16 Makanan Terbaik untuk Mengontrol Diabetes

Mengira makanan terbaik untuk dikonsumsi saat Anda menderita diabetes bisa menjadi sulit.

Tujuan utamanya adalah menjaga kadar gula darah terkontrol dengan baik.

Namun, penting juga untuk mengonsumsi makanan yang membantu mencegah komplikasi diabetes seperti penyakit jantung.

Berikut adalah 16 makanan terbaik untuk penderita diabetes, tipe 1 dan tipe 2.

Iklan Iklan

1. Ikan berlemak

Ikan berlemak merupakan salah satu makanan paling sehat di planet ini. Salmon, ikan sarden, herring, anchovy dan mackerel adalah sumber asam lemak omega-3 DHA dan EPA yang sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Cukup dapatkan lemak ini secara teratur sangat penting bagi penderita diabetes, yang memiliki peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke (1).

DHA dan EPA melindungi sel-sel yang melapisi pembuluh darah Anda, mengurangi penanda peradangan dan memperbaiki fungsi arteri Anda setelah makan (2, 3, 4, 5).

Dalam penelitian, pria dan wanita usia lanjut yang mengkonsumsi ikan berlemak 5-7 hari seminggu selama 8 minggu memiliki penurunan trigliserida dan penanda inflamasi yang signifikan (8, 9).

Ikan juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi, yang membantu Anda merasa kenyang dan meningkatkan tingkat metabolisme Anda (10).

Bottom Line:

Ikan berlemak mengandung lemak omega-3 yang mengurangi peradangan dan faktor risiko penyakit jantung dan stroke lainnya.

2. Sayuran Berdaun Hijau Sayuran hijau berdaun sangat bergizi dan rendah kalori.

Mereka juga sangat rendah dalam karbohidrat yang mudah dicerna, yang meningkatkan kadar gula darah Anda.

Bayam, kangkung dan sayuran berdaun lainnya adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin C.

Dalam sebuah penelitian, peningkatan asupan vitamin C mengurangi tanda inflamasi dan kadar gula darah puasa untuk orang dengan diabetes tipe 2 atau tinggi tekanan darah (11).

Selain itu, sayuran hijau adalah sumber antioksidan yang baik lutein dan zeaxanthin.

Antioksidan ini melindungi mata Anda dari degenerasi makula dan katarak, yang merupakan komplikasi diabetes yang umum (12, 13, 14, 15).

Bottom Line:

Sayuran hijau berdaun kaya akan nutrisi dan antioksidan yang melindungi kesehatan jantung dan mata Anda.

IklanIklan Iklan 3. Cinnamon

Cinnamon adalah bumbu yang lezat dengan aktivitas antioksidan yang manjur.

Beberapa penelitian terkontrol telah menunjukkan bahwa kayu manis dapat menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Kontrol diabetes jangka panjang biasanya ditentukan dengan mengukur hemoglobin A1c, yang mencerminkan tingkat gula darah rata-rata Anda selama 2-3 bulan.

Dalam sebuah penelitian, pasien diabetes tipe 2 yang mengkonsumsi kayu manis selama 90 hari memiliki lebih dari satu pengurangan ganda pada hemoglobin A1c, dibandingkan mereka yang hanya menerima perawatan standar (22).

Analisis baru-baru ini terhadap 10 penelitian menemukan bahwa kayu manis juga dapat menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida (23).

Namun, beberapa penelitian telah gagal menunjukkan bahwa manfaat kayu manis adalah gula darah atau kadar kolesterol, termasuk satu pada remaja dengan diabetes tipe 1 (24, 25, 26).

Selanjutnya, Anda harus membatasi asupan cassia cinnamon - jenis yang terdapat di kebanyakan toko bahan makanan - kurang dari 1 sendok teh per hari.

mengandung kumarin, yang terkait dengan masalah kesehatan pada dosis tinggi (27).

Di sisi lain, kayu manis ("true") ceylon mengandung lebih sedikit kumarin.

Bottom Line:

Kayu manis dapat memperbaiki kontrol gula darah, sensitivitas insulin, kadar kolesterol dan trigliserida pada penderita diabetes tipe 2.

4. Telur Telur memberikan manfaat kesehatan yang menakjubkan.

Sebenarnya, makanan salah satu makanan terbaik untuk Anda simpan selama berjam-jam (28, 29, 30).

Konsumsi telur secara teratur juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung Anda dengan beberapa cara.

Telur mengurangi peradangan, meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik" dan memodifikasi ukuran dan bentuk kolesterol jahat LDL Anda (31, 32, 33, 34).

Dalam sebuah penelitian, penderita diabetes tipe 2 yang mengkonsumsi 2 butir telur setiap hari sebagai bagian dari diet protein tinggi memiliki peningkatan kadar kolesterol dan gula darah (35).

Selain itu, telur adalah salah satu sumber terbaik lutein dan zeaxanthin, antioksidan yang melindungi mata dari penyakit (36, 37).

Pastikan makan telur utuh. Manfaat telur terutama disebabkan oleh nutrisi yang ditemukan pada kuning telur daripada putih.

Bottom Line:

Telur memperbaiki faktor risiko penyakit jantung, meningkatkan kontrol gula darah, melindungi kesehatan mata dan membuat Anda merasa kenyang.

Iklan Iklan 5. Biji Chia

Biji Chia adalah makanan yang lezat untuk penderita diabetes.

Seratnya sangat tinggi, namun rendah karbohidrat yang mudah dicerna.

Sebenarnya, 11 dari 12 gram karbohidrat dalam porsi biji chia 28 gram (1 ons) adalah serat, yang tidak meningkatkan gula darah.

Serat kental pada biji chia sebenarnya bisa menurunkan kadar gula darah Anda dengan memperlambat laju makanan bergerak melalui usus dan diserap (38, 39, 40).

Biji Chia dapat membantu Anda mencapai berat badan yang sehat karena serat mengurangi rasa lapar dan membuat Anda merasa kenyang. Selain itu, serat bisa menurunkan jumlah kalori yang Anda serap dari makanan lain yang dimakan pada makanan yang sama (41, 42).

Selain itu, biji chia telah terbukti mengurangi tekanan darah dan tanda inflamasi (43). Bottom Line: Biji Chia mengandung serat dalam jumlah tinggi, rendah karbohidrat mudah dicerna dan dapat menurunkan tekanan darah dan pembengkakan.

Iklan

6. Kunyit

Kunyit adalah bumbu dengan manfaat kesehatan yang kuat. Bahan aktifnya, curcumin, dapat menurunkan tingkat inflamasi dan gula darah, sekaligus mengurangi risiko penyakit jantung (44, 45, 46, 47).

Terlebih lagi, kurkumin tampaknya bermanfaat bagi kesehatan ginjal pada penderita diabetes. Ini penting, karena diabetes adalah salah satu penyebab utama penyakit ginjal (48, 49, 50, 51, 52).

Sayangnya, kurkumin tidak diserap dengan baik sendiri. Pastikan mengkonsumsi kunyit dengan piperine (ditemukan dalam lada hitam) untuk meningkatkan penyerapan sebanyak 2, 000% (53).

Bottom Line:

Kunyit mengandung kurkumin, yang dapat mengurangi kadar gula darah dan pembengkakan, sekaligus melindungi terhadap penyakit jantung dan ginjal.

Iklan Iklan

7. Yogurt Yunani

Yoghurt Yunani adalah pilihan susu yang bagus untuk penderita diabetes. Telah ditunjukkan untuk memperbaiki kontrol gula darah dan mengurangi risiko penyakit jantung, mungkin sebagian karena probiotik mengandung (54, 55, 56, 57).

Penelitian telah menemukan bahwa yogurt dan makanan olahan susu lainnya dapat menyebabkan penurunan berat badan dan peningkatan komposisi tubuh pada orang dengan diabetes tipe 2.

Dipercaya bahwa kandungan kalsium dan asam linolenat terkonjugasi susu formula dapat berperan (58, 59, 60).

Apa lagi, yogurt Yunani hanya mengandung 6-8 gram karbohidrat per porsi, lebih rendah dari yogurt konvensional. Ini juga lebih tinggi pada protein, yang meningkatkan penurunan berat badan dengan mengurangi nafsu makan dan mengurangi asupan kalori (61).

Bottom Line:

yogurt Yunani mempromosikan kadar gula darah sehat, mengurangi faktor risiko penyakit jantung dan dapat membantu penanganan berat badan.

8. Kacang-kacangan

Kacang lezat dan bergizi.

Semua jenis kacang mengandung serat dan rendah karbohidrat yang mudah dicerna, meski ada beberapa yang memiliki lebih dari yang lain. Berikut adalah jumlah karbohidrat yang dapat dicerna per 1-oz (28 gram) porsi kacang:

Almond:

2. 6 gram

kacang Brazil:

1. 4 gram

• Jambu mete: 7. 7 gram
• Hazelnut: 2 gram
• Macadamia: 1. 5 gram
• Pecan: 1. 2 gram
• Pistachio: 5 gram
• Kenari: 2 gram
• Penelitian tentang berbagai kacang yang berbeda telah menunjukkan bahwa konsumsi rutin dapat mengurangi peradangan dan menurunkan kadar gula darah, kadar HbA1c dan LDL 62, 63, 64, 65). Dalam sebuah penelitian, penderita diabetes yang memasukkan 30 gram kenari dalam makanan sehari-hari mereka selama satu tahun kehilangan berat badan, mengalami perbaikan dalam komposisi tubuh dan mengalami penurunan kadar insulin yang signifikan (66).
• Temuan ini penting karena penderita diabetes tipe 2 sering mengalami peningkatan kadar insulin, yang terkait dengan obesitas. Selain itu, beberapa peneliti meyakini tingkat insulin yang tinggi secara kronis meningkatkan risiko penyakit serius lainnya, seperti kanker dan penyakit Alzheimer (67, 68).

Bottom Line:

Kacang adalah tambahan yang sehat untuk diet diabetes. Mereka rendah pada karbohidrat yang mudah dicerna dan membantu mengurangi kadar gula darah, insulin dan LDL.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Brokoli

Brokoli adalah salah satu sayuran bergizi di sekitar. Setengah cangkir brokoli yang dimasak mengandung hanya 27 kalori dan 3 gram karbohidrat yang dapat dicerna, beserta nutrisi penting seperti vitamin C dan magnesium.

Studi pada penderita diabetes telah menemukan bahwa brokoli dapat membantu menurunkan kadar insulin dan melindungi sel dari radikal bebas berbahaya yang dihasilkan selama metabolisme (69, 70).

Misa lagi, brokoli adalah sumber lutein dan zeaxanthin yang baik. Antioksidan penting ini membantu mencegah penyakit mata (71).

Bottom Line:

Brokoli adalah makanan rendah kalori dan rendah karbohidrat dengan nilai gizi tinggi. Hal ini sarat dengan senyawa tanaman sehat yang bisa melindungi dari berbagai penyakit.

10. Extra-Virgin Olive Oil

Minyak zaitun extra-virgin sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung.

mengandung asam oleat, sejenis lemak monounsaturated yang telah terbukti dapat meningkatkan trigliserida dan HDL, yang seringkali pada tingkat yang tidak sehat pada diabetes tipe 2. Ini juga dapat meningkatkan hormon kepenuhan GLP-1 (72, 73).

Dalam sebuah analisis besar terhadap 32 penelitian yang melihat berbagai jenis lemak, minyak zaitun adalah satu-satunya yang terbukti mengurangi risiko penyakit jantung (74).

Minyak zaitun juga mengandung antioksidan yang disebut polifenol. Mereka mengurangi peradangan, melindungi sel-sel yang melapisi pembuluh darah Anda, menjaga agar kolesterol LDL Anda tidak rusak akibat oksidasi dan mengurangi tekanan darah (75, 76, 77).

Minyak zaitun extra-virgin tidak dimurnikan dan mempertahankan antioksidan dan sifat lainnya yang membuatnya sangat sehat. Pastikan untuk memilih minyak zaitun extra-virgin dari sumber yang memiliki reputasi baik, karena banyak minyak zaitun dicampur dengan minyak lebih murah seperti jagung dan kedelai (78).

Bottom Line:

Minyak zaitun extra-virgin mengandung asam oleat yang sehat. Ini memiliki manfaat untuk tekanan darah dan kesehatan jantung.

11. Flaxseeds

Flaxseeds adalah makanan yang sangat sehat.

Sebagian dari seratnya yang tidak larut terdiri dari lignan, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan memperbaiki kontrol gula darah (79, 80). Dalam sebuah penelitian, penderita diabetes tipe 2 yang mengkonsumsi lignot flaxseed selama 12 minggu memiliki peningkatan yang signifikan dalam hemoglobin A1c (80).

Studi lain menunjukkan bahwa biji rami dapat menurunkan risiko stroke dan berpotensi mengurangi dosis obat yang diperlukan untuk mencegah pembekuan darah (81).

Biji rami sangat tinggi dalam serat kental, yang meningkatkan kesehatan usus, kepekaan insulin dan perasaan kenyang (82, 83, 84).

Tubuh Anda tidak dapat menyerap seluruh biji rami, jadi beli benih tanah atau giling mereka sendiri. Penting juga untuk menjaga agar biji rami ditutup rapat di lemari es agar tidak menjadi tengik.

Bottom Line:

Flaxseeds dapat mengurangi peradangan, menurunkan risiko penyakit jantung, menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Iklan

12. Cuka Apel Apple

Cuka sari apel memiliki banyak manfaat kesehatan. Meskipun terbuat dari apel, gula dalam buah difermentasi menjadi asam asetat, dan produk yang dihasilkan mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat per sendok makan.

Cuka sari apel telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah puasa. Ini juga bisa mengurangi respons gula darah sebanyak 20% saat dikonsumsi dengan makanan yang mengandung karbohidrat (85, 86, 87, 88).

Dalam sebuah penelitian, orang dengan diabetes yang tidak terkontrol memiliki pengurangan 6% gula darah puasa saat mereka mengambil 2 sendok makan cuka sari apel sebelum tidur (88).

Cuka sari apel mungkin juga memperlambat pengosongan perut dan membuat Anda merasa kenyang.

Namun, ini bisa menjadi masalah bagi orang yang menderita gastroparesis, kondisi pengosongan perut tertunda yang umum terjadi pada diabetes, terutama tipe 1 (89).

Untuk memasukkan cuka sari apel ke dalam makanan Anda, mulailah dengan 1 sendok teh dicampur dalam segelas air setiap hari. Tingkatkan maksimal 2 sendok makan per hari.

Bottom Line:

Cuka sari apel dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah. Ini juga bisa membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

13. Stroberi

Stroberi adalah salah satu buah yang paling bergizi yang dapat Anda makan.

Mereka mengandung antioksidan tinggi yang dikenal sebagai anthocyanin, yang memberi mereka warna merah mereka. Antosianin telah terbukti mengurangi kadar kolesterol dan insulin setelah makan. Mereka juga memperbaiki faktor risiko gula darah dan penyakit jantung pada diabetes tipe 2 (90, 91, 92).

Piring stroberi satu cangkir mengandung 49 kalori dan 11 gram karbohidrat, tiga di antaranya adalah serat.

Pemberian ini juga menyediakan lebih dari 100% RDI untuk vitamin C, yang memberikan manfaat anti-inflamasi tambahan untuk kesehatan jantung (11).

Bottom Line:

Stroberi adalah buah rendah gula yang memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

14. Bawang putih

Bawang putih adalah ramuan lezat dengan manfaat kesehatan yang mengesankan. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa hal itu dapat mengurangi peradangan, gula darah dan kolesterol LDL pada orang dengan diabetes tipe 2 (93, 94, 95).

Ini juga sangat efektif untuk mengurangi tekanan darah (96, 97). Dalam sebuah penelitian, orang dengan tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol yang mengkonsumsi bawang putih selama 12 minggu rata-rata mengalami penurunan tekanan darah 10 poin (97).

Salah satu cengkeh bawang putih mentah hanya mengandung 4 kalori dan 1 gram karbohidrat.

Bottom Line:

Bawang putih membantu menurunkan gula darah, pembengkakan, kolesterol LDL dan tekanan darah pada penderita diabetes.

Iklan

15. Squash

Squash adalah salah satu sayuran sehat di sekitar.

Varietas musim dingin memiliki kulit yang keras dan termasuk biji pohon ek, labu dan butternut. Labu musim panas memiliki kulit lembut yang bisa dimakan. Jenis yang paling umum adalah zucchini dan squash Italia.

Seperti kebanyakan sayuran, squash mengandung antioksidan yang bermanfaat. Banyak jenis squash musim dingin tinggi pada lutein dan zeaxanthin, yang melindungi dari katarak dan degenerasi makula.

Penelitian hewan yang menggunakan ekstrak squash juga melaporkan penurunan tingkat obesitas dan insulin (98, 99).

Meskipun hanya ada sedikit penelitian tentang manusia, satu penelitian menemukan bahwa penderita diabetes tipe 2 yang mengambil ekstrak labu musim dingin

Cucurbita ficifolia

mengalami penurunan kadar gula darah yang signifikan (100).

Namun, squash musim dingin lebih tinggi pada karbohidrat daripada labu musim panas.

Misalnya, 1 cangkir labu masak mengandung 9 gram karbohidrat yang dapat dicerna, sementara 1 cangkir zucchini yang dimasak mengandung hanya 3 gram karbohidrat yang dapat dicerna.

Bottom Line: Musim panas dan musim dingin squash mengandung antioksidan yang bermanfaat dan dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan insulin. 16. Mie Shirataki

Mie Shirataki sangat bagus untuk diabetes dan pengendalian berat badan.

Mie ini mengandung serat gllucomannan tinggi, yang diekstraksi dari akar konjak.

Tanaman ini ditanam di Jepang dan diproses menjadi bentuk mie atau nasi yang dikenal dengan shirataki. Glucomannan adalah sejenis serat kental, yang membuat Anda merasa kenyang dan puas. Ini juga menurunkan kadar hormon germelin "kelaparan" (101).

Terlebih lagi, telah terbukti mengurangi kadar gula darah setelah makan dan memperbaiki faktor risiko penyakit jantung pada penderita diabetes dan sindrom metabolik (102, 103, 104, 105).

A 3. 5-oz (100 gram) sajian mie shirataki juga mengandung kurang dari satu gram karbohidrat yang dapat dicerna dan hanya dua kalori per porsi.

Namun, mie ini biasanya dikemas dengan cairan yang memiliki bau amis dan Anda perlu membilasnya dengan baik sebelum digunakan. Kemudian, untuk memastikan tekstur seperti mie, masak mie selama beberapa menit dengan wajan dengan api tinggi tanpa menambahkan lemak.

Bottom Line:

Glucomannan dalam mie shirataki meningkatkan perasaan kenyang dan dapat memperbaiki kontrol gula darah dan kadar kolesterol.

Take Home Message

Diabetes yang tidak terkontrol meningkatkan risiko beberapa penyakit serius.

Namun, mengonsumsi makanan yang membantu menjaga gula darah, insulin dan peradangan terkendali dapat secara dramatis mengurangi risiko Anda terkena komplikasi.