Diet Tanpa Gula: Cara Memulai

Mengambil risiko

Bukan rahasia lagi bahwa kebanyakan orang Amerika memiliki gigi manis. Rata-rata orang dewasa mengkonsumsi sekitar 22 sendok teh gula tambahan sehari. Dan itu di atas semua gula alami yang dikonsumsi melalui buah, biji-bijian, dan produk susu.

Konsumsi gula yang berlebihan dikaitkan dengan:

obesitas
diabetes
penyakit jantung
meningkatkan pembengkakan di tubuh
kolesterol tinggi
tekanan darah tinggi

Dengan menerapkan diet tanpa gula, risiko Anda untuk kondisi kesehatan ini menurun secara signifikan. Dengan mengingat hal ini dapat membantu Anda tetap mengikuti rencana diet baru.

Teruslah membaca tip tentang cara memulainya, makanan yang harus diwaspadai, pengganti yang manis untuk dicoba, dan banyak lagi.

AdvertisementAdvertisement

Mulai secara bertahap

1. Mulai perlahan

Membuat rencana makan yang bisa Anda gunakan adalah kunci. Bagi banyak orang, ini berarti mulai perlahan. Pikirkan beberapa minggu pertama sebagai periode gula rendah, bukan gula. Selera dan palatum Anda bisa "dilatih ulang" untuk menerapkan gaya hidup yang kurang manis, dan pada akhirnya Anda tidak akan menginginkan makanan bergula tinggi seperti sebelumnya.

Selama waktu ini, Anda masih bisa mengonsumsi makanan dengan gula alami, seperti buah, karena dikemas dengan nutrisi dan serat. Seiring pertumbuhan pengetahuan Anda, Anda harus mulai membuat perubahan kecil pada diet Anda untuk mengurangi asupan gula Anda.

Anda bisa

Cobalah mengurangi pemanis kopi, teh, atau sereal sarapan Anda.
Tukar soda biasa dan jus buah untuk air berkarbon rasa yang tidak mengandung pemanis buatan. Pilihan lain adalah menanamkan air Anda dengan buah favorit Anda.
Mencapai yogurt tanpa rasa dan bukan pilihan rasa penuh biasa Anda. Cobalah penyedap yogurt polos Anda sendiri dengan buah beri.
Waspadalah terhadap berapa banyak buah kering yang Anda makan, karena sering menambahkan gula di atas kandungan gula alami yang lebih tinggi. Ganti mangga kering dan buah lainnya dengan buah beri segar.
Pilih roti gandum utuh, pasta, dan biji-bijian lainnya tanpa tambahan gula. Baca label untuk memastikan Anda tidak mendapatkan tambahan gula dalam makanan.

Banyak orang menangani penarikan gula selama minggu pertama, jadi jika Anda merasa rewel atau menginginkan gula, Anda tidak sendiri. Membuat perubahan kecil seperti ini dapat membantu meringankan hasrat Anda dan membuat Anda sukses.

Potong sumber yang jelas

2. Potong sumber yang jelas

Anda tidak perlu menjadi pembaca label untuk mengetahui bahwa permen manis sudah tidak berlaku lagi.

Ini termasuk:

kue-kue sarapan, seperti kue muffin dan kue kopi
, seperti kue kering dan kue
makanan beku, seperti es krim dan sorbet

Perhatikan bahwa beberapa makanan dengan gula alami adalah Seringkali bergizi padat, tinggi serat, dan bisa menjadi bagian dari diet sehat dan seimbang.Namun, saat Anda menyelesaikan rutinitas baru Anda, Anda juga bisa menghilangkan makanan tinggi gula alami dari makanan Anda. Ini selanjutnya akan melatih otak Anda untuk memiliki lebih sedikit nafsu makan.

Ini termasuk:

buah kering, seperti kurma dan kismis
yogurt dengan menambahkan buah atau rasa lain
susu

IklanIklan Iklan

Baca label

3. Mulai membaca label makanan

Beralih ke gaya hidup tanpa gula sering membawa kurva belajar. Ada gula tersembunyi di banyak, jika tidak kebanyakan, produk ditemukan di rak supermarket.

Misalnya, gula tersembunyi dapat ditemukan di:

kacang panggang
kerupuk
tacos
beras kotak
makanan pembuka beku
biji-bijian, seperti roti, nasi, dan pasta <999 > Cara termudah untuk menghilangkan sumber gula yang tersembunyi adalah dengan membaca informasi nutrisi dan daftar bahan yang terdapat pada label makanan.

Perlu diingat:

Gula sering diukur dalam gram pada label. Empat gram setara dengan satu sendok teh.

Beberapa makanan, seperti buah, tidak disertai label bahan. Ini berarti Anda harus mencari informasi gizi secara online.
Label nutrisi akan segera memiliki informasi tambahan untuk membantu Anda membuat keputusan yang tepat. Label baru harus mencantumkan gula total dan menambahkan gula. Beberapa perusahaan telah mengadopsi label baru, dan semua label akan diperbarui pada bulan Juli 2018.
Membaca label toko dapat membingungkan, jadi mungkin akan membantu untuk melakukan penelitian terlebih dahulu. Ada juga aplikasi belanja, seperti Fooducate, yang bisa Anda download langsung ke ponsel Anda untuk membantu Anda memeriksa fakta makanan saat dalam perjalanan.

Pelajari kode nama

4. Pelajari nama kode untuk gula

Gula memiliki banyak alias licik, dan Anda harus mempelajari semuanya untuk menghapusnya sepenuhnya dari makanan Anda.

Aturan umum umum adalah mencari bahan yang berakhiran "ose" - ini biasanya bentuk gula.

Sebagai contoh: gula

glukosa

maltrose
sukrosa
dekstrosa
fruktosa
laktosa
Selain gula dengan label yang jelas, seperti gula malt, zat tersebut dapat dikonsumsi. banyak bentuk lainnya

Ini termasuk:

sirup

agave
sirup, seperti jagung, beras, malt, dan maple
konsentrat jus buah
maltodextrin
Jika ini terdengar menakutkan, ambillah hati. Begitu Anda telah belajar mengenali gula dalam segala bentuknya, akan lebih mudah untuk menghindarinya dan berpegang pada rencana Anda.

AdvertisementAdvertisement

Hindari pemanis buatan

5. Hindari pemanis buatan

Pemanis buatan bisa dari 200 sampai 13.000 kali lebih manis dari gula asli. Ini bisa menipu otak Anda agar berpikir bahwa Anda benar-benar mengonsumsi gula.

Dalam jangka panjang, pengganti ini dapat memicu hasrat gula, sehingga membuat Anda sulit mengikuti rencana makan Anda.

Pengganti gula yang umum termasuk:

Stevia

Splenda
Sama dengan
Manis 'N Rendah
Nutrasweet
Meskipun mereka biasanya dipasarkan sebagai pengganti gula untuk memasak dan memanggang, mereka Sering digunakan sebagai bahan dalam beberapa produk makanan.

Bahan yang harus diperhatikan meliputi:

sakarin

aspartame
neotame
sucralose
acesulfame potassium
Seringkali, pengganti gula ditemukan pada produk yang dijual tanpa gula, gula rendah, atau rendah kalori.

Pelajari lebih lanjut: Gula mungkin sama kecanduannya dengan kokain »

Iklan

Jangan meminumnya 6. Jangan meminumnya. Bukan hanya apa yang Anda makan itu penting. Ini juga yang kamu minum.

Gula dapat ditemukan di:

soda

jus buah

kopi rasa
susu rasa
teh rasa
coklat panas
air tonik
Koktail dan sesudah- Minuman makan malam juga tinggi gula. Anggur, meski sudah kering, mengandung gula alami yang berasal dari buah anggur.
IklanIklan

Memilih yang tidak manis

7. Memilih versi tanpa pemanis

Banyak makanan dan minuman datang dalam varietas pemanis dan tanpa pemanis. Dalam kebanyakan kasus, bentuk pemanis adalah produk standar. Biasanya tidak ada indikasi bahwa itu manis di luar daftar bahan.

Penandaan "tanpa pemanis" pada label biasanya merupakan tanda bahwa item tersebut tidak mengandung tambahan gula. Namun, gula alami mungkin masih ada. Berhati-hatilah membaca label secara menyeluruh sebelum memilih.

Lihatlah rasa baru

8. Tambahkan lebih banyak rasa tanpa menambahkan gula

Menghapus gula dari makanan Anda tidak berarti menghilangkan rasa. Lihatlah rempah-rempah, bumbu, dan bahan alami lainnya untuk menambahkan beberapa variasi pada makanan Anda. Misalnya, turunkan kayu manis ke dalam cangkir kopi Anda atau taburkan bumbu ke secangkir yogurt tanpa rasa.

Vanilla adalah pilihan lain. Ekstraknya bisa menambahkan rasa lezat pada makanan yang biasa Anda tiram dengan gula, dan Anda bisa menggunakan seluruh kacang untuk menyeduh kopi atau teh es.

IklanAdvertisementAdvertisement

Temukan pengganti makanan

9. Pastikan bahwa Anda mendapatkan cukup nutrisi dari sumber lain

Bila menghilangkan makanan yang mengandung gula alami, seperti buah, penting untuk menambahkan makanan lain yang bisa memberi nutrisi yang sama.

Misalnya, buah biasanya mengandung vitamin A, vitamin C, dan serat tinggi. Sayuran dapat berfungsi sebagai pengganti mudah untuk banyak porsi buah. Makanlah berbagai warna sayuran untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi lengkap. Setiap warna mewakili nutrisi berbeda yang dibutuhkan tubuh.

Anda mungkin juga ingin menambahkan suplemen harian ke rutinitas Anda. Bicaralah dengan dokter Anda tentang rencana diet Anda dan bagaimana Anda bisa memenuhi kebutuhan gizi Anda dengan sebaik-baiknya.

Simpan untuk acara khusus

10. Buatlah gula suatu saat

Mengikis gula alami dan tambahan secara keseluruhan tidak mudah dilakukan. Jika pikiran untuk tidak pernah makan sepotong kue ulang tahun lagi terlalu berat untuk ditanggung, ketahuilah bahwa pantang total mungkin tidak diperlukan. American Heart Association merekomendasikan agar kita membatasi asupan gula yang ditambahkan ke sembilan sendok teh untuk pria per hari dan enam sendok teh untuk wanita per hari.

Ingat, setelah Anda melatih palatum Anda, keinginan Anda akan makanan manis tambahan tidak akan sama hebatnya. Saat menambahkan gula dalam makanan Anda, mulailah dengan gula alami, seperti buah. Anda akan merasakannya lebih manis, dan hasilnya akan lebih memuaskan setelah Anda mengalami proses eliminasi gula.

Pikirkan gula seperti liburan favoritmu. Mengetahui bahwa ada kesempatan manis untuk bekerja menuju dapat membantu Anda tetap pada tujuan Anda. Pada kesempatan tertentu, gula dapat diantisipasi dengan penuh semangat, dinikmati penuh, dan kemudian diselipkan sampai waktu berikutnya.

Check out: Mengapa saya berhenti minum gula

Takeaway

Intinya

Bebas gula tidak untuk semua orang. Namun, membatasi gula adalah sesuatu yang paling banyak orang bisa lakukan, meski untuk waktu yang singkat. Anda mungkin ingin mengganti diet tanpa gula dengan diet rendah gula dari minggu ke minggu. Anda juga bisa mencoba menghindari gula halus tapi mengenalkan kembali gula alami, seperti buah, kembali ke makanan Anda.

Tidak peduli bagaimana Anda mengurangi asupan gula Anda, melakukan upaya bersama untuk melakukannya kemungkinan akan memiliki dampak positif. Hal ini dapat membantu kulit Anda bersih, meningkatkan tingkat energi Anda, dan mengurangi kelebihan berat badan yang Anda bawa. Manfaat kesehatan ini hanya akan meningkat dalam jangka panjang.