Tip untuk tidur lebih baik

Perbaiki tidur Anda

Poin kunci

1. Tidak cukup tidur dapat meningkatkan risiko cedera akibat kecelakaan dan banyak kondisi kesehatan kronis.
2. Untuk kualitas tidur yang lebih baik, praktik kebersihan tidur dan kebiasaan sehat.
3. Ikuti jadwal tidur yang teratur, kembangkan rutinitas tidur yang santai, dan ciptakan lingkungan kamar tidur yang nyaman yang gelap, sepi, dan sejuk.

Tidur nyenyak bisa jadi sulit. Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), lebih dari seperempat populasi U. S. tidak mendapatkan cukup tidur dari waktu ke waktu. Kurang tidur cukup menimbulkan risiko cedera akibat kecelakaan dan banyak kondisi kesehatan kronis, termasuk diabetes, penyakit jantung, dan depresi.

Mendapatkan sisanya yang Anda butuhkan mungkin memerlukan beberapa perubahan gaya hidup. Penting untuk mengembangkan kebiasaan yang mempromosikan kesehatan yang baik dan menghilangkan hal-hal yang membuat Anda bertahan di malam hari. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda memperbaiki kebersihan tidur Anda dan mempersiapkan lingkungan yang sempurna untuk menangkap beberapa makanan Zzz.

advertisementAdvertisement

Sleep routine

Menetapkan rutinitas

Jadwal tidur yang konsisten adalah bagian penting dalam mengembangkan higiene tidur yang baik. Menurut Mayo Clinic, sering kali mengubah waktu Anda tidur dan bangun membingungkan jam biologis tubuh Anda. Setelah jadwal reguler, bahkan di akhir pekan dan hari libur, Anda bisa mendapatkan sisanya.

Untuk mengikuti jadwal, siapkan pikiran dan tubuh Anda untuk tidur dengan mengembangkan rutinitas tidur santai yang dimulai sekitar waktu yang sama setiap malam. Misalnya, mandi hangat, mendengarkan musik yang menenangkan, membaca buku, atau melakukan kegiatan lain yang membantu Anda menurunkan angin. Ini akan memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa waktu tidur akan datang dan membantu Anda tertidur dengan lebih cepat dan mudah.

Perangkat elektronik

Jauhkan barang elektronik dari tempat tidur Anda

Cobalah untuk memisahkan kamar tidur Anda dari sisi lain kehidupan Anda yang dapat menyebabkan stres, ketegangan, atau stimulasi. Menurut National Sleep Foundation, kehadiran perangkat elektronik seperti laptop dan ponsel bisa membuat lebih sulit tertidur.

Cahaya biru dari layar elektronik yang menyala menekan produksi melatonin tubuh Anda, hormon penting untuk tidur. Jika Anda cenderung mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan aktivitas selain tidur atau seks, itu juga bisa membuat lebih sulit menenangkan pikiran dan melayang.

Hindari menonton televisi, menggunakan komputer Anda, atau periksa telepon Anda di tempat tidur. Anda juga harus menghindari kerja, makan, atau bahkan diskusi dengan orang lain yang penting di lingkungan tidur Anda. Memperkuat hubungan antara tidur dan tidur Anda dapat membantu Anda membersihkan pikiran pada waktu tidur.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Lingkungan tempat tidur

Atur adegan

Bayangkan diri Anda dalam keadaan tidur nyenyak.Seperti apa ruangan itu? Bagaimana itu dibandingkan dengan kamar tidur Anda saat ini? Menurut Mayo Clinic, memperbaiki tidur Anda bisa berarti membuat perubahan pada lingkungan Anda.

Pertama, periksa tempat tidurmu. Apakah itu cukup besar? Apakah Anda terbangun dengan leher yang sakit? Apakah Anda terus-menerus menabrak lutut dengan pasangan Anda? Tempat tidur, kasur, bantal, atau selimut baru bisa membuat perbedaan besar.

Selanjutnya, pikirkan kamar tidur Anda di malam hari. Cahaya, suara, dan suhu adalah beberapa penyebab gangguan tidur yang paling umum. Cobalah mencari cara untuk memoderasi faktor-faktor tersebut dan ciptakan lingkungan yang tenang, gelap, dan sejuk secara konsisten.

Jika Anda tidak dapat mengabaikan suara bising di sekitar Anda, investasikan penyumbat telinga, kipas angin, atau mesin suara yang menghasilkan suara putih yang menenangkan. Gunakan nuansa jendela atau tirai untuk menghalangi cahaya dari luar dan pastikan lampu dalam ruangan tidak menyala. Terakhir, jaga agar suhu kamar Anda tetap nyaman dan sejuk.

Kafein dan alkohol

Pikiran apa yang Anda minum

Apa yang Anda minum beberapa jam sebelum tidur dapat membuat atau menghancurkan kemampuan Anda untuk tertidur. Kafein dan alkohol adalah dua penyebab umum yang mengganggu tidur.

Kafein adalah stimulan yang bisa membuat Anda tetap terjaga. Menurut Divisi Sleep Medicine di Harvard Medical School, efek kafein bisa memakan waktu enam sampai delapan jam untuk hilang. Jadi hindari minum minuman berkafein, seperti kopi atau soda, di sore atau sore hari.

Alkohol adalah obat penenang yang bisa membuat Anda lelah, tapi juga mengganggu kualitas tidur Anda. Hal ini dapat mengakibatkan tahap tidur yang lebih ringan dan kurang restoratif, yang bisa membuat Anda merasa grogi keesokan paginya. Hindari minum alkohol dalam waktu tiga jam sebelum tidur, dan batasi diri Anda dengan satu atau dua minuman beralkohol per hari.

Cobalah minum secangkir kecil sesuatu dengan efek menenangkan sebelum tidur, seperti teh herbal panas atau susu. Minum terlalu banyak cairan sebelum tidur bisa menyebabkan perjalanan kamar mandi di malam hari, yang juga bisa mengganggu tidur Anda.

AdvertisementAdvertisement

Mengatasi Masalah

Bangun dan coba lagi

Bahkan dengan tip-tip ini, terkadang Anda kadang-kadang sulit tertidur. Sementara mengikuti jadwal tidur yang teratur adalah penting, memaksa diri Anda untuk tidur jarang bekerja.

Jika Anda masih terbangun setelah 15 menit mencoba tertidur, bangun dari tempat tidur dan melakukan sesuatu yang lain, saran Mayo Clinic. Misalnya melalui ritual relaksasi tidur Anda lagi. Mandi, baca, atau dengarkan musik yang menenangkan. Lalu kembali tidur ketika kegelisahan karena tidak bisa tertidur sudah lenyap.

Tidak peduli seberapa tergoda Anda, jangan menyalakan televisi, naik komputer, atau periksa teks atau email Anda. Cobalah untuk tidak mengekspos diri Anda pada cahaya terang, suhu ekstrim, atau suara keras. Aktivitas merangsang ini hanya akan membuat lebih sulit bagi Anda untuk masuk ke mode tidur.

Iklan

Takeaway

Yang dapat Anda lakukan sekarang

Mempraktekkan kebersihan tidur yang baik dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan menikmati kualitas tidur yang lebih baik. Ikuti jadwal tidur yang teratur, kembangkan rutinitas tidur yang santai, dan ciptakan lingkungan yang membantu Anda tertidur.Hindari kafein, alkohol, dan bercahaya pada jam elektronik sebelum tidur. Jika Anda tidak bisa tertidur, jangan memaksakannya. Bangunlah dan nikmati beberapa aktivitas santai. Kemudian coba lagi saat Anda merasa lebih tenang.

Jika tidur tetap merupakan perjuangan, bicarakan dengan dokter Anda. Kondisi kesehatan yang mendasari atau faktor lainnya mungkin mempengaruhi kemampuan tidur Anda. Dokter Anda mungkin merekomendasikan perubahan gaya hidup tambahan, obat-obatan, atau strategi lain untuk membantu Anda mendapatkan sisanya yang Anda butuhkan.