Yoga untuk Diabetes: 11 Poses to Try

Mengapa bermanfaat

Yoga dapat melakukan lebih dari sekedar merilekskan pikiran Anda - terutama jika Anda hidup dengan diabetes. Pose tertentu dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar gula darah sekaligus meningkatkan sirkulasi, menyebabkan banyak ahli merekomendasikan yoga untuk manajemen diabetes. Praktik rutin bahkan bisa membantu mengurangi risiko komplikasi diabetes lainnya, seperti penyakit jantung.

Teruslah membaca untuk mengetahui bagaimana gerakan sederhana ini dapat meningkatkan kualitas hidup Anda secara keseluruhan dan menghasilkan transformasi yang signifikan.

Iklan Iklan

Pose Kaki-Atas-Dinding

1. Pose Kaki-Up-the-Wall

Inversi restorasi ini memungkinkan relaksasi. Ini membantu menurunkan tingkat stres, yang pada gilirannya dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar gula darah. Ini juga bisa membantu meredakan sakit kepala, meningkatkan energi, dan meningkatkan sirkulasi.

Otot bekerja:

paha belakang

• otot pelvis
• punggung bawah
• torso depan
• belakang leher
• Lakukan ini:

Lipat selimut atau handuk untuk diduduki.

1. Duduklah dengan sisi kanan menghadap dinding.
2. Angkat kaki Anda ke atas sepanjang dinding saat Anda bergerak untuk berbaring telentang. Tubuh Anda harus membentuk sudut 90 derajat di dinding.
3. Jaga tulang duduk Anda sedekat mungkin ke dinding.
4. Santai leher, dagu, dan tenggorokan Anda.
5. Peregangan lengan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas.
6. Tetap dalam pose ini selama 5 sampai 15 menit.
7. Lepaskan dengan perlahan geser kaki ke samping.

Pinggul Pinggul berbaring

2. Reclining Bound Angle Pose

Ini adalah pose restoratif yang bisa membantu menenangkan sistem saraf Anda. Pose ini juga dapat membantu mengurangi tingkat stres Anda, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar gula darah. Ini juga dipikirkan untuk merangsang organ perut, kandung kemih, dan ginjal.

Otot bekerja:

adductors

• otot pangkal paha
• otot panggul
• psoas
• Untuk melakukan ini:

Saat duduk, ambillah telapak kaki Anda bersama-sama. Lutut Anda harus keluar ke samping.

1. Anda dapat menempatkan sebuah guling di bawah lutut untuk mendapat dukungan.
2. Perlahan bersandar kembali sampai punggung Anda rata di lantai.
3. Santai daerah sekitar pinggul Anda.
4. Sisihkan tangan Anda di samping tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
5. Anda juga dapat menekan paha Anda untuk memperdalam peregangan di kaki dan pinggul Anda dengan lembut.
6. Tetap berpose ini sampai 10 menit.
7. Untuk melepaskan, gunakan tangan Anda untuk mengangkat dan tekan lutut bersama-sama. Perlahan duduklah sepanjang jalan.
8. IklanAdvertisementIklan

Tarik ke depan tikungan

3. Tunduk ke depan tikungan

Pose ini adalah tikungan maju terapeutik. Selain menurunkan tekanan darah dan meningkatkan berat badan, pose ini bisa membantu meringankan kegelisahan, sakit kepala, dan kelelahan.

Otot bekerja:

otot panggul

• erektor spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius
• Lakukan ini:

Duduklah di tepi selimut terlipat dan pegang panjang kakimu.

1. Anda dapat menempatkan sebuah alat pengikat di bawah lutut untuk mendapatkan dukungan.
2. Bayangkan bahwa Anda menekan telapak kaki Anda ke dinding sehingga jari-jari kaki Anda ditarik kembali ke tulang kering Anda.
3. Akar ke tulang duduk Anda, panjat tulang belakang Anda, dan buka pusat jantung Anda.
4. Pinggul di pinggul saat Anda membungkuk ke depan.
5. Berjalanlah telapak tangan sampai ke kaki Anda, berhenti saat Anda mencapai posisi yang nyaman. Tubuh Anda harus dilipat ke kaki Anda.
6. Selipkan dagu ke dadamu.
7. Tetap dalam berpose sampai 3 menit.
8. Didukung musterstand

4. Shoulders yang didukung

Pembalikan ini dapat membantu memperbaiki sirkulasi dan merangsang kelenjar tiroid. Ini juga bisa membantu menenangkan pikiran dan menghilangkan stres.

Otot bekerja:

rektus abdomin

• trapezius
• manset rotator
• paha depan
• Lakukan ini:

Berbaring telentang dengan selimut terlipat di bawah bahu Anda.

1. Luruskan bahu dengan ujung selimut.
2. Pegang lenganmu di samping tubuhmu dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Angkat kedua kaki lurus ke atas.
4. Perlahan turunkan kaki ke kepala.
5. Pindahkan tangan Anda ke punggung bawah untuk mendapatkan dukungan. Jari Anda harus menghadap ke atas.
6. Angkat kedua kaki agar bahu, tulang punggung, dan pinggul berada dalam satu garis lurus.
7. Tetap dalam berpose selama 30 detik sampai 3 menit.
8. Lepaskan dengan memutar punggung Anda kembali ke tikar dan turunkan kaki ke lantai.
9. IklanAkun

Pose bajak

5. Pose bajak

Pembalikan ini dapat membantu merangsang kelenjar tiroid, meningkatkan sirkulasi, dan mengurangi stres. Efek terapeutiknya juga dapat membantu meringankan sakit punggung, sakit kepala, dan insomnia.

Otot bekerja:

manset rotator

• paha belakang
• trapezius
• ekstensor tulang belakang
• Anda mungkin merasa lebih mudah untuk beralih ke pose bajak dari paha yang didukung.

Untuk melakukan ini:

Dari shoulderstand, bawalah kakimu ke lantai di atas kepalamu.

1. Jika kaki Anda tidak mencapai lantai, gunakan bantal atau blok untuk mendapatkan dukungan.
2. Jaga tangan Anda di punggung bawah untuk mendapatkan dukungan tambahan.
3. Tetap dalam berpose selama 1 sampai 5 menit.
4. Untuk melepaskan, gulung punggung Anda kembali ke tikar dan angkat kaki sampai membentuk sudut 90 derajat.
5. Turunkan kaki Anda kembali ke tikar Anda.
6. Iklan

Anjing yang Menghadapi Ke Atas

6. Menghadapi Menghadapi Anjing

Backbend yang merangsang ini membutuhkan banyak kekuatan otot. Pose ini bisa membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan sirkulasi, dan meningkatkan berat badan. Ini juga merangsang organ perut.

Otot bekerja:

gluteus maximus

• triceps brachii
• spinal extensors
• paha depan
• paha belakang
• Lakukan ini:

Berbaring telungkup dengan kedua kaki terbentang di belakang Anda.

1. Letakkan telapak tangan Anda rata di lantai. Lengan bawah Anda harus tegak lurus ke lantai.
2. Tekan ke telapak tangan untuk meluruskan lengan dan mengangkat tubuh dan kaki Anda.
3. Naiklah ke puncak kakimu.
4. Jaga agar sedikit menekuk siku saat Anda menyentuh otot paha, lengan, dan perut.
5. Pertahankan keteguhan pada pantat dan tulang belikat Anda.
6. Jauhkan pandangan Anda lurus ke depan.
7. Lembutkan tenggorokan dan leher Anda.
8. Tetap dalam pose ini sampai 30 detik.
9. IklanIklan

Pose busur

7. Bow Pose

Backbend ini membuka dada Anda dan merangsang organ perut Anda. Hal ini dapat membantu menurunkan kadar gula darah Anda, sekaligus mengurangi konstipasi dan penyakit pernafasan.

Otot bekerja:

gluteus maximus

• paha belakang
• paha depan
• pectoralis mayor
• Lakukan ini:

Berbaringlah di perut Anda.

1. Biarkan tangan Anda beristirahat di samping tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
2. Tekuk lutut dan bawalah tangan Anda ke bagian luar pergelangan kaki Anda.
3. Angkat kepala, dada dan lutut Anda. Menghirup udara dalam dan menatap ke depan.
4. Tetap berpose sampai 30 detik.
5. Saat menghembuskan napas, lepaskan pose itu.
6. Letakkan satu tangan di atas tangan yang lain untuk membuat bantal di dahimu.
7. Dengan lembut goyangkan pinggul Anda dari sisi ke sisi untuk merilekskan punggung bagian bawah Anda.
8. 10. Anda bisa mengulangi pose ini satu atau dua kali.
9. Setengah Pinggul Ikan Pose

8. Separuh Pose of the Fishes Pose

Pose berpilin ini merangsang organ perut, yang bisa membantu menurunkan gula darah. Ini juga dianggap memperbaiki pencernaan dan meningkatkan tingkat energi Anda.

Otot bekerja:

rhomboids

serratus anterior

• erector spinae
• pectoralis major
• psoas
• Untuk melakukan ini:
• Saat berada dalam posisi bersila, bergeser ke kanan kaki ke bagian luar pinggul kiri Anda.

Salib kaki kirinya di atas kaki kananmu, sehingga kaki kirinya duduk di bagian luar paha kananmu.

1. Akar ke tulang dudukmu dan panjat tulang belakangmu.
2. Putar tubuh Anda ke kiri.
3. Bawa tangan kiri ke lantai di belakang Anda.
4. Bawa lengan kanan kanan ke bagian luar paha kiri Anda. Anda bisa mengistirahatkan tangan ke paha atau menahan lengan depan terangkat lurus ke udara.
5. Pada setiap napas, fokuskan pada perpanjangan dan pengangkatan.
6. Putar sedikit lebih dalam ke kanan dengan setiap hembusan napas.
7. Bawa pandanganmu untuk melihat dari balik bahu.
8. 10. Tahan pose ini sampai 1 menit.
9. 11. Ulangi di sisi lain.

IklanAdvertisementAdvertisement

Supine spinal twist

9. Supine spinal twist

Pose putar restoratif ini juga membantu merangsang organ perut, yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Pose ini juga bisa membantu mengurangi rasa sakit dan kekakuan pada tulang belakang, belakang, dan pinggul Anda.

Otot bekerja:

erektor spinae

rektus abdomin

• trapezius
• pectoralis mayor
• Lakukan ini:
• Letakkan telentang dan bawalah lutut ke dada Anda.

Perluas tangan ke sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

1. Bawa lutut ke sisi kiri.
2. Cobalah untuk tetap berlutut dan tingkat pinggul.
3. Jika Anda mau, gunakan tangan kiri Anda untuk menerapkan tekanan lembut ke lutut Anda.
4. Pandangan Anda bisa mengarah ke manapun.
5. Tetap dalam pose ini minimal 30 detik.
6. Ulangi di sisi yang berlawanan.
7. Pose Anak
8. 10. Pose Anak

Pose istirahat ini mendorong relaksasi, yang dapat membantu mempromosikan produksi sel beta penghasil insulin. Hal ini juga dapat membantu meringankan nyeri punggung dan leher, stres, dan kelelahan.

Otot bekerja:

gluteus maximus

otot rotator

• paha belakang
• ekstensor tulang belakang
• Untuk melakukan ini:
• Saat berada dalam posisi berlutut, pastikan lutut Anda terpisah dari pinggul..

Tenang kembali untuk membawa pantatmu ke tumitmu.

1. Anda dapat meletakkan bantal di antara paha dan betis untuk mendapatkan dukungan.
2. Bersandar ke depan untuk mengistirahatkan dahi Anda ke lantai.
3. Perluas lengan Anda di depan Anda, atau biarkan tangan Anda beristirahat di samping tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
4. Tetap dalam pose ini sampai 5 menit.
5. Lepaskan dengan mengangkat diri ke posisi duduk.
6. Pose Kopral
7. 11. Pose Kopral

Pose restoratif ini dapat membantu menurunkan tekanan darah, melemaskan tubuh, dan menenangkan pikiran. Ini juga bisa membantu menghilangkan sakit kepala, kelelahan, dan insomnia. Ini dilakukan secara tradisional pada akhir latihan yoga Anda.

Untuk melakukan ini:

Letakkan telentang, dengan kaki terbentang sedikit lebih lebar dari pinggul Anda.

Istirahatkan kedua lengan Anda di samping tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.

1. Luruskan tubuh Anda sehingga garis lurus. Tubuh Anda harus membentuk bentuk Y.
2. Biarkan tubuh Anda menekan ke lantai. Anda harus benar-benar mengendurkan tubuh dan melepaskan ketegangan yang Anda pegang.
3. Tetap dalam pose ini selama 10-20 menit.
4. Iklan
5. Penelitian

Apakah ini benar-benar bekerja?

Hasil satu 2016 review menemukan bahwa praktik yoga dapat secara signifikan membantu mengelola diabetes tipe 2. Peneliti menyimpulkan bahwa yoga memiliki peningkatan positif pada kadar gula darah, kadar lipid, dan komposisi tubuh.

Data terbatas yang ditemukan selama peninjauan juga menunjukkan bahwa yoga dapat menurunkan stres oksidatif dan tekanan darah. Data lain menunjukkan bahwa yoga dapat memperbaiki fungsi paru dan otonom dan mengurangi penggunaan obat.

Meskipun hasil ini menjanjikan, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengkonfirmasi dan memperluas temuan ini.

Takeaway

Intinya

Mempraktikkan yoga secara teratur dapat membantu meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan dan dapat membantu mengelola diabetes Anda.

Jika Anda baru mengenal yoga, bicarakan dengan dokter Anda sebelum menambahkan latihan ini ke rutinitas Anda. Mereka dapat memandu Anda melalui potensi risiko dan menawarkan panduan bagaimana membangun dan mempertahankan gaya hidup sehat.

Jika Anda lebih suka berlatih di rumah, Anda dapat menggunakan buku, artikel, dan kelas online terpandu untuk mengembangkan latihan Anda. Mulailah dengan latihan singkat 10 menit per hari, dan jalanlah dari sana.

Anda juga bisa mengikuti kelas di studio. Pastikan untuk mendiskusikan kondisi dan niat Anda dengan guru Anda sehingga mereka dapat mengembangkan latihan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.