10 Manfaat Kesehatan dari Flaxseeds

Selama berabad-abad, biji rami telah dihargai karena sifat pelindung kesehatannya.

Sebenarnya, Charles Agung memerintahkan rakyatnya untuk makan biji rami untuk kesehatan mereka. Jadi tidak mengherankan jika mereka memperoleh nama <1009> Linum usitatissimum, yang berarti "yang paling berguna." Saat ini, biji rami muncul sebagai "makanan super" karena lebih banyak penelitian ilmiah menunjukkan manfaat kesehatannya.

Berikut adalah 10 manfaat kesehatan dari biji rami yang didukung oleh sains.

Iklan Iklan

1. Flaxseeds Dimuat Dengan Nutrisi

Tumbuh sejak awal peradaban, biji rami adalah salah satu tanaman tertua. Ada dua jenis, coklat dan emas, yang sama-sama bergizi.

Ukuran penyajian yang khas untuk biji rami tanah adalah 1 sendok makan (7 gram).

Satu sendok makan biji rami tanah mengandung hal-hal berikut (1):

Kalori:

37

• Protein: 1. 3 gram
• Karbohidrat: 2 gram
• Serat: 1. 9 gram
• Total lemak: 3 gram
• Lemak jenuh: 0. 3 gram
• Lemak tak jenuh tunggal: 0. 5 gram
• Lemak tak jenuh ganda: 2. 0 gram
• Asam lemak omega-3: 1, 597 mg
• Vitamin B1: 8% RDI
• Vitamin B6: 2% dari RDI
• Folat: 2% dari RDI
• Kalsium: 2% RDI
• Besi: 2% dari RDI
• Magnesium: 7% dari RDI > Fosfor:
• 4% RDI Kalium:
• 2% dari RDI
• Menariknya, manfaat kesehatan flaxseeds terutama disebabkan oleh asam lemak omega-3, lignan dan serat yang dikandungnya. Ringkasan:

Flaxseeds adalah sumber nutrisi yang baik. Manfaat kesehatan mereka terutama disebabkan oleh kandungan lemak omega-3, lignan dan serat.

2. Flaxseeds Berminyak dengan Lemak Omega-3

Jika Anda vegetarian atau tidak makan ikan, biji rami bisa menjadi sumber terbaik lemak omega-3 Anda. Mereka kaya akan asam alfa-linolenat (ALA), asam lemak omega-3 berbasis tumbuhan (2).

ALA adalah satu dari dua asam lemak esensial yang harus Anda dapatkan dari makanan yang Anda makan, karena tubuh Anda tidak memproduksinya.

Penelitian pada hewan telah menunjukkan bahwa ALA dalam biji rami mencegah agar kolesterol tidak disimpan di pembuluh darah jantung, mengurangi peradangan di arteri dan mengurangi pertumbuhan tumor (3, 4, 5).

Sebuah studi Kosta Rika yang melibatkan 3, 638 orang menemukan bahwa mereka yang makan lebih banyak ALA memiliki risiko serangan jantung lebih rendah dibandingkan mereka yang mengkonsumsi lebih sedikit ALA (6).

Juga, sebuah tinjauan besar terhadap 27 penelitian yang melibatkan lebih dari 250.000 orang menemukan bahwa ALA dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 14% lebih rendah (7).

Sejumlah penelitian juga menghubungkan ALA dengan risiko stroke yang lebih rendah (8, 9, 10). Selanjutnya, sebuah tinjauan baru-baru ini terhadap data pengamatan menyimpulkan bahwa ALA memiliki manfaat kesehatan jantung yang sebanding dengan asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA), dua dari lemak omega-3 yang lebih terkenal (11).

Ringkasan:

Flaxseeds adalah sumber asam asam omega-3 ALA yang kaya omega-3. Asam lemak ALA berbasis tanaman terbukti memiliki manfaat kesehatan jantung dan terkait dengan risiko stroke yang lebih rendah.

IklanIklan Iklan

3. Flaxseeds Merupakan Sumber Lignan yang Kaya, yang Dapat Mengurangi Resiko Kanker

Lignan adalah senyawa tanaman yang memiliki sifat antioksidan dan estrogen, yang keduanya dapat membantu menurunkan risiko kanker dan memperbaiki kesehatan. Menariknya, biji rami mengandung 800 lignan lebih banyak daripada makanan nabati lainnya (5). Studi observasional menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi biji rami memiliki risiko kanker payudara lebih rendah, terutama wanita pascamenopause (13).

Selain itu, menurut sebuah penelitian di Kanada yang melibatkan lebih dari 6.000 wanita, mereka yang mengonsumsi biji rami adalah 18% lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan kanker payudara (14).

Namun, pria juga bisa mendapatkan keuntungan dari memakan biji rami.

Dalam sebuah penelitian kecil termasuk 15 pria, mereka yang diberi 30 gram biji rusa setiap hari sambil mengikuti diet rendah lemak menunjukkan penurunan tingkat kanker prostat, yang menunjukkan risiko kanker prostat lebih rendah (15).

Flaxseeds juga tampaknya berpotensi mencegah kanker usus dan kulit dalam penelitian di laboratorium dan hewan. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengkonfirmasi hal ini (16).

Namun demikian, bukti sejauh ini menunjukkan bahwa biji rami merupakan makanan yang berpotensi berharga dalam perang melawan berbagai jenis kanker.

Ringkasan:

Flaxseeds mengandung sekelompok nutrisi yang disebut lignans, yang memiliki sifat antioksidan dan estrogen yang kuat. Mereka dapat membantu mencegah kanker payudara dan prostat, serta jenis kanker lainnya.

4. Biji rami kaya akan serat makanan

Hanya satu sendok makan biji rami yang mengandung 3 gram serat, yaitu 8-12% asupan harian yang direkomendasikan untuk pria dan wanita. (17).

Terlebih lagi, biji rami mengandung dua jenis serat larut makanan (20-40%) dan tidak larut (60-80%).

Duo serat ini difermentasi oleh bakteri dalam usus besar, mengepalkan tinja dan menyebabkan buang air besar lebih teratur. Di satu sisi, serat larut meningkatkan konsistensi isi usus dan memperlambat laju pencernaan Anda. Hal ini terbukti membantu mengatur gula darah dan menurunkan kolesterol (18).

Di sisi lain, serat yang tidak larut memungkinkan lebih banyak air untuk mengikat tinja, meningkatkan jumlahnya dan menghasilkan tinja yang lebih lembut. Ini berguna untuk mencegah sembelit dan bagi mereka yang memiliki sindrom iritasi usus besar atau penyakit divertikular (5).

Ringkasan:

Dengan begitu banyak serat yang dikemas dalam setiap biji mungil, tambahkan biji rami ke makanan Anda akan mendorong buang air besar secara teratur dan dapat memperbaiki kesehatan pencernaan Anda.

Iklan Iklan

5. Flaxseeds Dapat Meningkatkan Kolesterol

Manfaat kesehatan lain dari biji rami adalah kemampuan mereka untuk menurunkan kadar kolesterol.

Dalam sebuah penelitian pada orang dengan kolesterol tinggi, mengkonsumsi 3 sendok makan (30 gram) bubuk biji rami setiap hari selama tiga bulan menurunkan kolesterol total sebesar 17% dan kolesterol LDL "buruk" hampir 20% (19). Studi lain tentang penderita diabetes menemukan bahwa mengkonsumsi 1 sendok makan (10 gram) bubuk biji rami setiap hari selama satu bulan menghasilkan peningkatan kolesterol HDL "baik" 12% (20).

Pada wanita pascamenopause, mengkonsumsi 30 gram biji rami setiap hari menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL masing-masing sekitar 7% dan 10% (21). Efek ini tampaknya disebabkan oleh serat dalam biji rami, karena mengikat garam empedu dan kemudian diekskresikan oleh tubuh.

Untuk mengisi garam empedu ini, kolesterol dikeluarkan dari darah ke dalam hati Anda. Proses ini menurunkan kadar kolesterol darah Anda (18).

Ini benar-benar kabar baik bagi mereka yang ingin memperbaiki kolesterol mereka.

Ringkasan:

Kandungan serat rami yang tinggi dapat membantu menurunkan kolesterol dan mungkin memainkan peran penting dalam meningkatkan kesehatan jantung.

Iklan

6. Flaxseeds Dapat Menurunkan Tekanan Darah

Studi tentang biji rami juga memusatkan perhatian pada kemampuan alami untuk menurunkan tekanan darah (22).

Sebuah penelitian di Kanada menemukan bahwa makan 30 gram biji rami setiap hari selama enam bulan menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik masing-masing 10 mmHg dan 7 mmHg (23).

Bagi mereka yang sudah minum obat tekanan darah, biji rami menurunkan tekanan darah lebih jauh dan menurunkan jumlah pasien dengan tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol sebesar 17% (23). Selanjutnya, menurut sebuah tinjauan besar yang melihat data dari 11 penelitian, mengkonsumsi biji rami setiap hari selama lebih dari tiga bulan menurunkan tekanan darah sebesar 2 mmHg (24).

Sementara itu mungkin tampak tidak signifikan, penurunan tekanan darah 2 mmHg dapat menurunkan risiko kematian akibat stroke sebesar 10% dan dari penyakit jantung sebesar 7% (25).

Ringkasan:

Flaxseeds telah terbukti menurunkan tekanan darah dan sangat membantu bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi.

Iklan Iklan

7. Mereka Mengandung Protein Berkualitas Tinggi

Flaxseeds adalah sumber protein nabati yang hebat, dan ada minat yang tumbuh pada protein biji rami dan manfaat kesehatannya. Protein biji rami kaya akan asam amino arginin, asam aspartat dan asam glutamat (26, 27). Sejumlah penelitian laboratorium dan hewan telah menunjukkan bahwa protein flaxseed membantu memperbaiki fungsi kekebalan tubuh, menurunkan kolesterol, mencegah tumor dan memiliki sifat anti jamur (28, 29, 30).

Jika Anda mempertimbangkan untuk memotong daging dan khawatir bahwa Anda akan terlalu lapar, biji rami mungkin hanya menjadi jawaban Anda.

Sebenarnya, dalam satu penelitian baru-baru ini, 21 orang dewasa diberi makanan protein hewani atau makanan protein tumbuhan. Studi tersebut menemukan tidak ada perbedaan dalam hal nafsu makan, rasa kenyang atau asupan makanan yang dicatat di antara dua makanan tersebut (31). Kemungkinan makanan protein hewani dan tumbuhan merangsang hormon dalam usus untuk menghasilkan rasa kenyang, yang mengakibatkan kurang makan pada makanan berikutnya.

Ringkasan:

Flaxseeds adalah sumber protein nabati yang baik dan bisa menjadi sumber protein alternatif bagi orang yang tidak makan daging.

8. Flaxseeds Dapat Membantu Mengontrol Gula Darah

Diabetes tipe 2 adalah masalah kesehatan utama di seluruh dunia.

Ini ditandai dengan kadar gula darah tinggi akibat ketidakmampuan tubuh untuk mengeluarkan insulin atau resistensi terhadapnya. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa orang dengan diabetes tipe 2 yang menambahkan 10-20 gram tepung biji rami ke makanan sehari-hari mereka selama setidaknya satu bulan melihat penurunan 8-20% kadar gula darah (20, 32, 33).

Efek penurunan gula darah ini terutama disebabkan oleh kandungan serat yang tidak larut dalam biji rami. Penelitian telah menemukan bahwa serat yang tidak larut memperlambat pelepasan gula ke dalam darah dan mengurangi gula darah (5, 34).

Namun, satu penelitian menemukan tidak ada perubahan kadar gula darah atau peningkatan pengelolaan diabetes (35).

Ini mungkin disebabkan oleh sejumlah kecil subjek dalam penelitian ini dan penggunaan minyak biji rami. Minyak biji rami tidak memiliki serat, yang dikreditkan dengan kemampuan rami untuk menurunkan gula darah. Secara keseluruhan, flaxseeds bisa menjadi tambahan yang bermanfaat dan bergizi untuk diet penderita diabetes.

Ringkasan:

Flaxseeds dapat menurunkan kadar gula darah karena kandungan seratnya yang tidak larut. Mereka bisa menjadi tambahan yang bermanfaat untuk diet penderita diabetes.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Flaxseeds Menjaga Kelaparan di Bay, Yang Mungkin Membantu Kontrol Berat

Jika Anda memiliki kecenderungan untuk makan di antara waktu makan, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan biji rami ke minuman Anda untuk mencegah rasa lapar.

Satu studi menemukan bahwa menambahkan 25 gram biji rami ke minuman mengurangi rasa lapar dan selera keseluruhan (36). Perasaan lapar yang berkurang kemungkinan disebabkan oleh kandungan serat rami yang larut. Ini memperlambat pencernaan di perut, yang memicu sejumlah hormon yang mengendalikan nafsu makan dan memberikan perasaan kenyang (37, 38, 39).

Kandungan serat makanan Flaxseeds dapat membantu pengendalian berat badan dengan menekan rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang.

Ringkasan:

Flaxseeds membuat Anda kenyang lebih lama dan dapat membantu Anda mengatur berat badan dengan mengendalikan nafsu makan Anda. 10. Biji rami bisa menjadi bahan serbaguna

Flaxseeds atau minyak biji rami dapat ditambahkan ke banyak makanan umum. Cobalah yang berikut ini:

Menambahkannya ke air dan meminumnya sebagai bagian dari asupan cairan harian Anda

Melorot minyak biji rami sebagai saus pada salad

Taburkan biji rami dari sereal panas atau dingin Anda

Campur mereka ke dalam yogurt favorit Anda

Menambahkannya ke dalam kue, muffin, roti atau batters lainnya

Mencampurnya menjadi smoothies untuk menebalkan konsistensi Menambahkannya ke air sebagai pengganti telur

Menggabungkannya ke dalam roti daging

Ringkasan:

• Flaxseeds serbaguna dapat dengan mudah ditambahkan ke makanan harian Anda.Ada berbagai resep yang bisa Anda coba.
• Tip untuk Menambahkan Flaxseeds ke Diet Anda
• Banyak manfaat kesehatan yang mengesankan dikaitkan dengan mengkonsumsi biji rami.
• Berikut adalah beberapa tip tentang bagaimana Anda bisa menambahkan biji mungil ini ke dalam makanan Anda.
• Mengkonsumsi Benih Tanah Daripada Utuh
• Memilih biji rami tanah, karena lebih mudah dicerna.
• Anda tidak akan menuai sebanyak mungkin manfaat dari biji rami utuh, karena usus Anda tidak dapat menghancurkan kulit luar yang sulit dari biji.
• Dengan kata lain, Anda masih bisa membeli biji rami utuh, menggilingnya dengan penggiling kopi dan menyimpan biji rami di dalam wadah kedap udara.

Bagaimana dengan minyak biji rami? Kebangkitan penggunaan minyak biji rami adalah karena kandungan nutrisinya dan manfaat kesehatannya.

Biasanya diekstraksi dengan proses yang disebut cold pressing.

Mengingat minyak itu sensitif terhadap panas dan cahaya, sebaiknya disimpan dalam botol kaca hitam dan disimpan di tempat yang gelap dan sejuk seperti kabinet dapur.

Karena beberapa nutrisinya sensitif terhadap panas, minyak biji rami tidak sesuai untuk memasak dengan suhu tinggi.

Namun demikian, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa menggunakan minyak biji rami dalam penggorengan ringan hingga 350 ° F / 177 ° C tidak menyebabkan penurunan kualitas minyak (5).

Perlu dicatat bahwa minyak biji rami mengandung lebih banyak ALA daripada biji rami. Satu sendok makan biji rami terdiri dari 1. 6 gram, sedangkan satu sendok makan minyak biji rami mengandung 7 gram.

Meskipun demikian, biji rami mengandung sejumlah nutrisi bermanfaat lainnya yang tidak termasuk dalam minyak yang diekstraksi, seperti serat. Untuk sepenuhnya menuai manfaat kesehatan dari biji rami, biji rami tanah akan membuat pilihan pertama yang hebat.

Berapa Banyak yang Anda Butuhkan?

Manfaat kesehatan yang dicatat dalam penelitian di atas diamati hanya dengan 1 sendok makan (10 gram) biji rami tanah per hari.

Namun, disarankan untuk menjaga ukuran porsi kurang dari 5 sendok makan (50 gram) biji rami per hari.

Ringkasan:

Tanah biji rami memberikan manfaat kesehatan terbesar. Jika menggunakan minyak biji rami, ingatlah untuk menyimpannya di tempat yang sejuk dan gelap dan gunakan saat memasak pada suhu yang lebih rendah untuk mempertahankan khasiat nutrisinya.

Iklan

Garis Bawah

Jika menyangkut kebaikan gizi, biji rami kenyang.

Meski kecil, mereka kaya akan asam lemak omega-3 ALA, lignan dan serat, yang semuanya terbukti memiliki banyak potensi manfaat kesehatan.

Mereka dapat digunakan untuk memperbaiki kesehatan pencernaan, menurunkan tekanan darah dan kolesterol jahat, mengurangi risiko kanker dan dapat bermanfaat bagi penderita diabetes.

Sebagai bahan makanan serbaguna, biji rami atau minyak biji rami mudah ditambahkan ke makanan Anda.

Dengan banyak manfaat kesehatan terbukti dan mungkin lebih, tidak ada waktu yang lebih baik daripada sekarang untuk mengambil beberapa biji rami dari toko bahan makanan lokal Anda.