15 Makanan Terbaik untuk Dikonsumsi Saat Anda Sakit

Hippocrates terkenal berkata, "Biarlah makanan menjadi obatmu, dan obat menjadi makananmu."

Memang benar bahwa makanan dapat melakukan lebih dari sekedar memberi energi.

Dan saat Anda sakit, makan makanan yang tepat lebih penting dari sebelumnya.

Makanan tertentu memiliki sifat kuat yang dapat mendukung tubuh Anda saat sedang melawan penyakit.

Mereka mungkin meredakan gejala tertentu dan bahkan membantu Anda menyembuhkan lebih cepat.

Ini adalah 15 makanan terbaik untuk dimakan saat sakit.

Iklan Iklan

1. Sup Ayam

Sup ayam telah direkomendasikan sebagai obat untuk flu biasa selama ratusan tahun - dan untuk alasan yang baik (1).

Ini adalah sumber vitamin, mineral, kalori dan protein yang mudah dikonsumsi, yang merupakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda dalam jumlah yang lebih banyak saat Anda sakit (2).

Sup ayam juga merupakan sumber cairan dan elektrolit yang sangat baik, yang keduanya diperlukan untuk hidrasi jika Anda sering melakukan perjalanan ke kamar mandi.

Tubuh Anda juga akan membutuhkan lebih banyak cairan jika Anda demam (3).

Terlebih lagi, satu penelitian menemukan sup ayam lebih efektif dalam membersihkan lendir hidung daripada cairan lain yang dipelajari. Ini berarti dekongestan alami, mungkin sebagian karena menghasilkan uap panas (4).

Alasan lain untuk efek ini adalah bahwa ayam mengandung asam amino sistein. N-asetil-sistein, suatu bentuk sistein, memecah lendir dan memiliki efek anti-virus, anti-inflamasi dan antioksidan (5, 6).

Sup ayam juga menghambat aksi neutrofil, yaitu sel darah putih yang dapat menyebabkan gejala seperti batuk dan hidung tersumbat.

Kemampuan sup ayam untuk menghambat sel ini dapat menjelaskan mengapa sangat efektif terhadap beberapa gejala flu dan flu (1).

Bottom Line: Sup ayam adalah sumber cairan, kalori, protein, vitamin dan mineral yang baik. Ini juga merupakan dekongestan alami dan bisa menghalangi sel yang menyebabkan batuk dan hidung tersumbat.

2. Kaldu

Serupa dengan sup ayam, kaldu adalah sumber hidrasi yang sangat baik saat Anda sedang sakit.

Mereka mengandung rasa dan bisa mengandung kalori, vitamin dan mineral seperti magnesium, kalsium, folat dan fosfor (7, 8).

Jika Anda meminumnya selagi sedang panas, kaldu juga memiliki manfaat luar biasa untuk bertindak sebagai dekongestan alami karena uap panasnya (4).

Minum kaldu adalah cara yang baik untuk tetap terhidrasi, dan rasa kaya bisa membantu Anda merasa puas. Hal ini sangat membantu jika perut Anda tidak tenang dan Anda tidak dapat menahan makanan padat.

Jika Anda peka terhadap garam dan beli kaldu dari toko, pastikan untuk membeli varietas rendah sodium karena kebanyakan kaldu mengandung garam yang sangat tinggi.

Jika Anda membuat kaldu dari nol, mungkin ada lebih banyak manfaat - termasuk kandungan kalori, protein dan nutrisi yang lebih tinggi.

Banyak orang menyukai manfaat kaldu tulang dan mengklaim memiliki banyak khasiat penyembuhan, walaupun saat ini tidak ada studi tentang manfaatnya (8).

Baca artikel ini untuk informasi lebih lanjut tentang kaldu tulang.

Bottom Line: Minum kaldu adalah cara yang lezat dan bergizi untuk tetap terhidrasi, dan juga berfungsi sebagai dekongestan alami saat panas.

IklanIklan Iklan

3. Bawang putih

Bawang putih bisa memberi segala macam manfaat kesehatan.

Telah digunakan sebagai ramuan obat selama berabad-abad dan telah menunjukkan efek antibakteri, antiviral dan anti jamur (9, 10).

Ini juga dapat merangsang sistem kekebalan tubuh (11).

Sedikit penelitian manusia berkualitas tinggi telah meneliti efek bawang putih terhadap flu biasa atau flu, namun beberapa telah menemukan hasil yang menjanjikan.

Satu studi menemukan bahwa orang yang mengkonsumsi bawang putih sering sakit. Secara keseluruhan, kelompok bawang putih menghabiskan sekitar 70% hari lebih sedikit sakit daripada kelompok plasebo (12).

Dalam studi lain, orang yang mengkonsumsi bawang putih tidak hanya sakit sedikit, tapi mereka menjadi lebih baik 3. 5 hari lebih cepat dari kelompok plasebo, rata-rata (13).

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen ekstrak bawang putih tua dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan mengurangi keparahan pilek dan flu (14).

Menambahkan bawang putih ke sup ayam atau kaldu keduanya bisa menambah rasa dan membuat mereka lebih efektif dalam melawan gejala flu atau flu.

Rincian lebih lanjut di sini: Bagaimana Bawang Putih Berkelahi dengan Pilek dan Flu?

Bottom Line: Bawang putih bisa melawan bakteri, virus dan merangsang sistem kekebalan tubuh. Ini membantu Anda menghindari penyakit dan sembuh lebih cepat saat Anda sakit.

4. Air Kelapa

Tetap terhidrasi dengan baik adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan saat sakit.

Hidrasi sangat penting saat Anda demam, berkeringat banyak atau muntah atau diare, yang dapat menyebabkan Anda kehilangan banyak air dan elektrolit.

Air kelapa adalah minuman yang sempurna untuk dihirup saat Anda sakit.

Selain manis dan beraroma, mengandung glukosa dan elektrolit yang dibutuhkan untuk re-hidrasi.

Studi menunjukkan bahwa air kelapa membantu Anda melakukan hidrasi kembali setelah berolahraga dan kasus diare ringan. Hal ini juga menyebabkan kurang ketidaknyamanan perut dibandingkan minuman sejenis (15, 16, 17).

Selain itu, beberapa penelitian pada hewan menemukan bahwa air kelapa mengandung antioksidan yang dapat melawan kerusakan oksidatif dan juga dapat memperbaiki kontrol gula darah (18, 19, 20, 21).

Namun, satu penelitian menemukan bahwa hal itu menyebabkan lebih banyak kembung daripada minuman elektrolit lainnya. Mungkin ide yang baik untuk memulai secara perlahan jika Anda belum pernah mencobanya (22).

Bottom Line: Air kelapa memiliki rasa manis dan lezat. Ini menyediakan cairan dan elektrolit yang Anda butuhkan untuk tetap terhidrasi saat sakit.

Iklan Iklan

5. Teh Panas

Teh adalah obat favorit untuk banyak gejala yang berhubungan dengan pilek dan flu.

Sama seperti sup ayam, teh panas bertindak sebagai dekongestan alami, membantu membersihkan sinus dari lendir. Perhatikan bahwa teh perlu panas untuk bertindak sebagai dekongestan, tapi seharusnya tidak terlalu panas sehingga akan mengiritasi tenggorokan Anda lagi (4).

Anda tidak perlu khawatir teh menjadi dehidrasi. Meskipun beberapa teh mengandung kafein, jumlahnya terlalu kecil sehingga menyebabkan kehilangan air yang meningkat (23).

Ini berarti bahwa menghirup teh sepanjang hari adalah cara yang bagus untuk membantu Anda tetap terhidrasi sambil meredakan kemacetan pada saat yang bersamaan.

Teh juga mengandung polifenol, yang merupakan zat alami yang ditemukan pada tanaman yang memiliki sejumlah besar manfaat kesehatan. Ini berkisar dari antioksidan dan anti-inflamasi hingga efek anti kanker (24, 25, 26, 27).

Tanin adalah satu jenis polifenol yang ditemukan dalam teh. Selain bertindak sebagai antioksidan, tanin juga memiliki khasiat antivirus, antibakteri dan anti jamur (28).

Satu studi pada tikus menemukan bahwa asam coklat pada teh hitam dapat menurunkan jumlah bakteri jenis yang umum tumbuh di tenggorokan (29).

Dalam studi lain, teh kembang sepatu mengurangi pertumbuhan flu burung dalam tabung reaksi. Teh Echinacea juga memperpendek panjang gejala flu dan flu (30, 31).

Selain itu, beberapa jenis teh yang dikembangkan secara khusus untuk meredakan nyeri batuk atau tenggorokan terbukti efektif dalam penelitian klinis (32, 33).

Semua efek ini membuat teh menjadi bagian penting dari makanan Anda saat Anda sakit.

Bottom Line: Teh adalah sumber cairan yang baik dan bertindak sebagai dekongestan alami saat panas. Teh hitam bisa menurunkan pertumbuhan bakteri di tenggorokan, dan teh echinacea bisa mempersingkat masa dingin atau flu.

Iklan

6. Madu

Madu memiliki efek antibakteri yang manjur, kemungkinan karena kandungan senyawa antimikroba yang tinggi.

Sebenarnya, ia memiliki efek antibakteri yang kuat sehingga digunakan dalam pembalut luka oleh orang Mesir kuno, dan masih digunakan untuk tujuan ini hari ini (34, 35, 36, 37, 38).

Beberapa bukti menunjukkan bahwa madu juga dapat merangsang sistem kekebalan tubuh (38).

Kualitas ini sendiri membuat madu menjadi makanan yang sangat baik untuk dimakan saat sakit, terutama jika Anda mengalami sakit tenggorokan yang disebabkan oleh infeksi bakteri.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa madu menekan batuk pada anak-anak. Namun, ingatlah bahwa madu sebaiknya tidak diberikan pada anak di bawah 12 bulan (39, 40, 41, 42, 43).

Campurkan sekitar setengah sendok teh (2. 5 ml) madu dengan segelas hangat susu, air atau secangkir teh. Ini adalah minuman antibakteri yang menghidrasi, batuk, menenangkan (43).

Bottom Line: Madu memiliki efek antibakteri dan merangsang sistem kekebalan tubuh. Ini juga bisa membantu meredakan batuk pada anak-anak di atas usia 12 bulan.

Iklan Iklan

7. Jahe

Jahe mungkin paling dikenal karena efek anti mualnya.

Hal ini juga telah terbukti efektif meringankan mual yang berkaitan dengan kehamilan dan pengobatan kanker (44, 45, 46, 47).

Terlebih lagi, jahe bertindak mirip dengan obat anti-inflamasi non steroid. Ini juga menunjukkan efek antioksidan, antimikroba dan anti kanker (44, 48).

Jadi jika Anda merasa mual atau muntah, jahe adalah makanan terbaik yang tersedia untuk menghilangkan gejala ini.Bahkan jika Anda tidak mual, banyak efek bermanfaat jahe menjadikannya salah satu makanan teratas untuk dimakan saat sakit.

Pakai jahe segar saat memasak, seduh teh jahe atau ambil beberapa jahe dari toko untuk mendapatkan manfaat ini. Pastikan bahwa apa pun yang Anda gunakan mengandung ekstrak jahe atau jahe yang nyata, bukan hanya rasa jahe.

Intinya: Jahe sangat efektif untuk menghilangkan mual. Ini juga memiliki efek anti-inflamasi dan antioksidan.

8. Makanan Pedas

Makanan pedas seperti cabai mengandung capsaicin, yang menyebabkan sensasi panas dan terbakar saat disentuh.

Bila konsentrasi cukup tinggi, capsaicin dapat memiliki efek desensitizing dan sering digunakan pada gel dan tambalan yang menghilangkan nyeri (49).

Banyak orang melaporkan bahwa mengonsumsi makanan pedas menyebabkan hidung meler, memecah lendir dan membersihkan saluran sinus.

Sementara beberapa penelitian telah menguji efek ini, capsaicin tampaknya menipiskan lendir, sehingga lebih mudah untuk dikeluarkan. Semprotan capsaisin hidung telah digunakan dengan baik untuk mengurangi kemacetan dan gatal (50, 51, 52).

Namun, capsaicin juga merangsang lendir produksi, jadi Anda mungkin hanya memiliki hidung yang meler, bukan boneka (51).

Bantuan batuk bisa menjadi manfaat lain dari capsaicin. Satu studi menemukan bahwa menggunakan kapsul capsaicin memperbaiki gejala pada orang dengan batuk kronis dengan membuatnya kurang peka terhadap iritasi (53).

Namun, untuk mencapai hasil ini, Anda mungkin perlu makan makanan pedas setiap hari selama beberapa minggu.

Selain itu, jangan mencoba sesuatu yang pedas jika sudah mengalami sakit perut. Makanan pedas bisa menyebabkan kembung, nyeri dan mual pada beberapa orang (54).

Bottom Line: Makanan pedas mengandung capsaicin, yang dapat membantu memecah lendir tetapi juga merangsang produksi lendir. Ini mungkin efektif untuk menghilangkan batuk akibat iritasi.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Pisang

Pisang adalah makanan enak untuk dimakan saat Anda sakit.

Mereka mudah dikunyah dan berbau hambar, tapi juga memberi kalori dan nutrisi yang layak.

Untuk alasan ini, mereka adalah bagian dari diet BRAT (pisang, nasi, saus apel, roti panggang) yang sering direkomendasikan untuk mual (55).

Manfaat besar lain dari pisang adalah serat larut yang dikandungnya. Jika Anda menderita diare, pisang adalah salah satu makanan terbaik yang bisa Anda makan karena seratnya dapat membantu meringankan diare (56, 57, 58).

Sebenarnya, beberapa rumah sakit menggunakan serpihan pisang untuk mengobati pasien dengan diare (59).

Bottom Line: Pisang adalah sumber kalori dan nutrisi yang baik. Mereka juga bisa membantu meringankan mual dan diare.

10. Oatmeal

Seperti pisang, oatmeal hambar dan mudah dikonsumsi sambil memberikan kalori, vitamin dan mineral yang Anda butuhkan saat sakit.

Ini juga mengandung beberapa protein - sekitar 5 gram dalam cangkir 1/2 (60).

Oatmeal memiliki beberapa manfaat kesehatan lain yang kuat, termasuk merangsang sistem kekebalan tubuh dan memperbaiki kontrol gula darah (61).

Satu studi tikus juga menunjukkan bahwa beta-glukan, sejenis serat yang ditemukan pada gandum, membantu mengurangi peradangan di usus.Hal ini bisa membantu meredakan gejala seperti kram usus, kembung dan diare (62).

Namun, hindari membeli oatmeal rasa artifisial dengan banyak tambahan gula. Sebagai gantinya, tambahkan sedikit madu atau buah untuk memberi lebih banyak manfaat.

Bottom Line: Oatmeal adalah sumber nutrisi yang baik dan mudah dikonsumsi. Ini bisa merangsang sistem kekebalan tubuh Anda, memperbaiki kontrol gula darah dan mengurangi peradangan pada sistem pencernaan.

11. Yogurt

Yogurt adalah makanan yang sangat baik untuk dimakan saat sakit.

Ini menyediakan 150 kalori dan 8 gram protein per cangkir. Ini juga dingin, yang bisa menyengat tenggorokanmu.

Yogurt juga kaya akan kalsium dan penuh dengan vitamin dan mineral lainnya (63).

Beberapa yogurt juga mengandung probiotik yang bermanfaat.

Bukti menunjukkan bahwa probiotik dapat membantu anak-anak dan orang dewasa terkena flu lebih jarang, sembuh lebih cepat saat sakit dan minum lebih sedikit antibiotik (64, 65, 66, 67, 68).

Satu studi menemukan bahwa anak-anak yang memakai probiotik merasa lebih baik rata-rata dua hari lebih cepat, dan gejalanya sekitar 55% kurang parah (64).

Beberapa orang telah melaporkan bahwa asupan susu mengental lendir. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan susu tidak menyebabkan adanya perubahan pada batuk, kemacetan atau produksi lendir, bahkan di antara mereka yang sakit (69).

Meskipun demikian, jika Anda merasa bahwa produk buku harian memperburuk kemacetan Anda, cobalah makanan fermentasi lain yang mengandung probiotik atau suplemen probiotik.

Bottom Line: Yogurt mudah dimakan dan merupakan sumber kalori, protein, vitamin dan mineral yang baik. Beberapa yogurt juga mengandung probiotik, yang bisa membantu Anda sedikit sakit dan menjadi lebih cepat

Iklan

12. Buah-buahan tertentu

Buah bisa bermanfaat saat sakit.

Mereka kaya akan sumber vitamin, mineral dan serat, yang mendukung tubuh dan sistem kekebalan tubuh Anda (70).

Beberapa buah juga mengandung senyawa bermanfaat yang disebut anthocyanin, yang merupakan jenis flavonoid yang memberi buah warna merah, biru dan ungu. Beberapa sumber terbaik adalah stroberi, cranberry, blueberry dan blackberry (71). Antosianin membuat buah beri makanan yang sangat baik untuk dimakan saat sakit karena memiliki efek antiinflamasi, antiviral dan kekebalan yang kuat. Beberapa studi menemukan bahwa ekstrak buah yang tinggi antosianin dapat menghambat virus dan bakteri umum untuk menempel ke sel. Mereka juga merangsang respon imun tubuh (72, 73, 74, 75, 76, 77).

Secara khusus, buah delima memiliki efek antibakteri dan antivirus yang kuat yang menghambat bakteri dan virus yang mengandung makanan, termasuk

E. coli

dan salmonella (78). Meskipun efek ini tidak serta merta memiliki dampak yang sama terhadap infeksi di tubuh seperti di lab, kemungkinan efeknya akan berdampak. Sebenarnya, satu review menemukan bahwa suplemen flavonoid dapat mengurangi jumlah hari orang yang sakit dengan demam sebesar 40% (79).

Tambahkan beberapa buah ke semangkuk oatmeal atau yogurt untuk mendapatkan manfaat tambahan atau perpaduan buah beku menjadi smoothie dingin yang menenangkan tenggorokan Anda.

Bottom Line:

Banyak buah mengandung flavonoid yang disebut anthocyanin yang dapat melawan virus dan bakteri dan merangsang sistem kekebalan tubuh. Suplemen flavonoid juga bisa bermanfaat.

13. Alpukat Alpukat adalah buah yang tidak biasa karena rendah karbohidrat tapi tinggi lemak.

Secara khusus, tingginya lemak monounsaturated sehat, jenis lemak yang sama ditemukan dalam minyak zaitun.

Alpukat juga merupakan sumber serat, vitamin dan mineral yang baik (80, 81).

Alpukat adalah makanan enak saat sakit karena mereka menyediakan kalori, vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda. Mereka juga lunak, relatif hambar dan mudah dimakan.

Karena lemak alpukat sehat mengandung, terutama asam oleat, mereka membantu mengurangi peradangan sekaligus berperan dalam fungsi kekebalan tubuh (82, 83).

Intinya:

Alpukat penuh dengan vitamin, mineral dan lemak sehat yang dapat menurunkan peradangan dan merangsang sistem kekebalan tubuh.

14. Berasun, Sayuran Hijau Penting untuk mendapatkan semua vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda saat sakit, tapi itu sulit dilakukan dengan makanan khas "makanan yang sakit". Sayuran hijau berdaun seperti bayam, selada romaine dan kangkung dikemas penuh dengan vitamin, mineral dan serat. Mereka adalah sumber vitamin A, vitamin C, vitamin K dan folat yang sangat baik (84).

Sayuran hijau gelap juga sarat dengan senyawa tanaman yang bermanfaat. Ini bertindak sebagai antioksidan untuk melindungi sel dari kerusakan dan membantu melawan peradangan (85).

Sayuran berdaun hijau juga telah digunakan untuk sifat antibakterinya (86).

Tambahkan bayam ke telur dadar untuk makan cepat, kaya nutrisi, kaya protein. Anda juga bisa mencoba melempar segenggam kangkung ke dalam smoothie buah.

Bottom Line:

Sayuran hijau berdaun penuh serat dan nutrisi yang Anda butuhkan saat sakit. Mereka juga mengandung senyawa tanaman yang bermanfaat.

Iklan

15. Salmon Salmon adalah salah satu sumber protein terbaik untuk dimakan saat sakit.

Sangat lembut, mudah dikonsumsi dan memenuhi protein berkualitas tinggi yang dibutuhkan tubuh Anda.

Salmon sangat kaya akan asam lemak omega-3, yang memiliki efek antiinflamasi yang kuat (87). Salmon juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik, termasuk vitamin D, yang banyak kekurangan vitamin D. Vitamin D berperan dalam fungsi kekebalan tubuh (88).

Bottom Line:

Salmon adalah sumber protein yang sangat baik. Ini juga mengandung asam lemak omega-3 dan vitamin D, yang melawan peradangan dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.

Take Home Message

Istirahat, minum cairan dan mendapatkan nutrisi yang tepat adalah beberapa hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk merasa lebih baik dan pulih lebih cepat saat sakit.

Tapi beberapa makanan memiliki manfaat yang melampaui hanya menyediakan nutrisi tubuh Anda. Sementara tidak ada makanan saja yang bisa menyembuhkan penyakit, makan makanan yang tepat dapat mendukung sistem kekebalan tubuh Anda dan membantu menghilangkan gejala tertentu.