Bagaimana Perawatan Diri Membantu Saya Mengelola Depresi Saya

Sebagai seseorang dengan depresi berat dan gangguan kecemasan umum, saya merasa telah melakukan pencarian seumur hidup untuk merawat diri sendiri dengan lebih baik. Saya telah mendengar istilah "perawatan diri" yang sering dilontarkan selama bertahun-tahun dan, sampai saat ini, sangat sulit bagi saya.

Sementara saya tahu bahwa saya membutuhkan - dan ingin - untuk lebih berbelas kasih kepada diri sendiri, saya tidak yakin bagaimana untuk benar-benar mulai membuat perubahan positif. Ketika saya berada di tengah depresi berat atau kecemasan yang mencekam, hal terakhir yang saya rasakan mampu menjadi perombakan gaya hidup utama. Saya berharap seseorang telah memberi saya petunjuk bagaimana bersikap baik terhadap diri saya sendiri, karena saya tidak tahu harus mulai dari mana.

Baca terus untuk mengetahui sekitar 10 cara saya menggabungkan perawatan diri ke dalam rutinitas sehari-hari saya.

1. Saya mulai dari tempat saya berada. Perawatan mandiri tidak semua spa mewah atau liburan santai. Sementara saya suka dipijat atau berjalan di lautan, sebenarnya saya perlu merawat diri sendiri dari tempat saya biasanya - di rumah, di dalam mobil, di tempat kerja, atau di luar rumah dengan keluarga dan teman. Seperti membuat frustrasi, penyakit jiwa adalah bagian dari hidup saya, jadi saya perlu mengembangkan keterampilan mengatasi yang bisa saya gunakan sepanjang hari. Membuat pergeseran perspektif ini - dari melihat ke luar untuk perawatan diri sendiri untuk juga melihat ke dalam - membantu saya menumbuhkan keterampilan dan kesadaran diri yang dapat saya gunakan untuk mengatasi depresi dan kecemasan di lingkungan sehari-hari saya.

Penyakit jiwa tidak hanya memengaruhi pikiran: juga bersifat fisik. Depresi mengurangi energi saya. Saya merasa lelah dan sering sakit kepala. Kecemasan, di sisi lain, mempercepatku. Jantungku berdegup kencang, aku lebih sering berkeringat, dan aku merasakan energi yang hampir tak terkendali. Bagi saya, perawatan diri dimulai dengan memperhatikan perasaan saya, baik secara fisik maupun emosional. Memperhatikan lebih dekat dengan apa yang terjadi dalam tubuh saya, saya mengerti apa yang sedang terjadi dalam pikiran saya. Jika saya mulai merasakan beban berat di dadaku atau simpul di perutku, ini adalah indikasi bahwa saya perlu lebih memperhatikan diri saya sendiri. Memperhatikan gejala awal membantu saya mempraktekkan perawatan yang lebih baik dan sering mencegah saat saya mengalami kecemasan atau depresi agar tidak berubah menjadi episode yang penuh sesak.

3. Saya bernapas dalam-dalam, sepanjang hari setiap hari

Saat kecemasan saya mulai terbentuk, napas saya menjadi cepat dan dangkal. Saya merasakan ketegangan fisik, terutama di pundak dan rahang saya.Mengambil serangkaian napas dalam membantu saya berhenti sejenak dan melangkah keluar dari pikiran balap saya. Menghirup dan menghembuskan napas memberi saya pelepasan emosi, dan ini juga membantu saya secara fisik. Pernapasan dalam meningkatkan sirkulasi, melepaskan endorfin, dan melemaskan otot. Saya melakukan nafas saya sepanjang hari, tidak hanya saat saya mulai merasa cemas atau depresi. Yang saya sukai dari pernapasan dalam adalah bahwa saya bisa melakukannya di mana saja - di kamar mandi, di dalam mobil, di mejaku, dan bahkan saat bercakap-cakap. Saya bisa memberi diri saya istirahat 10 detik, tidak peduli apa yang saya lakukan.

Iklan Iklan

4. Saya mengubah bagaimana saya melihat diri saya di cermin

Salah satu gejala depresi saya adalah pemikiran negatif. Saya berjuang dengan kritik diri, yang pasti diterjemahkan ke dalam bagaimana saya melihat penampilan fisik saya. Naluri saya saat saya melihat bayangan saya di cermin adalah meletakkan diri saya ke bawah.

Sudahkah kamu bertambah berat badannya? Kamu terlihat menjijikkan Anda tidak akan pernah bisa bugar.

Saya ingin memperlakukan diri saya dengan lebih baik, jadi saya melakukan upaya bersama untuk mengubah pemikiran ini. Ketika monolog batin saya yang keras menendang, saya berkata pada diri saya sendiri bahwa tidak apa-apa jika merasa frustrasi dengan penampilan saya. Saya mengakui perasaan saya sebagai nyata dan benar tanpa mengubahnya ke dalam. Kemudian saya mencoba untuk memperhatikan satu hal yang saya maksud seperti pada diri saya sendiri, apakah itu detail kecil dari penampilan saya, atau sesuatu yang saya wenang hari itu. Meskipun tidak selalu terasa alami untuk mencari sesuatu yang positif, kabar baiknya adalah saya dapat mengatakan bahwa sebuah pergeseran mulai terjadi. 5. Saya memperhatikan bagaimana saya berbicara kepada diri saya sendiri Seorang terapis pernah merujuk pada "rekaman negatif" yang diputar di kepala saya, dan dia tidak dapat menggambarkannya dengan lebih baik. Selama bertahun-tahun saya tidak memperhatikan betapa banyak kesalahan, rasa malu, dan distorsi kognitif mempengaruhi bagaimana saya berbicara kepada diri sendiri. Sepanjang hari saya memiliki monolog batin yang mengatakan bahwa saya tidak dicintai, tidak cukup, dan seharusnya berusaha lebih keras - terlepas dari seberapa baik saya melakukannya atau seberapa besar saya dicintai. Langkah pertama dalam mengubah cara saya berbicara kepada diri sendiri menjadi sadar. Saya mulai memperhatikan seberapa sering saya menurunkan diri, atau meneliti perilaku saya. Suatu ketika saya bahkan menghitung berapa kali saya mengkritik diri saya dalam satu hari. Saya mulai berkata pada diri sendiri, Amy, Anda melakukannya lagi. Menjauh dari pesan negatif Ubah saluran. Saya mulai menyadari bahwa saya punya pilihan: saya dapat mengatakan kepada diri saya sesuatu yang baru. Saya sekarang melakukan upaya bersama untuk mengganti pesan negatif dengan pernyataan yang menegaskan. Saya mengatakan kepada diri sendiri bahwa saya melakukan pekerjaan dengan baik, bahwa saya adalah teman baik, dan - yang terpenting - bahwa saya mencintai siapa saya.

6. Saya menciptakan sebuah 'saat perhatian'

Ketika saya sangat sakit dengan depresi dan kegelisahan, perhatian penuh membantu saya menciptakan ruang di mana saya dapat merasakan rasa sakit yang saya alami dan juga menemukan kedamaian dan stabilitas di masa sekarang. Saya merasa terbantu untuk menciptakan "saat perhatian penuh" untuk diulang setiap hari. "Saat" yang saya ciptakan sedang berjalan dengan anjing saya, Winston. Ketika saya memakai tali dan mulai mengantarnya ke blok, saya memusatkan perhatian pada apa yang saya alami: kicauan burung, sinar matahari yang menyaring pepohonan, suhu udara.Selama 10 menit, saya tenggelam dalam momen sekarang, dan saya menemukan bahwa jalannya membantu saya berhubungan kembali dengan kekuatan batin saya. Saya merasakan kedamaian dengan memperhatikan keindahan alam di sekitar saya. Bahkan sampai hari ini saya terus mempraktekkan "saat perhatian ini. "Sebenarnya, saya menantikannya setiap pagi. Saya tidak perlu melangkah keluar dari rutinitas saya untuk sadar, malah saya membangunnya. 7. Saya mengambil waktu pribadi 'saat saya membutuhkannya Waktu istirahat tidak hanya untuk anak-anak. Saya telah menemukan bahwa saya bisa mendapatkan keuntungan dari konsep yang sama (minus duduk di tangga paling bawah di rumah ibu saya). Ketika saya merasakan kecemasan atau depresi saya meningkat, tekanan luar biasa menumpuk di dalam diri saya. Untuk waktu yang lama, saya akan memikirkannya dan mengabaikannya, berharap itu akan hilang. Hari ini, saya mempraktikkan perawatan diri dengan mengenali gejala saya dan menghilangkan waktu untuk diri saya sendiri. Terkadang, saya perlu istirahat sebentar, seperti berjalan singkat di luar atau bernafas dalam di kamar pribadi. Jika saya bersama rekan kerja, saya mengatakan sesuatu yang sederhana seperti, "Saya perlu istirahat sejenak untuk diri sendiri dan akan segera kembali dalam lima atau 10 menit. "Saya menghormati kebutuhan saya saat berkomunikasi langsung dengan orang-orang disekitar saya. Mengambil jeda cepat ini mencegah tekanan penyakit jiwa saya dari bangunan, dan membantu saya menentukan langkah-langkah apa, jika ada, selanjutnya yang harus saya ambil untuk memastikan kesejahteraan saya.

8. Saya memberi diri saya 10 menit kesenangan

Depresi bisa, yah, menyedihkan. Saya merasa berat dan terbebani, dan bersenang-senang biasanya merupakan hal terakhir yang ada dalam pikiran saya. Ketika saya merasa sehat, bersenang-senanglah dengan mudah - saya tidak perlu membangunnya sesuai jadwal saya. Tapi ketika saya merasa tertekan, saya melakukan upaya bersama untuk melakukan satu hal kecil yang menyenangkan setiap hari. Itu tidak harus dilewati lapangan aster, hanya sesaat yang membuatku sedikit senang. Terkadang, saya memakai musik favorit dan menari di dapur sambil memasak makan malam. Saya membeli buku mewarnai orang dewasa dan suka mengisi gambar saat saya sedang menonton film. Jika energiku sangat rendah, menyalakan lilin yang enak dan minum secangkir teh panas terasa nyaman. Membuat diriku bersenang-senang bisa merasa dipaksa, tapi saya baik-baik saja dengan itu karena saya tahu bahwa pada tingkat tertentu hal itu mengangkat semangat saya dan membuat saya terus maju.

Iklan Iklan

9. Saya mengembangkan rutinitas tidur yang santai

Saya telah berjuang dengan tidur selama bertahun-tahun. Pergi tanpa tidur menurunkan tingkat stres saya dan meningkatkan kesehatan emosional saya. Karena saya mengalami kesulitan untuk tertidur, saya berhenti melakukan kegiatan yang penuh tekanan atau pekerjaan pada jam 8:00 malam. Saya mencoba untuk tidak mengadakan pertunangan sosial pada malam kerja karena sulit untuk menurunkannya sesudahnya. Terkadang, saya melakukan rutinitas yoga dengan cepat di tempat tidur (saya telah menemukan beberapa video gratis yang hebat secara online). Selanjutnya, saya mempersiapkan secangkir teh herbal hangat dan naik ke atas ke tempat tidur. Saya memberi diri saya waktu 30 menit yang baik untuk membaca sebelum saya ingin tertidur, dan saya menghindari komputer atau melihat email. Jika pikiran saya berlomba, saya menuliskan apa yang sedang saya pikirkan di buku catatan.Ketika saya siap untuk menunda saya menyalakan mesin kebisingan saya, yang membantu saya tertidur. Sementara rutinitas ini mengambil disiplin diri, manfaat tidur nyenyak ini sangat berharga.

10. Saya melibatkan semua indraku

Saya cenderung terjebak dalam pikiran dan perasaan saya sendiri. Dalam terapi, saya telah belajar bagaimana menggunakan indra penglihatan, sentuhan, rasa, bau, dan suara saya untuk mengalihkan fokus saya. Masing-masing dari lima indra saya penting dan melibatkan bagian otak yang berbeda, dan mempengaruhi suasana hati saya. Tindakan sederhana memberi makan indra saya membawa saya kembali ke saat sekarang, membuat saya merasa lebih aman dan beralasan. Saya melihat ke luar - dan benar-benar melihat - keindahan pohon dan langit. Saya mendengarkan musik, yang bisa menenangkan atau memberi energi pada saya, tergantung pada apa yang perlu saya dengar. Saya mencoba resep baru sehingga saya bisa merasakan rasa yang berbeda dan merasakan selera saya. Saya menggunakan sentuhan untuk menenangkan diri dengan membelai anjing saya. Saat saya mencuci piring, saya memusatkan perhatian pada bagaimana air dan sabun terasa di tangan saya. Saya suka menggunakan minyak esensial untuk mengatasi kecemasan - Saya membawa sebotol minyak lavender di tas saya dan jika saya mulai merasa takut atau gelisah, saya mengeluarkannya dan menghirup aroma 10 kali.