Posisi duduk: Bagaimana mempraktikkan postur tubuh yang baik

Mengapa postur tubuh Anda penting

Anda mungkin pernah mendengar bahwa duduk adalah kebiasaan merokok baru. Penelitian menunjukkan bahwa duduk di sebagian besar hari Anda meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes. Sayangnya, itu hampir kita semua.

Seiring teknologi membuat kita kekurangan komputer dan perangkat elektronik, semakin banyak kita duduk untuk jangka waktu yang lebih lama dari sebelumnya. Dan kesehatan kita sedang menanggung akibatnya.

Meskipun Anda mungkin tidak dapat menukar pekerjaan meja kerja dengan seseorang yang mengharuskan Anda untuk berjalan atau tetap aktif sepanjang hari, ada satu hal yang dapat Anda lakukan untuk memperbaiki kesehatan Anda sekarang: Duduklah dengan benar.

Untuk menghindari efek seumur hidup duduk, baca terus untuk mengetahui bagaimana menemukan dan mempertahankan postur tubuh yang baik. Plus, cari tahu mana gadget yang benar-benar bernilai uang jika Anda mencoba melindungi tulang Anda untuk masa depan.

advertisementAdvertisement

Posisi dasar

Apa posisi yang benar?

Menemukan posisi duduk yang benar mengharuskan Anda mengikuti beberapa langkah sederhana. Setiap kali Anda duduk, ulangi langkah-langkah ini dengan cepat untuk membantu tubuh Anda menempati posisi terbaiknya.

Pertama, mulailah dengan duduk di ujung kursi Anda. Gulingkan bahu dan leher Anda ke depan dengan posisi membungkuk penuh. Lalu, perlahan tarik kepala dan bahu Anda ke posisi duduk tinggi. Dorong punggung bawah ke depan dan menonjolkan lekukan tulang belakang Anda. Hal ini kemungkinan akan terasa terpaksa dan tidak nyaman, namun tahan selama beberapa detik.

Lepaskan posisi duduk ini sedikit, dan Anda duduk dalam posisi postur tubuh yang baik. Geser diri Anda kembali ke kursi sampai punggung menghadap kursi dan pinggul Anda berada di tikungan kursi.

Sekarang setelah punggung Anda berada pada posisi yang baik, Anda perlu mengatasi faktor lain yang mempengaruhi postur tubuh Anda, dari mana meletakkan kaki Anda sejauh mungkin dari layar Anda seharusnya.

Check out: Bagaimana mengobati sakit punggung di rumah »

Dukung punggungmu

1. Dukung punggung Anda

Kursi meja ergonomis dirancang untuk mendukung tubuh Anda dengan benar dan mengurangi stres dan gesekan pada tulang dan otot saat Anda duduk. Kursi ini bisa sangat mahal dan harganya lebih dari $ 100. Jika Anda belum siap untuk melakukan investasi itu, jangan khawatir. Anda bisa mencoba beberapa hal lainnya.

Jika kursi kantor Anda tidak memiliki dukungan lumbal, ambil handuk kecil dan gulunglah. Bantal kecil juga akan bekerja. Saat Anda meluncur kembali ke kursi setelah menemukan postur tubuh yang benar, letakkan handuk atau bantal di antara kursi dan punggung bagian bawah Anda. Perangkat pendukung ini akan membantu Anda mempertahankan postur tubuh yang baik. Jika handuk atau bantal terlalu besar, Anda bisa memaksa tulang belakang Anda ke posisi canggung yang akan terasa sakit dengan cepat.

Anda juga bisa membeli bantal lumbal yang dirancang khusus, seperti Ziraki Memory Foam Lumbar Cushion.Perangkat ini meniru dukungan istirahat lumbar di kursi Anda, dan Anda tidak perlu berinvestasi di kursi baru.

IklanIklan Iklan

Sesuaikan kursi Anda

2. Sesuaikan kursi Anda

Gerakkan kursi Anda ke atas atau bawah sampai kaki Anda sejajar dengan tanah dan lutut Anda bahkan dengan pinggul Anda. Lengan Anda harus sejajar dengan tanah juga.

Kakimu harus beristirahat di lantai. Jika tidak, gunakan bangku atau sandaran kaki untuk mengangkat kaki Anda sampai Anda berada dalam posisi ini.

Tancapkan siku ke samping, dan angkat lengan ke lekukan berbentuk L. Lengan yang terlalu jauh keluar dari tubuh Anda bisa menambah tekanan pada otot di lengan dan bahu Anda.

Letakkan kakimu di lantai

3. Letakkan kaki Anda di lantai

Pastikan berat badan Anda didistribusikan secara merata di seluruh pinggul Anda. Tekuk lutut Anda di sudut kanan, dan pastikan lutut Anda baik bahkan dengan pinggul atau sedikit di bawah.

Kakimu harus rata di lantai. Jika Anda memakai sepatu dengan tumit, mengeluarkannya mungkin paling nyaman. Jika kaki Anda tidak bisa mencapai tanah, gunakan sandaran kaki. Kaki ergonomis yang dapat disesuaikan, seperti Halter Premium Ergonomic Foot Rest, memungkinkan Anda menemukan sudut kemiringan dan ketinggian yang paling sesuai untuk penyelarasan alami tubuh Anda.

Jangan duduk dengan kaki disilangkan. Hal ini bisa mengurangi aliran darah dan menyebabkan ketegangan otot.

Check out: Peregangan untuk dilakukan di tempat kerja setiap hari »

IklanIklan

Jaga layar Anda pada tingkat mata

4. Jaga layar Anda pada tingkat mata

Dari posisi duduk Anda, gerakkan layar langsung di depan Anda. Perluas lengan Anda, dan atur monitor sampai jaraknya kira-kira.

Selanjutnya, sesuaikan seberapa tinggi monitornya. Bagian atas layar komputer Anda seharusnya tidak lebih dari 2 inci di atas tingkat mata Anda. Monitor komputer yang terlalu rendah atau terlalu tinggi bisa menyiksa leher dan mata Anda.

Tumpukan buku adalah cara mudah untuk menyesuaikan tinggi monitor Anda. Jika Anda menginginkan sesuatu yang lebih formal, meja monitor berdiri adalah perangkat sederhana yang bisa membantu. AmazonBasics Adjustable Monitor Stand adalah meja sederhana dengan gaya kolom yang dapat ditumpuk. Ini bisa menambahkan ketinggian hampir 5 inci di bawah monitor Anda.

Pemasangan monitor berdiri bebas, seperti WALI Dual LCD Monitor Mount, memungkinkan fleksibilitas lebih besar dengan penyesuaian. Lengan memungkinkan Anda menyesuaikan tinggi layar dan juga kemiringannya.

Iklan

Posisikan keyboard Anda dengan benar

5. Posisikan keyboard Anda dengan benar

Keyboard Anda harus duduk langsung di depan komputer Anda. Biarkan 4 sampai 6 inci antara tepi keyboard dan meja sehingga pergelangan tangan Anda memiliki ruang untuk beristirahat saat Anda mengetik.

Jika keyboard Anda tinggi dan Anda harus memiringkan pergelangan tangan Anda pada sudut yang canggung untuk mengetik, carilah sisa pergelangan tangan yang empuk. Bantalan pergelangan ergonomis seperti Gaming Wrist Pad Gitar Mulia dapat membantu posisi tangan Anda secara merata dengan keyboard Anda. Ketegangan untuk mengetik bisa menyebabkan kelelahan otot dan nyeri.

AdvertisementAdvertisement

Gunakan mouse kanan

6.Gunakan mouse kanan

Mouse komputer Anda harus berada pada permukaan yang sama dengan keyboard Anda, dan seharusnya mudah dijangkau. Peregangan untuk mencapai item apapun bisa menyebabkan ketegangan otot dan kelelahan.

Saat Anda menggunakan mouse Anda, pergelangan tangan Anda harus lurus. Lengan atas Anda harus berada di sisi Anda, dan tangan Anda harus sedikit di bawah siku Anda.

Mouse komputer ergonomis membantu mencegah ketegangan pergelangan tangan dan sesuai dengan bentuk alami tubuh Anda. Cari satu dengan profil rendah seperti Apple's Magic Mouse 2.

Jaga agar tetap dekat

7. Jauhkan benda yang sering digunakan dalam jangkauan

Item yang sering Anda gunakan, seperti stapler, telepon, atau notepad, seharusnya sangat dekat dengan Anda saat Anda sedang duduk. Peregangan untuk mencapai barang yang Anda butuhkan bisa ketegangan otot. Berliku-liku dan peregangan berulang dapat menyebabkan nyeri sendi.

IklanAdvertisementAdvertisement

Coba handset

8. Gunakan handset jika Anda menghabiskan banyak waktu di telepon

Jika Anda menghabiskan banyak waktu di telepon dan mengetik atau menulis, gunakan telepon speaker. Jika itu bukan pilihan, investasikan di headset seperti Plant Headset Headset Headset Plantronics. Membengkokkan leher Anda untuk membungkus telepon bisa menyebabkan otot-otot kaku, nyeri, dan bahkan kerusakan ligamen seiring berjalannya waktu.

Istirahat teratur

9. Istirahat teratur

Duduk dalam jangka waktu lama dapat mengurangi aliran darah dan menyebabkan kelelahan otot. Untuk mencegahnya, sering-seringlah beristirahat. Berdiri dari meja kerja dan bergeraklah.

Bila Anda beristirahat, berdiri dan berjalanlah dari meja Anda jika Anda bisa. Darahmu mengalir dengan cara mengangkat beberapa betis dan bahu mengangkat bahu. Jika Anda memiliki ruangan, berlatih beberapa lunges atau squat.

Beberapa istirahat singkat di siang hari lebih baik daripada beberapa lama. Jika bisa, ambillah satu sampai dua menit setiap 30 menit. Paling tidak, bangkit dan bergerak setiap jam.

Takeaway

Intinya

Tempat kerja modern tidak banyak mengundang gerakan, dan duduk seharian dapat merugikan kesehatan Anda. Tetap saja, Anda bisa melakukan banyak hal untuk memperbaiki kesehatan Anda hanya dengan memperbaiki postur tubuh Anda. Berinvestasi dalam beberapa produk yang dirancang secara ergonomis dan belajar duduk dengan benar dapat berjalan jauh untuk mengurangi keausan pada otot dan tulang Anda. Selama karir Anda, ini benar-benar bisa melunasi saat Anda menghindari cedera, cedera, dan rasa sakit.

Teruslah membaca: 10 Kebiasaan sehari-hari untuk menghentikan sakit punggung »