Top 9 Makanan Sehat untuk Makan untuk Menurunkan Berat Badan dan Merasa Hebat

Minggu lalu saya menulis sebuah artikel tentang 7 makanan tidak sehat dalam makanan, yang akan Anda lakukan paling baik untuk dibatasi.

Sekarang saatnya untuk sebaliknya - makanan yang Anda bisa dan harus makan.

Bahkan jika Anda membuang makanan modern yang tidak sehat dari makanan Anda, Anda masih bisa makan berbagai makanan sehat dan lezat tanpa henti.

Iklan Iklan

1. Daging

Ini termasuk daging sapi, babi, domba, ayam dan berbagai hewan lainnya.

Manusia adalah omnivora. Kami telah makan daging selama ratusan ribu (jika bukan jutaan) tahun.

Spesies kita tumbuh subur dengan kombinasi hewan dan tumbuhan.

Masalahnya hari ini adalah daging tidak seperti dulu. Hal ini sering dipanen dari hewan yang memakan biji-bijian dan dipompa penuh hormon dan antibiotik untuk membuat mereka tumbuh lebih cepat.

Jika dagingnya berasal dari hewan yang tidak dipompa penuh dengan obat dan diberi makanan yang tidak wajar, sangat sehat.

Daging sapi dari sapi yang memakan rumput dan diizinkan untuk bergerak, menggembalakan ayam, daging dari anak domba yang berkeliaran di sekitar pedesaan - inilah daging yang seharusnya.

Untuk mengambil sapi sebagai contoh, sumber makanan alami mereka adalah rumput, bukan biji-bijian. Daging sapi dari sapi yang diberi pakan rumput memiliki profil nutrisi yang jauh lebih baik, termasuk (1, 2, 3):

Omega-3 dan omega-6 lebih sedikit.
Banyak lagi asam linoleat terkonjugasi (CLA) - yang dapat menurunkan lemak tubuh dan meningkatkan massa tanpa lemak.
Lebih banyak vitamin A, vitamin E dan glutathione antioksidan seluler.

Merupakan ide bagus untuk mengkonsumsi daging dari hewan yang sehat dan alami.

Namun, jika uang ketat, jangan berkeringat. Memilih daging yang dinaikkan secara konvensional masih sejuta kali lebih baik daripada makanan barat standar.

Bottom Line: Makanlah daging dari hewan yang dibesarkan dan makan dengan cara alami. Ini lebih sehat dan lebih bergizi. Jika Anda tidak mampu membelinya, daging yang diberi pakan gandum masih merupakan pilihan yang jauh lebih baik daripada makanan barat standar.

2. Ikan

Ini termasuk salmon, trout, haddock, cod, sarden dan banyak lainnya.

Dalam nutrisi, orang cenderung tidak setuju banyak.

Di antara beberapa hal yang semua orang anggap setuju adalah ikan itu baik untukmu.

Ikan kaya akan protein berkualitas tinggi, berbagai nutrisi penting dan asam lemak omega-3, yang sangat baik untuk otak, jantung dan berbagai bagian tubuh lainnya.

Asam lemak omega-3 nampaknya sangat penting untuk kesehatan mental dan pencegahan penyakit kardiovaskular (4).

Omega-3 sangat bermanfaat untuk depresi, artinya makan ikan 1-2 kali per minggu bisa membuat Anda merasa lebih baik setiap hari (5).

Karena pencemaran lautan, beberapa ikan mengandung kontaminan, namun manfaat kesehatannya masih jauh lebih besar daripada risiko potensial lainnya (6).

Bottom Line: Ikan sangat sehat dan memakannya dikaitkan dengan risiko depresi yang jauh lebih rendah, gangguan mental lainnya dan beberapa penyakit kronis.

IklanIklan Iklan

3. Telur

Telur termasuk makanan sehat di planet ini dan kuning telur adalah bagian yang paling bergizi.

Bayangkan saja, nutrisi yang terkandung dalam satu telur cukup untuk menumbuhkan seluruh ayam bayi.

Terlepas dari apa yang telah diklaim selama beberapa dekade terakhir, makan telur tidak memberi Anda serangan jantung.

Mengkonsumsi telur mengubah kolesterol Anda dari LDL yang kecil dan padat menjadi LDL yang besar (baik), meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan memberi antioksidan unik lutein dan zeaxanthin, yang sangat penting untuk kesehatan mata (7).

Telur tinggi pada indeks kenyang, yang berarti membantu Anda merasa kenyang dan membuat Anda makan lebih sedikit kalori keseluruhan (8).

Sebuah studi pada 30 wanita dengan kelebihan berat badan dan obesitas mengungkapkan bahwa sarapan telur (dibandingkan dengan bagel) membuat mereka makan lebih sedikit kalori hingga 36 jam (9).

Bottom Line: Telur sangat bergizi dan mengisi sehingga membuat Anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan. Mereka termasuk makanan sehat di planet ini.

4. Sayuran

Bayam, brokoli, kembang kol, wortel dan banyak lainnya.

Sayuran kaya akan serat, antioksidan dan banyak nutrisi yang penting bagi tubuh manusia.

Dalam penelitian observasional, makan sayuran dikaitkan dengan risiko kanker, diabetes dan penyakit jantung yang lebih rendah (10, 11, 12, 13).

Saya merekomendasikan makan sayur setiap hari. Mereka sehat, kenyang, rendah kalori dan menambah variasi pada makanan.

Bottom Line: Sayuran tinggi serat, antioksidan dan nutrisi, namun sangat rendah kalori. Makanlah berbagai macam sayuran setiap hari.

Iklan Iklan

5. Buah

Umumnya dianggap sehat, buah telah mengalami serangan berat baru-baru ini karena kandungan fruktosa yang tinggi.

Tapi buah lebih dari sekedar kantong fruktosa. Mereka juga tinggi serat, antioksidan, vitamin C, memiliki kepadatan energi rendah dan hampir tidak mungkin untuk makan berlebihan.

Jika Anda menyukai buah, makanlah, tapi jangan makan lebih dari 1 potong per hari jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat karena harganya cukup tinggi.

Bottom Line: Buah adalah makanan nyata. Mereka enak, menambah variasi dalam makanan dan tidak memerlukan persiapan.

6. Kacang-kacangan dan Benih

Meliputi kacang almond, kenari, hazelnut, kacang macadamia, biji bunga matahari, biji labu dan banyak lainnya.

Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung banyak nutrisi penting dan sangat tinggi vitamin E dan magnesium.

Meskipun memiliki kepadatan energi yang tinggi dan kaya akan lemak, memakan kacang dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin, menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan (14, 15, 16).

Namun, kacang-kacangan kaya akan kalori dan dapat menghambat penurunan berat badan bagi beberapa orang. Oleh karena itu, saya sarankan makan kacang secukupnya jika Anda selalu ngemilin.

Intinya: Kacang-kacangan dan biji-bijian bergizi, sehat dan umumnya terkait dengan kesehatan yang lebih baik.Makanlah, tapi jangan terlalu banyak.

Iklan Iklan

7. Umbi

Sayuran akar seperti kentang dan ubi jalar sehat, bergizi dan sangat kenyal.

Banyak populasi di seluruh dunia telah memakan umbi dalam jumlah besar dan bertahan dalam kesehatan yang prima (17).

Namun, mereka masih sangat tinggi karbohidrat dan mencegah adaptasi metabolik yang dibutuhkan untuk menuai manfaat penuh dari diet rendah karbohidrat.

Bottom Line: Jika Anda sehat, aktif dan tidak perlu menurunkan berat badan, Anda bisa makan umbi seperti kentang dan kentang manis.

8. Lemak dan Minyak

Suplemen diet Anda dengan beberapa lemak dan minyak sehat seperti mentega, minyak kelapa, lemak babi, minyak zaitun dan lain-lain.

Jika Anda tidak makan banyak omega-3 atau vitamin D3, sertakan satu sendok makan ikan ikan cod ikan setiap hari. Ini tidak enak, tapi Anda akan terbiasa.

Untuk memasak panas tinggi, yang terbaik adalah memilih lemak jenuh seperti minyak kelapa dan mentega. Kurangnya ikatan rangkap mereka membuat mereka lebih tahan terhadap panas tinggi.

Minyak zaitun extra virgin sangat bagus sebagai tambahan untuk salad dan untuk meningkatkan rasa.

Bottom Line: Suplemen diet Anda dengan beberapa lemak jenuh dan tak jenuh tunggal yang sehat. Jika sesuai, ambil beberapa ikan ikan ikan cod setiap hari. Pilih lemak jenuh untuk memasak panas tinggi.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Susu Tinggi Lemak

Keju, krim, mentega, yogurt penuh lemak.

Produk susu tinggi lemak kaya akan lemak sehat, kalsium dan nutrisi lainnya.

Jika sapi diberi makan rumput, produk susu akan kaya akan vitamin K2, yang penting untuk kesehatan tulang dan kardiovaskular (18, 19).

Dalam sebuah studi tinjauan besar yang diterbitkan pada tahun 2012, konsumsi susu tinggi lemak dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan yang lebih rendah dari waktu ke waktu (20).

Studi observasional dari Belanda dan Australia mengungkapkan bahwa mereka yang mengonsumsi susu paling tinggi lemak memiliki risiko penyakit kardiovaskular dan kematian yang jauh lebih rendah, dibandingkan dengan mereka yang makan paling sedikit (21,22).

Tentu saja, penelitian observasional ini tidak membuktikan bahwa susu berlemak tinggi menyebabkan perbaikan dan tidak semua penelitian sepakat mengenai hal ini.

Namun, ini jelas menunjukkan bahwa produk susu berlemak tinggi bukanlah penjahat yang mereka buat.

Lebih lanjut tentang makanan sehat: