Peregangan Latihan untuk Lanjut Usia: Meningkatkan Mobilitas

Sudah menjadi rahasia umum bahwa orang-orang melambat seiring bertambahnya usia.

Aktivitas sehari-hari seperti berdiri dari kursi dan masuk dan keluar dari tempat tidur menjadi semakin sulit. Keterbatasan ini sering disebabkan oleh penurunan kekuatan otot dan kelenturan. Fleksibilitas adalah kemampuan otot dan tendon untuk memperpanjang dan meregang dalam menanggapi gerakan dan memungkinkan sendi bergerak melalui rentang gerak.

AdvertisementAdvertisement

Fleksibilitas adalah kemampuan otot dan tendon untuk memperpanjang dan meregang dalam menanggapi gerakan dan memungkinkan sendi bergerak melalui rentang gerak. Program peregangan yang baik penting untuk dimasukkan ke dalam rutinitas harian Anda untuk membantu menjaga fleksibilitas.

Manfaat peregangan

Peregangan memungkinkan pergerakan sendi yang lebih besar dan memperbaiki postur tubuh. Ini juga membantu melepaskan ketegangan otot dan rasa sakit, dan mengurangi risiko cedera. Terakhir, ini juga bisa membantu meningkatkan sirkulasi, mengendalikan otot, dan memperbaiki keseimbangan dan koordinasi.

advertisement

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Gerontology melihat hasil 12 bulan dari program stretch dan flex untuk orang dewasa yang lebih tua. Peserta menunjukkan perubahan positif pada area seperti kebugaran fisik, self-efficacy, perceived function, and well-being. Mereka juga mengalami penurunan rasa sakit.

Petunjuk peregangan

Lanjut usia harus mencoba meregangkan kelompok otot utama paling sedikit 10 menit, dua hari dalam seminggu.

advertisementAdvertisement

Lakukan latihan fleksibilitas pada semua hari bahwa latihan latihan kardiovaskular atau resistensi terjadi, jika memungkinkan.

Tip peregangan

Ambil napas dalam-dalam dan perlahan-lahan keluarkan tubuh sebagai peregangan Anda.

• Tahan setiap peregangan selama 30 detik untuk memberi otot waktu yang cukup untuk rileks.
• Jangan memantul saat Anda meregang, karena ini meningkatkan risiko cedera Anda.
• Peregangan saja sampai Anda merasakan ketegangan pada otot, jangan sampai sakit.
• Selalu hangat sebelum peregangan dengan bergerak selama 5 sampai 10 menit, seperti berjalan-jalan.
• National Institutes of Health merekomendasikan termasuk beberapa peregangan ini dalam rutinitas kebugaran Anda.

Peregangan leher

Memelihara mobilitas leher penting untuk postur dan aktivitas seperti mengemudi.

Peregangan leher dengan perlahan membawa dagu ke dada dan memutar kepala ke samping.

1. Tahan setiap posisi selama 15 detik.
2. Pinggang bahu dan lengan atas

Mobilitas bahu penting saat Anda menua menjaga independensi dalam aktivitas seperti berpakaian atau mengeluarkan barang dari rak.

Peregangan bahu dan lengan Anda dengan memegang handuk di satu tangan di atas kepala Anda dan membiarkannya menggantung di belakang kepala dan punggung Anda.

1. Ambil ujung handuk dengan tangan yang satunya dan tarik perlahan sampai Anda merasa terbentang.
2. Peregangan dada

Postur tubuh yang lemah sering menyebabkan otot-otot dada menjadi kencang. Peregangan yang tepat dapat membantu memperpanjang otot-otot ini, membantu dengan postur tubuh.

AdvertisingAdvertisement

Peregangan dada Anda dengan mengulurkan kedua lengan ke samping, telapak tangan menghadap ke depan.

1. Raih kembali dengan tangan Anda sampai Anda merasakan bentangan di dada dan bagian depan lengan Anda. Jika Anda memiliki waktu yang sulit mengangkat tangan ke atas, gunakan dinding. Letakkan tangan Anda di dinding dan maju ke depan sampai Anda merasakan peregangan lembut di dada Anda. Beralih ke sisi lain. Jangan berlebihan.
2. Ankle stretch

Ankle stiffness sering menjadi penyebab keseimbangan yang buruk. Mempertahankan fleksibilitas pergelangan kaki sangat penting untuk aktivitas seperti berjalan dan naik turun.

Peregangan pergelangan kaki Anda dengan duduk di kursi dan perlahan gerakkan kaki ke atas dan ke bawah dan berdampingan.

1. Tahan setiap posisi 30 detik dan ulangi pada kaki lainnya.
2. Peregangan hamstring

Paha belakang yang kencang, otot di bagian belakang paha Anda, dapat menyebabkan nyeri punggung bawah dan sulit berjalan.

Berbaring telentang dan angkat satu kaki tegak lurus ke tubuh Anda.

1. Memeluk bagian belakang paha Anda, pelan-pelan menarik kaki ke arah Anda, menjaga kaki dan pinggul Anda tetap di tanah. Jangan tarik lutut saat peregangan.
2. Quadriceps stretch

Paha depan Anda, otot besar di bagian depan paha, adalah otot penting untuk berjalan dan berdiri.

Iklan

Mulailah dengan berbaring miring dan tekuk lututmu, bawalah kakimu ke belakangmu.

1. Tarik kaki ke tubuh Anda sampai Anda merasakan peregangan. Anda bisa menggunakan ikat pinggang atau handuk untuk membantu jika Anda tidak bisa mencapai kaki Anda, dan ini bisa dilakukan dalam posisi berdiri juga.
2. Peregangan pinggul

Orang dewasa yang lebih tua - terutama wanita - terkadang memiliki banyak ketegangan di pinggul mereka.

Peregangan pinggulmu dengan berbaring telentang, bawalah satu lutut ke sisi tubuhmu.

1. Kembalikan kaki Anda ke kaki yang berlawanan dan tekan perlahan lutut yang membungkuk sampai Anda merasakan peregangan.
2. Peregangan bawah yang lebih rendah

Memelihara mobilitas di tulang belakang penting untuk postur tubuh yang benar.

Iklan Periklanan

Peregangan punggung bagian bawah Anda terbaring telentang, lutut ditekuk dan kaki bersatu. Jaga kaki tetap rata di lantai.

1. Jaga lutut bersama-sama, turunkan kedua kaki ke satu sisi, putar badan Anda sampai Anda merasakan peregangan. Tahan dan ulangi di sisi lain.
2. Peringatan

Selalu konsultasikan ke dokter sebelum memulai rutinitas latihan baru. Jika Anda mengalami cedera otot atau sendi atau operasi sebelumnya, pastikan untuk bertanya kepada dokter atau ahli terapi fisik apa yang paling baik untuk Anda.

Jangan pernah meregang sampai sakit atau menahan napas saat membentang.

Takeaway

Peregangan memiliki banyak manfaat bagi orang dewasa yang lebih tua. Peregangan yang nyaman, membutuhkan peralatan minimal, dan bisa dilakukan dimana saja.

Iklan

Dengan memasukkan program peregangan ke dalam minggu Anda, Anda mungkin mendapat keuntungan dari peningkatan fleksibilitas, relaksasi, dan peningkatan kualitas hidup.