Apa Cara Paling Sehat untuk Memasak dan Makan Telur?

Telur adalah makanan yang murah tapi sangat bergizi.

Kandungannya mengandung sedikit kalori, tapi mengandung protein, vitamin, mineral, lemak sehat dan berbagai nutrisi.

Yang mengatakan, cara Anda mempersiapkan telur Anda dapat mempengaruhi profil nutrisi mereka.

Artikel ini membahas cara paling sehat untuk memasak dan memakan telur.

Review Metode Memasak yang Berbeda

Telur lezat dan sangat serbaguna.

Mereka dapat dimasak dengan berbagai cara dan mudah digabungkan dengan makanan sehat lainnya, seperti sayuran.

Memasak mereka juga menghancurkan bakteri berbahaya, membuat mereka lebih aman untuk makan.

Berikut adalah rincian metode memasak yang paling populer:

Rebus

Telur rebus dimasak di dalam cangkangnya dalam panci air mendidih selama 6-10 menit, tergantung pada seberapa baik dimasak Anda menginginkan kuning telur menjadi.

Semakin lama Anda memasaknya, semakin kencangkan kuningnya.

Rebus

Telur rebus dimasak dengan air sedikit dingin.

Mereka dipecah menjadi panci air mendidih antara 160-180 ° F (71-82 ° C) dan dimasak selama 2. 5-3 menit.

Goreng

Telur goreng dipecah menjadi panci panas yang mengandung lapisan tipis lemak masak.

Anda kemudian bisa memasaknya "sisi cerah ke atas," yang berarti telur digoreng di satu sisi, atau "mudah", yang berarti telur digoreng di kedua sisinya.

Baked

Baked eggs dimasak dalam oven panas dengan hidangan rata sampai telur sudah diatur.

Orak-orak

Orak-arik telur dipukul dalam mangkuk, dituangkan ke dalam panci panas dan diaduk dengan api kecil sampai mereka terbenam.

Omelet

Untuk membuat telur dadar, telur dipukuli, dituangkan ke dalam panci panas, dan dimasak perlahan di atas api kecil sampai padam.

Tidak seperti telur orak-arik, telur dadar tidak diaduk begitu ada di dalam panci.

Microwaved

Gelombang mikro bisa digunakan untuk memasak telur dengan berbagai cara. Dibutuhkan lebih sedikit waktu untuk memasak telur dalam microwave daripada di atas kompor.

Namun, biasanya bukan ide bagus untuk memasukkan telur microwave yang masih ada di dalam cangkangnya. Hal ini karena tekanan dapat dengan cepat terbentuk di dalamnya, dan bisa meledak (1, 2).

Bottom Line: Telur dapat dimasak dengan berbagai cara, termasuk rebus, perburuan, penggorengan, pemanggangan dan pengacakan.

Memasak Membuat Beberapa Nutrisi Lebih Digambar

Memasak telur membuat mereka lebih aman untuk makan, dan juga membuat beberapa nutrisi mereka lebih mudah dicerna.

Salah satu contohnya adalah protein dalam telur.

Penelitian telah menunjukkan bahwa hal itu menjadi lebih mudah dicerna saat dipanaskan (3). Sebenarnya, satu penelitian menemukan bahwa tubuh manusia dapat menggunakan 91% protein dalam telur yang dimasak, dibandingkan dengan hanya 51% telur mentah (4).

Perubahan kecernaan ini diperkirakan terjadi karena panas menyebabkan perubahan struktural pada protein telur.

Dalam telur mentah, senyawa protein besar terpisah satu sama lain dan meringkuk di kompleks, struktur bengkok.

Bila protein dimasak, panas akan memutus ikatan lemah yang menahannya. Protein kemudian membentuk ikatan baru dengan protein lain di sekitar mereka. Ikatan baru ini di dalam telur yang dimasak lebih mudah dicerna tubuh Anda.

Anda dapat melihat perubahan ini terjadi saat putih telur dan kuning telur berubah dari gel tebal menjadi karet dan kencang.

Protein dalam telur mentah juga dapat mengganggu ketersediaan biotin mikronutrien.

Telur adalah sumber biotin yang baik, yang merupakan nutrisi penting yang digunakan dalam metabolisme lemak dan gula. Ini juga dikenal sebagai vitamin B7, atau vitamin H.

Dalam telur mentah, protein dalam putih telur disebut avidin berikatan dengan biotin, sehingga tidak tersedia untuk tubuh Anda untuk digunakan.

Namun, ketika telur matang, panas menyebabkan perubahan struktural pada avidin, sehingga kurang efektif untuk mengikat biotin. Hal ini membuat biotin lebih mudah menyerap (5).

Bottom Line:

Telur masak membuat protein di dalamnya lebih mudah dicerna. Ini juga membantu membuat biotin vitamin lebih banyak tersedia untuk tubuh Anda gunakan.

Memasak dengan Panas yang Tinggi Mungkin Merusak Nutrisi Lain Meskipun telur masak membuat beberapa nutrisi lebih mudah dicerna, bisa merusak yang lain.

Ini tidak biasa. Memasak sebagian besar makanan akan menghasilkan pengurangan beberapa nutrisi, terutama jika dimasak pada suhu tinggi untuk jangka waktu yang lama.

Penelitian telah meneliti fenomena ini pada telur.

Satu studi menemukan bahwa telur masak mengurangi kandungan vitamin A mereka sekitar 17-20% (6).

Memasak juga dapat secara signifikan mengurangi jumlah antioksidan dalam telur (7, 8, 9).

Satu studi menemukan bahwa metode memasak yang umum, termasuk microwave, mendidih dan menggoreng telur, mengurangi jumlah antioksidan tertentu sebesar 6-18% (10).

Secara keseluruhan, waktu memasak yang lebih pendek (bahkan pada suhu tinggi) telah terbukti mempertahankan lebih banyak nutrisi. Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika telur dipanggang selama 40 menit, mereka mungkin kehilangan hingga 61% vitamin D mereka, dibandingkan dengan 18% saat digoreng atau direbus untuk waktu yang lebih singkat (11).

Namun, meski telur masak mengurangi nutrisi ini, telur masih merupakan sumber vitamin dan antioksidan yang sangat kaya (5).

Bottom Line:

Telur masak bisa mengurangi kandungan vitamin dan antioksidannya. Namun, nutrisi mereka masih sangat tinggi.

Memasak dengan Panas yang Tinggi Mengoksidasi Kolesterol di Telur

Kuning telur mengandung kolesterol tinggi. Sebenarnya, satu telur besar mengandung sekitar 212 mg kolesterol, yaitu 71% dari asupan 300 mg per hari yang direkomendasikan sebelumnya (12).

Sekarang tidak ada batas atas asupan kolesterol harian yang direkomendasikan di AS.

Namun, ketika telur dimasak pada suhu tinggi, kolesterol di dalamnya bisa menjadi teroksidasi dan menghasilkan senyawa yang dikenal sebagai oxysterols (13, 14).

Ini adalah kekhawatiran beberapa orang, karena kolesterol teroksidasi dan oxysterols dalam darah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung (15, 16).

Makanan yang mengandung kolesterol teroksidasi dan oxysterols diperkirakan berkontribusi pada kadar senyawa ini (17).

Sumber makanan utama kolesterol teroksidasi adalah makanan gorengan komersial seperti ayam goreng, ikan dan kentang goreng (18).

Perlu dicatat juga bahwa kolesterol yang teroksidasi dalam tubuh dianggap lebih berbahaya daripada kolesterol teroksidasi yang Anda makan (15).

Yang terpenting, penelitian belum menunjukkan hubungan antara makan telur dan peningkatan risiko penyakit jantung pada orang sehat (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Bottom Line:

Pemanasan panas tinggi dapat mengoksidasi kolesterol dalam telur. Namun, makan telur belum dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung pada orang sehat.

5 Tips Memasak Telur Sehat Super

Telur bergizi, tapi Anda bisa membuat telur Anda lebih sehat. Berikut adalah lima tip untuk memasak telur super sehat:

1. Pilih Metode Memasak Kalori Rendah

Jika Anda mencoba mengurangi kalori, pilih telur rebus atau rebus.

Metode memasak ini tidak menambahkan kalori ekstra lemak, jadi makanannya akan lebih rendah kalori daripada telur goreng atau orak-arik atau telur dadar.

2. Kombinasikan Mereka Dengan Sayuran

Telur sangat bagus dengan sayuran.

Ini berarti bahwa memakan telur adalah kesempatan besar untuk meningkatkan asupan sayuran Anda dan menambahkan serat dan vitamin ekstra ke makanan Anda. Beberapa ide sederhana termasuk menambahkan sayuran pilihan Anda ke dalam telur dadar atau telur orak-arik, seperti pada resep ini.

Atau cukup masak telur dengan cara apapun yang Anda inginkan dan dapatkan sayuran di sampingnya.

3. Goreng Mereka dengan Minyak Yang Stabil di Temperatur Tinggi

Minyak terbaik untuk memasak dengan panas tinggi, seperti saat penggorengan, adalah zat yang tetap stabil pada suhu tinggi dan tidak mudah mengoksidasi dengan membentuk radikal bebas berbahaya.

Contoh pilihan yang baik termasuk minyak zaitun extra virgin dan mentega. Minyak kelapa juga merupakan pilihan yang baik untuk memasak dengan panas tinggi, namun beberapa orang mungkin tidak menyukai rasanya dengan telur.

4. Pilih Telur Paling Bergizi yang Anda Miliki

Kualitas gizi telur dapat dipengaruhi oleh sejumlah faktor, termasuk metode pertanian dan diet ayam (25).

Pada umumnya, telur penggembalaan dan telur organik diperkirakan lebih unggul daripada telur yang diproduksi secara kromat dan konvensional.

Artikel ini menjelaskan secara rinci tentang perbedaan nutrisi antara telur yang dihasilkan dengan metode yang berbeda.

5. Jangan Melewati Mereka

Semakin lama dan panas Anda memasak telur Anda, semakin banyak nutrisi yang mungkin Anda rasakan.

Menggunakan panas yang lebih tinggi lebih lama juga dapat meningkatkan jumlah kolesterol teroksidasi yang dikandungnya. Hal ini terutama berlaku untuk penggorengan.

Bottom Line:

Agar telur Anda sehat semaksimal mungkin, pilih metode memasak berkalori rendah, gabungkan dengan sayuran, goreng mereka dengan minyak yang stabil dan jangan terlalu lama mengisinya.

Take Home Message

Secara keseluruhan, metode memasak yang lebih pendek dan lebih rendah menyebabkan lebih sedikit oksidasi kolesterol dan membantu mempertahankan sebagian besar nutrisi pada telur.

Untuk alasan ini, telur rebus dan rebus (baik keras atau lunak) mungkin paling sehat untuk dimakan.Metode memasak ini juga tidak menambahkan kalori yang tidak perlu. Semua yang dikatakan, makan telur pada umumnya sangat sehat, tidak peduli di mana Anda memasaknya.