simpan produk susu.

Pasteurisasi

Pasteurisasi adalah proses memanaskan susu untuk menghancurkan bakteri yang berpotensi berbahaya yang kadang-kadang ditemukan dalam susu mentah (40).

Panas menghilangkan bakteri, ragi dan jamur berbahaya serta bermanfaat.

Namun, pasteurisasi tidak membuat susu steril. Oleh karena itu perlu segera didinginkan setelah pemanasan agar bakteri bertahan tidak berlipat ganda.

Pasteurisasi menghasilkan sedikit kehilangan vitamin, karena sensitivitasnya terhadap panas, namun tidak memiliki efek substansial terhadap nilai gizi (41).

Homogenisasi

Lemak susu terdiri dari berbagai macam globules dengan ukuran berbeda.

Dalam susu mentah, butiran lemak ini memiliki kecenderungan untuk tetap bersatu dan mengapung ke permukaan susu. Homogenisasi adalah proses pemecahan lemak ini menjadi unit yang lebih kecil.

Hal ini dilakukan dengan memanaskan susu dan memompanya melalui pipa sempit dengan tekanan tinggi.

Tujuan homogenisasi adalah untuk meningkatkan umur simpan susu, dan untuk memberi rasa lebih kaya dan warna lebih putih.

Sebagian besar produk susu diproduksi dari susu homogen. Pengecualian adalah keju, yang biasanya diproduksi dari susu yang tidak dimodifikasi.

Homogenisasi tidak memiliki efek buruk pada kualitas gizi (42).

Bottom Line:

Untuk meningkatkan umur simpan dan keamanannya, susu komersial dipasteurisasi dan dihomogenisasi. Susu Susu Susu Susu Pasteurisasi

Susu mentah adalah istilah yang digunakan untuk susu yang belum dipasteurisasi atau dihomogenisasi.

Pasteurisasi adalah proses memanaskan susu untuk meningkatkan umur simpan dan meminimalkan risiko penyakit akibat mikroorganisme berbahaya yang mungkin ada dalam susu mentah.

Pemanasan menghasilkan sedikit penurunan beberapa vitamin, namun kerugian ini tidak signifikan dari perspektif kesehatan (43, 44, 45).

Homogenisasi, yang merupakan proses pemecahan lemak dalam susu menjadi unit yang lebih kecil, tidak memiliki efek kesehatan yang merugikan (42).

Konsumsi susu mentah dikaitkan dengan berkurangnya risiko asma, eksim, dan alergi pada anak (46). Namun, studi tentang ini sangat kecil dan tidak meyakinkan.

Meski susu mentah lebih "alami" daripada susu olahan, konsumsinya lebih berisiko.

Pada sapi sehat, susu tidak mengandung bakteri. Selama proses pemerahan, transportasi atau penyimpanan susu terkontaminasi bakteri, baik dari sapi maupun lingkungannya.

Sebagian besar bakteri ini tidak berbahaya, dan banyak di antaranya bahkan bermanfaat, namun kadang-kadang, susu terkontaminasi bakteri yang berpotensi menyebabkan penyakit.

Meskipun risiko minum susu mentah sangat kecil, infeksi susu tunggal mungkin memiliki konsekuensi serius.

Kebanyakan orang cepat sembuh, tapi orang dengan sistem kekebalan tubuh lemah, seperti orang tua atau anak yang sangat muda, lebih rentan terhadap penyakit parah.

Secara bersamaan, tidak ada bukti kuat untuk mendukung konsumsi susu mentah (47). Manfaat kesehatan potensial sebanding dengan kemungkinan risiko kesehatan akibat kontaminasi dengan bakteri berbahaya. Bottom Line:

Ringkasan

Susu adalah salah satu minuman paling bergizi di dunia.

Tidak hanya kaya akan protein berkualitas tinggi, ini juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang sangat baik, seperti kalsium, vitamin B12, dan riboflavin.

Untuk alasan ini, ini bisa mengurangi risiko osteoporosis dan mengurangi tekanan darah.

Di sisi negatif, beberapa orang alergi terhadap protein susu atau tidak toleran terhadap gula susu (laktosa).

Ini juga dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker prostat, namun buktinya lemah.

Di penghujung hari, konsumsi susu sedang mungkin sehat, sementara konsumsi berlebihan harus dihindari.