10 Manfaat Kesehatan dan Kinerja Creatine

Kreatin adalah suplemen alami yang digunakan untuk meningkatkan kinerja atletik (1).

Ini adalah salah satu suplemen terbaik di dunia untuk membangun otot dan kekuatan (1, 2, 3, 4).

Meskipun ada mitos umum di media, creatine sangat aman dan juga digunakan dalam setting klinis untuk mengobati penyakit neurologis (5, 6).

Lebih dari 500 studi penelitian mendukung keamanan dan keefektifannya (2).

Berikut adalah 10 manfaat creatine berbasis sains:

IklanAkun

1. Membantu Sel Otot Menghasilkan Lebih Banyak Energi

Suplemen creatine meningkatkan toko phosphocreatine otot Anda (7, 8).

Fosfetema membantu pembentukan ATP baru, molekul kunci yang digunakan sel Anda untuk energi dan semua fungsi dasar kehidupan (8).

Selama latihan, ATP dipecah untuk menghasilkan energi.

Tingkat sintesis ulang ATP membatasi kemampuan Anda untuk terus tampil dengan intensitas maksimal. Anda menggunakan ATP lebih cepat daripada yang bisa Anda bangun lagi (9, 10).

Suplemen creatine meningkatkan toko fosfokreatin Anda, memungkinkan Anda menghasilkan lebih banyak energi ATP untuk memberi energi pada otot Anda selama latihan dengan intensitas tinggi (10, 11).

Ini adalah mekanisme utama di balik efek peningkatan kinerja creatine.

Bottom Line: Melengkapi dengan creatine dapat memberikan energi ATP tambahan, yang meningkatkan kinerja latihan intensitas tinggi.

2. Mendukung Banyak Fungsi Lain pada Otot

Creatine adalah suplemen yang populer dan efektif untuk menambahkan massa otot (1, 4).

Ini dapat mengubah banyak jalur seluler yang menyebabkan pertumbuhan otot baru, termasuk meningkatkan pembentukan protein yang menciptakan serat otot baru (12, 13, 14, 15, 16).

Ini juga dapat meningkatkan kadar IGF-1 dan merangsang jalur Akt / PKB. Ini mengirim sinyal ke tubuh Anda untuk membangun massa otot (12, 13).

Suplemen creatine juga dapat meningkatkan kadar air otot Anda. Ini dikenal sebagai volumisasi sel, dan dengan cepat dapat meningkatkan ukuran otot (15, 17).

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa suplemen menurunkan tingkat myostatin, sebuah molekul yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot yang kaku. Mengurangi myostatin dapat membantu Anda membangun otot lebih cepat (18).

Bottom Line: Creatine dapat merangsang beberapa proses biologis utama yang menyebabkan peningkatan pertumbuhan dan ukuran otot.

IklanIklan Iklan

3. Meningkatkan Kinerja Latihan Intensitas Tinggi

Peran langsung Creatine dalam produksi energi ATP berarti dapat meningkatkan kinerja latihan intensitas tinggi secara drastis (1, 2, 19).

Penelitian telah menunjukkan bahwa creatine dapat memperbaiki banyak faktor untuk membantu Anda berkinerja lebih baik, termasuk:

Strength (20).
Kekuatan balistik (21).
Kemampuan Sprint (22).
Daya tahan otot (21).
Ketahanan terhadap kelelahan (21).
Massa otot (23).
Pemulihan (24).
Performa otak (6).

Tidak seperti suplemen yang hanya menguntungkan atlet tingkat lanjut, kreatin memberikan manfaat terlepas dari tingkat kebugaran Anda (25, 26).

Sebuah tinjauan menemukan bahwa hal itu meningkatkan kinerja latihan intensitas tinggi hingga 15% (2).

Bottom Line: Creatine adalah suplemen paling efektif di dunia untuk olahraga dengan intensitas tinggi. Ini memiliki manfaat terlepas dari tingkat kebugaran Anda saat ini.

4. Mempercepat Pertumbuhan Otot

Creatine adalah suplemen paling efektif di dunia untuk menambahkan massa otot (1, 27).

Mengambilnya sesingkat lima sampai tujuh hari telah terbukti meningkatkan bobot tubuh dan ukuran otot secara signifikan.

Kenaikan awal ini disebabkan oleh meningkatnya kadar air di dalam otot (15, 17).

Selama jangka panjang, ini juga membantu pertumbuhan serat otot dengan menandakan jalur biologis utama dan meningkatkan bobot dan kinerja di gym (12, 13, 14, 15, 23).

Dalam sebuah penelitian, peserta mengikuti rejimen pelatihan enam minggu. Mereka yang menggunakan creatine menambahkan 4. 4 lbs (2 kg) lebih banyak otot, dibandingkan dengan mereka yang tidak (23).

Sebuah tinjauan komprehensif menunjukkan peningkatan yang jelas dalam massa otot, dibandingkan dengan mereka yang melakukan rejimen pelatihan yang sama tanpa creatine (27).

Review ini juga membandingkan suplemen olahraga terpopuler di dunia dan menemukan creatine adalah yang terbaik yang tersedia. Ini juga memiliki manfaat tambahan karena harganya lebih murah dan jauh lebih aman daripada kebanyakan suplemen olahraga lainnya (27).

Bottom Line: Creatine dapat meningkatkan massa otot baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang. Ini adalah suplemen otot yang paling efektif yang tersedia.

Iklan Iklan

5. Dapat Membantu Penyakit Parkinson

Penyakit Parkinson ditandai dengan penurunan tingkat otak dari neurotransmitter kunci yang disebut dopamin (8, 28).

Penurunan kadar dopamin yang besar menyebabkan kematian sel otak dan beberapa gejala serius, termasuk tremor, hilangnya fungsi otot dan gangguan bicara (28).

Creatine telah terbukti memiliki efek menguntungkan pada Parkinson pada tikus, mencegah 90% penurunan kadar dopamin (29).

Dalam upaya untuk mengobati hilangnya fungsi dan kekuatan otot, pasien Parkinson sering melakukan latihan beban (30, 31).

Pada manusia dengan penyakit Parkinson, mengkombinasikan creatine dengan latihan beban meningkatkan kekuatan dan fungsi sehari-hari sampai tingkat yang lebih tinggi daripada latihan sendirian (32).

Bottom Line: Creatine dapat membantu mengurangi gejala dan tingkat keparahan penyakit Parkinson dengan mempertahankan kadar dopamin dan fungsi otot.

6. Dapat Memerangi Penyakit Neurologis Lain

Faktor kunci dalam beberapa penyakit neurologis adalah pengurangan kadar fosforreatine dalam otak (29).

Karena creatine dapat meningkatkan tingkat ini, ini dapat membantu mengurangi atau memperlambat perkembangan penyakit.

Pada tikus dengan penyakit Huntington, ia mengembalikan toko fosfokreatin otak ke 72% tingkat pra-penyakit, dibandingkan dengan hanya 26% untuk tikus kontrol (33).

Pemulihan kadar fosfokreatin ini membantu mempertahankan fungsi harian dan mengurangi kematian sel sekitar 25% (33).

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa mengkonsumsi suplemen creatine dapat mengobati penyakit lain juga, termasuk:

penyakit Alzheimer (34).
Stroke iskemik (35).
Epilepsi (36).
Cedera otot otak atau tulang belakang (37).

Creatine juga menunjukkan manfaat melawan ALS, penyakit yang mempengaruhi neuron motorik yang penting untuk gerakan. Ini meningkatkan fungsi motorik, mengurangi kehilangan otot dan memperpanjang tingkat kelangsungan hidup sebesar 17% (38). Meski banyak penelitian dibutuhkan pada manusia, banyak peneliti percaya bahwa suplemen creatine dapat memberi efek yang sangat bermanfaat terhadap penyakit neurologis bila digunakan bersamaan dengan pengobatan dan obat-obatan konvensional.

Bottom Line:

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa creatine dapat membantu dengan gejala, perkembangan penyakit dan bahkan harapan hidup pada penyakit neurologis. Iklan Iklan

7. Dapat menurunkan kadar gula darah dan melawan diabetes

Penelitian menunjukkan bahwa suplemen creatine dapat membantu menurunkan kadar gula darah (39, 40, 41).

Hal ini dapat terjadi dengan meningkatkan fungsi GLUT4, molekul transporter yang membawa gula darah ke otot (40, 42).

Sebuah penelitian selama 12 minggu meneliti bagaimana creatine mempengaruhi kadar gula darah setelah makan tinggi karbohidrat (41).

Orang yang menggabungkan creatine dan olahraga lebih baik dalam mengendalikan kadar gula darah, dibandingkan dengan mereka yang hanya berolahraga (41).

Respons gula darah jangka pendek untuk makanan merupakan penanda penting untuk risiko diabetes. Semakin cepat tubuh Anda bisa membersihkan gula dari darah, semakin baik (43).

Manfaat ini menjanjikan, namun penelitian manusia lebih banyak dibutuhkan pada efek jangka panjang pada kontrol gula darah dan diabetes.

Bottom Line:

Ada beberapa bukti bahwa creatine dapat membantu menurunkan kadar gula darah setelah makan, namun hanya ada sedikit data mengenai efek jangka panjangnya. 8. Dapat Memperbaiki Fungsi Otak

Creatine memainkan peran penting dalam kesehatan dan fungsi otak (25).

Penelitian telah menunjukkan bahwa otak memerlukan sejumlah besar energi ATP saat melakukan tugas yang sulit (25).

Suplemen dapat meningkatkan toko phosphocreatine di otak dan membantu otak menghasilkan lebih banyak ATP. Creatine juga dapat membantu fungsi otak dengan meningkatkan kadar dopamin dan fungsi mitokondria (25, 44, 45).

Daging adalah sumber makanan creatine terbaik, dan vegetarian seringkali memiliki tingkat rendah karena mereka menghindari daging. Satu studi tentang suplemen creatine pada vegetarian menemukan peningkatan 20-50% pada beberapa nilai tes kecerdasan dan kecerdasan (25).

Bagi orang tua, dua minggu mengkonsumsi suplemen creatine meningkatkan kemampuan mengingat dan mengingat secara signifikan (46).

Seiring dengan penelitian lain, penelitian ini menyarankan creatine sangat bermanfaat bagi lansia. Ini dapat membantu fungsi otak, mengurangi hilangnya otot dan kekuatan terkait usia, dan melindungi terhadap penyakit neurologis (47).

Meskipun ada temuan positif, penelitian lebih lanjut diperlukan pada orang muda dan sehat yang makan daging atau ikan secara teratur.

Bottom Line:

Melengkapi dengan creatine dapat memberi otak energi tambahan, dengan demikian meningkatkan daya ingat dan kecerdasan pada orang dengan tingkat kreatin rendah. IklanAdvertisementAdvertisement

9. Dapat Mengurangi Kelelahan atau Kelelahan

Suplemen creatine juga dapat mengurangi kelelahan dan kelelahan (48).

Salah satu studi yang paling penting sampai saat ini diikuti pasien cedera otak traumatis selama enam bulan. Mereka yang mengalami penurunan 50% mengalami pusing, dibandingkan mereka yang tidak (48).

Lebih jauh lagi, hanya 10% pasien pada kelompok suplemen yang mengalami kelelahan, dibandingkan dengan 80% pada kelompok kontrol (48).

Studi lain menemukan bahwa kreatin menyebabkan berkurangnya kelelahan dan tingkat energi meningkat selama kurang tidur (49). Creatine juga dapat mengurangi kelelahan akibat olahraga pada atlet selama tes bersepeda, dan telah digunakan untuk mengurangi kelelahan saat berolahraga dengan panas tinggi (50, 51).

Bottom Line:

Creatine dapat mengurangi gejala kelelahan dan kelelahan dengan menyediakan energi tambahan otak dan meningkatkan kadar dopamin.

10. Aman dan Mudah Digunakan Seiring dengan beragamnya manfaat yang diuraikan dalam artikel ini, creatine juga merupakan salah satu suplemen termurah dan teraman yang tersedia.