Makan Sebelum Latihan
Daftar Isi:
- Saran untuk makan dan olah raga tidak sesuai dengan ukuran satu sama sekali.
- Dan tidak ada latihan yang efektif jika Anda melepaskannya.
Makan atau tidak untuk dimakan.
Itulah pertanyaan bagi banyak orang sebelum mereka keluar dan berolahraga.
AdvertisementAdvertisementPeriset telah mencoba menjawab pertanyaan itu selama beberapa dekade. Hasil penelitian terbaru dari American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism membuat sebuah kasus untuk tidak makan. Setidaknya untuk pria yang kelebihan berat badan.
Para peneliti mengatakan bahwa puasa sebelum latihan aerobik menghasilkan tingkat pembakaran lemak yang lebih tinggi daripada berolahraga setelah makan.Iklan
Ini mengkonfirmasi temuan dari penelitian serupa di British Journal of Nutrition tahun 2016.Penelitian lain dari tahun 2013 bahkan memenuhi syarat perbaikan, yang menyatakan bahwa puasa semalam sebelum berolahraga (melewatkan sarapan pagi) dapat menghasilkan peningkatan 20 persen peningkatan lemak dibandingkan dengan sarapan pagi sebelum berolahraga.
Saran yang berbeda untuk orang yang berbeda
Saran untuk makan dan olah raga tidak sesuai dengan ukuran satu sama sekali.
"Dari sudut pandang kinerja, lebih baik makan sebelum berolahraga," Jennifer Lea, direktur pelatihan klien dan pelatih kinerja di Johnson & Johnson Human Performance Institute, mengatakan kepada Healthline. "Makanan adalah bahan bakar, dan orang berperforma lebih baik saat mereka memiliki bahan bakar di tubuh mereka. "
Anda ingin kehilangan lemak, tapi Anda juga ingin mempertahankan massa otot. Jika bahan bakar tubuh (glikogen) berjalan rendah, tubuh Anda akan memecah lemak, tapi juga akan memecah protein, blok bangunan otot.
AdvertisementAdvertisement"Makan sepanjang hari akan menjaga kadar glikogen otot naik, jadi Anda akan membangun otot saat berolahraga," kata Lea.
"Kita bisa menciptakan defisit kalori dimana tubuh akan menurunkan berat badan, tapi juga akan mempengaruhi komposisi tubuh," tambah Lea. "Puasa memberikan penurunan berat badan yang lebih cepat [daripada berolahraga sendiri], tapi massa otot juga hilang. Massa otot membantu penuaan, kinerja, dan metabolisme. Anda ingin kehilangan lemak, tapi Anda juga ingin melestarikan massa otot. "Baca lebih lanjut: Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mendapatkan bentuk tubuh? Latihan terbaik Anda mungkin juga menderita jika persediaan energi Anda habis.
Sementara penelitian berfokus pada efek puasa sebelum latihan dengan intensitas rendah, latihan yang paling efisien lebih kuat.
AdvertisingAdvertisement
"Latihan dengan intensitas tinggi membuat Anda paling gemuk demi uang Anda," kata Lea."Latihan intensitas rendah membutuhkan waktu lebih lama untuk mendapatkan hasil, sedangkan aktivitas sedang-ke-kuat - khususnya, pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) - memberikan tingkat pengembalian investasi tertinggi waktu. "Dan tidak ada latihan yang efektif jika Anda melepaskannya.
"Untuk jongkok atau sprint 100 meter, Anda butuh energi saat itu juga," kata Lea. "Tanpa makan, Anda akan merasa lelah dan lemah 20 menit untuk berolahraga. Anda tidak akan mendorong diri Anda ke zona ketidaknyamanan di mana Anda akan melihat keuntungan kebugaran terbesar. "
Iklan
Lea menyarankan mengkonsumsi kalori sebelum berolahraga - bahkan jika hanya minum minuman olahraga atau jus beberapa menit sebelum Anda mulai berolahraga."Miliki sesuatu dalam waktu dua jam setelah berolahraga," kata Lea. "Anda harus memiliki karbohidrat dan sedikit protein sebelum dan sesudah berolahraga. Anda bisa memiliki makanan berukuran cukup dan berolahraga satu jam kemudian tanpa dampak apapun. Dalam 30 menit setelah berolahraga, Anda memerlukan lebih sedikit makanan - seperti setengah pisang atau sepotong roti panggang dengan selai kacang. Usulkan 50 sampai 100 kalori untuk tampil di level terbaik Anda. "Melindungi tingkat energi Anda sangat penting untuk pelatihan ketahanan.
Untuk latihan yang berlangsung lebih dari satu jam, Anda harus mengisi elektrolit dan karbohidrat Anda sebelum latihan - dan segera setelah 20 menit.
"Orang-orang membuat kesalahan dengan hanya meminum air selama setengahnya. -marathon, tapi kemudian mereka lelah setengah jalan, "kata Lea. "Anda harus melengkapi semuanya. "
Namun, kita semua tahu orang-orang yang bisa melompat dari tempat tidur dan berjalan 10 mil tanpa makanan."Mereka telah melatih tubuh mereka untuk tidak lapar besok pagi," kata Lea. "Tapi orang-orang ini seharusnya memiliki makanan ringan kecil - bahkan hanya cairan - sebelum berolahraga pagi hari. Mereka harus melatih tubuh mereka untuk menjadi sedikit lapar. "
Baca lebih lanjut: Apakah kelas kebugaran mahal sepadan? »
Bagaimana dengan perutmu?Tentu saja, sambil menuangkan donat sebelum ada satu burkon adalah ide yang buruk.
Anda biasanya harus menghindari makanan dengan kadar gula tinggi tapi memakannya sebelum berolahraga sangat disesalkan.
Makanan asam tinggi, makanan berlemak, dan bahkan produk susu sebelum berolahraga juga cenderung mengganggu perut orang.
Tapi di luar itu, ujilah berbagai jenis makanan dan waktu makan Anda untuk mencari tahu apa yang terbaik bagi Anda.
"Beberapa orang mungkin membutuhkan waktu 45 menit untuk membiarkan makanan apa pun beres," kata Lea, "sementara yang lain bisa mengunyah makanan ringan saat mereka kehabisan pintu. "
