Pengganti nondairy untuk 7 Produk Susu Biasa

Makanan olahan susu memainkan peran kunci dalam makanan banyak orang.

Sejumlah produk makanan terbuat dari susu sapi, domba dan kambing, termasuk keju, yogurt, susu, mentega dan es krim.

Tetapi jika Anda tidak dapat atau tidak ingin makan susu, Anda dapat menemukan alternatif yang tidak ada lagi untuk ini dan banyak makanan olahan susu lainnya.

Mengapa Anda Ingin Pengganti Susu

Ada beberapa alasan mengapa orang mencari pengganti susu. Berikut adalah beberapa yang lebih umum:

• Alergi susu: 2-3% anak di bawah usia tiga memiliki alergi susu. Hal ini dapat menyebabkan berbagai gejala dari gatal-gatal dan sakit perut hingga anafilaksis berat. Kebanyakan anak-anak mengatasi hal itu pada usia remaja mereka (1, 2).
• Intoleransi laktosa: 75% populasi dunia tidak menghasilkan cukup laktase, enzim tersebut diperlukan untuk mencerna gula laktosa susu. Hal ini menyebabkan gejala termasuk kembung, gas dan diare (3, 4, 5).
• Diet vegan atau ovo-vegetarian: Beberapa makanan vegetarian tidak termasuk produk susu. Ovo-vegetarian makan telur, tapi tidak ada susu, sementara vegan mengecualikan semua makanan dan produk yang berasal dari hewan (6).
• Beberapa kontaminan potensial: Beberapa orang memilih untuk melupakan susu karena kekhawatiran akan kontaminan potensial pada susu konvensional dan produk susu, termasuk hormon, pestisida dan antibiotik (7, 8, 9).

Kabar baiknya adalah ada banyak pengganti untuk semua makanan susu utama, termasuk ketujuh di bawah ini.

1. Susu Susu

Susu memiliki banyak kegunaan, termasuk sebagai minuman, ditambahkan ke smoothies atau dituangkan ke dalam sereal.

Secara nutrisi, susu kaya protein, karbohidrat dan kalsium.

Sebenarnya, 1 cangkir (237 ml) susu utuh menyediakan 146 kalori, 8 gram lemak, 8 gram protein dan 13 gram karbohidrat (10).

Alternatif susu berbasis tanaman dapat dibuat dari kacang polong (kedelai), sereal (gandum, beras), kacang-kacangan (almond, kelapa), biji-bijian (rami, rami) atau biji-bijian lainnya (quinoa, teff) (11).

Beberapa produk diperkaya dengan kalsium dan vitamin D untuk membuatnya mirip dengan susu susu, sementara yang lainnya tidak. Susu alternatif tertentu juga dapat diperkaya dengan vitamin B12 (12).

Banyak dari susu nondairy ini juga telah menambahkan gula untuk meningkatkan selera mereka, walaupun kebanyakan merek menawarkan versi tanpa pemanis (13). Beberapa susu non-aktif dijual di bagian berpendingin, sementara yang lain adalah rak yang stabil. Berikut adalah beberapa pengganti yang paling umum, bersama dengan info gizi dasar mereka untuk 1 cangkir versi "asli": Susu Kedelai:

Berisi 109 kalori, 5 gram lemak, 7 gram protein dan 8 gram karbohidrat (14).

• Beras susu: Berisi 120 kalori, 2. 5 gram lemak, 1 gram protein dan 23 gram karbohidrat (15).
• Oat milk: Berisi 130 kalori, 2. 5 gram lemak, 4 gram protein dan 24 gram karbohidrat (16).
• Susu almond: Berisi 60 kalori, 2.5 gram lemak, 1 gram protein dan 8 gram karbohidrat (17, 18, 19).
• Susu kelapa: Berisi 80 kalori, 5 gram lemak, 0 gram protein dan 7 gram karbohidrat (20, 21).
• Jambu mete: Berisi 60 kalori, 2. 5 gram lemak, 1 gram protein dan 9 gram karbohidrat (22).
• Biji rami: Berisi 50 kalori, 2. 5 gram lemak, 0 gram protein dan 7 gram karbohidrat (23).
• Susu rami: Berisi 100-140 kalori, 5-7 gram lemak, 2-5 gram protein dan 8-20 gram karbohidrat (24, 25).
• Ringkasan: Kandungan nutrisi susu nondairy sangat bervariasi, walaupun di seluruh papan lemaknya lebih rendah dibandingkan dengan susu sapi. Semua kecuali susu kedelai juga memiliki sedikit protein.

2. Penggantian Yogurt Yogurt dibuat dengan menambahkan kultur bakteri aktif ke susu untuk memfermentasinya. Bakteri "baik" ini membantu mempromosikan usus yang sehat (26, 27).

Yoghurt polos adalah makanan yang sangat serbaguna.

Selain sarapan pagi dan makanan ringan, ini bisa digunakan dalam salad dressing, dips dan marinades, atau untuk menemani hidangan panggang daging dan panggang.

Satu cangkir (236 ml) yogurt susu utuh menyediakan 149 kalori, 8 gram lemak, 9 gram protein dan 11 gram karbohidrat (28).

Beberapa jenis yogurt, seperti yogurt Yunani, lebih tinggi proteinnya, sedangkan yogurt rasa umumnya lebih tinggi pada karbohidrat dari tambahan gula.

Seperti susu nondairy, pengganti yoghurt dibuat dari kacang-kacangan, biji-bijian, kelapa dan kedelai, dan dibuat dengan menambahkan bakteri probiotik.

Meskipun kandungan nutrisi dapat bervariasi berdasarkan merek, berikut perbandingan umum dari berbagai alternatif yogurt nondairy. Ini semua didasarkan pada 6 ons rasa "polos".

Yoghurt susu kelapa:

180 kalori, 14 gram lemak, 1 gram protein dan 12 gram karbohidrat (29).

• yogurt susu almond: 128 kalori, 7 gram lemak, 3 gram protein, 14 gram karbohidrat dan kurang dari 1 gram serat (30).
• Susu susu yogurt: 80 kalori, 3. 5 gram lemak, 6 gram protein dan 6 gram karbohidrat (31).
• Hemp yogurt: 147 kalori, 4. 5 gram lemak, 11 gram protein, 16 gram karbohidrat dan 3. 4 gram serat (32).
• Karena komposisi nutrisi sangat bervariasi antar merek, pastikan untuk membaca labelnya jika Anda mencari sejumlah karbohidrat, lemak atau protein tertentu. Ringkasan:

yogurt nondairy dapat dilakukan dengan menambahkan kultur aktif ke berbagai jenis susu tanaman. Mereka bervariasi dalam kandungan protein, lemak dan karbohidrat.

3. Pengganti Keju Keju susu susu cenderung terbagi menjadi dua kategori utama: lunak dan keras.

Ini dibuat dengan cara memfermentasi sapi, kambing atau susu domba dengan kultur bakteri, kemudian menambahkan asam atau rennet ke dalam campuran.

Hal ini menyebabkan protein susu membeku dan membentuk dadih. Garam kemudian ditambahkan dan dadih berbentuk, disimpan dan mungkin berumur.

Nutrisi, keju susu umumnya memberikan protein, kalsium dan lemak - ditambah sodium. Beberapa varietas keju lebih tinggi sodium daripada yang lain.

Pengganti Soft Cheese

Lebih mudah untuk meniru tekstur dan bahkan rasa keju lembut.

Anda dapat menemukan keju krim keju berbasis kedelai dan kacang, serta versi bebas susu, bebas gluten dan bebas kedelai yang dibuat dari campuran minyak nabati, tepung tapioka dan isolat protein kacang polong.

Anda juga bisa membuat keju krim buatan sendiri atau keju rapuh dengan menggunakan kacang mede, kacang macadamia, kacang Brazil atau kacang almond.

Dan jika Anda hanya mencoba meniru tekstur keju cottage dan ricotta, Anda bisa menggunakan tofu yang mudah hancur sebagai penggantinya.

Pengganti Tepung Keras

Ini lebih menantang untuk meniru tekstur, kandungan lemak dan rasa keju keras dalam bentuk nondairy. Kasein adalah protein susu yang memberi keju kemampuan meleleh dan meregang, dan ilmuwan makanan merasa sangat sulit untuk melakukan tiru.

Pabrikan harus beralih ke berbagai jenis gusi, protein dan lemak untuk mencapai sifat penciuman dan peleburan serupa.

Namun demikian, banyak perusahaan mencoba. Sebagian besar merek menggunakan protein kedelai atau kacang-kacangan sebagai basa, walaupun ada beberapa varietas kedelai dan kacang-bebas yang dibuat dari minyak nabati yang dicampur dengan pati kacang atau protein kacang polong.

Banyak orang menemukan ragi nutrisi sebagai pengganti rasa yang baik untuk keju Parmesan parut. Sebagai bonus tambahan, ini adalah sumber vitamin B12 yang baik (33).

Anda juga bisa membuat versi Anda sendiri dengan mengolah kacang dan ragi nutrisi dengan rempah-rempah yang diinginkan. Inilah resep untuk dicoba. Perbedaan nutrisi antara keju nondairy dan keju biasa tergantung pada pengganti. Kandungan protein biasanya lebih rendah pada alternatif bebas susu dan beberapa merek memiliki hingga 8 gram karbohidrat per ons (28 gram), sedangkan keju susu jarang memiliki lebih dari 1 gram per ounce.

Keju nondairy yang diproses seringkali mengandung lebih banyak bahan daripada keju susu.

Misalnya, satu merek keju krim nondairy menggunakan minyak dan gula yang mengandung lemak trans, sebagian terhidrogenasi dan banyak aditif lainnya, selain tahu. Ini bisa dibilang jauh lebih buruk dari keju krim biasa.

Namun, keju berbasis kacang buatan sendiri memungkinkan Anda menukar satu makanan utuh dengan yang lain.

Ringkasan:

Keju vegan sering diproses dengan sangat baik dan kurangi protein dari pada keju susu. Namun, Anda juga bisa membuat substitusi buatan sendiri dengan makanan utuh seperti tahu, kacang-kacangan dan ragi nutrisi.

4. Alternatif untuk Butter

Butter dibuat dengan mengocok krim sampai mengeras.

Ini memberi lemak dan rasa pada makanan dan sering digunakan sebagai penyumbatan roti, untuk membatik dengan sayuran atau daging yang dimasak, atau sebagai bahan masakan atau ramuan.

Satu sendok makan (14 gram) mentega menyediakan 100 kalori, 11 gram lemak, 0 gram protein dan 0 gram karbohidrat (34). Banyak alternatif mentega nondairy yang ada saat ini terbuat dari minyak nabati atau kelapa.

Beberapa memiliki jumlah kalori yang sama dengan mentega susu sapi. Yang lain memiliki lebih banyak protein atau karbohidrat daripada mentega, tapi ini tidak benar di seluruh papan.

Nut dan mentega biji, seperti yang terbuat dari biji almond, jambu mete dan bunga matahari, juga pilihan, tergantung pada apa yang Anda rencanakan untuk menggunakan pengganti mentega. Berikut adalah cara pengganti mentega nondairy ini menumpuk secara bergizi per sendok makan:

Campuran minyak nabati:

50-100 kalori, 6-11 gram lemak, 0 gram protein dan 0 gram karbohidrat (35, 36, 37).

Butter kelapa:

105-130 kalori, 10-14 gram lemak, 0-2 gram protein dan 0-8 gram karbohidrat (38, 39, 40).

Sapi vegan yang dibudidayakan, terbuat dari kelapa dan kacang mete:

90 kalori, 10 gram lemak, 0 gram protein dan 0 gram karbohidrat (41).

• Nut mentega: 93-101 kalori, 8-9 gram lemak, 2-3 gram protein dan 3-4 gram karbohidrat (42, 43, 44).
• Hati-hati dengan banyak margarin berbasis minyak nabati di pasaran yang masih mengandung produk turunan susu, seperti whey. Anda juga bisa membuat mentega bebas susu Anda sendiri di rumah. Yang satu ini menggunakan perpaduan minyak kelapa, minyak cair dan susu nondairy.
• Ringkasan: Ada beberapa alternatif mentega nabati dan kalori dan lemaknya cenderung serupa dengan susu sapi perah.
• 5. Cream Substitutes Cream adalah lapisan atas susu segar yang dipisahkan dengan lemak tinggi.

Beratnya antara 10% sampai lebih dari 40% lemak, tergantung pada jenis krim yang dibuat: setengah setengah, krim ringan, krim kocok atau krim tebal.

Di dapur, krim digunakan sebagai topping untuk hidangan manis atau gurih, atau sebagai ramuan dalam saus, sup, puding, custard dan bahkan kue.

Krim ringan dan setengah setengah biasanya ditambahkan ke kopi atau minuman lainnya. Satu sendok makan (15 ml) krim berat mengandung 52 kalori, 5. 6 gram lemak dan kurang dari setengah gram setiap karbohidrat dan protein (45).

Ada banyak alternatif nondairy untuk krim kental dan krim kocok, juga krim kopi.

Banyak alternatif nondairy untuk krim dibuat dengan santan kelapa, terutama versi buatan sendiri.

Tapi mirip dengan keju bebas susu dan yogurt, beberapa varietas dibuat dengan kedelai, kacang mete dan kacang lainnya, atau campuran minyak nabati.

Secara umum, krim nondairy lebih rendah kalori dan lemak dibanding versi susu. Seperti krim susu, kebanyakan versi vegan tidak memiliki protein, namun beberapa versi mengandung karbohidrat.

Beberapa alternatif bebas susu diproses dengan sangat baik dan mengandung bahan-bahan yang tidak diinginkan seperti sirup jagung fruktosa tinggi atau minyak terhidrogenasi parsial, yang mengandung lemak trans.

Jadi patut dicoba pengganti buatan sendiri yang terbuat dari makanan utuh, seperti yang terbuat dari kacang almond.

Ringkasan:

Susu dan krim kelapa adalah pengganti serbaguna untuk krim berbasis susu. Ada juga pengganti kedelai, nut dan sayur-minyak, tapi hati-hati dengan bahan yang tidak diinginkan seperti minyak terhidrogenasi parsial.

6. Penggantian untuk Krim Asam

Krim asam dibuat dengan cara memfermentasi susu dengan bakteri.

Ini digunakan sebagai topping, dasar untuk dips dan sebagai bahan pembuat air dalam makanan panggang.

Satu ons (28 gram) krim asam biasa mengandung 54 kalori, 1 gram karbohidrat, 5.5 gram lemak dan 0. 6 gram protein (46).

Alternatif nondairy di pasaran umumnya berbasis kedelai, tapi setidaknya ada satu merek bebas kedelai di luar sana yang terbuat dari campuran kacang, minyak dan gusi. Beberapa alternatif memiliki jumlah lemak dan kalori yang sama. Yang lainnya lebih ringan di seluruh papan, dengan sedikit lemak dan kalori. Seperti banyak pengganti lainnya, Anda bisa membuat krim asam nondairy Anda sendiri dengan menggunakan kacang mete, biji bunga matahari atau tahu.

yogurt polos nondairy juga merupakan pengganti yang mudah.

Ringkasan:

Ada beberapa krim asam berbasis kedelai yang beredar di pasaran. Yogurt polos nondairy juga merupakan pengganti yang baik dalam kebanyakan resep.

7. Pengganti es krim

Penggilingan alternatif untuk makanan olahan susu tidak akan lengkap tanpa es krim.

Menariknya, ada beberapa pilihan es krim nondairy, termasuk:

Cream krim es krim yang terbuat dari susu nondairy, termasuk santan dan susu kedelai. Sorbets, yang tidak pernah memiliki susu di dalamnya. Jangan bingung ini dengan sherbets, yang sering memiliki susu di dalamnya.

Makanan pencuci mulut es krim buatan sendiri yang terbuat dari campuran pisang beku dengan perasa atau buah beri lainnya.

Banyak makanan pencuci susu nondairy adalah penghilang rasa mati untuk es krim susu, memberikan dekadensi dan krim yang sama. Tapi karena beberapa dari mereka terbuat dari susu nabati, bukan krim susu dan susu, mereka seringkali lebih rendah kalori dan lemak. Ini tidak benar di seluruh papan, jadi pastikan untuk mengawasi label nutrisi.

Jenis yang paling umum di pasaran terbuat dari susu kedelai, almond atau kelapa. Anda juga bisa menemukan jambu mete, nasi dan bahkan alpukat es krim.

Ringkasan:

Ada banyak pengganti nondairy untuk es krim, termasuk krim yang terbuat dari susu nondairy dan sorbet berbasis buah.

• Apa yang Harus Hati-hati Karena
• Dengan begitu banyaknya pengganti non-pengganti, Anda harus bisa menemukan pengganti makanan tanpa susu yang Anda butuhkan.
• Namun, ada beberapa hal yang harus diperhatikan:

Gula yang ditambahkan:

Banyak produk nondairy mengandung tambahan gula untuk meningkatkan rasa dan tekstur. Sementara kandungan gula kadang mirip dengan produk susu biasa, lain kali bisa jauh lebih tinggi.

Pengisi:

Sudah umum bagi keju dan yogurt nondairy untuk menggunakan berbagai aditif untuk memperbaiki tekstur produk. Meski belum tentu tidak sehat, banyak orang lebih menyukai produk alami. Kandungan protein:

Susu susu, susu dan yogurt memberikan protein lengkap. Namun, satu-satunya pengganti nabati yang meniru tingkat dan kualitas protein itu adalah kedelai (47).

Kandungan nutrisi:

Produk susu menghasilkan kalium dan kalsium. Produk nondairy yang diperkaya juga dapat menawarkan mikronutrien ini dan nutrisi mikronutrien lainnya, tergantung pada mereknya. Produk buatan sendiri tidak akan diperkuat.

• Intoleransi: Beberapa orang memiliki alergi atau intoleransi terhadap bahan tertentu yang digunakan pengganti nondairy, seperti kedelai atau kacang-kacangan.Pengisi, seperti inulin, juga bisa sulit dicerna orang, menyebabkan gassiness (48).
• Perbedaan harga: Sedih untuk mengatakan, alternatif nondairy sering kali datang dengan label harga yang lebih tinggi. Di sisi lain, ini bisa menjadi insentif untuk membuat pengganti nondairy Anda sendiri.
• Untuk memastikan mendapatkan apa yang Anda cari, baca label untuk melihat bahan dan nutrisi apa yang ada dalam produk yang Anda beli. Ringkasan:
• Ada beberapa kekurangan pengganti nondairy, termasuk daftar bahan yang berpotensi lebih lama dan perbedaan dalam komposisi nutrisi. Garis Bawah
• Ada banyak pilihan untuk mengganti makanan olahan susu. Anda bisa membuat keju versi buatan sendiri, es krim, krim asam dan banyak lagi. Anda juga bisa menemukannya di toko bahan makanan.
• Sebagian besar terbuat dari bahan dasar nabati, seperti kedelai, kacang-kacangan atau kelapa. Namun, mereka tidak harus pengganti nutrisi secara langsung, jadi pastikan Anda membaca labelnya.