Tidur dan Kesiapan: Manfaat, Tahapan, Tip dan Lagi

Tidur sangat penting untuk kesehatan yang baik

Ikhtisar

1. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar tujuh sampai delapan jam tidur per malam. Mendapatkan cukup tidur berkualitas baik penting untuk keseluruhan kesehatan dan kualitas hidup Anda. Beberapa orang memiliki gangguan tidur, seperti insomnia, sleep apnea, gangguan ritme sirkadian, atau parasomnia.
2. Jika Anda sedang berjuang untuk mendapatkan cukup tidur atau merasa beristirahat, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka mungkin memberi resep perawatan untuk kondisi kesehatan yang mendasarinya atau merekomendasikan perubahan pada kebiasaan tidur Anda.

Tidur adalah bagian penting dari keseluruhan kesehatan dan kualitas hidup Anda. Seberapa baik Anda tidur mempengaruhi seberapa baik perasaan Anda saat Anda bangun. Baik panjang dan kualitas tidur Anda penting. Kebanyakan orang menghabiskan hampir sepertiga dari hidup mereka untuk tidur, yang diperlukan untuk produktivitas dan kesehatan yang baik.

Terlalu sedikit atau terlalu banyak tidur dapat menyebabkan masalah kesehatan dan menurunkan kualitas hidup Anda. Selain itu, beberapa penyakit kronis yang menyebabkan perubahan pola tidur bisa memburuk karena kurang tidur dan menghasilkan harapan hidup yang pendek.

advertisementAdvertisement

Manfaat tidur

Apa manfaat tidurnya?

Tidur itu penting. Saat Anda tidur, tubuh Anda mengisi dan memperbaiki diri. Perlu waktu ini untuk memperbaiki otot, mengkonsolidasikan ingatan, dan melepaskan hormon yang menjaga pertumbuhan dan pencernaan. Tidur berkualitas baik membantu mengendalikan nafsu makan Anda, mendukung sistem kekebalan tubuh Anda, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Banyak orang dewasa yang secara kronis kurang tidur karena terlambat tidur atau bangun terlalu pagi. Terlalu sedikit tidur berkualitas tinggi bisa membuat Anda merasa lelah, tidak dapat berkonsentrasi, dan secara mental berkabut. Hal ini juga dapat meningkatkan risiko cedera akibat kecelakaan dan kondisi kesehatan tertentu.

Jumlah tidur yang Anda butuhkan bergantung pada usia Anda. Anak-anak dan remaja umumnya membutuhkan lebih banyak tidur daripada orang dewasa. Bagi kebanyakan orang dewasa, National Heart, Lung, and Blood Institute merekomendasikan tidur tujuh sampai delapan jam per malam. Terlalu sedikit atau terlalu banyak (biasanya didefinisikan lebih dari 10 jam per malam hampir setiap malam) bisa menjadi masalah.

Tahapan tidur

Tahapan tidur

Siklus tidur Anda dapat dibagi menjadi dua tipe tidur utama: gerakan mata nonrapid (NREM) dan tahap gerakan mata yang cepat (REM).

Menurut National Sleep Foundation, tahap NREM biasanya harus mencakup 75 persen waktu tidur Anda. Ada empat tahap NREM:

Tahap 1 terjadi saat Anda baru saja tidur. Anda sedang dalam masa transisi antara terjaga dan tidur.

Tahap 2 terjadi saat Anda tertidur dan tidak menyadari sekeliling Anda. Suhu tubuh Anda turun dan pernapasan dan detak jantung Anda jatuh ke dalam ritme alami.

• Tahapan 3 dan 4 terjadi selama apa yang disebut "tidur nyenyak", saat pernapasan Anda melambat, tekanan darah menurun, dan otot menjadi benar-benar rileks. Selama tahap restoratif tidur ini, aliran darah ke otot Anda meningkat, hormon pertumbuhan dilepaskan, dan jaringan bisa memperbaiki dirinya sendiri.
• Tahap REM biasanya memakan 25 persen waktu tidur Anda. Tahap REM biasanya terjadi sekitar 90 menit setelah Anda tertidur - dan kira-kira setiap 90 menit setelah itu. Selama tahap tidur ini, mata Anda bergerak, otak Anda aktif, dan tubuh Anda rileks. Ini terjadi saat mimpi terjadi. Jenis tidur ini memberi energi pada tubuh dan otak Anda dan membantu Anda merasa waspada dan fokus pada siang hari.
• AdvertisingAdvertisement

Gangguan tidur

Kelainan tidur

Beberapa orang memiliki gangguan tidur yang menyulitkan tidur dengan kualitas yang baik. Gangguan tidur meliputi insomnia, sleep apnea, gangguan ritme sirkadian, dan parasomnia.

Insomnia

Insomnia adalah kondisi umum. Ini ditandai dengan sulitnya tidur atau tertidur.

Anda mungkin mengalami insomnia karena beberapa alasan. Alasan umum meliputi stres, kegelisahan, jadwal tidur yang tidak konsisten, dan keseluruhan "kebersihan tidur" (dibahas di bawah). Selain itu, insomnia juga bisa menjadi komponen depresi atau kecemasan umum, yang seringkali memerlukan perawatan. Apnea tidur obstruktif, sering disebut apnea tidur, terjadi saat saluran udara Anda sedikit runtuh, yang mengganggu (atau menghalangi) pernapasan Anda. Hal ini berpotensi terjadi beberapa kali dalam semalam. Hal itu dapat membangunkan Anda secara tiba-tiba dan menyebabkan stres, mengakibatkan tidur yang buruk, meskipun beberapa orang tidak sadar bahwa mereka terbangun di malam hari. Gejalanya bisa berupa kelelahan, sakit kepala, dan mendengkur. Sleep apnea dapat menyebabkan masalah kesehatan jangka panjang.

Gangguan irama sirkadian

Gangguan irama sirkadian terjadi saat jadwal tidur Anda menjadi tidak teratur. Jenis kelainan ritme sirkadian yang paling umum disebut "gangguan kerja shift. "Orang yang bekerja pada malam hari beresiko terhadap kondisi ini. Hal itu terjadi saat Anda merasa lelah pada malam hari saat Anda sedang bekerja, namun Anda mengalami kesulitan tidur di siang hari saat Anda tidak bekerja. Jet lag juga bisa mengganggu ritme tidur Anda. Parasomnias

Parasomnias termasuk berjalan dalam tidur, berbicara saat tidur, menggiling gigi saat tidur, mimpi buruk, dan pembasahan tempat tidur. Perilaku ini dapat mempengaruhi tahap tidur Anda dan berakibat pada kualitas istirahat yang buruk.

Iklan

Tip untuk tidur

Tip untuk tidur nyenyak

Tidur dengan baik diperlukan untuk kesehatan yang baik. Tapi bagi banyak orang, itu sulit dilakukan. Cobalah strategi sederhana ini untuk menikmati kualitas tidur yang lebih baik.

Dapatkan pengobatan untuk gangguan tidur

Jika Anda mencurigai Anda menderita insomnia, sleep apnea, atau gangguan tidur lainnya, bicarakan dengan dokter Anda. Banyak gangguan tidur bisa dikelola melalui perubahan gaya hidup atau perawatan lainnya.

Misalnya, dokter Anda mungkin menyarankan Anda untuk mengubah lingkungan atau kebiasaan tidur Anda, berlatih meditasi atau strategi relaksasi lainnya, atau minum obat resep.Mereka mungkin juga menyarankan Anda menjalani studi tidur, yang dikenal sebagai polysomnogram, untuk mengevaluasi lebih lanjut penyebab gangguan tidur Anda. Sleep apnea dapat diobati dengan mesin tekanan udara nafas positif (CPAP) kontinyu. Ini adalah ventilator yang membantu menjaga saluran udara tetap terbuka saat Anda tidur.

Melatih kebersihan tidur yang sehat

Kebiasaan tidur yang sehat dapat membantu Anda tertidur, tertidur, atau menikmati tidur berkualitas lebih baik.

Misalnya, jadwal tidur yang konsisten penting. Cobalah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan dan hari libur.

Membuat kamar tidur Anda lebih nyaman tidur dan nyaman juga bisa membantu. Lakukan langkah-langkah agar tetap gelap, sejuk, dan pendiam. Pertimbangkan untuk membatasi sumber cahaya dalam ruangan, membeli tirai gelap, dan menggunakan penyumbat telinga. Perbaharui kasur, bantal, dan tempat tidur Anda sesuai kebutuhan. Batasi penggunaan layar (TV, telepon, tablet, atau komputer) 30 menit sebelum tidur.

Mengembangkan rutinitas tidur juga dapat membantu mempersiapkan tubuh dan pikiran Anda untuk tidur. Rutinitas ini harus mencakup kegiatan relaksasi, seperti mandi air hangat, minum teh herbal, membaca buku yang menenangkan, mendengarkan musik yang menenangkan, menulis di jurnal, berlatih yoga restoratif, atau bermeditasi. Hindari suara keras, lampu terang, layar komputer yang bercahaya, dan hal-hal lain yang merangsang sebelum tidur.

Karena stres sering menyebabkan kurang tidur, upaya untuk mengurangi stres juga penting. Misalnya, pertimbangkan untuk menyederhanakan gaya hidup Anda, menetapkan prioritas, mendelegasikan tugas, dan beristirahat secara teratur. Prioritaskan perawatan diri dengan mengonsumsi makanan yang seimbang, berolahraga secara teratur, dan menyediakan waktu untuk aktivitas yang Anda sukai.

Mungkin juga membantu:

Hindari kafein, terutama di akhir hari.

Hindari alkohol, yang bisa mengganggu tahap tidur.

Jangan minum terlalu banyak cairan di malam hari untuk mengurangi kebutuhan Anda akan perjalanan di kamar mandi.

Hindari berolahraga di siang hari.

Hindari tidur siang atau kurangi 30 menit atau kurang.

• Jika perubahan gaya hidup ini tidak membantu Anda mendapatkan tidur yang Anda butuhkan, bicarakan dengan dokter Anda. Anda mungkin memiliki kondisi kesehatan yang mendasar yang membuat Anda terjaga di malam hari. Dokter Anda bisa merekomendasikan langkah dan strategi selanjutnya untuk memperbaiki tidur Anda.