12 Tip sederhana untuk mencegah lonjakan gula darah

Kenaikan gula darah terjadi saat gula darah Anda naik dan kemudian turun tajam setelah Anda makan.

Dalam jangka pendek, mereka dapat menyebabkan kelesuan dan kelaparan. Seiring waktu, tubuh Anda mungkin tidak dapat menurunkan gula darah secara efektif, yang dapat menyebabkan diabetes tipe 2.

Diabetes adalah masalah kesehatan yang meningkat. Faktanya, 29 juta orang Amerika menderita diabetes, dan 25% dari mereka bahkan tidak tahu mereka memilikinya (1).

Kenaikan gula darah juga bisa menyebabkan pembuluh darah mengeras dan menyempit, yang bisa menyebabkan serangan jantung atau stroke.

Artikel ini membahas 12 hal sederhana yang dapat Anda lakukan untuk mencegah lonjakan gula darah.

Iklan Iklan

1. Go Low-Carb

Karbohidrat (karbohidrat) inilah yang menyebabkan gula darah naik.

Bila Anda makan karbohidrat, mereka dipecah menjadi gula sederhana. Senginya kemudian masuk ke aliran darah.

Seiring kenaikan kadar gula darah Anda, pankreas melepaskan hormon yang disebut insulin, yang mendorong sel Anda menyerap gula dari darah. Hal ini menyebabkan kadar gula darah Anda turun.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi makanan rendah karbohidrat dapat membantu mencegah lonjakan gula darah (2, 3, 4, 5).

Diet rendah karbohidrat juga memiliki manfaat tambahan untuk membantu penurunan berat badan, yang juga dapat mengurangi lonjakan gula darah (6, 7, 8, 9).

Ada banyak cara untuk mengurangi asupan karbohidrat Anda, termasuk menghitung karbohidrat. Inilah panduan bagaimana melakukannya.

Ringkasan: Diet rendah karbohidrat dapat membantu mencegah lonjakan gula darah dan membantu penurunan berat badan. Menghitung karbohidrat juga bisa membantu.

2. Makan lebih sedikit karbohidrat dimurnikan

Karbohidrat olahan, atau dikenal sebagai karbohidrat olahan, adalah gula atau butiran halus.

Beberapa sumber umum dari karbohidrat olahan adalah gula meja, roti putih, nasi putih, soda, permen, sereal sarapan dan makanan pencuci mulut.

Karbohidrat dimurnikan telah dilucuti dari hampir semua nutrisi, vitamin, mineral dan serat.

Karbohidrat dimurnikan dikatakan memiliki indeks glisemik tinggi karena sangat mudah dan cepat dicerna oleh tubuh. Hal ini menyebabkan lonjakan gula darah.

Sebuah penelitian observasional besar terhadap lebih dari 91.000 wanita menemukan bahwa diet tinggi karbohidrat indeks glikemik tinggi dikaitkan dengan peningkatan diabetes tipe 2 (10). Lonjakan gula darah dan penurunan selanjutnya yang mungkin Anda alami setelah mengonsumsi makanan indeks glisemik tinggi juga dapat meningkatkan rasa lapar dan dapat menyebabkan makan berlebih dan penambahan berat badan.

Indeks glikemik karbohidrat bervariasi. Ini dipengaruhi oleh sejumlah hal, termasuk kematangan, apa lagi yang Anda makan dan bagaimana karbohidrat dimasak atau disiapkan.

Umumnya, makanan whole grain memiliki indeks glisemik yang lebih rendah, seperti pada kebanyakan buah, sayuran dan kacang-kacangan non-tepung.

Ringkasan:

Karbohidrat dimurnikan hampir tidak memiliki nilai gizi dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan penambahan berat badan. IklanIklan Iklan

3. Kurangi Asupan Gula Anda

Rata-rata orang Amerika mengkonsumsi 22 sendok teh (88 gram) gula tambahan per hari. Itu berarti sekitar 350 kalori (12).

Sementara beberapa dari ini ditambahkan sebagai gula meja, sebagian besar berasal dari makanan olahan dan olahan, seperti permen, biskuit dan soda.

Anda tidak memiliki kebutuhan nutrisi untuk menambahkan gula seperti sukrosa dan sirup jagung fruktosa tinggi. Mereka, pada dasarnya, hanyalah kalori kosong.

Tubuh Anda memecah gula sederhana ini dengan mudah, menyebabkan lonjakan gula darah yang hampir segera terjadi.

Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi gula dikaitkan dengan pengembangan resistensi insulin.

Inilah saat sel-sel gagal merespons sebagaimana seharusnya terhadap pelepasan insulin, sehingga tubuh tidak dapat mengendalikan gula darah secara efektif (13, 14).

Pada tahun 2016, Food and Drug Administration (FDA) AS mengubah cara makanan harus diberi label di AS. Makanan sekarang harus menampilkan jumlah gula tambahan yang dikandungnya dalam gram dan sebagai persentase asupan maksimum harian yang disarankan.

Pilihan alternatif untuk melepaskan gula sepenuhnya adalah dengan menggantinya dengan pengganti gula alami.

Ringkasan:

Gula secara efektif mengosongkan kalori. Ini menyebabkan lonjakan gula darah langsung dan asupan tinggi dikaitkan dengan resistensi insulin. 4. Jaga Berat Badan Sehat

Saat ini, dua dari tiga orang dewasa di AS dianggap kelebihan berat badan atau obesitas (15).

Kelebihan berat badan atau obesitas dapat membuat tubuh Anda lebih sulit menggunakan insulin dan mengendalikan kadar gula darah.

Hal ini dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan berisiko tinggi terkena diabetes tipe 2.

Cara yang tepat untuk bekerja masih belum jelas, namun ada banyak bukti yang menghubungkan obesitas dengan resistensi insulin dan pengembangan diabetes tipe 2 (16, 17, 18).

Penurunan berat badan, di sisi lain, telah terbukti memperbaiki kontrol gula darah.

Dalam sebuah penelitian, 35 orang gemuk kehilangan rata-rata 14,5 kilogram (6,6 kg) selama 12 minggu saat mereka menjalani diet 1, 600 kalori per hari. Gula darah mereka turun rata-rata 14% (19).

Dalam studi lain tentang orang tanpa diabetes, penurunan berat badan ditemukan untuk menurunkan kejadian diabetes tipe 2 sebesar 58% (20).

Ringkasan:

Kelebihan berat badan menyulitkan tubuh Anda mengendalikan kadar gula darah. Bahkan kehilangan sedikit berat badan bisa memperbaiki kontrol gula darah Anda. Iklan Iklan

5. Latihan Lagi

Latihan membantu mengendalikan lonjakan gula darah dengan meningkatkan sensitivitas sel Anda terhadap hormon insulin.

Latihan juga menyebabkan sel otot menyerap gula dari darah, membantu menurunkan kadar gula darah (21).

Baik intensitas intensitas tinggi dan intensitas sedang telah ditemukan untuk mengurangi lonjakan gula darah.

Satu studi menemukan perbaikan serupa dalam pengendalian gula darah pada 27 orang dewasa yang melakukan latihan intensitas menengah atau tinggi (22).

Apakah Anda berolahraga dengan perut kosong atau kenyang bisa berpengaruh pada kontrol gula darah.

Satu studi menemukan latihan yang dilakukan sebelum sarapan mengontrol gula darah lebih efektif daripada berolahraga setelah sarapan pagi (23).

Olahraga yang meningkat juga memiliki manfaat tambahan untuk membantu penurunan berat badan, whammy ganda untuk melawan lonjakan gula darah.

Ringkasan:

Latihan meningkatkan sensitivitas insulin dan merangsang sel untuk menghilangkan gula dari darah. Iklan

6. Makan Lebih Serat

Serat terdiri dari bagian-bagian makanan nabati yang tidak dapat dicerna tubuh Anda.

Sering dibagi menjadi dua kelompok: serat larut dan tidak larut.

Serat larut, khususnya, dapat membantu mengendalikan lonjakan gula darah.

Ini larut dalam air untuk membentuk zat seperti gel yang membantu memperlambat penyerapan karbohidrat di usus. Hal ini menyebabkan kenaikan dan penurunan gula darah yang stabil, bukan lonjakan (24, 25).

Serat juga bisa membuat Anda merasa kenyang, mengurangi nafsu makan dan asupan makanan (26).

Sumber yang baik untuk serat larut meliputi:

Oatmeal

• Kacang-kacangan
• Kacang-kacangan
• Beberapa buah-buahan, seperti apel, jeruk dan blueberry
• Banyak sayuran
• Ringkasan:

Serat dapat memperlambat penyerapan karbohidrat dan pelepasan gula ke dalam darah. Hal ini juga bisa mengurangi nafsu makan dan asupan makanan. Iklan Iklan

7. Minum Lebih Banyak Air

Tidak minum cukup air bisa menyebabkan lonjakan gula darah.

Bila Anda mengalami dehidrasi, tubuh Anda menghasilkan hormon yang disebut vasopressin. Ini mendorong ginjal Anda untuk menahan cairan dan menghentikan tubuh agar tidak mengeluarkan kelebihan gula dalam urin Anda.

Hal ini juga mendorong hati Anda untuk melepaskan lebih banyak gula ke dalam darah (27, 28, 29).

Satu studi terhadap 3, 615 orang menemukan bahwa mereka yang minum setidaknya 34 ons (sekitar 1 liter) air putih sehari 21% lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan gula darah tinggi daripada mereka yang meminum 16 ons (473 ml) atau kurang satu hari (28).

Sebuah studi jangka panjang terhadap 4, 742 orang di Swedia menemukan bahwa, lebih dari 12. 6 tahun, peningkatan vasopresin dalam darah dikaitkan dengan peningkatan resistensi insulin dan diabetes tipe 2 (30).

Berapa banyak air yang harus Anda minum sering untuk diskusi. Intinya, itu tergantung pada individu.

Selalu pastikan Anda minum segera setelah Anda haus dan meningkatkan asupan air Anda saat cuaca panas atau saat berolahraga.

Stick untuk air daripada jus manis atau soda, karena kandungan gula akan menyebabkan lonjakan gula darah.

Ringkasan:

Dehidrasi secara negatif mempengaruhi kontrol gula darah. Seiring waktu, hal itu dapat menyebabkan resistensi insulin dan diabetes tipe 2. 8. Perkenalkan Beberapa Cuka Ke Diet Anda

Cuka, terutama cuka sari apel, telah ditemukan memiliki banyak manfaat kesehatan.

Telah dikaitkan dengan penurunan berat badan, pengurangan kolesterol, sifat antibakteri dan kontrol gula darah (31, 32, 33). Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi cuka dapat meningkatkan respons insulin dan mengurangi lonjakan gula darah (31, 34, 35, 36, 37).

Satu studi menemukan bahwa cuka secara signifikan mengurangi gula darah pada peserta yang baru saja mengkonsumsi makanan yang mengandung 50 gram karbohidrat.Studi tersebut juga menemukan bahwa semakin kuat cuka, semakin rendah gula darah (31).

Studi lain melihat efek cuka pada gula darah setelah peserta mengkonsumsi karbohidrat. Ditemukan bahwa cuka meningkatkan sensitivitas insulin antara 19% dan 34% (37).

Penambahan cuka juga dapat menurunkan indeks glisemik makanan, yang dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah.

Sebuah studi di Jepang menemukan bahwa menambahkan makanan acar pada beras menurunkan indeks glisemik makanan secara signifikan (38).

Ringkasan:

Cuka telah terbukti meningkatkan respons insulin dan membantu mengendalikan gula darah saat dikonsumsi dengan karbohidrat.

IklanAdvertisementAdvertisement 9. Dapatkan Kromium dan Magnesium yang Cukup

Studi menunjukkan bahwa kromium dan magnesium dapat efektif dalam mengendalikan lonjakan gula darah.

Kromium

Kromium adalah mineral yang Anda butuhkan dalam jumlah kecil.

Diperkirakan meningkatkan aksi insulin. Ini bisa membantu mengendalikan lendir gula darah dengan mendorong sel menyerap gula dari darah.

Dalam sebuah penelitian kecil, 13 pria sehat diberi 75 gram roti putih dengan atau tanpa kromium ditambahkan. Penambahan kromium menghasilkan sekitar 20% penurunan gula darah setelah makan (39).

Namun, temuan tentang kontrol kromium dan gula darah dicampur. Analisis terhadap 15 penelitian menyimpulkan bahwa tidak ada pengaruh kromium terhadap pengendalian gula darah pada orang sehat (40).

Asupan makanan yang disarankan untuk kromium dapat ditemukan di sini. Sumber makanan kaya meliputi brokoli, kuning telur, kerang, tomat dan kacang Brazil. Magnesium

Magnesium adalah mineral lain yang telah dikaitkan dengan kontrol gula darah.

Dalam sebuah penelitian terhadap 48 orang, setengah diberi suplemen magnesium 600 mg bersamaan dengan saran gaya hidup, sementara separuh lainnya diberi nasehat gaya hidup. Sensitivitas insulin meningkat pada kelompok yang diberi suplemen magnesium (41).

Studi lain menyelidiki efek kombinasi suplemen dengan kromium dan magnesium pada gula darah. Mereka menemukan bahwa kombinasi kedua peningkatan sensitivitas insulin lebih banyak daripada suplemen saja (42).

Asupan makanan yang disarankan untuk magnesium dapat ditemukan di sini. Sumber makanan kaya meliputi bayam, kacang almond, alpukat, kacang mede dan kacang tanah.

Ringkasan:

Kromium dan magnesium dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Bukti menunjukkan bahwa mereka mungkin lebih efektif bersama.

10. Tambahkan Beberapa Rempah untuk Hidup Anda

Kayu manis dan fenugreek telah digunakan dalam pengobatan alternatif selama ribuan tahun. Mereka berdua telah dikaitkan dengan kontrol gula darah. Cinnamon

Bukti ilmiah penggunaan kayu manis dalam pengendalian gula darah dicampur.

Pada orang sehat, kayu manis telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi lonjakan gula darah setelah makan berbasis karbohidrat (43, 44, 45, 46).

Salah satu dari studi ini diikuti 14 orang sehat.

Ditemukan bahwa mengonsumsi 6 gram kayu manis dengan 300 gram puding beras secara signifikan mengurangi lonjakan gula darah, dibandingkan dengan memakan puding saja (45).

Namun, ada juga penelitian yang menunjukkan bahwa kayu manis tidak berpengaruh pada gula darah.

Satu review melihat 10 penelitian berkualitas tinggi dengan total 577 penderita diabetes. Kajian tersebut tidak menemukan perbedaan yang signifikan dalam penurunan kadar gula darah setelah para peserta mengkonsumsi kayu manis (47).

Ada dua jenis kayu manis:

Cassia:

Bisa berasal dari beberapa jenis pohon

Cinnamomum

• . Ini adalah jenis yang paling sering ditemukan di kebanyakan supermarket. Ceylon: Datang secara khusus dari pohon Cinnamomum verum
• . Ini lebih mahal, tapi mungkin mengandung lebih banyak antioksidan. Cassia cinnamon mengandung zat berpotensi berbahaya yang disebut coumarin. Otoritas Keamanan Pangan Eropa (EFSA) telah menetapkan asupan kuminum harian yang dapat ditoleransi pada 0. 045 mg per pon berat badan (0. 1mg / kg). Ini sekitar setengah sendok teh (1 gram) kayu manis Cassia untuk orang 165 pound (75 kg) (48). Fenugreek

Salah satu sifat fenugreek adalah bahwa benih mengandung serat larut yang tinggi.

Ini membantu mencegah lonjakan gula darah dengan memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat.

Namun, tampaknya kadar gula darah bisa diuntungkan lebih dari sekedar biji.

Dalam sebuah penelitian, 20 orang sehat diberi bubuk daun fenugreek yang dicampur dengan air sebelum mereka makan. Studi tersebut menemukan fenugreek menurunkan kadar gula darahnya setelah makan sebesar 13,4%, dibandingkan dengan plasebo (49).

Analisis terhadap 10 penelitian menemukan bahwa fenugreek secara signifikan mengurangi gula darah dua jam setelah makan (50).

Fenugreek dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah. Ini bisa ditambahkan ke makanan, tapi rasanya cukup kuat, jadi beberapa orang lebih suka menganggapnya sebagai suplemen.

Ringkasan:

Baik kayu manis dan fenugreek relatif aman. Mereka mungkin memiliki efek menguntungkan pada gula darah Anda jika Anda membawa mereka dengan makanan yang mengandung karbohidrat.

11. Coba Berberine

Berberine adalah bahan kimia yang dapat diekstraksi dari beberapa tanaman yang berbeda (51). Obat ini telah digunakan dalam pengobatan tradisional Tionghoa selama ribuan tahun. Beberapa kegunaannya meliputi pengurangan kolesterol, penurunan berat badan dan kontrol gula darah (52, 53).

Berberine mengurangi jumlah gula yang dihasilkan oleh hati dan meningkatkan sensitivitas insulin. Bahkan telah ditemukan seefektif beberapa obat yang digunakan untuk diabetes tipe 2 (54, 55, 56, 57).

Satu studi melihat 116 orang dengan diabetes tipe 2 yang menerima berberine atau plasebo selama tiga bulan. Berberine mengurangi lonjakan gula darah setelah makan sebesar 25% (58).

Namun, penelitian lain menemukan berberine menyebabkan efek samping pada beberapa orang, seperti diare, konstipasi dan gas (59).

Meskipun berberine tampaknya cukup aman, bicarakan dengan dokter Anda sebelum mengambilnya jika Anda memiliki kondisi medis atau sedang minum obat apapun.

Ringkasan:

Berberine memiliki efek samping minimal dan penelitian telah menunjukkan bahwa ia dapat mengurangi lonjakan gula darah sebesar 25% setelah Anda memakannya.

Iklan

12. Pertimbangkan Faktor Gaya Hidup ini Jika Anda benar-benar ingin mengurangi lonjakan gula darah Anda, Anda juga harus mempertimbangkan faktor gaya hidup ini yang dapat mempengaruhi gula darah.

Stres

Stres dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda dengan berbagai cara, menyebabkan sakit kepala, tekanan darah meningkat dan kecemasan.

Hal ini juga telah terbukti mempengaruhi gula darah. Seiring tingkat stres naik, tubuh Anda melepaskan hormon tertentu. Efeknya adalah melepaskan energi tersimpan dalam bentuk gula ke aliran darah Anda untuk respons fight-or-flight (60).

Satu studi terhadap 241 pekerja Italia menemukan peningkatan stres terkait pekerjaan terkait langsung dengan peningkatan kadar gula darah (61).

Mengatasi stres secara aktif juga telah terbukti bermanfaat bagi gula darah Anda. Dalam sebuah studi tentang siswa keperawatan, latihan yoga ditemukan untuk mengurangi stres dan lonjakan gula darah setelah makan (62).

Tidur

Tidur terlalu sedikit dan terlalu banyak dikaitkan dengan kontrol gula darah yang buruk.

Sebuah studi pada 4, 870 orang dewasa dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa mereka yang tidur untuk jangka waktu terpanjang atau terpendek memiliki kontrol gula darah yang paling buruk. Kontrol terbaik ditemukan pada mereka yang tidur antara 6. 5 dan 7. 4 jam semalam (63).

Bahkan memiliki satu atau dua malam buruk dapat mempengaruhi kadar gula darah Anda.

Sebuah penelitian terhadap sembilan orang sehat menunjukkan bahwa tidur terlalu sedikit, atau hanya selama 4 jam, meningkatkan resistensi insulin dan kadar gula darah (64).

Dengan tidur, kualitas sama pentingnya dengan kuantitas. Sebuah studi menemukan tingkat tidur terdalam (NREM) menjadi hal yang paling penting dalam hal mengendalikan gula darah (65).

Alkohol

Minuman beralkohol sering mengandung banyak tambahan gula. Hal ini terutama berlaku untuk minuman campuran dan koktail, yang dapat mengandung hingga 30 gram gula per porsi.

Gula dalam minuman beralkohol akan menyebabkan lonjakan gula darah dengan cara yang sama seperti menambahkan gula dalam makanan. Sebagian besar minuman beralkohol juga memiliki sedikit atau tanpa nilai gizi. Seperti halnya dengan gula tambahan, kalori tersebut secara efektif kosong.

Selain itu, minum dengan berat dapat menurunkan keefektifan insulin, yang menyebabkan gula darah tinggi dan akhirnya dapat menyebabkan diabetes tipe 2 (66). Namun, penelitian menunjukkan bahwa minum sedang dan terkontrol sebenarnya dapat memiliki efek perlindungan bila menyangkut kontrol gula darah dan juga dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 (67, 68, 69).

Satu studi menemukan bahwa minum alkohol dalam jumlah sedang dengan makanan dapat mengurangi lonjakan gula darah hingga 37% (70).

Ringkasan:

Tidur nyenyak, stres dan asupan alkohol tinggi semua berdampak negatif pada gula darah. Itulah mengapa penting untuk mempertimbangkan intervensi gaya hidup dan juga diet.

Garis Dasar

Perubahan diet sederhana, seperti menempel pada diet rendah karbohidrat dan serat tinggi dan menghindari penambahan gula dan biji-bijian olahan, dapat membantu Anda menghindari lonjakan gula darah.

Berolahraga secara teratur, menjaga berat badan yang sehat dan minum banyak air juga dapat menambah manfaat bagi kesehatan Anda selain membantu mengendalikan gula darah Anda. Yang mengatakan, jika Anda memiliki kondisi medis atau menggunakan obat apa pun, bicarakan dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan pada makanan Anda.

Bagi kebanyakan orang, membuat perubahan diet dan gaya hidup sederhana ini adalah cara yang bagus untuk menurunkan risiko terkena resistensi insulin atau diabetes tipe 2.