Makan Sebelum Tidur Baik untuk Anda atau Buruk?

Banyak orang berpikir itu adalah ide buruk untuk makan sebelum tidur.

Hal ini sering terjadi karena kepercayaan bahwa makan sebelum tidur menyebabkan kenaikan berat badan. Namun, beberapa orang mengklaim bahwa camilan tidur sebenarnya bisa mendukung diet penurunan berat badan.

Jadi apa yang harus kamu percaya? Yang benar adalah, jawabannya tidak sama untuk semua orang. Itu sangat tergantung pada individu.

Makan Sebelum Tempat Tidur Kontroversial

Baik atau tidaknya Anda harus makan sebelum tidur - didefinisikan antara makan malam dan waktu tidur - telah menjadi topik hangat dalam nutrisi.

Kebijaksanaan konvensional mengatakan bahwa makan sebelum tidur menyebabkan kenaikan berat badan karena metabolisme Anda melambat saat Anda tertidur. Hal ini menyebabkan kalori yang tidak tercerna disimpan sebagai lemak.

Namun, banyak ahli kesehatan mengatakan bahwa makan sebelum tidur sangat baik dan bahkan bisa memperbaiki tidur atau penurunan berat badan.

Oleh karena itu, tidak mengherankan bila banyak orang bingung.

Bagian dari masalah adalah bahwa bukti tentang masalah tersebut benar-benar muncul untuk mendukung kedua belah pihak.

Meskipun banyak orang percaya bahwa metabolisme yang lebih lambat selama tidur menyebabkan kenaikan berat badan, tingkat metabolisme basal malam hari Anda rata-rata sama dengan siang hari. Tubuh Anda masih membutuhkan banyak energi saat Anda tidur (1, 2).

Juga tidak ada bukti yang mendukung gagasan bahwa kalori menghitung lebih banyak sebelum tidur dibandingkan waktu lainnya.

Namun, terlepas dari kenyataan bahwa tampaknya tidak ada alasan fisiologis mengapa, beberapa penelitian telah menghubungkan makan sebelum tidur dengan penambahan berat badan (3, 4, 5).

Jadi apa yang terjadi disini? Alasannya mungkin bukan apa yang Anda harapkan.

Bottom Line: Makan sebelum tidur kontroversial. Meskipun tampaknya tidak ada alasan fisiologis mengapa makan sebelum tidur akan menyebabkan penambahan berat badan, beberapa penelitian telah menemukan bukti bahwa hal itu mungkin terjadi.

Makan Sebelum Tidur Mungkin Menimbulkan Kebiasaan Tidak Sehat

Bukti saat ini tidak menunjukkan alasan fisiologis mengapa makan sebelum tidur harus menyebabkan kenaikan berat badan. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan sebelum tidur lebih cenderung menambah berat badan (3, 4, 5).

Alasannya jauh lebih sederhana daripada yang Anda duga.

Ternyata orang yang makan sebelum tidur lebih cenderung bertambah berat hanya karena camilan tidur adalah makanan tambahan dan, oleh karena itu, ekstra kalori.

Tidak hanya itu, tapi malam adalah waktu dimana banyak orang cenderung merasa lapar. Hal ini membuat lebih mungkin bahwa camilan tidur akan mendorong konsumsi kalori Anda melebihi kebutuhan kalori harian Anda (5, 6).

Tambahkan fakta bahwa kebanyakan orang suka ngemil di malam hari sambil menonton TV atau mengerjakan laptop mereka, dan tidak mengherankan jika kebiasaan ini dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Beberapa orang juga menjadi sangat lapar sebelum tidur karena mereka tidak cukup makan di siang hari.

Kelaparan yang ekstrem ini bisa menyebabkan siklus makan terlalu banyak sebelum tidur, lalu terlalu kenyang untuk makan pagi berikutnya, dan lagi-lagi menjadi terlalu lapar sebelum tidur malam berikutnya (7).Siklus ini, yang dapat dengan mudah menyebabkan makan berlebih dan penambahan berat badan, menyoroti pentingnya memastikan Anda cukup makan di siang hari.

Bagi kebanyakan orang, masalah dengan makan di malam hari adalah

bukan bahwa metabolisme Anda beralih untuk menyimpan kalori seperti lemak di malam hari. Sebaliknya, kenaikan berat badan disebabkan oleh kebiasaan tidak sehat yang sering menyertai ngemil. Bottom Line:

Dalam kebanyakan kasus, makan sebelum tidur hanya menyebabkan kenaikan berat badan karena kebiasaan makan sambil menonton TV atau makan terlalu banyak kalori ekstra sebelum tidur. Makan Sebelum Tidur Buruk Jika Anda Memiliki Refluks

Penyakit refluks gastroesophageal (GERD) adalah kondisi umum yang mempengaruhi 20-48% populasi Barat. Itu terjadi ketika asam lambung mencipratkan kembali ke tenggorokan Anda (8, 9).

Gejalanya meliputi sakit maag, sulit menelan, benjolan di tenggorokan atau asma malam hari yang memburuk (3, 10).

Jika Anda memiliki gejala-gejala ini, Anda mungkin ingin menghindari ngemil sebelum tidur.

Makan sebelum tidur bisa membuat gejala menjadi lebih buruk karena perut kenyang saat berbaring membuat asam lambung menjadi lebih mudah tersumbat kembali ke tenggorokan Anda.

Karena itu, jika Anda memiliki refluks, sebaiknya hindari makan setidaknya 3 jam sebelum berbaring di tempat tidur (11, 12).

Selain itu, Anda mungkin ingin menghindari minum atau makan apapun yang mengandung kafein, alkohol, teh, cokelat atau rempah-rempah panas. Semua makanan ini bisa memperparah gejala.

Bottom Line:

Orang yang memiliki refluks sebaiknya tidak makan apapun setidaknya selama 3 jam sebelum tidur. Mereka mungkin juga ingin menghindari makanan pemicu, yang bisa menyebabkan gejala memburuk. Makan Sebelum Tidur Mungkin Ada Beberapa Manfaat

Saat makan di atas tempat tidur mungkin bukan ide terbaik bagi sebagian orang, ini bisa bermanfaat bagi orang lain.

Mungkin Menghentikan Makan Malam dan Makanan Berat Badan

Beberapa bukti menunjukkan bahwa, daripada menyebabkan kenaikan berat badan, makan camilan tidur bisa membantu beberapa orang menurunkan berat badan.

Jika Anda adalah orang yang cenderung makan sebagian besar kalori Anda pada malam hari (biasanya

setelah tidur), makan kudapan setelah makan malam dapat membantu mengendalikan keinginan Anda untuk ngemil malam hari 13, 14). Dalam satu studi selama 4 minggu tentang orang dewasa yang sedang minum malam, peserta yang mulai makan satu semangkuk sereal dan susu 90 menit setelah makan malam rata-rata menghasilkan kalori 397 per hari (14).

Pada akhirnya, mereka kehilangan rata-rata 1. 85 pound (0. 84 kilogram) dari perubahan ini saja (14).

Studi ini menunjukkan bahwa menambahkan kudapan kecil setelah makan malam dapat membantu para peminum malam merasa cukup puas untuk makan lebih sedikit daripada yang seharusnya. Seiring waktu, mungkin juga memiliki kemungkinan manfaat penurunan berat badan.

Ini Dapat Membantu Anda Tidur Lebih Baik

Tidak banyak penelitian telah dilakukan mengenai topik ini, namun banyak orang melaporkan bahwa makan sesuatu sebelum tidur membantu mereka tidur lebih nyenyak atau mencegah mereka terbangun dengan lapar pada malam hari.

Ini masuk akal, karena kudapan sebelum tidur dapat membantu Anda merasa kenyang dan puas pada malam hari (6, 15, 16).

Tidur yang cukup sangat penting, dan kurang tidur itu sendiri telah dikaitkan dengan makan berlebih dan penambahan berat badan (5, 16, 17).

Tidak ada bukti bahwa kudapan kecil dan sehat sebelum tidur menyebabkan kenaikan berat badan.

Karena itu, jika Anda merasa makan sesuatu sebelum tidur membantu Anda tertidur atau tertidur, maka Anda harus merasa baik melakukannya.

Ini Dapat Menstabilkan Gula Darah Pagi

Di pagi hari, hati Anda mulai menghasilkan glukosa ekstra (gula darah) untuk memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk bangun dan memulai hari.

Proses ini menyebabkan hampir tidak ada perubahan gula darah untuk orang yang tidak menderita diabetes. Namun, beberapa penderita diabetes tidak dapat memproduksi cukup insulin untuk mengeluarkan glukosa ekstra dari darah.

Untuk alasan ini, penderita diabetes biasanya terbangun di pagi hari dengan gula darah tinggi, bahkan jika mereka belum makan apapun sejak malam sebelumnya. Ini disebut Fenomena Fajar (18, 19).

Orang lain mungkin mengalami hipoglikemia nokturnal, atau gula darah rendah di malam hari, yang bisa mengganggu tidur (20).

Jika Anda mengalami salah satu dari fenomena ini, Anda mungkin perlu berbicara dengan dokter Anda tentang penyesuaian obat Anda.

Selain itu, beberapa penelitian menyarankan bahwa kudapan sebelum tidur dapat membantu mencegah perubahan gula darah ini dengan menyediakan sumber energi tambahan untuk membantu Anda melewati malam hari (20, 21, 22).

Namun, penelitiannya dicampur, jadi ini tidak bisa direkomendasikan untuk semua orang.

Jika Anda mengalami gula darah tinggi atau rendah di pagi hari, bicarakan dengan dokter atau ahli diet Anda untuk melihat apakah camilan tidur adalah ide bagus untuk Anda.

Bottom Line:

Memiliki camilan tidur mungkin memiliki beberapa manfaat seperti menyebabkan Anda makan lebih sedikit di malam hari atau tidur lebih nyenyak. Mungkin juga membantu menjaga agar gula darah tetap stabil. Apa yang Harus Anda Makan Sebelum Tidur?

Bagi kebanyakan orang, sangat baik untuk memiliki makanan ringan sebelum tidur.

Tidak ada resep untuk camilan tidur yang sempurna, tapi ada beberapa hal yang perlu diingat.

Hindari Makanan Dering dan Makanan Sampah

Saat makan sebelum tidur belum tentu hal yang buruk, memuat makanan makanan penutup tradisional atau makanan cepat saji seperti es krim, kue atau keripik bukanlah ide bagus.

Makanan ini, yang kaya akan lemak tidak sehat dan menambahkan gula, memicu hasrat dan makan berlebih. Mereka membuatnya sangat mudah untuk melebihi kebutuhan kalori harian Anda.

Makan sebelum tidur tidak membuat Anda bertambah gemuk, tapi mengisi makanan padat kalori ini sebelum tidur tentu bisa, dan Anda benar-benar harus menghindarinya.

Jika Anda memiliki gigi manis, cobalah beberapa buah beri atau beberapa kotak coklat hitam (kecuali jika kafein mengganggu Anda). Atau, jika makanan ringan asin adalah apa yang Anda sukai, segenggam kacang sebagai gantinya.

Kombinasikan Karbohidrat dengan Protein atau Lemak

Tidak ada makanan yang harus "terbaik" untuk ngemil sebelum tidur. Namun, sepasang karbohidrat dan protein kompleks, atau sedikit lemak, mungkin adalah cara yang baik untuk pergi (20, 22).

Karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, buah-buahan dan sayuran memberi Anda sumber energi yang mantap saat Anda tertidur.

Memasangkannya dengan protein atau sejumlah kecil lemak dapat membantu Anda tetap kenyang sepanjang malam dan menjaga agar gula darah tetap stabil.

Namun, kombinasi ini mungkin memiliki manfaat lain juga.

Beberapa bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan kaya karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi sebelum tidur dapat membantu Anda tertidur (23, 24, 25).

Ini karena karbohidrat dapat memperbaiki pengangkutan triptofan asam amino, yang dapat diubah menjadi neurotransmitter yang membantu mengatur tidur (23).

Efek yang sama mungkin terjadi pada makanan yang kaya triptofan itu sendiri, seperti susu, ikan, unggas atau daging merah (23, 24, 25).

Beberapa bukti juga menunjukkan bahwa makanan yang kaya lemak dapat meningkatkan kualitas tidur (25). Beberapa ide makanan ringan termasuk apel dengan selai kacang, kerupuk gandum dan irisan kalkun, atau keju dan anggur.

Bottom Line:

Mengonsumsi camilan sebelum tidur baik untuk kebanyakan orang, tapi sebaiknya hindari junk food dan makanan pencuci mulut. Kombinasi karbohidrat dan protein atau lemak adalah aturan yang baik untuk diikuti.

Haruskah Anda Makan Sebelum Tidur? Jawaban apakah ide buruk untuk makan sebelum tidur benar-benar tergantung pada Anda dan kebiasaan Anda.

Bukan ide bagus untuk membuat kebiasaan mengemil makanan yang tidak sehat sebelum tidur. Ini juga tidak bijaksana untuk mengkonsumsi sebagian besar kalori Anda di malam hari.

Namun, sangat baik bagi kebanyakan orang untuk memiliki makanan ringan yang sehat sebelum tidur.