Waktu-Makan Terbatas: Panduan Pemula

Puasa terputus-putus sekarang merupakan salah satu program nutrisi yang paling populer.

Tidak seperti makanan yang memberi tahu Anda makan apa, makan puasa sebentar-sebentar berfokus pada makan ketika makan. Membatasi jam yang Anda makan setiap hari dapat membantu Anda mengkonsumsi lebih sedikit kalori. Ini juga bisa memberikan manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan dan peningkatan kesehatan jantung dan kadar gula darah.

Ada beberapa bentuk puasa intermiten, termasuk bentuk biasa yang disebut waktu terbatas makan. Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang waktu yang dibatasi makan.

IklanIklan

Apa Makan Waktu Dibatasi?

Puasa terputus-putus adalah istilah luas yang mengacu pada beberapa pola makan tertentu.

Setiap jenis puasa intermiten mencakup periode puasa yang lebih lama dari semalam normal dalam 8-12 jam (1).

"Makan dengan waktu terbatas," atau "pemberian makanan terbatas waktu", mengacu pada saat makan dibatasi hingga beberapa jam setiap harinya (2). Contoh makan dibatasi waktu adalah jika Anda memilih untuk memakan semua makanan Anda pada hari itu dalam waktu 8 jam, misalnya dari 10 a. m. sampai 6 hal. m.

Sisanya 16 jam setiap hari adalah periode puasa, dimana tidak ada kalori yang dikonsumsi.

Jadwal yang sama ini akan diulang setiap hari.

Ringkasan:

Waktu yang dibatasi makan adalah jenis puasa intermiten yang membatasi asupan makanan Anda sampai jumlah jam tertentu setiap hari.

Ini Dapat Membantu Anda Makan Kurang

Banyak orang makan sejak mereka bangun sampai mereka tidur. Beralih dari gaya makan hingga waktu yang terbatas ini dapat menyebabkan Anda makan secara alami dengan lebih sedikit.

Sebenarnya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa makan terbatas waktu dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda makan dalam sehari (2).

Satu studi menemukan bahwa ketika pria dewasa yang sehat membatasi makan mereka sekitar jam 10 jam, jumlah kalori yang mereka makan berkurang sekitar 20% (3).

Studi lain melaporkan bahwa pria muda makan sekitar 650 kalori lebih sedikit per hari saat mereka membatasi asupan makanan mereka sampai periode 4 jam (4).

Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa beberapa orang tidak benar-benar makan lebih sedikit kalori selama makan terbatas waktu (2, 5).

Jika Anda memilih makanan berkalori tinggi selama masa makan Anda, Anda mungkin akhirnya makan makanan sehari-hari yang normal meskipun Anda makan untuk jangka waktu yang lebih singkat.

Terlebih lagi, kebanyakan penelitian tentang makan terbatas waktu telah menggunakan catatan diet untuk mengukur asupan kalori. Catatan diet bergantung pada peserta untuk menuliskan apa dan berapa banyak yang mereka makan.

Sayangnya, catatan diet tidak terlalu akurat (6).

Karena itu, peneliti tidak tahu berapa banyak waktu yang dibatasi makan benar-benar mengubah asupan kalori.Apakah atau tidak itu benar-benar menurunkan jumlah makanan yang dimakan mungkin bervariasi menurut individu.

Ringkasan:

Bagi beberapa orang, waktu yang dibatasi makan akan mengurangi jumlah kalori yang mereka makan dalam sehari. Namun, jika Anda mengonsumsi makanan berkalori tinggi, Anda mungkin tidak akan makan lebih sedikit dengan makanan yang dibatasi waktu.

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

Efek Kesehatan dari Makan yang Dibatasi Waktu Waktu yang dibatasi makan mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan, kesehatan jantung lebih baik dan kadar gula darah rendah. Berat badan

Beberapa penelitian tentang berat badan normal dan orang dengan kelebihan berat badan membatasi makan ke jendela 7-12 jam, melaporkan penurunan berat badan hingga 5% selama 2-4 minggu (3, 5, 7, 8).

Namun, penelitian lain pada orang dengan berat badan normal tidak melaporkan penurunan berat badan dengan jendela makan dengan durasi yang sama (2, 9).

Apakah Anda mengalami penurunan berat badan dengan waktu yang dibatasi makan mungkin bergantung pada apakah Anda dapat makan lebih sedikit kalori dalam periode makan (10).

Jika gaya makan ini membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori setiap hari, ini bisa menghasilkan penurunan berat badan dari waktu ke waktu.

Jika ini tidak terjadi untuk Anda, waktu yang dibatasi untuk makan mungkin bukan taruhan terbaik Anda untuk menurunkan berat badan.

Kesehatan Jantung

Beberapa zat dalam darah Anda dapat mempengaruhi risiko penyakit jantung Anda, dan salah satu zat penting ini adalah kolesterol. Kolesterol LDL "Buruk" meningkatkan risiko penyakit jantung Anda, sementara kolesterol HDL yang "baik" menurunkan risiko Anda (11).

Satu studi menemukan bahwa makan empat minggu yang dibatasi waktu selama jendela 8 jam menurunkan kolesterol LDL "buruk" lebih dari 10% pada pria dan wanita (8).

Namun, penelitian lain yang menggunakan panjang jendela makan serupa tidak menunjukkan manfaat pada tingkat kolesterol (9).

Kedua penelitian menggunakan orang dewasa dengan berat badan normal, jadi hasil yang tidak konsisten mungkin karena perbedaan penurunan berat badan.

Bila peserta kehilangan berat badan dengan makanan yang dibatasi waktu, kolesterol mereka membaik. Bila mereka tidak menurunkan berat badan, ternyata tidak membaik (8, 9).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jendela makan yang sedikit lebih lama dari 10-12 jam juga dapat meningkatkan kolesterol.

Dalam penelitian ini, kolesterol LDL "buruk" dikurangi hingga 10-35% selama empat minggu pada orang dengan berat badan normal (12, 13).

Gula Darah

Jumlah glukosa, atau "gula," dalam darah Anda penting untuk kesehatan Anda. Memiliki terlalu banyak gula dalam darah Anda dapat menyebabkan diabetes dan merusak beberapa bagian tubuh Anda.

Secara keseluruhan, efek pembatasan waktu terhadap gula darah tidak sepenuhnya jelas. Beberapa penelitian pada orang dengan berat badan normal telah melaporkan penurunan gula darah hingga 30%, sementara studi yang berbeda menunjukkan peningkatan 20% gula darah (8, 12, 14).

Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memutuskan apakah waktu yang dibatasi makan dapat memperbaiki kadar gula darah.

Ringkasan:

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa waktu yang dibatasi makan dapat menyebabkan penurunan berat badan, memperbaiki kesehatan jantung dan menurunkan gula darah. Namun, tidak semua penelitian setuju dan lebih banyak informasi diperlukan.

Cara Melakukannya

Makan dengan waktu terbatas sangat sederhana - cukup pilih beberapa jam di mana Anda akan mengonsumsi semua kalori Anda setiap hari.

Jika Anda menggunakan waktu yang dibatasi untuk menurunkan berat badan dan memperbaiki kesehatan Anda, jumlah jam yang Anda biarkan untuk dikonsumsi harus kurang dari jumlah yang biasanya Anda izinkan.

Misalnya, jika Anda biasanya makan pertama di 8 a. m. dan terus makan sampai sekitar 9 p. m., Anda makan semua makanan Anda di jendela 13 jam setiap hari.

Untuk menggunakan waktu yang dibatasi makan, Anda akan mengurangi jumlah ini. Misalnya, Anda mungkin ingin memilih hanya makan selama jendela 8-9 jam. Ini pada dasarnya menghilangkan satu atau dua makanan atau makanan ringan yang biasanya Anda makan.

Sayangnya, penelitian tidak cukup mengenai waktu yang dibatasi makan untuk mengetahui durasi jendela makan yang terbaik.

Namun, kebanyakan orang menggunakan jendela 6-10 jam setiap hari.

Karena waktu yang dibatasi makan berfokus pada saat Anda makan daripada makanan yang Anda makan, itu juga dapat dikombinasikan dengan jenis diet apa pun, seperti diet rendah karbohidrat atau diet protein tinggi.

Ringkasan:

Waktu-pembatasan makan mudah dilakukan. Anda cukup memilih jangka waktu untuk mengkonsumsi semua kalori setiap hari. Periode ini biasanya 6-10 jam. Latihan Latihan Dibatasi Waktu Dibatasi Plus Latihan

Jika berolahraga secara teratur, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana waktu yang dibatasi makan akan mempengaruhi latihan Anda.

Satu studi delapan minggu memeriksa waktu yang dibatasi makan pada pria muda yang mengikuti program latihan beban.

Ditemukan bahwa orang-orang yang melakukan makan terbatas waktu dapat meningkatkan kekuatan mereka sama seperti kelompok kontrol yang makan dengan normal (15).

Studi serupa pada pria dewasa yang memiliki berat badan terlatih dibandingkan dengan waktu yang dibatasi makan selama 8 jam makan dengan pola makan yang normal.

Ditemukan bahwa orang-orang yang memakan semua kalori mereka dalam periode 8 jam setiap hari kehilangan sekitar 15% lemak tubuh mereka, sementara kelompok kontrol tidak kehilangan lemak tubuh (14). Terlebih lagi, kedua kelompok memiliki peningkatan kekuatan dan daya tahan yang sama.

Berdasarkan penelitian ini, tampak bahwa Anda dapat berolahraga dan menghasilkan kemajuan baik saat mengikuti program makan yang dibatasi waktu.

Namun, penelitian dibutuhkan pada wanita dan mereka yang melakukan latihan aerobik seperti berlari atau berenang.

Ringkasan:

Penelitian menunjukkan bahwa waktu yang dibatasi makan tidak berdampak negatif terhadap kemampuan Anda untuk berolahraga dan menjadi lebih kuat.

Iklan

Garis Bawah

Waktu yang dibatasi makan adalah strategi diet yang berfokus pada saat Anda makan, bukan makanan yang Anda makan.

Dengan membatasi semua asupan makanan harian Anda dalam jangka waktu yang lebih singkat, Anda dapat makan lebih sedikit makanan dan menurunkan berat badan.

Terlebih lagi, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa makanan yang dibatasi waktu dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan gula darah, walaupun tidak semua penelitian setuju.

Makan dengan waktu terbatas bukan untuk semua orang, tapi ini adalah pilihan diet populer yang mungkin ingin Anda coba sendiri.