25 Sumber Protein Berbasis Tanaman Terbaik

Ikhtisar

Saat menukar daging dan susu dari makanan Anda, pastikan untuk memperhitungkan protein yang Anda lewatkan. Ini adalah kesalahpahaman bahwa diet nabati tidak menyediakan cukup protein. Sebenarnya, banyak tanaman mengandung protein dalam jumlah tinggi, termasuk:

produk kedelai seperti tempe
biji-bijian seperti biji quinoa dan soba
seperti biji hemkseeds dan biji chia
kacang-kacangan seperti kacang almond dan kacang mede < 999> kacang polong seperti kacang polong, kacang polong, dan lentil
sayuran seperti kangkung, zucchini, dan jamur Portobello

Ini juga membantu untuk mengetahui berapa banyak protein yang disajikan.

Inilah 25 sumber protein nabati terbaik, dan bagaimana Anda dapat dengan mudah menambahkannya ke makanan Anda.

AdvertisementAdvertisement

Protein berbasis kedelai

Edamame

Edamame adalah kedelai yang belum diproses dalam keluarga kacang-kacangan. Anda bisa mengukusnya dan menambahkan sedikit garam untuk makanan ringan yang lezat. Atau coba bumbu edamame chile-garlic ini yang menambahkan tendangan pedas ke makanan sederhana tradisional ini. Pilihan out-of-the-box lainnya adalah sup edamame yang halus ini oleh blog makanan Love & Olive Oil.

Protein per porsi:

18 g per 1 cangkir yang dimasak Tempeh

Tempeh adalah produk kedelai yang menurut beberapa orang memiliki tekstur daging yang sama. Banyak restoran vegan menggunakannya untuk menggantikan daging dalam resep. Cobalah sandwich sandwich panggang tempe Veggie Belly dengan chutney mangga. Atau, aduk cabai tempe yang menenangkan ini.

Protein per porsi:

16 g per 3 oz.

Baca lebih lanjut: Membandingkan susu: Kedelai vs almond vs nasi dan banyak lagi »

Tahu

Tahu adalah makanan yang terkenal sebagai sumber protein yang baik, dan ini sangat lezat. Anda bisa memanggang, menggoreng, mengukus, atau berebut, tergantung jenisnya. Mulailah sarapan Anda dengan perebutan tahu Vegan Yumminess. Ingin naik level makan malam atau makan siang? Usahakan tahu panggang dan mangkuk brokoli ini dengan kecap asin berwarna orange.

Protein per porsi:

8-15 g per 3 oz. Seitan, atau gluten gandum, ditemukan lebih dari seribu tahun yang lalu untuk biksu Buddha China sebagai pengganti daging. Jika Anda penggemar makanan Cina, Anda mungkin ingin mencoba Chicken Bowl Jenderal Tso ini (Bukan) oleh Oh My Veggies. Resep bagus lainnya adalah cheesesteak Philly vegan ini. Orang dengan penyakit celiac dan sensitivitas gluten harus menghindari makanan ini. Protein per porsi:

21 g per 1/3 cangkir dimasak

Protein berbasis butir

Butir Quinoa

Quinoa adalah "butiran kuno" dari Andes yang telah menjadi arus utama. Selain ramah vegan, juga bebas gluten dan sumber protein yang sangat baik. Cobalah tomat lezat quinoa pesto-bayam dari Stacey Homemaker yang lezat. Atau buat ulang salad wijen quinoa-wortel lezat ini oleh ahli gizi dan makanan blogger Meredith dari tubuh.

Protein per porsi:

8 g per 1 cangkir yang dimasak

Sengsara

Meskipun namanya, soba sebenarnya adalah butiran bebas gluten yang terkait dengan rhubarb. Dan itu mengandung protein dalam jumlah yang layak juga! Masak buah pir segar dan dedak kering ini untuk sarapan enak atau makanan ringan. Untuk makan siang atau makan malam, buatlah salad mie soba musim semi ini dengan kacang fava. Protein per porsi:

6 g per 1 cangkir dimasak

Oat

Oat biasanya terlihat di atas meja sarapan, tapi benar-benar bekerja dengan setiap makan. Sarapan yang mudah dan populer yang sesuai dengan selera selera adalah oat makan malam. Untuk makan malam atau makan pagi yang gurih, cobalah bubur gandum jahe ini (jahe) jahe. Menambahkan susu almond bukan air untuk merendam oat juga akan meningkatkan membantu meningkatkan protein. Protein per porsi:

5 g per 1/4 cangkir kering

Nasi liar

Nasi ikan liar adalah sumber protein yang mudah yang dapat ditambahkan ke hampir semua makanan. Untuk makan siang atau makan siang yang cepat dan sehat, cobalah mangkuk daya nasi liar ini. Atau, jika Anda menyukai salad, cobalah delima ini, kangkung, salad nasi dengan kenari dan feta. Protein per porsi:

6. 5 g per 1 cangkir dimasak

Iklan dan Iklan

Biji dan kacang Biji dan kacang

Benih rami

Biji rami adalah sumber protein asam lemak omega-3 yang hebat, menjadikannya benar-benar sehat. pilihan. Untuk sarapan atau kudapan, buat granola trifecta super ini. Untuk makan siang atau makan malam, pilihlah salad musim panas yang cepat ini.

Protein per porsi:

10 g per 2 sdm.

Biji Chia

Seperti biji rami, biji chia mengandung zat gizi yang besar dalam hal protein dan omega-3. Jika Anda adalah penggemar smoothie, Anda pasti ingin mencoba smoothie biji stroberi ini. Untuk versi pancake yang lebih sehat, buatlah pancake protein chae kelapa ini. Protein per porsi:

4 g per 2 sdm.

Kacang tanah dan selai kacang

Kacang tanah dan selai kacang sering dianggap sebagai makanan "dasar". Tapi jika Anda mendapatkan produk utuh dan tidak diproses, mereka sebenarnya kaya akan protein dan nutrisi lainnya. Makanlah itu sebagai pilihan kudapan yang mudah dan cepat atau ubah menjadi makanan lezat. Siapkan biskuit kacang manis manis ini atau coba hummus selai kacang ini. Protein per porsi:

7 g per 1/4 cangkir kacang atau 2 sdm. mentega

Baca lebih lanjut: Manfaat kesehatan dari mentega kacang »

Almond Almond mengandung salah satu protein dengan kadar tertinggi dari setiap kacang. Bilah daya almond-honey ini adalah makanan ringan atau sarapan ringan yang lezat. Untuk makan siang atau makan malam, cobalah burger miju-miju dan almond ini. Anda juga bisa makan mentega almond dengan sesendok untuk camilan cepat yang mengandung protein.

Protein per porsi:

6 g per 1/4 cangkir

Kacang mete

Seperti kacang almond dan kacang tanah, kacang mete tinggi protein dan nutrisi sehat lainnya. Kami menyukai kue wortel kaya mentah ini dengan frosting "cream cheese" vegan. Atau buat keju jambu mete ini untuk menggantikan ricotta susu sapi biasa dengan resep favorit Anda. Protein per porsi:

5 g per 1/4 cangkir

Kacang, buncis dan kacang lentil

Kacang-kacangan Lentil

Lentil adalah makanan tanaman murah dan sehat yang dapat digunakan dalam semua jenis resepCobalah resep cepat, enak, dan lezat untuk miju-miju dal dengan sayuran hangat, makanan India klasik. Perlakuan lezat lainnya untuk dicoba adalah sup miju-miju Chowhound yang mudah.

Protein per porsi:

18 g per 1 cangkir dimasak

Kacang hitam

Kacang hitam murah, sehat, dan mudah dimasak bersama. Cobalah resep taco kale dan black bean yang hebat ini (lebih pada kale, nanti!). Jika Anda memiliki gigi manis, Anda pasti ingin memanggang brownies kacang hijau dekaden ini. Protein per porsi:

7. 6 g per 1/2 cangkir yang dimasak

Kacang Lima

Kacang Lima mengandung protein dan nutrisi lain yang penting untuk kesehatan yang baik, seperti leusin. Bake lima kacang dengan tomat dan paprika dengan resep besar dari NY Times ini. Hidangan menghangatkan hati lainnya adalah ragout kacang lima raksasa mereka (atau sup). Protein per porsi:

7. 3 g per 1/2 cangkir dimasak

Chickpea

Buncis adalah salah satu sumber protein nabati yang paling serbaguna di luar sana. Coba resep hummus klasik ini. Atau buat kari sayur Marrakesh yang terinspirasi Maroko ini. Protein per porsi:

6 g per 1/2 cangkir yang dimasak

IklanIklan

Sayuran protein Sayuran

Quorn atau mycoprotein

Mycoprotein adalah protein jamur yang difermentasi dan digunakan sebagai pengganti daging. Ini rendah lemak jenuh dan kolesterol, tapi itu juga dianggap sebagai makanan olahan. Anda dapat menemukan produk ini di toko makanan kesehatan setempat atau online. Untuk hidangan pedas, buatlah kari Quorn Thai ini. Di sisi yang kurang pedas, coba pesto veggie dan Quorn.

Protein per porsi:

13 g per 1/2 cangkir yang dimasak

Spirulina

Spirulina adalah sejenis alga yang memiliki rasa dan tekstur yang berbeda. Ini digunakan dalam banyak suplemen makanan karena mengandung arginin, besi, kalsium, potassium, dan protein tinggi. Tambahkan bubuk ini ke smoothies Anda atau buat ulang truffle coklat crème ini. Protein per porsi:

4 g per tbsp. Kale

Kale dikenal sebagai pembangkit tenaga gizi. Tidak hanya protein tapi juga kaya akan serat, zat besi, vitamin K, dan banyak lagi. Tambahkan lebih banyak kale ke dalam makanan Anda dengan kale bawang putih yang mudah ini. Untuk sesuatu yang lebih tidak biasa, cobalah juga chip kale panggang ini.

Protein per porsi: 2. 47 g per 1 cangkir dimasak

Zucchini

Zucchini adalah sayuran yang dapat Anda temukan dengan mudah di banyak toko kelontong. Ini juga sangat serbaguna dan berfungsi sebagai bahan alternatif yang bagus untuk pasta gandum. Dapatkan spiraler dan coba pasta zucchini karbohidrat rendah ini. Zucchini goreng adalah hidangan zucchini besar lainnya.

Protein per porsi: 2. 05 g per 1 cangkir irisan

Brokoli rabe

Pernah bertanya-tanya apa brokoli yang renyah dan crispier akan terasa seperti? Brokoli adalah jawaban Anda. Sayuran bergizi ini bisa digunakan secara keseluruhan, mulai dari daun hingga batang. Cobalah rabe brokoli sederhana ini, yang melengkapi hampir semua makanan, atau linguine ini dengan brokoli rabe-walnut pesto.

Protein per porsi: 3. 26 g per 1 cangkir dimasak

Jamur Portabella

Jamur Portobello telah lama digunakan untuk menggantikan daging dalam banyak hidangan vegetarian.Masak dengan benar dan mereka bahkan bisa memiliki tekstur yang sama dengan daging. Di sisi sederhana, coba panggang jamur Portobello. Untuk sesuatu dengan sedikit tendangan, cobalah jamur pedas Asia Portobello ini.

Protein per porsi: 3. 97 g per 1 cangkir dimasak

Hubbard squash

Hubbard squash bisa tumbuh hingga 50 kilogram, yang berarti ada banyak yang bisa dimasak bersama! Salah satu cara yang baik untuk menggunakan squash Hubbard adalah dengan memasaknya ke dalam roti pecan squash musim dingin ini.

Protein per porsi: 5. 08 g per 1 cangkir dimasak

sayuran Collard

sayuran Collard adalah makanan pokok Selatan, dan ini sangat wajar. Inilah resep untuk masakan collard hijau bergaya klasik. Atau coba bungkus kolon hijau "creamed" ini dengan selai kacang dan cabai.

Protein per porsi: 5. 15 g per 1 cangkir dimasak

Baca lebih lanjut: 19 sayuran tinggi protein »

Takeaway Takeaway

Memasukkan pola makan nabati ke dalam hidup Anda dapat bermanfaat jika Anda melakukannya dengan benar.. Cara yang benar adalah menukar protein dan produk hewani dengan berbagai makanan utuh dan tidak diproses, seperti:

buah segar

sayuran

biji-bijian

kacang polong

biji dan kacang
Cara yang salah melibatkan makan sedikit buah dan sayuran, dan banyak karbohidrat olahan atau olahan yang memberi sedikit nilai gizi. Sangat penting bagi orang beralih ke pola makan nabati untuk terus mendapatkan cukup protein. Protein membantu dengan manajemen berat badan, memperbaiki dan membangun otot, rambut dan kulit yang sehat, dan banyak lagi.
Jadi nikmati resep di atas dan bagikan komentar Anda di bawah ini!
Teruslah membaca: Dapatkah protein sebelum tidur membantu meningkatkan pertumbuhan otot? »