15 Makanan Kalsium Kaya (Banyak Berasal Bukan Susu)

Anda memiliki lebih banyak kalsium di tubuh Anda daripada mineral lainnya, dan ini sangat penting untuk kesehatan.

Ini membuat sebagian besar tulang dan gigi Anda, dan berperan dalam kesehatan kardiovaskular, fungsi otot dan sinyal saraf.

Asupan harian yang direkomendasikan (RDI) kalsium adalah 1, 000 mg per hari untuk kebanyakan orang dewasa.

Dianjurkan juga bahwa wanita berusia di atas 50 tahun dan setiap orang mendapatkan 70 mg per hari, sementara anak-anak berusia 4-18 disarankan untuk mendapatkan 1, 300 mg.

Namun, sebagian besar populasi tidak mendapatkan cukup kalsium dari makanan (1).

Makanan utama yang kaya kalsium adalah produk susu seperti susu, keju dan yogurt. Namun, banyak sumber non-susu juga tinggi dalam mineral ini.

Ini termasuk makanan laut, sayuran hijau, kacang polong, buah kering, tahu dan berbagai makanan yang diperkaya dengan kalsium.

Berikut adalah 15 makanan yang kaya akan kalsium, banyak di antaranya adalah non-susu.

advertisementAdvertisement

1. Biji

Benih adalah pembangkit tenaga nutrisi kecil. Beberapa di antaranya mengandung kalsium tinggi, termasuk biji opium, wijen, seledri dan biji chia.

Misalnya, 1 sendok makan (15 gram) biji poppy memiliki 126 mg, atau 13% dari RDI (2).

Benih juga mengantarkan protein dan lemak sehat. Misalnya, biji chia adalah sumber kaya asam lemak omega-3 berbasis tumbuhan (3).

Biji wijen memiliki 9% RDI untuk kalsium dalam 1 sendok makan. Mereka juga memiliki mineral lain, termasuk tembaga, besi dan mangan (4).

Bottom Line: Beberapa jenis benih adalah sumber kalsium yang baik. Misalnya, 1 sendok makan biji opium memiliki 13% RDI.

2. Keju

Sebagian besar keju merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Keju Parmesan paling banyak, dengan 331 mg - atau 33% dari RDI - per ons (28 gram) (5).

keju lunak cenderung kurang. Satu ons brie hanya menghasilkan 52 mg, atau 5% dari RDI. Banyak varietas lain jatuh di tengah, menyediakan sekitar 20% dari RDI (6, 7).

Sebagai bonus tambahan, kalsium dalam produk susu lebih mudah diserap tubuh Anda daripada bila berasal dari sumber tanaman.

Banyak jenis keju juga dikemas dengan protein, seperti keju cottage. Dan usia, keju keras secara alami rendah laktosa, membuat mereka lebih mudah untuk orang dengan intoleransi laktosa untuk dicerna.

Susu juga memiliki manfaat kesehatan tambahan. Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa susu dapat menurunkan risiko penyakit jantung (8).

Studi lain menemukan bahwa mengonsumsi keju setiap hari terkait dengan risiko sindrom metabolik yang lebih rendah, yang meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke dan diabetes tipe 2 (9).

Namun, ingatlah bahwa keju berlemak tinggi juga mengandung lemak dan kalori tinggi. Sebagian besar keju juga memiliki banyak sodium, yang sebagian orang sensitif.

Intinya: Keju Parmesan menghasilkan 33% kalsium RDI. Sementara tinggi lemak dan kalori, keju sebenarnya bisa menurunkan risiko penyakit jantung.

IklanIklan Iklan

3. Yogurt

Yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik.

Banyak jenis yogurt juga kaya akan bakteri probiotik hidup, yang memiliki berbagai manfaat kesehatan.

Satu cangkir (245 gram) yogurt polos mengandung 30% RDI. Ini juga mengandung vitamin B2, fosfor, potassium dan vitamin B12 (10).

Yogurt rendah lemak mungkin lebih tinggi kalsiumnya, dengan 45% RDI dalam satu cangkir (11).

Sementara yogurt Yunani adalah cara terbaik untuk mendapatkan protein tambahan dalam makanan Anda, ini memberikan sedikit kalsium daripada yogurt biasa (12).

Satu studi terkait mengonsumsi yogurt dengan kualitas makanan yang lebih baik secara keseluruhan dan meningkatkan kesehatan metabolik. Peserta yang mengonsumsi yoghurt memiliki risiko penyakit metabolik yang lebih rendah, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (13).

Intinya: Yogurt adalah salah satu sumber kalsium terbaik, memberikan 30% RDI dalam satu cangkir. Ini juga merupakan sumber protein dan nutrisi lainnya.

4. Sarden dan Kalengan Salmon

Sarden dan salmon kalengan diisi dengan kalsium, berkat tulang yang dapat dimakan.

A 3. 75-ons (92 gram) kaleng sarden memberikan 35% RDI, dan 3 ons salmon kaleng dengan tulang memiliki 21% (14, 15).

Ikan berminyak ini juga menyediakan protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3, yang bagus untuk jantung, otak dan kulit Anda (16, 17).

Sementara makanan laut bisa mengandung merkuri, ikan yang lebih kecil seperti ikan sarden memiliki tingkat rendah. Tidak hanya itu, baik ikan sarden dan salmon memiliki kadar selenium yang tinggi, mineral yang dapat mencegah dan membalikkan toksisitas merkuri (18).

Bottom Line: Sarden dan salmon kaleng adalah pilihan yang sangat sehat. Sekaleng sarden memberi Anda 35% dari RDI untuk kalsium.

Iklan Iklan

5. Kacang dan Lentil

Kacang dan lentil mengandung serat, protein dan mikronutrien tinggi.

Mereka juga membanggakan banyak zat besi, seng, folat, magnesium dan potasium.

Beberapa varietas juga memiliki jumlah kalsium yang layak.

Namun, kacang bersayap di atas grafik. Satu cangkir biji sayap yang dimasak memiliki 244 mg, atau 24% dari RDI (19).

Kacang putih juga merupakan sumber yang bagus, dengan secangkir kacang putih matang yang menyediakan 13% RDI. Varietas kacang dan lentil lainnya kurang, berkisar antara 4-6% dari RDI per cangkir (20, 21, 22).

Menariknya, kacang dikreditkan sebagai salah satu alasan mengapa makanan kaya tumbuhan sangat sehat. Penelitian menunjukkan bahwa kacang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL ("buruk") dan mengurangi risiko diabetes tipe 2 (23).

Bottom Line: Kacang sangat bergizi, dan satu cangkir kacang panggang dimasak memberikan 24% dari RDI untuk kalsium.

Iklan

6. Almond

Dari semua kacang, kacang almond adalah yang tertinggi dalam kalsium. Satu ons kacang almond, atau sekitar 22 kacang, menghasilkan 8% RDI (24).

Almond juga menyediakan 3 gram serat per ons, juga lemak dan protein sehat.Mereka adalah sumber yang sangat baik dari magnesium, mangan dan vitamin E.

Mengonsumsi kacang-kacangan dapat membantu menurunkan tekanan darah, lemak tubuh dan faktor risiko lainnya untuk penyakit metabolik (25).

Bottom Line: Almond kaya nutrisi seperti lemak sehat, protein, magnesium dan lainnya. Satu ons, atau 22 kacang, memberikan 8% kalsium untuk kalsium.

Iklan Iklan

7. Whey Protein

Whey protein ditemukan dalam susu dan telah dipelajari secara ekstensif untuk manfaat kesehatannya.

Ini adalah sumber protein yang sangat baik dan penuh dengan asam amino yang dicerna dengan cepat (26). Beberapa penelitian telah menghubungkan diet kaya whey dengan penurunan berat badan dan memperbaiki kontrol gula darah (26).

Whey juga sangat kaya akan kalsium. Sendok bubuk whey protein 1 ons (28 gram) mengandung 200 mg, atau 20% dari RDI (27).

Intinya:

Whey protein adalah sumber protein yang sangat sehat. Sendok bubuk protein whey memiliki 20% kandungan RDI untuk kalsium. 8. Beberapa Hijau Daun

Sayuran hijau yang gelap dan berdaun sangat sehat, dan beberapa di antaranya mengandung kalsium tinggi.

Hijau yang memiliki jumlah yang baik itu meliputi sayuran collard, tempat tinggal domba, bayam dan kangkung.

Misalnya, satu cangkir sayuran collard yang dimasak memiliki 266 mg - seperempat dari jumlah yang Anda butuhkan dalam sehari (28).

Perhatikan bahwa beberapa varietas mengandung oksalat tinggi. Ini adalah senyawa alami yang mengikat kalsium, membuat sebagian tidak tersedia untuk tubuh Anda.

Bayam adalah salah satunya. Jadi, meski memiliki banyak kalsium, ini kurang tersedia daripada kalsium di sayuran rendah oksalat, seperti kale dan collard greens.

Bottom Line:

Beberapa sayuran berdaun hijau kaya akan kalsium. Satu cangkir sayuran collard yang dimasak mengandung 25% kebutuhan harian Anda. IklanAdvertisementAdvertisement

9. Rhubarb

Rhubarb memiliki banyak serat, vitamin K, kalsium dan sejumlah kecil vitamin dan mineral lainnya.

Ini mengandung serat prebiotik, yang dapat meningkatkan bakteri sehat di usus Anda (29).

Seperti bayam, kelembak tinggi oksalat, sebagian besar kalsium tidak diserap. Satu studi menemukan bahwa hanya seperempatnya yang diserap dari rhubarb (30).

Di sisi lain, jumlah kalsium untuk kelembak cukup tinggi. Jadi, bahkan jika Anda hanya menyerap seperempatnya, itu masih 87 mg per cangkir kelenjar yang dimasak (31).

Bottom Line:

Rhubarb memiliki banyak serat, vitamin K dan nutrisi lainnya. Kalsium mungkin tidak sepenuhnya diserap, namun jumlahnya tetap tinggi. 10. Makanan yang Difortifikasi

Cara lain untuk mendapatkan kalsium adalah melalui makanan yang diperkaya. Beberapa jenis sereal dapat menghasilkan sampai 1, 000 mg (100% dari RDI) per porsi, dan itu sebelum menambahkan susu.

Namun, ingatlah bahwa tubuh Anda tidak dapat menyerap semua kalsium sekaligus dan sebaiknya menyebarkan asupan Anda sepanjang hari (32).

Tepung dan tepung jagung juga bisa diperkaya dengan kalsium. Inilah sebabnya mengapa beberapa roti, tortilla dan kerupuk mengandung jumlah yang tinggi.

Bottom Line:

Makanan berbasis biji padi dapat diperkaya dengan kalsium.Bacalah label untuk mengetahui berapa banyak yang terkandung dalam makanan yang diperkaya.

11. Amaranth Amaranth adalah pseudocereal yang sangat bergizi.

Ini adalah sumber folat yang baik dan sangat tinggi pada mineral tertentu, termasuk mangan, magnesium, fosfor dan besi.

Secangkir biji bayam yang dimasak mengandung 116 mg kalsium, atau 12% dari RDI (33).

Daun Amaranth mengandung lebih banyak lagi, pada 28% RDI per cangkir masak. Daunnya juga memiliki jumlah vitamin A dan C yang sangat tinggi (34).

Bottom Line:

Benih dan daun bayam sangat bergizi. Secangkir biji amaranth dimasak menyediakan 12% dari RDI kalsium.

Iklan 12. Edamame and Tofu

Edamame adalah kedelai dalam polong.

Satu cangkir edamame mengandung 10% kalsium RDI. Ini juga merupakan sumber protein yang baik dan memberikan semua folat harian Anda dalam satu porsi (35).

Tahu yang sudah disiapkan dengan kalsium juga memiliki jumlah yang sangat tinggi. Anda bisa mendapatkan 86% dari RDI kalsium hanya dalam setengah cangkir (36).

Intinya:

Tahu dan edamame kaya akan kalsium. Hanya setengah cangkir tahu yang disiapkan dengan kalsium memiliki 86% RDI.

13. Minuman yang Difortifikasi Bahkan jika Anda tidak minum susu, Anda masih bisa mendapatkan kalsium dari minuman non-susu yang diperkaya.

Secangkir susu kedelai yang diperkaya memiliki 30% RDI.

7 gram proteinnya membuatnya menjadi susu non-susu yang paling bergizi mirip dengan susu sapi (37).

Jenis susu berbasis kacang dan biji lainnya mungkin diperkuat dengan kadar yang lebih tinggi lagi.

Namun, fortifikasi tidak hanya untuk susu non-susu. Jus jeruk juga bisa diperkaya, memberikan sebanyak 50% dari RDI per cangkir (38).

Bottom Line:

Susu non-susu dan jus jeruk dapat diperkaya dengan kalsium. Secangkir jus jeruk yang diperkaya bisa memiliki 50% RDI.

14. Buah ara kering kaya akan antioksidan dan serat. Mereka juga memiliki lebih banyak kalsium daripada buah kering lainnya. Sebenarnya, buah ara kering mengandung 5% RDI dalam satu ons (28 gram) (39).

Selain itu, buah ara juga menyediakan jumlah yang layak dari kalium dan vitamin K.

Bottom Line:

Buah ara kering mengandung lebih banyak kalsium daripada buah kering lainnya. Satu ons memiliki 5% kebutuhan harian Anda untuk mineral ini.

Iklan

15. Susu Susu adalah salah satu sumber kalsium terbaik dan termurah.

Secangkir susu sapi mengandung 276-352 mg, tergantung pada apakah itu susu whole atau non-fat. Kalsium dalam susu juga diserap dengan baik (40, 41).

Selain itu, susu adalah sumber protein, vitamin A dan vitamin D.

Susu kambing yang bagus adalah sumber kalsium yang sangat baik, menyediakan 327 mg per cangkir (42).

Bottom Line:

Susu adalah sumber kalsium yang sangat banyak diserap. Secangkir susu menyediakan antara 27% dan 35% dari RDI.

Ambil Pesan Rumah

Kalsium adalah mineral penting yang mungkin tidak Anda cukupi. Sementara produk susu cenderung paling tinggi di dalamnya, ada banyak sumber bagus lainnya - banyak yang berbasis tanaman.

Anda dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan kalsium Anda dengan makan dari beragam jenis makanan ini.