Peringatan Hari Kebugaran: Mendapatkan Bentuk dalam 30 Hari

Hari Peringatan tidak terlalu jauh.

Itu berarti Anda memiliki waktu satu bulan untuk mendapatkan bentuk sebelum awal musim panas yang tidak resmi.

AdvertisementAdvertisement

Mungkin sepertinya tidak banyak waktu, tapi jangan sekali-kali menutup sepatu lari Anda.

"Membentuk dalam 30 hari membutuhkan kedisiplinan, tapi mungkin saja," kata Dempsey Marks, pakar kebugaran dan pencipta program PreGame Fit, kepada Healthline.

Jadi apa yang dibutuhkan untuk mendapatkan bentuk dalam 30 hari?

Iklan

Itu tergantung dari mana asalmu.

"Saat mengerjakan tujuan jangka pendek untuk mendapatkan bentuk tubuh, Anda harus mengetahui titik awal dan pengalaman Anda sebelumnya," James Shapiro, pelatih pribadi bersertifikat dengan Primal Power yang berbasis di New York, mengatakan kepada Healthline.

AdvertisementAdvertisement

Apakah Anda seorang pemula, pejuang akhir pekan, atau atlet lama akan menentukan program pelatihan yang paling sesuai untuk Anda. Dan bagaimana "pas" bisa anda dapatkan dalam satu bulan.

Baca lebih lanjut: Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mendapatkan bentuk tubuh? »

Couch-to-fit dalam 30 hari

Jika Anda baru berolahraga, atau berhenti sebentar, Shapiro menyarankan agar Anda memulai dengan program kardiovaskular.

Jalankan atau jogging 20 sampai 30 menit setiap hari. Anda juga bisa melakukan aktivitas intensitas sedang lainnya seperti berjalan cepat, berenang, atau bersepeda.

Setelah latihan kardio Anda, lakukan tiga sampai empat set latihan berat badan seperti squat, pushups, lunges, burpees, atau twists Rusia.

advertisementAdvertisementProgram latihan untuk pemula

• Jog 20-30 menit setiap hari.
• Tambahkan latihan berat badan.
• Ambillah yoga.

"Anda akan memerlukan waktu istirahat antara hari-hari seperti ini," kata Shapiro, "tapi Anda bisa tetap aktif dengan yoga untuk mengurangi stres, meningkatkan aliran darah, dan bekerja pada fleksibilitas Anda. "

Setelah itu, pelan-pelan tambahkan latihan kekuatan. Ini akan meningkatkan metabolisme Anda dan membantu membakar lebih banyak lemak dan kalori.

Jika Anda memiliki akses ke gym, Shapiro menyarankan untuk melakukan tiga sampai empat rangkaian latihan kekuatan, dengan 12 sampai 16 pengulangan per set. Ini bisa termasuk gerakan seperti penekanan dada, pulldowns lat, baris, dan pengepres kaki.

Iklan

Jika Anda tidak memiliki gym di dekatnya, pelatih pribadi dapat membantu Anda mengembangkan program kekuatan yang dapat Anda lakukan di rumah dengan latihan berat badan, dumbel, dan ketel.

Baca lebih lanjut: Latihan apa yang terbaik? Latihan interval intensitas tinggi

Untuk hasil yang cepat, Mark merekomendasikan latihan penguatan tubuh penuh dan latihan interval intensitas tinggi.

AdvertisementAdvertisement

Latihan interval intensitas tinggi

Untuk hasil yang cepat, Mark merekomendasikan latihan penguatan tubuh penuh dan latihan interval intensitas tinggi.

• Contoh latihan interval intensitas tinggi
• ledakan 60 detik latihan moderat dan kuat selama 30 menit

sprint dicampur dengan dua menit berjalan selama 15-25 menit

"Jenis rutin ini akan membaik kapasitas aerobik dan membangun otot sehingga Anda mencapai dua gol sekaligus, "kata Marks - memahat otot dan membakar lemak.

Latihan interval intensitas tinggi akan memperlancar latihan yang kuat dengan olahraga ringan atau waktu istirahat. Ini bisa memberi hasil bagus bahkan dengan latihan yang lebih singkat.

Iklan

Tanda menyarankan untuk mengikuti pelatihan interval intensitas tinggi tiga hari dalam seminggu, dengan hari libur di antaranya.

Cara kerjanya seperti ini: latih latihan moderat 30 sampai 60 detik dengan latihan keras 30 sampai 60 detik. Ulangi siklus ini selama 20 sampai 30 menit. Ashley Court mengatakan pelatihan jenis ini bisa dilakukan di atas treadmill - dia menyarankan agar sprint "habis-habisan" satu menit diikuti dengan dua menit berjalan, dengan total 15 sampai 25 menit.

"Anda juga bisa melakukan jahitan lutut atau interval burpee jika Anda tidak memiliki treadmill yang tersedia," Pitt, pencipta blog gaya hidup sehat A Lady Goes West, mengatakan kepada Healthline.

Latihan interval intensitas tinggi digunakan oleh atlet dari semua tingkatan untuk menyesuaikan kebugaran mereka ke tingkat berikutnya. Dengan modifikasi, bahkan bisa bekerja untuk pemula.

"Jika Anda bukan pelari atau baru memulai rutinitas kebugaran Anda," kata Pitt, "Anda bisa melakukan kekuatan super intens yang berjalan dengan mengayunkan lengan Anda dan tidak berpegangan pada treadmill, dan mengikuti pola interval yang sama.. "

Untuk bagian siklus yang kuat, tingkatkan kecepatan berjalan atau treadmill.

Anda juga bisa melakukan latihan ini di luar di trek atau trotoar, dengan bukit atau tangga berfungsi sebagai lereng.

Latihan singkat, tapi intens lainnya adalah latihan sirkuit - kombinasi cardio dan bobot yang serba cepat.

"Faktor terbesar dalam latihan sirkuit adalah pengurangan periode istirahat," kata Shapiro. "Volume pengulangan dan interval istirahat yang lebih rendah menghasilkan peningkatan kinerja. "

Baca lebih lanjut: 5 latihan yang memberi efek afterburn»

Upping your game

Jika sudah berolahraga secara teratur, Anda mungkin ingin memilih satu hal untuk dikerjakan pada bulan itu. Justin Fauci, pelatih pribadi bersertifikat dan salah satu pendiri Lean Muscle Project, menyarankan untuk berfokus pada "penghalang kinerja tertentu yang belum dapat Anda jelajahi, dan tentukan tujuan spesifik dan terukur. "

Ini berarti bangku menekan 10 kilogram lebih banyak dari biasanya atau mencukur dua menit dari waktu berjalan Anda sejauh dua mil.

Regimen pelatihan lanjutan

Pilih satu tujuan untuk bulan tersebut.

Sesuaikan latihan Anda untuk memenuhi tujuan itu.

• Cobalah berbagai latihan seperti tinju, pliometrik, atau ban flipping.
• Setelah Anda memutuskan tujuan untuk bulan ini, susun ulang program pelatihan Anda untuk membawa Anda ke sana.
• "Ini akan membuat Anda lebih fokus saat latihan," kata Fauci, "dan Anda mungkin mendapati diri Anda kembali bersemangat dengan rencana latihan Anda lagi karena Anda memiliki pandangan yang sama terhadap tujuan tertentu yang harus dicapai dalam jangka waktu tertentu.. "Pelatih tingkat lanjut atau angkat besi - mereka yang telah konsisten selama empat atau lima tahun -" tidak akan melihat peningkatan kekuatan yang luar biasa dalam waktu satu bulan, "kata Shapiro," sangat fokus pada volume latihan Anda daripada intensitas berat badan. Anda mendorong."

Shapiro mengatakan bahwa kelompok ini juga bisa mendapatkan keuntungan dari gerakan yang membangun kekuatan. Untuk latihan kardio, coba tinju bukan kegiatan tradisional seperti joging atau mengendarai sepeda.

Anda juga bisa menambahkan plyometrics - gerakan eksplosif seperti lompatan kotak dan push up plio - ke latihan Anda. Atau gabungkan gerakan kekuatan lainnya seperti menggunakan kereta luncur atau penggerak gorong, atau lakukan ban berat.

Baca lebih lanjut: 3 latihan mediasi esensial gluteus »

Menetapkan tujuan yang realistis

Cara terbaik mendapatkan hasil dalam satu bulan adalah bersikap realistis tentang apa yang dapat Anda capai.

Salah satu kesalahan yang dibuat pemula adalah menetapkan sasaran dalam hal berat badan, bukan kebugaran, seperti "Saya akan kehilangan 5 pound dengan Memorial Day. "

Ini bisa menjadi bumerang.

"Sangat umum bagi pemula untuk bisa membangun otot dan kehilangan lemak secara bersamaan," kata Fauci, "dan setelah sebulan penuh melakukan rencana latihan reguler, akhirnya menjadi berat badan yang sama - meskipun mereka dalam bentuk yang jauh lebih baik daripada saat mereka mulai. "

Membangun kebiasaan berolahraga adalah langkah pertama untuk mendapatkan jenis hasil kebugaran jangka panjang yang sangat diinginkan kebanyakan orang. Justin Fauci, pelatih pribadi bersertifikat

Pada akhir bulan, "kegagalan" ini dapat membuat orang tidak terus berolahraga.

Pemula mungkin juga mengharapkan terlalu banyak dari latihan mereka, seperti ingin menurunkan berat badan 20 pound dan memiliki six pack abs dalam sebulan.

Fauci menyarankan agar para pemula lebih fokus pada hasil fisik sejak dini dan lebih pada perilaku mereka.

Alih-alih menetapkan tujuan "Saya akan kehilangan 5 pound dalam 30 hari," coba "Saya akan melakukan yang terbaik untuk menyelesaikan empat latihan setiap minggu untuk bulan berikutnya. "

Pergeseran fokus seperti ini, kata Fauci, membuat tujuan lebih dapat dicapai - satu-satunya cara untuk gagal adalah dengan tidak mencoba. Hal ini juga menghilangkan beberapa tekanan untuk menjadi sempurna.

"Alasan saya sangat menyukai jenis tujuan ini bagi pemula adalah kebanyakan senam baru belum mengembangkan kebiasaan berolahraga," kata Fauci, "dan membangun kebiasaan tersebut adalah langkah pertama untuk mendapatkan jenis long- Hasil kebugaran jangka yang kebanyakan orang inginkan. "

Baca lebih lanjut: Apakah latihan 5 menit benar-benar bekerja? »

Hidup dan makan lebih baik

Pakar kebugaran setuju bahwa bahan bakar yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda memiliki pengaruh besar pada tingkat kebugaran dan penampilan Anda.

Dengan sendirinya, makan sehat bisa "secara radikal mengubah persentase lemak tubuh seseorang dan mempertahankan massa tubuh tanpa lemak," kata Shapiro.

Ini berarti memotong makanan olahan dan cepat, makan lebih banyak makanan segar - terutama buah dan sayuran - dan menemukan keseimbangan nutrisi.

"Hanya menghilangkan soda, permen, dan alkohol dari makanan Anda akan meratakan perut Anda," kata Marks.

Hanya menghilangkan soda, permen, dan alkohol dari makanan Anda akan meratakan perut Anda. Dempsey Marks, ahli kebugaran

Dia juga menyarankan agar Anda mendapatkan 60 persen kalori Anda dari karbohidrat, 20 persen dari protein, dan 20 persen dari lemak.

Dan minum banyak air.

"Semakin banyak air, semakin baik," kata Pitt. "Tetap ekstra terhidrasi dan kulit Anda akan terlihat lebih baik, Anda akan kurang lapar, dan Anda bahkan akan merasa lebih fleksibel, karena air membuat otot dan ligamen Anda terasa lebih longgar. "

Anda bahkan mungkin mendapat keuntungan dari makan malam lebih awal dan tidak makan lagi sampai pagi - mengembalikan" sarapan "dengan cepat.

"Dengan menyelesaikan makan Anda dengan 7 hal. m., "Kata Pitt," Anda akan memberi kesempatan pada tubuh Anda untuk mengatur ulang setiap malam, semasa tidur nyenyak, dan Anda akan terbangun dengan perut yang lebih ramping. "

Sebagian dari keuntungan itu berasal dari pemotongan minuman keras larut malam di depan TV. Tapi makan malam tadi juga akan membuat Anda tidur lebih awal.

"Satu bulan pasti merupakan jumlah waktu yang wajar untuk melihat hasil yang jelas dalam hal kebugaran. Justin Fauci, pelatih pribadi bersertifikasi

"Waktu terbaik untuk tidur setiap malam berada dalam kegelapan," kata Pitt, "jadi bertujuan untuk tidur sekitar 10 p. m. dan sekitar 6 a. m. dengan sinar matahari "

Apakah Anda ingin menurunkan berat badan, menjadi lebih kuat, atau meningkatkan kinerja Anda selama bulan depan, tidak ada waktu yang lebih baik untuk memulai daripada saat ini.

Tiga puluh hari akan berlalu, tapi jika Anda tetap fokus, Anda bisa meraih hasil yang bagus.

"Meskipun secara fisik tidak mungkin untuk pergi dari kelebihan berat badan dan tidak berfungsi seperti model kesehatan Pria oleh Memorial Day," kata Fauci, "satu bulan pasti merupakan jumlah waktu yang wajar untuk melihat hasil yang jelas dalam hal kebugaran.. "