Omega-3-6-9 Asam Lemak: Gambaran Lengkap

Asam lemak omega-3, omega-6 dan omega-9 adalah lemak diet yang penting.

Menariknya, masing-masing memiliki sejumlah manfaat kesehatan bagi tubuh Anda.

Namun, penting untuk mendapatkan keseimbangan yang tepat antara omega-3, -6 dan -9 asam lemak dalam makanan Anda. Ketidakseimbangan dapat menyebabkan sejumlah penyakit kronis.

Berikut adalah panduan untuk asam lemak omega-3, -6 dan -9, termasuk apa adanya, mengapa Anda membutuhkannya dan di mana Anda bisa mendapatkannya.

advertisementAdvertisement

Apakah Asam Lemak Omega-3?

Asam lemak omega-3 adalah lemak tak jenuh ganda, sejenis lemak yang tidak dapat dibuat tubuh Anda.

Istilah "tak jenuh ganda" mengacu pada struktur kimianya, karena "poli" berarti banyak dan "tak jenuh" mengacu pada ikatan rangkap. Bersama-sama mereka berarti bahwa asam lemak omega-3 memiliki banyak ikatan rangkap.

"Omega-3" mengacu pada posisi ikatan rangkap terakhir dalam struktur kimia, yaitu tiga atom karbon dari ujung "omega" atau ujung ekor dari rantai molekul.

Karena tubuh manusia tidak dapat memproduksi omega-3, lemak ini disebut sebagai "lemak esensial," yang berarti Anda harus mengeluarkannya dari makanan Anda.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan makan setidaknya dua porsi ikan berminyak per minggu, yang kaya akan omega 3 EPA dan DHA (1).

Ada banyak jenis lemak omega-3, yang berbeda berdasarkan bentuk dan ukuran kimianya. Berikut adalah tiga yang paling umum:

• Eicosapentaenoic acid (EPA): Fungsi utama asam lemak 20-karbon ini adalah menghasilkan bahan kimia yang disebut eicosanoids, yang membantu mengurangi peradangan. EPA juga membantu mengurangi gejala depresi (2, 3).
• Asam dokosaheksaenoat (DHA): Asam lemak 22-karbon, DHA menghasilkan sekitar 8% berat otak dan sangat penting untuk perkembangan dan fungsi otak normal (4).
• Asam lemak linoleat-Alfa (ALA): Asam lemak 18-karbon ini dapat diubah menjadi EPA dan DHA, walaupun prosesnya tidak terlalu efisien. ALA terutama digunakan oleh tubuh untuk energi (5). Lemak Omega-3 adalah bagian penting dari membran sel manusia. Mereka juga memiliki sejumlah fungsi penting lainnya, termasuk:

Meningkatkan kesehatan jantung:

• Asam lemak omega-3 dapat meningkatkan kolesterol HDL "baik". Mereka juga bisa mengurangi trigliserida, tekanan darah dan pembentukan plak arteri (6, 7, 8, 9, 10). Mendukung kesehatan mental:
• Mengambil omega-3 dapat mengurangi gejala depresi, skizofrenia dan gangguan bipolar. Hal ini juga dapat mengurangi risiko gangguan psikotik bagi mereka yang berisiko (11, 12, 13, 14, 15). Mengurangi berat badan dan ukuran pinggang:
• Lemak omega-3 berperan penting dalam pengelolaan berat badan dan dapat membantu mengurangi lingkar pinggang (16, 17). Mengurangi lemak hati:
• Mengkonsumsi omega-3 dalam makanan Anda dapat membantu mengurangi jumlah lemak di hati Anda (18, 19, 20). Mendukung perkembangan otak bayi:
• Omega-3 sangat penting untuk perkembangan otak pada bayi (4, 21). Pertarungan peradangan:
• Lemak omega-3 bersifat antiinflamasi, yang berarti dapat mengurangi peradangan di tubuh Anda yang dapat menyebabkan sejumlah penyakit kronis (22, 23, 24). Mencegah demensia:
• Orang yang makan lebih banyak ikan, yang mengandung lemak omega-3 tinggi, cenderung mengalami penurunan fungsi otak di usia tua. Omega-3 juga dapat membantu meningkatkan daya ingat pada orang tua (25, 26). Mempromosikan kesehatan tulang:
• Orang dengan asupan omega-3 dan tingkat darah tinggi cenderung memiliki kepadatan mineral tulang yang lebih baik (27, 28). Mencegah asma:
• Asupan omega-3 dapat membantu mengurangi gejala asma, terutama di awal kehidupan (29, 30, 31). Sayangnya, makanan Barat tidak mengandung cukup omega-3. Kekurangan dapat menyebabkan penyakit kronis seperti obesitas, diabetes dan penyakit jantung (32).

Ringkasan:

Lemak omega-3 adalah lemak esensial yang harus Anda dapatkan dari makanan Anda. Mereka memiliki manfaat penting bagi jantung, otak dan metabolisme Anda. Apakah Asam Lemak Omega-6?

Seperti asam lemak omega-3, asam lemak omega-6 adalah asam lemak tak jenuh ganda.

Satu-satunya perbedaan adalah bahwa ikatan rangkap terakhir adalah enam karbon dari ujung omega molekul asam lemak.

Asam lemak omega-6 juga penting, jadi Anda perlu mendapatkannya dari makanan Anda.

Lemak ini terutama digunakan untuk energi. Lemak omega-6 yang paling umum adalah asam linoleat, yang dapat diubah menjadi lemak omega-6 yang lebih lama seperti asam arakidonat (ARA) (33).

Seperti EPA, ARA digunakan untuk menghasilkan eicosanoids. Namun, eicosanoids yang diproduksi oleh ARA lebih bersifat pro-inflamasi (34, 35).

Eicosanoids pro-inflamasi adalah bahan kimia penting dalam sistem kekebalan tubuh. Namun, bila terlalu banyak diproduksi, mereka dapat meningkatkan penyakit peradangan dan inflamasi (36).

Meskipun lemak omega-6 sangat penting, makanan Barat modern mengandung asam lemak omega-6 yang jauh lebih banyak daripada yang diperlukan (37).

Rasio yang dianjurkan dari omega-6 terhadap asam lemak omega-3 dalam makanan adalah 4: 1 atau kurang. Namun, diet Barat memiliki rasio antara 10: 1 dan 50: 1.

Oleh karena itu, meskipun lemak omega-6 sangat penting dalam jumlah yang tepat, kebanyakan orang di negara maju harus berupaya mengurangi asupan omega-6 mereka 37). Namun, beberapa asam lemak omega-6 menunjukkan manfaat dalam mengobati gejala penyakit kronis.

Asam gamma-linolenat (GLA) adalah asam lemak omega-6 yang ditemukan pada minyak tertentu, seperti minyak evening primrose dan minyak borage. Saat dikonsumsi, sebagian besar diubah menjadi asam lemak lain yang disebut asam dihomo-gamma-linolenat (DGLA).

Satu studi menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen GLA dosis tinggi secara signifikan mengurangi sejumlah gejala rheumatoid arthritis (38).

Studi menarik lainnya menemukan bahwa mengkonsumsi suplemen GLA selain obat kanker payudara lebih efektif dalam mengobati kanker payudara daripada obatnya saja (39).

Asam linoleat konjugasi (CLA) adalah bentuk lain dari lemak omega-6 yang memiliki beberapa manfaat kesehatan.Sebagai contoh, satu penelitian besar menemukan bahwa mengkonsumsi 3. 2 gram suplemen CLA per hari secara efektif mengurangi massa lemak tubuh pada manusia (40).

Ringkasan:

Lemak omega-6 adalah lemak esensial yang merupakan sumber energi penting bagi tubuh. Namun, makanan Barat mengandung terlalu banyak.

IklanAdvertisementAdvertisement Apakah Asam Lemak Omega-9?

Asam lemak omega-9 tidak monounsaturated, berarti mereka hanya memiliki satu ikatan rangkap.

Terletak sembilan karbon dari ujung omega molekul asam lemak.

Asam oleat adalah asam lemak omega-9 yang paling umum dan asam lemak monounsaturated yang paling umum dikonsumsi dalam makanan.

Asam lemak omega-9 tidak sepenuhnya "penting," artinya bisa diproduksi oleh tubuh. Sebenarnya, lemak omega-9 adalah lemak paling banyak di kebanyakan sel dalam tubuh.

Namun, mengonsumsi makanan yang kaya akan asam lemak omega-9 dan bukan jenis lemak lainnya mungkin memiliki sejumlah efek kesehatan yang menguntungkan.

Satu studi besar menemukan bahwa diet lemak monounsaturated tinggi dapat mengurangi trigliserida plasma sebesar 19% dan kolesterol "buruk" sangat rendah kolesterol LDL (22% pada penderita diabetes (41).

Studi lain menemukan bahwa mengonsumsi makanan tikus tinggi lemak monounsaturated meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan pembengkakan (42).

Studi yang sama menemukan bahwa manusia yang mengonsumsi makanan berlemak tinggi monounsaturated memiliki lebih sedikit radang dan sensitivitas insulin lebih baik daripada mereka yang mengonsumsi makanan dengan lemak jenuh tinggi (42).

Ringkasan:

Lemak omega-9 adalah lemak tak esensial, karena bisa diproduksi oleh tubuh. Diet yang menggantikan beberapa lemak jenuh dengan lemak omega-9 mungkin bermanfaat bagi kesehatan metabolik.

Makanan Yang Mengandung Lemak Ini? Anda dapat dengan mudah memperoleh asam lemak omega-3, -6 dan -9 dari diet Anda.

Namun, penting untuk mendapatkan keseimbangan yang tepat dari masing-masing. Diet Barat mengandung lemak omega-6 yang jauh lebih banyak daripada yang dibutuhkan, dan lemak omega-3 tidak cukup.

Berikut adalah daftar makanan yang mengandung omega-3, -6 dan -9 asam lemak tinggi.

Makanan Tinggi Lemak Omega-3

Sumber omega-3 EPA dan DHA terbaik adalah ikan berminyak.

Namun, Anda juga bisa mendapatkan omega-3 ini dari sumber laut lainnya, seperti minyak alga. ALA, di sisi lain, terutama diperoleh dari kacang-kacangan dan biji-bijian.

Tidak ada standar resmi untuk asupan omega-3 sehari-hari, namun berbagai organisasi menawarkan panduan.

Menurut Badan Makanan dan Gizi Institut Kedokteran AS, asupan omega-3 yang memadai per hari adalah 1. 6 gram untuk pria dan 1. 1 gram untuk wanita, untuk orang dewasa 19 tahun ke atas (43).

Berikut adalah jumlah dan jenis omega-3 dalam satu porsi makanan berikut:

Salmon:

4. 0 gram EPA dan DHA

• Makarel: 3. 0 gram EPA dan DHA
• Sarden: 2. 2 gram EPA dan DHA
• Ikan teri: 1. 0 gram EPA dan DHA
• biji Chia: 4. 9 gram ALA
• Kenari: 2. 5 gram ALA
• Flaxseeds: 2. 3 gram ALA
• Makanan Berminyak dalam Lemak Omega-6 Lemak omega-6 ditemukan dalam jumlah besar dalam minyak nabati dan makanan olahan yang dimasak dengan minyak nabati.

Kacang dan biji juga mengandung sejumlah asam lemak omega-6 dalam jumlah besar.

Menurut Dewan Makanan dan Gizi Institut Kedokteran AS, asupan omega-6 yang memadai per hari adalah 17 gram untuk pria dan 12 gram untuk wanita, untuk orang dewasa berusia 19-50 tahun (43).

Berikut adalah jumlah omega-6 dalam 100 gram (3. 5 oz) dari makanan berikut:

Minyak kedelai:

50 gram

• Minyak jagung: 49 gram
• Mayones: 39 gram
• Kacang kenari: 37 gram
• Biji bunga matahari: 34 gram
• Almond: 12 gram
• Kacang mete: 8 gram < Seperti yang Anda lihat, sangat mudah untuk mendapatkan lebih dari cukup omega-6 melalui makanan Anda.
• Makanan Tinggi Lemak Omega-9 Lemak omega-9 juga umum terjadi pada minyak sayur dan biji-bijian, juga kacang-kacangan dan biji-bijian.

Tidak ada rekomendasi asupan yang adekuat untuk omega-9, karena tidak penting.

Berikut adalah jumlah omega-9 dalam 100 gram makanan berikut:

Minyak zaitun:

83 gram

Minyak mete:

• 73 gram Minyak almond: > 70 gram
• Minyak alpukat: 60 gram
• Minyak kacang: 47 gram
• Kacang almond: 30 gram
• Kacang mete: 24 gram
• Kenari: 9 gram
• Ringkasan: Sumber omega-3 terbaik adalah ikan berminyak, sedangkan omega-6 dan omega-9 ditemukan pada minyak nabati, kacang-kacangan dan biji-bijian.
• IklanIklan Haruskah Anda Mengonsumsi Suplemen Omega-3-6-9?

Suplemen omega-3-6-9 gabungan biasanya menyediakan masing-masing asam lemak ini dalam proporsi yang sesuai, seperti 2: 1: 1 untuk omega-3: 6: 9. Minyak semacam itu dapat membantu meningkatkan asupan Anda. lemak omega-3, yang harus dikonsumsi lebih banyak dalam makanan Barat.

Selain itu, minyak ini memberikan keseimbangan yang sehat dari asam lemak sehingga keseimbangan omega-6 sampai omega-3 kurang dari 4: 1.

Namun, karena kebanyakan orang sudah mengkonsumsi terlalu banyak omega-6, dan omega-9 diproduksi oleh tubuh, tidak ada kebutuhan umum untuk melengkapi dengan lemak ini.

Oleh karena itu, yang terbaik adalah memfokuskan diet Anda untuk mendapatkan keseimbangan yang baik dari omega-3, -6 dan -9 asam lemak. Ini harus melibatkan makan setidaknya dua porsi ikan berminyak per minggu dan menggunakan minyak zaitun untuk memasak dan dalam saus salad.

Selain itu, cobalah untuk membatasi asupan omega-6 dengan membatasi konsumsi minyak nabati lainnya dan makanan yang digoreng yang telah dimasak dengan minyak nabati olahan.

Jika Anda tidak mendapatkan cukup omega-3 dalam makanan Anda, yang terbaik adalah mengambil suplemen omega-3 saja dan bukan gabungan suplemen omega-3-6-9.

Ringkasan:

Suplemen omega-3-6-9 gabungan memberikan rasio asam lemak yang optimal, namun kemungkinan tidak memberikan manfaat tambahan dibandingkan suplemen omega-3.

Iklan

Cara Memilih Suplemen Omega 3-6-9

Sama seperti minyak lainnya, asam lemak tak jenuh ganda mudah teroksidasi saat terkena panas dan cahaya. Karena itu, jika Anda membeli suplemen omega-3-6-9, pilih yang dingin. Ini berarti minyak telah diekstraksi dengan panas yang terbatas, meminimalkan oksidasi yang dapat merusak molekul asam lemak.

Untuk memastikan Anda mengkonsumsi suplemen yang tidak teroksidasi, pilih satu yang mengandung antioksidan seperti vitamin E.

Selain itu, pilih suplemen dengan kandungan omega-3 tertinggi - idealnya lebih dari 0,3 gram per porsi

Lebih jauh lagi, karena EPA dan DHA memiliki lebih banyak manfaat kesehatan daripada ALA, pilih suplemen yang menggunakan minyak ikan atau minyak alga, bukan minyak biji rami.

Ringkasan:

Pilih suplemen omega-3 dan bukan gabungan suplemen omega-3-6-9. Jika Anda membeli suplemen gabungan, pilih satu dengan konsentrasi tinggi EPA dan DHA. Meskipun gabungan suplemen omega-3-6-9 telah menjadi sangat populer, namun pada umumnya tidak memberi manfaat tambahan saat mengkonsumsi omega-3 saja.

Omega-6 sangat penting dalam jumlah tertentu, namun banyak makanan dan orang-orang yang mengikuti diet Barat telah mengkonsumsi terlalu banyak dari mereka.

Selain itu, lemak omega-9 dapat diproduksi oleh tubuh dan mudah didapat dalam makanan, jadi Anda tidak perlu membawa mereka dalam bentuk suplemen.

Oleh karena itu, meskipun suplemen gabungan mengandung rasio omega 3-6-9 yang optimal, dengan hanya omega-3 kemungkinan akan memberi Anda manfaat kesehatan yang paling banyak.