Raw vs Roasted Nuts: Mana yang Lebih Sehat?

Kacang sangat sehat dan membuat camilan yang sempurna saat Anda dalam perjalanan.

Mereka dikemas dengan lemak sehat, serat dan protein, dan mereka adalah sumber nutrisi penting dan antioksidan yang sangat penting.

Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang memiliki beberapa manfaat kesehatan, termasuk menurunkan kolesterol, tekanan darah dan gula darah (1, 2, 3, 4).

Namun, beberapa orang bertanya-tanya apakah kacang panggang mempengaruhi kandungan nutrisinya.

Artikel ini membandingkan kacang mentah dan kacang panggang dan melihat secara rinci variasi mana yang lebih sehat.

IklanIklan

Mengapa Kacang-Kacang Dipanggang?

Kacang umumnya dipanggang untuk meningkatkan rasa, aroma dan teksturnya yang renyah (5).

Pemanggangan didefinisikan sebagai memasak dengan menggunakan panas kering, yang memasak makanan secara merata di semua sisi. Sebagian besar kacang dipanggang tanpa cangkangnya, kecuali pistachio, yang sering dipanggang.

Sementara itu, kacang mentah belum dipanggang.

Metode pemanggangan terkadang digunakan untuk memisahkan kerang kacang dari kernel mereka. Ini adalah metode umum untuk menembaki kacang mete dan alasan mengapa mereka hampir tidak pernah dijual mentah (6).

Ada dua jenis pemanggangan utama:

• Memanggang kering: Memanggang tanpa minyak apapun. Kacang bisa kering dipanggang di oven atau di penggorengan.
• Memanggang minyak: Memanggang menggunakan minyak. Kacang juga bisa dipanggang dalam oven atau digoreng.

Selain kedua metode ini, kacang dapat dipanggang dalam microwave.

Anda bisa membeli kacang panggang, atau Anda bisa memanggangnya sendiri.

Ringkasan: Kacang umumnya dipanggang untuk memperbaiki tekstur dan rasanya. Mereka bisa dipanggang dengan atau tanpa minyak.

Keduanya Memiliki Kandungan Gizi yang Mirip

Kacang pemanggangan mengubah struktur dan komposisi kimia mereka.

Secara khusus, warnanya berubah dan menurunkan kadar airnya, sehingga menimbulkan tekstur renyah (5, 7).

Kacang mentah dan kacang panggang kering memiliki jumlah lemak, karbohidrat dan protein yang sangat mirip. Meski, kacang panggang sedikit lebih banyak lemak dan kalori per gram, namun bedanya sangat minim.

Satu ons (28 gram) kacang almond mentah mengandung 161 kalori dan 14 gram lemak, sedangkan jumlah kacang alang kering yang sama mengandung 167 kalori dan 15 gram lemak (8, 9).

Demikian pula, 1 ons (28 gram) pecan mentah mengandung 193 kalori dan 20 gram lemak, namun jumlah pecan kering yang sama mengandung 199 kalori dan 21 gram lemak (10, 11).

Saat memanggang, kacang kehilangan beberapa kelembaban. Oleh karena itu, kacang panggang berbobot kurang dari kacang mentah. Itu menjelaskan mengapa kandungan lemak per ons sedikit lebih tinggi pada kacang panggang (12).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kacang panggang tidak mengubah keseluruhan kandungan lemak.Namun, lemak tak jenuh ganda dalam kacang panggang menjadi lebih rentan terhadap oksidasi, karena struktur perubahan kacang (7, 13, 14).

Sementara itu, kandungan protein dan karbohidrat kacang mentah dan kacang panggang sangat mirip. Meskipun demikian, kacang panggang bisa sedikit lebih tinggi atau lebih rendah pada macronutrien ini, tergantung pada jenis kacangnya (15).

Bertentangan dengan apa yang Anda harapkan, kacang bakar minyak hanya sedikit lebih tinggi dari lemak dan kalori daripada kacang panggang kering. Itu karena kacang secara alami tinggi lemak dan tidak dapat menyerap lebih banyak dari lemak tambahan (16, 17).

Ringkasan: Kacang mentah, kacang panggang kering dan minyak bakar semua mengandung jumlah kalori, lemak, karbohidrat dan protein yang sangat mirip.

IklanAdvertisementAdvertisement

Memanggang Mungkin Merusak Lemak Sehat di Kacang-Kacang

Kacang tinggi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Lemak sehat ini memiliki kemampuan menurunkan kolesterol darah dan bisa melindungi diri dari penyakit jantung (18).

Temperatur Tinggi dan Waktu Memasak Panjang Memiliki Dampak Terbesar

Bila lemak tak jenuh ganda terpapar panas, seperti halnya dengan pemanggangan, kemungkinan besar akan menjadi rusak atau teroksidasi.

Hal ini dapat menyebabkan terbentuknya radikal bebas berbahaya, yang dapat merusak sel Anda.

Lemak teroksidasi, atau lemak tengik, bertanggung jawab atas rasa dan bau "off" pada beberapa kacang.

Beruntung, Anda bisa mengurangi pembentukan radikal bebas ini dengan mengendalikan proses pemanggangan.

Kuncinya adalah mengatur suhu dan waktu memasak. Studi telah menunjukkan bahwa ketika kacang dipanggang pada suhu rendah sampai menengah, lemak mereka cenderung tidak menjadi buruk.

Satu studi menunjukkan bahwa semakin tinggi suhu pemanggangan dan semakin lama waktu pemanggangan, semakin besar kemungkinan kacang mengandung zat yang mengindikasikan oksidasi. Kemungkinan oksidasi juga bergantung pada jenis kacang (13).

Misalnya, ketika kenari dipanggang dalam kondisi ekstrim pada suhu 356 ° F (180 ° C) selama 20 menit, zat yang mengindikasikan oksidasi meningkat 17 kali, dibandingkan dengan kenari mentah (13).

Sebagai perbandingan, zat yang mengindikasikan oksidasi hanya meningkat sebesar 1. 8 kali untuk hazelnut dan 2. 5 kali untuk pistachio (13).

Hal ini dijelaskan oleh tingginya jumlah lemak tak jenuh ganda dalam kenari. Ini menyumbang 72% dari total kandungan lemaknya, yang merupakan kandungan lemak tertinggi dari semua kacang (19).

Dalam studi yang sama, ketika kenari dipanggang pada suhu sedang (248-320 ° F atau 120-160 ° C), tingkat oksidasi jauh lebih rendah (13).

Oksidasi Dapat Terjadi Selama Penyimpanan

Lemak tak jenuh ganda dalam kacang juga lebih rentan terhadap oksidasi selama penyimpanan.

Ini karena struktur kacang berubah saat dipanggang, sehingga lemak dapat bersentuhan dengan oksigen lebih mudah dan dengan demikian menjadi teroksidasi (7).

Ini mengurangi umur simpan kacang. Dengan demikian, kacang panggang harus disimpan untuk periode yang lebih pendek daripada kacang mentah.

Selanjutnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa lemak trans terbentuk setelah dipanggang, namun jumlahnya diabaikan (20, 21).

Ringkasan: Pemanggangan dapat merusak lemak tak jenuh ganda yang sehat dalam kacang, namun Anda dapat membantu meminimalkan kerusakan ini dengan memanggang pada suhu rendah. Juga, kacang pemanggangan memendekkan umur simpan mereka.

Beberapa Nutrisi Hilang Selama Pemanggangan

Kacang adalah sumber nutrisi yang sangat baik, termasuk vitamin E, magnesium dan fosfor. Mereka juga sarat dengan antioksidan.

Beberapa nutrisi ini sensitif terhadap panas dan mungkin hilang selama proses pemanggangan.

Misalnya, beberapa jenis antioksidan terdegradasi saat dipanggang. Antioksidan penting bagi kesehatan Anda karena membantu melindungi sel Anda dari kerusakan akibat radikal bebas (13). Namun, peningkatan suhu dan waktu pemanggangan telah terbukti menurunkan aktivitas antioksidan, namun hanya sampai titik tertentu.

Dalam sebuah penelitian, kadar antioksidan dalam berbagai kacang turun terus-menerus dari awal pemanggangan pada suhu 302 ° F (150 ° C) sampai 30 menit kemudian (22).

Menariknya, aktivitas antioksidan meningkat setelah 60 menit. Ini karena senyawa yang memiliki aktivitas antioksidan terbentuk dalam reaksi kimia saat kacang dipanggang (13, 22).

Lebih jauh lagi, tidak semua antioksidan rusak akibat pemanggangan. Satu studi melaporkan bahwa jumlah antioksidan lutein dan zeaxanthin pada pistachio dan hazelnut tidak terpengaruh oleh pemanggangan (23).

Studi juga menunjukkan bahwa vitamin E, tiamin dan karotenoid hilang saat dipanggang. Namun, tingkat kehilangan benar-benar tergantung pada jenis kacang dan suhu bakar (13, 21, 23). Sebenarnya, satu penelitian menunjukkan bahwa kacang almond dan kenari panggang menyebabkan kehilangan vitamin lebih besar daripada memanggang hazelnut, sementara hampir tidak ada kehilangan vitamin yang terjadi selama proses pemanggangan pistachio.

Sejauh mana kehilangan vitamin terjadi meningkat seiring dengan meningkatnya suhu pemanggangan (23).

Tingkat alpha-tocopherol, bentuk vitamin E yang paling aktif, juga tampaknya akan terpengaruh saat dipanggang. Setelah dipanggang selama 25 menit pada suhu 284 ° F (140 ° C), tingkatnya turun sebesar 20% pada kacang almond dan 16% pada hazelnut, dibandingkan dengan kacang mentah (23).

Semakin tinggi suhu pemanggangan, semakin banyak alpha-tocopherol hilang. Setelah 15 menit dipanggang pada suhu 320-340 ° F (160-170 ° C), kadar tersebut dikurangi dengan 54% pada kacang almond dan 20% pada hazelnut, dibandingkan dengan kacang mentah (23).

Tingkat tiamin juga menurun saat dipanggang, dan seperti alpha-tocopherol, mereka menurun lebih tinggi pada suhu yang lebih tinggi. Tingkat Riboflavin tidak terpengaruh (23).

Secara keseluruhan, setiap jenis kacang dan setiap nutrisi bereaksi berbeda terhadap pemanggangan, tergantung pada jenis kacang dan kondisi pemanggangan.

Meskipun beberapa vitamin hilang saat dipanggang, ingatlah bahwa kacang bukanlah sumber utama vitamin ini. Pengecualian untuk ini adalah kacang almond, yang tinggi vitamin E (8).

Ringkasan:

Beberapa antioksidan dan vitamin hilang saat dipanggang. Tingkat kerugian tergantung pada suhu dan waktu pemanggangan. Ini juga berbeda antara jenis kacang.

IklanAdvertisement Kacang Bakar Dapat Membentuk Bahan Kimia Berbahaya

Rasa, warna dan aroma kacang panggang yang kaya adalah karena senyawa yang terbentuk dalam reaksi kimia yang disebut reaksi Maillard.

Ini adalah reaksi antara asam amino asparagin dan gula alami pada kacang. Ini terjadi saat dipanaskan di atas 248 ° F (120 ° C) dan memberi kacang panggang dengan warna coklat mereka (24).

Akrilamida

Reaksi Maillard juga bertanggung jawab atas pembentukan zat akrilamida berbahaya.

Zat ini diketahui menyebabkan kanker pada hewan saat dikonsumsi dalam dosis sangat tinggi. Ini mungkin memiliki efek penyebab kanker yang potensial pada manusia, namun buktinya langka (25, 26).

Suhu pemanggangan memiliki dampak yang lebih besar pada pembentukan akrilamida daripada durasi pemanggangan (27).

Almond paling rentan terhadap pembentukan akrilamida, karena mengandung sejumlah besar asam amino asparagin.

Akrilamida mulai terbentuk dalam kacang almond saat dipanaskan di atas 266 ° F (130 ° C). Pembentukan akrilamida menjadi sangat tinggi pada suhu di atas 295 ° F (146 ° C) (28, 29).

Hasil dari satu penelitian menunjukkan bahwa kadar akrilamida meningkat secara signifikan saat kacang almond dipanggang selama 25 menit pada suhu antara 282-323 ° F (139-162 ° C) (13).

Kacang yang berbeda menghasilkan kadar akrilamida yang berbeda-beda saat dipanggang

Penelitian yang sama menunjukkan bahwa kacang-kacangan lain memiliki tingkat akrilamida yang lebih rendah saat dipanggang.

Tingkat senyawa hampir dua kali lipat dalam pistachio saat dipanggang pada suhu yang sama seperti kacang almond, dan tidak ada akrilamida yang terdeteksi pada kacang macadamia panggang, kenari atau hazelnut (13).

Penting untuk dicatat bahwa meskipun Anda terkena akrilamida dalam kacang almond, dan juga makanan lain, jumlah ini jauh lebih rendah daripada jumlah yang dianggap berbahaya (26, 30).

Namun, jika Anda ingin meminimalkan paparan akrilamida dari kacang almond, pastikan untuk memanggangnya pada suhu yang relatif rendah sekitar 265 ° F (130 ° C).

Ringkasan:

Zat berbahaya yang disebut akrilamida bisa terbentuk dalam kacang almond saat dipanggang pada suhu tinggi. Namun, jumlah akrilamida yang mungkin dihasilkan ini mungkin tidak berbahaya.

Iklan Kacang Baku Bisa Mengandung Bakteri dan Jamur Berbahaya

Bakteri berpotensi berbahaya, seperti

Salmonella

dan E. coli, mungkin ada dalam kacang mentah. Itu karena kacang kadang dilemparkan atau jatuh ke tanah saat panen. Jika tanah terkontaminasi bakteri, kacang akan mudah bersentuhan dengan bakteri. Air yang terkontaminasi juga bisa menyebabkan bakteri berbahaya, baik saat panen maupun pasca panen. Sebenarnya, Salmonella

telah terdeteksi dalam kacang mentah, termasuk kacang almond, kacang macadamia, kenari dan pistachio (31, 32, 33).

Satu studi melaporkan bahwa hampir 1% sampel dari berbagai kacang mengandung

Salmonella, dengan tingkat kontaminasi tertinggi pada kacang macadamia dan paling rendah di hazelnut.Itu tidak terdeteksi pada kemiri. Namun, jumlah

Salmonella terdeteksi rendah, jadi mungkin tidak menyebabkan penyakit pada individu sehat (31). Meskipun wabah karena kacang yang terkontaminasi jarang terjadi, mereka sangat serius.

Di AS, mengkonsumsi kacang almond mentah telah dikaitkan dengan wabah Salmonella, sementara mengkonsumsi hazelnut in-shell telah dikaitkan dengan wabah

E. coli

(34, 35). Untuk mengurangi Salmonella, semua kacang almond di AS saat ini diharuskan dipasteurisasi (36). Sementara kacang panggang mengurangi jumlah bakteri pada mereka, Salmonella terdeteksi dalam satu sampel pistachio panggang dalam sebuah penelitian. Studi lain menemukan tidak ada Salmonella

atau E. coli pada kacang panggang (37, 38). Selanjutnya, kacang dapat mengandung aflatoksin karsinogen beracun, yang diproduksi oleh jamur yang kadang-kadang mencemari kacang-kacangan dan biji-bijian. Telah terdeteksi pada kacang mentah dan panggang, termasuk pistachio dan kenari. Aflatoksin sangat tahan panas dan bisa bertahan dalam proses pemanggangan (39, 40). Cara terbaik untuk menghindari kontaminasi aflatoksin adalah melalui pengendalian kelembaban dan suhu selama pengeringan dan penyimpanan, daripada memanggang (40). Ringkasan: Kacang mentah mungkin mengandung bakteri berbahaya, seperti

Salmonella

. Aflatoksin mungkin juga ada dalam kacang. Penanganan dan penyimpanan yang tepat adalah cara terbaik untuk mencegah kontaminasi.

AdvertisementAdvertisement

Jenis yang Harus Anda Makan Jawaban singkatnya adalah keduanya. Kacang mentah sangat sehat, tapi mengandung bakteri berbahaya. Namun, biarpun melakukannya, tidak mungkin menyebabkan penyakit. Kacang panggang, di sisi lain, mengandung lebih sedikit antioksidan dan vitamin. Beberapa lemak sehat mereka juga bisa menjadi rusak dan akrilamida bisa terbentuk, meski tidak dalam jumlah yang berbahaya.

Pada akhirnya, suhu dan durasi pemanggangan dapat berdampak besar.

Jika kacang dipanggang pada suhu rendah sampai sedang sekitar 284 ° F (140 ° C) selama kurang lebih 15 menit, kehilangan vitamin dijaga seminimal mungkin, lemak sehat tidak terluka dan akrilamida cenderung tidak terbentuk.

Jika Anda ingin makan kacang panggang, perlu diingat bahwa beberapa kacang panggang yang dijual di toko dibumbui dengan garam, dan beberapa bahkan dilapisi gula.

Alih-alih membeli kacang panggang, belilah mereka mentah dan panggang sendiri, sebaiknya di oven. Dengan cara itu Anda dapat mengendalikan suhu dan memanggang kacang dalam jumlah besar setiap kalinya dengan lebih baik.

Terlebih lagi, memanggang pada suhu rendah antara 248-284 ° F (120-140 ° C) - dan bahkan pada suhu menengah antara 284-320 ° F (140-160 ° C) - telah terbukti menghasilkan paling banyak selera dan tekstur yang menyenangkan (13).

Jika Anda ingin meningkatkan rasa dengan minyak yang memanggang kacang, perlu diingat bahwa beberapa minyak tidak cocok untuk dipanggang. Minyak memanggangnya sendiri dan memilih minyak yang stabil panas, seperti minyak kelapa.

Ringkasan:

Baik kacang mentah dan panggang sehat. Yang terbaik adalah memanggangnya sendiri pada suhu rendah sampai medium sekitar 284 ° F (140 ° C) selama kira-kira 15 menit.

The Bottom Line

Baik kacang mentah dan panggang bagus untuk Anda dan memberi manfaat kesehatan.

Kedua varietas mengandung jumlah kalori, protein, karbohidrat dan serat yang sama.

Namun, kacang panggang dapat merusak lemak sehat mereka, mengurangi kandungan nutrisi dan menyebabkan pembentukan zat berbahaya yang disebut akrilamida. Di sisi lain, kacang mentah lebih mungkin daripada kacang panggang untuk mengandung bakteri berbahaya seperti Salmonella

.

Yang mengatakan, risikonya rendah.

Yang penting, bagaimana kacang dipanggang dapat memberi dampak besar pada kandungan nutrisi mereka. Jika Anda memanggangnya sendiri, jaga agar suhu tetap rendah, sekitar 284 ° F (140 ° C) selama 15 menit. Kacang seharusnya keluar dengan warna panggang ringan.

Juga, pastikan untuk tidak menyimpannya terlalu lama, karena mereka memiliki masa simpan terbatas. Hanya kacang panggang yang akan Anda makan selama beberapa hari ke depan.

Rekomendasi terakhir sederhana - sertakan kacang mentah atau kacang panggang dalam makanan Anda untuk kesehatan yang lebih baik.