11 Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Diet atau Latihan

Menempel diet konvensional dan rencana olahraga bisa jadi sulit.

Namun, ada beberapa tip terbukti yang bisa membantu Anda "tanpa berpikiran" makan lebih sedikit kalori.

Ini adalah cara efektif untuk mengurangi berat badan Anda, dan juga untuk mencegah kenaikan berat badan di masa depan.

Berikut adalah 11 cara untuk menurunkan berat badan tanpa diet atau olahraga. Semuanya didasarkan pada sains.

advertisementAdvertisement

1. Chew Thoroughly and Slow Down

Otak Anda butuh waktu untuk mengolah makanan yang sudah Anda makan.

Mengunyah makanan Anda lebih baik membuat Anda makan lebih lambat, yang dikaitkan dengan penurunan asupan makanan, peningkatan kepenuhan dan porsi yang lebih kecil (1, 2, 3).

Seberapa cepat Anda menyelesaikan makanan Anda juga dapat mempengaruhi berat badan Anda.

Sebuah tinjauan baru-baru ini terhadap 23 penelitian observasional melaporkan bahwa pemakan lebih cepat lebih mungkin untuk menambah berat badan, dibandingkan dengan pemakan yang lebih lambat (4).

Pemakan cepat juga lebih cenderung mengalami obesitas. Untuk mendapatkan kebiasaan makan lebih lambat, mungkin membantu menghitung berapa kali Anda mengunyah setiap gigitan. Bottom Line:

Makan makanan Anda perlahan dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dengan kalori lebih sedikit. Ini adalah cara mudah menurunkan berat badan dan mencegah kenaikan berat badan. 2. Gunakan Pelat yang Lebih Kecil untuk Makanan yang Tidak Sehat

Piring makanan khas hari ini lebih besar daripada beberapa dekade yang lalu.

Ini sangat disayangkan, karena menggunakan piring yang lebih kecil bisa membantu Anda makan lebih sedikit dengan membuat porsi terlihat lebih besar.

Pada saat yang sama, piring yang lebih besar bisa membuat porsi tampak lebih kecil, menyebabkan Anda menambahkan lebih banyak makanan (5, 6).

Anda dapat menggunakan ini untuk keuntungan Anda dengan menyajikan makanan sehat di piring yang lebih besar dan makanan yang kurang sehat di piring yang lebih kecil.

Bottom Line:

Piring yang lebih kecil bisa menipu otak Anda agar mengira Anda makan lebih banyak daripada sebenarnya. Karena itu, pintar mengkonsumsi makanan tidak sehat dari piring yang lebih kecil, sehingga Anda bisa makan lebih sedikit. IklanIklan Iklan

3. Makan Banyak Protein

Protein memiliki efek kuat pada nafsu makan. Hal ini dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi rasa lapar dan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori (7).

Ini mungkin karena protein mempengaruhi beberapa hormon yang berperan dalam kelaparan dan kenyang, termasuk ghrelin dan GLP-1 (8).

Satu studi menemukan bahwa meningkatkan asupan protein dari 15% sampai 30% kalori membantu peserta makan

441 kalori lebih sedikit per hari dan kehilangan 11 pound dalam 12 minggu, tanpa sengaja membatasi apapun (9). Jika saat ini Anda makan sarapan berbasis biji-bijian, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk beralih ke pilihan kaya protein, seperti telur.

Dalam sebuah penelitian, wanita gemuk atau gemuk yang memiliki telur untuk sarapan makan lebih sedikit kalori saat makan siang dibandingkan dengan mereka yang makan sarapan berbasis gandum (10).

Terlebih lagi, mereka akhirnya makan lebih sedikit kalori sepanjang sisa hari dan selama 36 jam berikutnya. Beberapa contoh makanan kaya protein termasuk dada ayam, ikan, yogurt Yunani, kacang lentil, quinoa dan kacang almond.

Intinya:

Menambahkan protein ke makanan Anda telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan "otomatis", tanpa pembatasan kalori secara latihan atau sadar.

4. Simpan Makanan yang Tidak Sehat dari Sight Menyimpan makanan yang tidak sehat dimana Anda dapat melihatnya dapat meningkatkan rasa lapar dan ngidam, menyebabkan Anda makan lebih banyak (11).

Ini juga terkait dengan penambahan berat badan (12).

Satu studi baru-baru ini menemukan bahwa jika makanan berkalori tinggi lebih terlihat di rumah, penduduk lebih cenderung menimbang lebih banyak, dibandingkan dengan orang yang hanya menyimpan semangkuk buah yang terlihat (12).

Simpan makanan yang tidak sehat dari pandangan, seperti di dalam lemari atau lemari, sehingga mereka cenderung tidak menarik perhatian saat Anda lapar.

Di sisi lain, jaga agar makanan sehat terlihat di bagian atas counter Anda dan tempatkan di depan dan pusatkan di lemari es Anda.

Bottom Line:

Jika Anda menyimpan makanan yang tidak sehat di loket Anda, Anda cenderung memiliki makanan ringan yang tidak direncanakan. Hal ini juga terkait dengan peningkatan berat badan dan obesitas. Lebih baik menyimpan makanan sehat, seperti buah-buahan, terlihat.

Iklan Iklan 5. Makan Makanan Serat Kaya

Mengkonsumsi makanan kaya serat dapat meningkatkan kenyang, membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Studi juga menunjukkan bahwa serat khusus, yang disebut serat kental, sangat membantu untuk menurunkan berat badan. Ini meningkatkan kepenuhan dan mengurangi asupan makanan (13).

Serabut viscous membentuk gel saat bersentuhan dengan air. Gel ini meningkatkan waktu yang diperlukan untuk menyerap nutrisi dan memperlambat pengosongan lambung (14).

Serat viscous hanya ditemukan pada makanan nabati. Contohnya termasuk kacang-kacangan, sereal gandum, kubis Brussel, asparagus, jeruk dan biji rami.

Suplemen penurun berat badan yang disebut glukomanan juga sangat tinggi pada serat kental.

Bottom Line:

Serat kental sangat membantu dalam mengurangi nafsu makan dan asupan makanan. Serat ini membentuk gel yang memperlambat pencernaan.

Iklan 6. Minum Air Secara teratur

Minum air putih dapat membantu Anda makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan, terutama jika Anda meminumnya sebelum makan.

Satu studi pada orang dewasa menemukan bahwa minum setengah liter (17 oz) air, sekitar setengah jam sebelum makan, mengurangi rasa lapar dan membantu mereka makan lebih sedikit kalori (15).

Peserta yang minum air sebelum makan kehilangan berat 44% lebih banyak selama periode 12 minggu, dibandingkan dengan mereka yang tidak.

Jika Anda mengganti minuman beralkohol - seperti soda atau jus - dengan air, Anda mungkin mengalami efek yang lebih besar (16).

Bottom Line:

Minum air putih sebelum makan bisa membantu Anda mengurangi kalori. Mengganti minuman bergula dengan air sangat bermanfaat.

Iklan Iklan 7. Sajikan porsi yang lebih kecil

Ukuran porsi telah meningkat selama beberapa dekade terakhir, terutama di restoran.

Porsi yang lebih besar mendorong orang untuk makan lebih banyak, dan dikaitkan dengan peningkatan penambahan berat badan dan obesitas (17, 18, 19, 20, 21).

Satu studi pada orang dewasa menemukan bahwa menggandakan ukuran starter makan malam meningkatkan asupan kalori sebesar 30% (21).

Melayani diri sendiri sedikit kurang mungkin membantu Anda makan makanan secara signifikan lebih sedikit. Dan Anda mungkin bahkan tidak akan memperhatikan perbedaannya.

Bottom Line:

Ukuran porsi yang lebih besar telah dikaitkan dengan epidemi obesitas, dan dapat mendorong anak-anak dan orang dewasa untuk makan lebih banyak makanan.

8. Makan Tanpa Gangguan Elektronik Memperhatikan makanan yang Anda makan dapat membantu Anda mengurangi kalori.

Orang yang makan saat mereka menonton TV atau bermain game komputer mungkin kehilangan jejak berapa banyak yang telah mereka makan. Hal ini, pada gilirannya, dapat menyebabkan makan berlebih.

Satu artikel review melihat hasil dari 24 penelitian, menemukan bahwa orang-orang yang terganggu pada makanan makan sekitar 10% lebih banyak dalam waktu duduk itu (22).

Namun, tidak memperhatikan saat makan benar-benar memiliki pengaruh lebih besar pada asupan Anda di kemudian hari. Orang-orang yang terganggu saat makan makan

25% lebih banyak

kalori pada makanan lebih banyak daripada orang-orang yang tidak terganggu. Jika Anda sering mengkonsumsi makanan menonton TV atau menggunakan komputer atau smartphone Anda, kalori ekstra ini dapat bertambah dan memberi dampak besar pada berat badan Anda dalam jangka panjang. Bottom Line:

Orang yang makan saat terganggu lebih cenderung makan berlebihan. Memperhatikan makanan Anda dapat membantu Anda makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan.

IklanAdvertisementAdvertisement 9. Tidur dengan Baik dan Hindari Stres

Bila menyangkut kesehatan, tidur dan stres sering terbengkalai. Tapi sebenarnya, keduanya bisa memiliki efek kuat pada selera dan berat badan Anda.

Kurang tidur bisa mengganggu hormon pengatur nafsu makan leptin dan ghrelin. Hormon lain, yang disebut kortisol, menjadi meningkat saat Anda stres (23).

Jika hormon ini terganggu, bisa meningkatkan rasa lapar dan ngidam Anda akan makanan yang tidak sehat, yang menyebabkan asupan kalori lebih tinggi (23, 24, 25).

Terlebih lagi, kekurangan tidur dan stres kronis dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit, termasuk diabetes tipe 2 dan obesitas (26, 27, 28).

Bottom Line:

Tidur yang tidak enak dan tekanan berlebih bisa mengganggu tingkat beberapa hormon pengatur nafsu makan yang penting, yang menyebabkan Anda makan lebih banyak.

10. Hilangkan Minuman Gula Gula pengganti bisa jadi satu-satunya bahan terburuk dalam makanan hari ini.

Minuman manis, seperti soda, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko banyak penyakit Barat (29, 30, 31).

Sangat mudah mengkonsumsi sejumlah besar kalori berlebih dari minuman bergula, karena kalori cair tidak mempengaruhi kepenuhan seperti makanan padat (32, 33, 34).

Jauhi minuman ini sepenuhnya dapat memberikan manfaat kesehatan jangka panjang yang besar. Namun, perhatikan bahwa sebaiknya Anda tidak mengganti soda dengan jus buah, karena sama tingginya dengan gula (35, 36).

Minuman sehat untuk diminum malah termasuk air, kopi dan teh hijau.

Bottom Line:

Minuman manis telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penambahan berat badan dan banyak penyakit.Otak tidak mendaftarkan kalori cair seperti makanan padat, membuat Anda makan lebih banyak.

11. Sajikan Makanan yang Tidak Sehat di Pelat Merah Salah satu trik yang aneh adalah menggunakan piring merah untuk membantu Anda makan lebih sedikit. Paling tidak, ini nampaknya bekerja dengan makanan ringan yang tidak sehat.

Satu studi melaporkan bahwa sukarelawan makan sedikit pretzel dari piring merah, dibandingkan dengan piring putih atau biru (37).

Penjelasannya mungkin bahwa kita mengasosiasikan warna merah dengan sinyal berhenti dan peringatan buatan manusia lainnya.

Bottom Line:

Pelat merah bisa membantu Anda mengonsumsi makanan ringan yang tidak sehat. Ini mungkin karena warna merah memicu reaksi berhenti.

Iklan 12. Ada yang lain?

Ada banyak kebiasaan gaya hidup sederhana yang dapat membantu menurunkan berat badan, beberapa di antaranya tidak ada hubungannya dengan diet konvensional atau rencana olahraga.

Anda bisa menggunakan piring yang lebih kecil, makan lebih lambat, minum air putih dan hindari makan di depan TV atau komputer. Memprioritaskan makanan yang kaya protein dan serat kental juga bisa membantu.

Namun, saya tidak akan mencoba semua hal ini sekaligus. Mulailah bereksperimen dengan satu tip untuk sementara, dan jika itu bekerja dengan baik dan berkelanjutan untuk Anda, cobalah yang lain.

Beberapa perubahan sederhana dapat berdampak besar dalam jangka panjang.