Berapa Banyak Karbohidrat yang Harus Dikonsumsi Diabetes per Hari?

Mencari tahu berapa banyak karbohidrat yang dimakan saat Anda menderita diabetes bisa tampak membingungkan.

Rencana makanan yang dibuat oleh American Diabetes Association (ADA) menyediakan sekitar 45% kalori dari karbohidrat. Ini termasuk 45-60 gram per makanan dan 10-25 gram per makanan ringan, dengan jumlah sekitar 135-230 gram karbohidrat per hari.

Namun, semakin banyak ahli percaya bahwa penderita diabetes harus mengonsumsi karbohidrat lebih sedikit dari pada ini. Sebenarnya, banyak yang merekomendasikan lebih sedikit karbohidrat per hari dari pada ADA yang mengizinkan makan.

Artikel ini membahas penelitian yang mendukung diet rendah karbohidrat untuk penderita diabetes dan memberikan panduan untuk menentukan asupan karbohidrat yang optimal.

Apa itu Diabetes dan Prediabetes? Glukosa atau gula darah merupakan sumber utama bahan bakar untuk sel tubuh Anda.

Pada penderita diabetes, kemampuan tubuh untuk memproses dan menggunakan gula darah terganggu.

Meskipun ada beberapa jenis diabetes, dua bentuk yang paling umum adalah diabetes tipe 1 dan tipe 2.

Diabetes tipe 1, pankreas tidak dapat memproduksi insulin, sebuah hormon yang memungkinkan gula dari aliran darah masuk ke dalam sel tubuh. Sebagai gantinya, insulin harus disuntikkan untuk memastikan bahwa gula memasuki sel.

Diabetes tipe 1 berkembang karena proses autoimun di mana tubuh menyerang sel penghasil insulinnya sendiri, yang disebut sel beta. Penyakit ini biasanya didiagnosis pada anak-anak, tapi bisa dimulai pada usia berapapun, bahkan di akhir masa dewasa (1).

Diabetes tipe 2 lebih umum terjadi, terhitung sekitar 90% penderita diabetes. Seperti diabetes tipe 1, bisa berkembang baik pada orang dewasa maupun anak-anak. Namun, hal itu tidak umum terjadi pada anak-anak dan biasanya terjadi pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.

Dalam bentuk penyakit ini, pankreas tidak menghasilkan cukup insulin atau sel-sel tubuh resisten terhadap efek insulin. Karena itu, terlalu banyak gula tetap berada di aliran darah.

Seiring waktu, sel beta pankreas bisa aus karena memompa lebih banyak insulin dalam usaha menurunkan gula darah. Mereka juga bisa menjadi rusak dari kadar gula tinggi dalam darah (2).

Diabetes dapat didiagnosis dengan kadar gula darah puasa yang meningkat atau tingkat HbA1c yang meningkat, yang mencerminkan kontrol gula darah selama periode dua sampai tiga bulan.

Diabetes didiagnosis dengan gula darah puasa setidaknya 126 mg / dL (7 mmol / L) atau HbA1c paling sedikit 6. 5% (3).

Prediabetes

Sebelum diabetes tipe 2 terjadi, kadar gula darah meningkat namun tidak cukup tinggi untuk didiagnosis sebagai diabetes. Tahap ini dikenal sebagai prediabetes.

Prediabetes didiagnosis dengan kadar gula darah antara 100-125 mg / dL (5,6-6,9 mmol / L) atau HbA1c antara 5. 7-6. 4% (3).

Meskipun tidak semua orang dengan prediabetes terus mengembangkan diabetes tipe 2, diperkirakan sekitar 70% pada akhirnya akan menjadi diabetes (4).

Terlebih lagi, bahkan jika prediabetes tidak pernah berkembang menjadi diabetes, orang dengan kondisi ini mungkin masih berisiko tinggi terkena penyakit jantung, penyakit ginjal dan komplikasi lainnya yang berkaitan dengan kadar gula darah tinggi (4).

Intinya:

Diabetes tipe 1 disebabkan oleh penghancuran sel beta pankreas, sedangkan diabetes tipe 2 terjadi saat sel resisten terhadap insulin atau pankreas tidak cukup. Prediabetes sering berkembang menjadi diabetes.

Bagaimana Makanan Mempengaruhi Tingkat Gula Darah?

Tingkat gula darah dipengaruhi oleh banyak hal, termasuk olahraga, stres dan penyakit. Namun, salah satu faktor utama yang mempengaruhi kadar gula darah Anda adalah jenis dan jumlah makanan yang Anda konsumsi.

Dari ketiga macronutrients - karbohidrat, protein dan lemak - karbohidrat memiliki pengaruh terbesar pada gula darah sejauh ini.

Ini karena ketika tubuh Anda mencerna karbohidrat, mereka dipecah menjadi gula, yang memasuki aliran darah Anda.

Hal ini terjadi pada semua makanan yang mengandung karbohidrat, seperti sumber karbohidrat olahan seperti keripik dan biskuit, serta jenis sehat seperti buah dan sayuran.

Namun, seluruh makanan mengandung serat. Tidak seperti pati dan gula, serat alami dalam makanan tidak menaikkan kadar gula darah.

Bila penderita diabetes mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat yang dapat dicerna, gula darahnya bisa naik ke tingkat yang sangat tinggi. Mengonsumsi sebagian besar makanan ini biasanya memerlukan dosis tinggi insulin atau obat diabetes untuk mengendalikan gula darah.

Karena mereka tidak dapat memproduksi insulin, penderita diabetes tipe 1 perlu menyuntikkan insulin beberapa kali sehari, terlepas dari apa yang mereka makan. Namun, mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat dapat mengurangi dosis insulin makanan mereka secara signifikan.

Bottom Line:

Tubuh Anda memecah karbohidrat menjadi gula, yang memasuki aliran darah. Orang dengan diabetes yang makan banyak karbohidrat memerlukan insulin atau obat untuk menjaga gula darah mereka agar tidak naik terlalu banyak.

Penelitian Pembatasan Karbohidrat untuk Diabetes

Ada banyak penelitian yang mendukung penggunaan pembatasan karbohidrat pada penderita diabetes. Diet Sangat Rendah Karbohidrat, Ketogenik

Diet rendah karbohidrat biasanya menginduksi ketosis ringan sampai sedang, keadaan di mana tubuh Anda menggunakan keton dan lemak, bukan gula, sebagai sumber energi utamanya.

Ketosis biasanya terjadi pada asupan harian kurang dari 50 gram karbohidrat total, atau 30 gram karbohidrat yang dapat dicerna (karbohidrat total dikurangi serat). Ini tidak lebih dari 10% kalori pada diet 2.000 kalori.

Sangat rendah karbohidrat, makanan ketogenik telah ada selama bertahun-tahun. Memang, dokter meresepkan mereka untuk penderita diabetes sebelum insulin ditemukan pada tahun 1921 (5). Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa membatasi asupan karbohidrat sampai 20-50 gram karbohidrat per hari dapat secara signifikan mengurangi kadar gula darah, meningkatkan penurunan berat badan dan memperbaiki penanda kesehatan jantung pada orang dengan diabetes (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15).

Selain itu, perbaikan ini sering terjadi dengan sangat cepat. Misalnya, dalam studi penderita obesitas dengan diabetes, membatasi karbohidrat menjadi 21 gram per hari menyebabkan penurunan asupan kalori secara spontan, kadar gula darah yang rendah dan peningkatan sensitivitas insulin 75% dalam dua minggu (14).

Dalam sebuah penelitian kecil tiga bulan, orang diacak untuk mengkonsumsi diet rendah kalori, rendah lemak atau diet rendah karbohidrat yang mengandung 50 gram karbohidrat per hari.

Kelompok rendah karbohidrat mengalami penurunan rata-rata HbA1c sebesar 0,6% dan kehilangan berat badan dua kali lebih banyak daripada kelompok rendah lemak. Juga, 44% kelompok low-carb menghentikan setidaknya satu pengobatan diabetes, dibandingkan dengan 11% kelompok rendah lemak (15).

Sebenarnya, dalam beberapa penelitian, insulin dan obat diabetes lainnya telah dikurangi atau dihentikan karena perbaikan kontrol gula darah (6, 8, 10, 11, 13, 15).

Diet yang mengandung 20-50 gram karbohidrat juga telah terbukti menurunkan kadar gula darah dan mengurangi risiko penyakit pada orang dengan prediabetes (15, 16, 17).

Dalam sebuah penelitian kecil tentang 12 orang obesitas, prediabetik yang mengikuti diet Mediterania yang membatasi 30 gram karbohidrat per hari, gula darah puasa turun rata-rata 90 mg / dL (5 mmol / L) baik dalam kisaran normal (17).

Selain itu, pria tersebut mengalami penurunan 32 pound (14,5 kg) dan mengalami penurunan trigliserida, kolesterol dan tekanan darah yang signifikan, di antara efek kesehatan lainnya yang menguntungkan (17).

Yang penting, orang-orang ini tidak lagi memenuhi kriteria sindrom metabolik karena pengurangan kadar gula darah, berat badan dan kesehatan lainnya. Meskipun kekhawatiran telah meningkat bahwa asupan protein yang lebih tinggi pada makanan rendah karbohidrat dapat menyebabkan masalah ginjal, sebuah penelitian baru-baru ini 12 bulan menemukan bahwa asupan karbohidrat yang sangat rendah tidak meningkatkan risiko penyakit ginjal (18).

Bottom Line:

Banyak penelitian telah menunjukkan batasan karbohidrat sampai 20-50 gram, atau kurang dari 10% kalori, per hari dapat menurunkan kadar gula darah, meningkatkan penurunan berat badan dan memperbaiki tanda kesehatan pada penderita diabetes dan pradiabetes.

Diet Rendah Karbohidrat

Saat ini tidak ada kesepakatan tentang berapa banyak karbohidrat yang mengandung makanan rendah karbohidrat.

Namun, untuk tujuan artikel ini, istilah "rendah karbohidrat" akan mengacu pada diet yang mengandung 50-100 gram karbohidrat, atau 10-20% kalori per hari.

Meskipun hanya sedikit penelitian tentang pembatasan karbohidrat untuk penderita diabetes tipe 1, kebanyakan yang ada telah menggunakan asupan karbohidrat dalam kisaran rendah karbohidrat. Dalam setiap kasus, hasil yang mengesankan telah dilaporkan (19, 20, 21).

Dalam studi jangka panjang penderita diabetes tipe 1 yang disarankan untuk membatasi karbohidrat sampai 70 gram per hari, mereka yang memenuhi rata-rata menurunkan rata-rata A1c mereka dari 7,7% menjadi 6,3%. Terlebih lagi, tingkat A1c mereka tetap sama empat tahun kemudian (20). A 1. Penurunan 3% pada HbA1c adalah perubahan yang signifikan untuk mempertahankan selama beberapa tahun, terutama pada orang dengan diabetes tipe 1.

Salah satu kekhawatiran terbesar penderita diabetes tipe 1 adalah hipoglikemia, atau gula darah yang turun ke tingkat yang sangat rendah.

Dalam sebuah penelitian selama 12 bulan, orang dewasa dengan diabetes tipe 1 yang membatasi asupan karbohidrat harian kurang dari 90 gram memiliki 82% lebih sedikit episode gula darah rendah daripada sebelum memulai diet (21).

Orang dengan diabetes tipe 2 juga bisa mendapatkan keuntungan dari membatasi asupan karbohidrat harian mereka menjadi 50-100 gram, atau sampai 20% kalori (22, 23, 24).

Dalam sebuah penelitian kecil lima minggu, pria dengan diabetes tipe 2 yang mengkonsumsi protein tinggi, makanan dengan serat tinggi yang menyediakan 20% kalori dari karbohidrat per hari mengalami pengurangan gula darah puasa sebesar 29%, rata-rata (23). Penelitian menunjukkan asupan karbohidrat harian 50-100 gram atau 10-20% kalori dapat menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes. Ini juga bisa membantu mengurangi episode gula darah rendah pada orang yang mengonsumsi insulin.

Diet Sedang, Rendah Karbohidrat

Seperti diet "rendah karbohidrat", tidak ada definisi formal untuk "diet rendah, rendah karbohidrat". Pada artikel ini, "rendah rendah karbohidrat" akan mengacu pada diet yang menyediakan 100-150 gram karbohidrat yang dapat dicerna, atau 20-35% kalori, per hari.

Beberapa penelitian yang melihat diet dalam rentang ini telah melaporkan hasil yang baik pada penderita diabetes (25, 26).

Dalam penelitian 12 bulan terhadap 259 orang dengan diabetes tipe 2, mereka yang mengikuti diet Mediterania yang menyediakan 35% atau lebih sedikit kalori dari karbohidrat mengalami penurunan HbA1c yang signifikan, dari 8,3% menjadi 6,3%, pada rata-rata (26).

Bottom Line:

Beberapa penelitian menemukan bahwa diet yang memberi 100-150 gram karbohidrat, atau 20-35% kalori, per hari dapat menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes.

Seberapa Rendah Haruskah Anda Pergi? Penelitian telah mengkonfirmasi bahwa banyak tingkat pembatasan karbohidrat efektif menurunkan kadar gula darah.

Karena karbohidrat meningkatkan gula darah, menguranginya sampai batas tertentu dapat membantu mengendalikan seberapa banyak gula darah Anda naik setelah makan.

Misalnya, jika saat ini Anda mengkonsumsi sekitar 250 gram karbohidrat setiap hari, mengurangi asupan Anda hingga 130 gram harus menghasilkan gula darah secara signifikan lebih rendah setelah makan, karena beberapa, cukup, penelitian rendah karbohidrat yang tersedia telah ditunjukkan..

Namun, sebagian besar penelitian telah melihat respons gula darah pada penderita diabetes yang mengkonsumsi 20-50 gram karbohidrat per hari.

Tingkat ini tampaknya menghasilkan hasil yang paling dramatis, termasuk peningkatan gula darah yang mengurangi atau bahkan menghilangkan kebutuhan akan insulin atau obat diabetes.

Bottom Line: Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan karbohidrat harian antara 20-150 gram, atau 5-35% kalori, dapat secara efektif mengelola diabetes dan prediabetes. Diet rendah karbohidrat mungkin memiliki efek paling besar.

Makanan dengan Karbohidrat Tinggi yang Harus Dibatasi atau Dihindari

Ada banyak makanan lezat, bergizi, rendah karbohidrat yang tidak menaikkan kadar gula darah sangat banyak.

Ini dapat dinikmati dalam jumlah sedang sampai liberal pada makanan rendah karbohidrat.

Namun, ada beberapa makanan tertentu yang harus dibatasi atau dihindari karena kandungan karbohidratnya yang tinggi:

Roti, muffin, roti dan bagel

Pasta, nasi, jagung dan biji-bijian lainnya

Kentang, ubi jalar / yams dan talas Kacang polong seperti kacang polong, kacang dan kacang lentil (kecuali kacang hijau, kacang polong dan kacang polong)

Susu dan yogurt manis

Kebanyakan buah, kecuali berry

Kue, kue kering, pie, es krim dan permen lainnya

Makanan ringan seperti pretzel, keripik dan popcorn

• Jus, soda, es teh yang disiram dan minuman manis lainnya
• Bir
• Ingatlah bahwa tidak semua makanan ini tidak sehat.Misalnya, buah dan kacang polong bisa sangat bergizi. Namun, mereka bisa menjadi masalah bagi penderita diabetes yang mencoba mengelola kadar gula darah mereka dengan mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat.
• Di sisi lain, Anda bisa mengonsumsi banyak sayuran rendah karbohidrat, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, daging, ikan, telur, susu berlemak dan makanan lainnya.
• Lihat daftar makanan sehat dan rendah karbohidrat yang lebih lama dalam artikel ini.
• Bottom Line:
• Meskipun banyak makanan lezat dapat disertakan dalam makanan rendah karbohidrat, karbohidrat tinggi harus dibatasi atau dihindari sama sekali.
• Apakah Diet Rendah Karbohidrat Selalu Terbaik untuk Diabetes?
• Diet rendah karbohidrat secara konsisten terbukti menurunkan gula darah dan memperbaiki penanda kesehatan lainnya pada penderita diabetes.
• Namun, diet karbohidrat tingkat tinggi juga telah dikreditkan dengan efek kesehatan yang menguntungkan serupa. Misalnya, beberapa penelitian tentang vegan rendah lemak dan diet vegetarian menunjukkan bahwa cara makan ini dapat menyebabkan kontrol gula darah yang lebih baik dan kesehatan secara keseluruhan (27, 28, 29, 30).

Dalam sebuah penelitian selama 12 minggu, makanan vegan berbasis beras merah mengandung 268 gram karbohidrat total (72% kalori) menurunkan HbA1c orang lebih banyak daripada diet Diabetes Diabetes standar yang mengandung 249 gram karbohidrat total (64% dari kalori) (30).

Analisis terhadap empat penelitian menemukan bahwa penderita diabetes tipe 2 yang mengikuti diet makrobiotik rendah lemak yang mengandung sekitar 70% kalori dari karbohidrat mencapai pengurangan gula darah dan penanda kesehatan lainnya secara signifikan (31).

Diet Mediterania juga telah terbukti memperbaiki kontrol gula darah dan memberikan manfaat kesehatan lainnya pada individu dengan diabetes (32, 33).

Namun, penting untuk dicatat bahwa diet ini tidak secara langsung dibandingkan dengan makanan rendah karbohidrat, namun sesuai standar, diet rendah lemak sering digunakan untuk manajemen diabetes. Selain itu, tidak banyak penelitian tentang diet ini karena ada diet rendah karbohidrat. Meskipun efektif untuk orang-orang tertentu, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengkonfirmasi temuan ini.

Bottom Line:

Studi menunjukkan bahwa diet karbohidrat tingkat tinggi tertentu mungkin efektif untuk pengelolaan diabetes. Namun, penelitian yang membandingkan diet ini dengan diet rendah karbohidrat sangat dibutuhkan.

Cara Menentukan Asupan Carb Optimal

Meskipun penelitian telah menunjukkan bahwa berbagai tingkat asupan karbohidrat dapat membantu mengendalikan gula darah, jumlah optimal bervariasi oleh individu.

Perlu mengulangi bahwa diet yang mengandung 20-50 gram karbohidrat per hari telah dipelajari paling banyak dan biasanya menghasilkan hasil paling dramatis pada penderita diabetes. Namun, selain menjaga tingkat gula darah dalam rentang yang sehat, penting untuk memakan jumlah karbohidrat yang Anda rasa paling baik, dan juga mempertahankan secara realistis dalam jangka panjang.

Oleh karena itu, mencari tahu berapa banyak karbohidrat yang dimakan memerlukan beberapa pengujian dan evaluasi untuk mengetahui apa yang terbaik bagi Anda.

Untuk menentukan asupan karbohidrat ideal Anda, ukur gula darah Anda dengan meteran glukosa darah sebelum makan dan lagi satu atau dua jam setelah makan.

Tingkat maksimum kadar gula darah Anda harus mencapai 139 mg / dL (8 mmol / L) untuk mencegah kerusakan pada pembuluh darah dan saraf.

Namun, Anda mungkin ingin mencapai batas atas yang lebih rendah.

Untuk mencapai tujuan gula darah Anda, Anda mungkin perlu membatasi asupan karbohidrat Anda kurang dari 10 gram, 15 gram atau 25 gram per makanan. Juga, Anda mungkin mendapati bahwa gula darah Anda naik lebih banyak pada waktu-waktu tertentu dalam sehari, jadi batas karbohidrat atas Anda mungkin lebih rendah untuk sarapan daripada makan siang atau makan malam.

Secara umum, semakin sedikit karbohidrat yang Anda konsumsi, semakin sedikit gula darah Anda akan meningkat dan semakin sedikit obat diabetes atau insulin yang Anda perlukan untuk tetap berada dalam kisaran yang sehat.

Jika Anda mengkonsumsi insulin atau obat diabetes, sangat penting untuk berbicara dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mengurangi asupan karbohidrat Anda sehingga dosis Anda dapat disesuaikan untuk mencegah gula darah rendah.

Bottom Line:

Menentukan asupan karbohidrat optimal untuk manajemen diabetes memerlukan pengujian gula darah Anda dan melakukan penyesuaian sesuai kebutuhan berdasarkan tanggapan Anda, termasuk bagaimana perasaan Anda.

Ambillah Pesan Rumah Tangga

Berdasarkan bukti sampai saat ini, rekomendasi konvensional bahwa penderita diabetes harus mengkonsumsi setidaknya 45% kalori harian mereka dari karbohidrat tampak salah arah. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa asupan karbohidrat harian 20-150 gram, atau antara 5-35% kalori, tidak hanya mengarah pada pengendalian gula darah yang lebih baik tetapi juga dapat meningkatkan penurunan berat badan dan perbaikan kesehatan lainnya.

Oleh karena itu, pendekatan yang dibatasi karbohidrat mungkin merupakan taruhan terbaik Anda untuk menjaga kadar gula darah Anda tetap sehat.

Namun, bahkan di antara penderita diabetes, beberapa individu dapat mentolerir lebih banyak karbohidrat daripada yang lain.

Menguji kadar gula darah Anda dan memperhatikan bagaimana Anda merasakan asupan karbohidrat berbeda dapat membantu Anda menemukan rentang pribadi Anda sendiri untuk pengendalian diabetes optimal, tingkat energi dan kualitas hidup.