4 Alasan Mengapa Beberapa Orang Melakukan Yah sebagai Vegan (Sementara Orang Lain Gagal)
Daftar Isi:
- Vitamin A adalah bintang rock sejati di dunia nutrisi. Ini membantu menjaga penglihatan, mendukung sistem kekebalan tubuh, meningkatkan kesehatan kulit, membantu pertumbuhan dan perkembangan normal, dan sangat penting untuk fungsi reproduksi - hanya untuk beberapa nama dari banyak pekerjaannya (1).
- Misalnya, tingkat yang lebih tinggi dari
- , enzim yang mengeluarkan molekul pati menjadi gula sederhana melalui hidrolisis. Bergantung pada berapa banyak salinan gen pengkode amilase (AMY1) yang kita bawa, bersama dengan faktor gaya hidup seperti stres dan ritme sirkadian, tingkat amilase dapat berkisar dari "hampir tidak terdeteksi" sampai 50% dari total protein dalam air liur kita (43).
- Dalam banyak kasus, sejumlah kecil kolin yang ditawarkan oleh makanan nabati, dikombinasikan dengan kolin yang disintesis melalui jalur PEMT, dapat cukup memenuhi kebutuhan choline secara kolektif - tidak ada telur atau daging yang dibutuhkan.
Perdebatan tentang apakah veganisme adalah makanan sehat bagi manusia atau jalur cepat kekurangan telah mengamuk sejak dahulu kala (atau paling tidak, sejak munculnya bagian komentar Facebook). Kontroversi didorong oleh klaim kuat dari kedua sisi pagar: vegan jangka panjang melaporkan kesehatan yang baik (dan memaksa siapa saja yang berjuang harus "melakukan kesalahan"), dan mantan vegan menceritakan kemunduran mereka secara bertahap atau cepat (Dalam beberapa kasus, yakin hari akan tiba ketika vegan "sukses" mengakuinya tipu muslihat).
Iklan Iklan
1. Konversi Vitamin A
Vitamin A adalah bintang rock sejati di dunia nutrisi. Ini membantu menjaga penglihatan, mendukung sistem kekebalan tubuh, meningkatkan kesehatan kulit, membantu pertumbuhan dan perkembangan normal, dan sangat penting untuk fungsi reproduksi - hanya untuk beberapa nama dari banyak pekerjaannya (1).
Bertentangan dengan kepercayaan populer, makanan nabati tidak mengandung vitamin A sejati (dikenal sebagai retinol); Sebagai gantinya, mereka mengandung prekursor vitamin A , yang paling terkenal adalah beta-karoten. Di usus dan hati, beta karoten diubah menjadi vitamin A oleh enzim beta-carotene-15, 15'-monoxygenase (BCMO1) - sebuah proses yang, ketika berjalan dengan lancar, memungkinkan kita membuat retinol dari makanan nabati seperti wortel dan manis. kentang.
Jadi, mengapa tidak begitu banyak isu yang menyebabkan epidemi massa kekurangan vitamin A? Sederhana: di dunia Barat, karotenoid kurang dari 30% asupan vitamin A orang, sedangkan makanan hewani mengandung lebih dari 70% (8). Mutan omnivora BCMO1 umumnya dapat meluncur dengan vitamin A dari sumber hewani, tanpa sadar tidak menyadari adanya pertempuran karotenoid.
Tetapi bagi mereka yang menghindari produk hewani, efek gen BCMO1 yang disfungsional akan menjadi jelas - dan akhirnya merugikan. Ketika konverter yang buruk menjadi vegan, mereka bisa makan wortel sampai berwarna oranye (secara harfiah!) Tanpa benar-benar mendapatkan cukup vitamin A untuk kesehatan optimal. Kadar karotenoid meningkat (hypercarotenemia), sementara vitamin A bersisik (hypovitaminosis A), yang menyebabkan kekurangan di tengah asupan yang tampaknya memadai (3).
Bahkan untuk vegetarian dengan konversi rendah, kandungan vitamin A dari susu dan telur (yang tidak menyimpan lilin untuk produk daging seperti hati - vitamin A King of Kings) mungkin tidak cukup untuk mencegah kekurangan, terutama jika Isu penyerapan juga dimainkan.
Tidak mengherankan, konsekuensi vitamin A yang tidak memadai mencerminkan masalah yang dilaporkan oleh beberapa vegan dan vegetarian. Disfungsi tiroid, rabun senja dan masalah penglihatan lainnya, gangguan imunitas (lebih banyak pilek dan infeksi) dan masalah pada email gigi bisa berakibat dari status vitamin A yang buruk (9, 10, 11, 12).
Sementara itu, vegan dengan fungsi BCMO1 normal - dan yang makan dengan banyak makanan kaya karotenoid - biasanya dapat menghasilkan cukup vitamin A dari makanan nabati agar tetap sehat.
Bottom Line:
Orang yang konverter karotenoid yang efisien pada umumnya bisa mendapatkan cukup vitamin A pada makanan vegan, tapi konverter yang buruk bisa menjadi kurang baik walaupun asupannya memenuhi tingkat yang disarankan.
Iklan 2. Mikrobiom usus kita dan mikrobioma usus kita - kumpulan organisme yang tinggal di usus besar - melakukan sejumlah tugas yang memusingkan, mulai dari sintesis nutrisi sampai fermentasi serat sampai toksin. (13).Ada banyak bukti bahwa microbiome usus kita fleksibel, dengan populasi bakteri bergeser dalam menanggapi diet, usia dan lingkungan (13, 14). Tapi banyak mikroba residen kami juga diwarisi atau ditetapkan sejak usia muda.
Misalnya, tingkat yang lebih tinggi dari
Bifidobacteria
dikaitkan dengan gen untuk persistensi laktase (menunjukkan komponen genetik pada mikrobiom), dan bayi yang lahir secara vaginal merogoh sekumpulan mikroba pertama mereka di jalan lahir - menyebabkan komposisi bakteri yang berbeda dalam jangka panjang dari bayi C-section (15, 16).
Selain itu, trauma pada mikrobiom - seperti wipeout bakteri dari antibiotik, kemoterapi atau penyakit tertentu - dapat menyebabkan perubahan permanen pada komunitas makhluk bertahan yang selalu sehat. Ada beberapa bukti bahwa populasi bakteri tertentu tidak pernah kembali ke kejayaan mereka sebelumnya setelah terpapar antibiotik, menstabilkan bukan pada tingkat yang kurang melimpah (17, 18, 19, 20, 21). Dengan kata lain, terlepas dari kemampuan adaptasi mikrobiom usus secara keseluruhan, kita mungkin "terjebak" dengan ciri-ciri tertentu karena keadaan berada di luar kendali kita. Jadi, mengapa masalah ini untuk vegan? Mikrobiom usus kita memainkan peran
besar
dalam bagaimana kita menanggapi makanan yang berbeda dan mensintesis nutrisi spesifik, dan beberapa komunitas mikroba mungkin lebih vegan daripada yang lain. Sebagai contoh, bakteri usus tertentu dibutuhkan untuk mensintesis vitamin K2 (menaquinone), nutrisi dengan manfaat unik untuk kesehatan kerangka (termasuk gigi), sensitivitas insulin dan kesehatan kardiovaskular, serta pencegahan kanker prostat dan hati (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30). K2-produsen utama termasuk spesies
Bacteroides, Prevotella
spesies, Eschereria coli dan Klebsiella pneumoniae, serta beberapa gram positif, mikroba anaerobik, non-sporing (31). Tidak seperti vitamin K1, yang berlimpah di sayuran hijau, vitamin K2 ditemukan hampir secara eksklusif pada makanan hewani - pengecualian utama adalah produk kedelai fermentasi yang disebut natto, yang memiliki rasa yang dapat secara halus digambarkan sebagai "diperoleh" (32). Penelitian telah menunjukkan bahwa penggunaan antibiotik spektrum penuh secara dramatis menurunkan kadar vitamin K2 dalam tubuh dengan menghilangkan bakteri yang bertanggung jawab untuk sintesis K2 (33). Dan satu percobaan intervensi menemukan bahwa ketika peserta menjalani diet tinggi tanaman, rendah daging (kurang dari dua ons per hari), penentu utama kadar K2 tinja mereka adalah proporsi Prevotella, > Bacteroides
dan
Escheria / Shigella spesies dalam usus mereka (34). Jadi, jika mikrobioma seseorang kekurangan bakteri penghasil vitamin K - baik dari faktor genetik, lingkungan atau penggunaan antibiotik - dan makanan hewan dikeluarkan dari persamaan, maka kadar vitamin K2 dapat tenggelam ke tingkat yang tragis. Meskipun penelitian tentang topik ini kurang, ini bisa meremehkan vegan (dan beberapa vegetarian) dari banyak hadiah yang K2 berikan - berpotensi berkontribusi pada masalah gigi, risiko patah tulang yang lebih besar dan perlindungan yang lebih rendah terhadap diabetes, penyakit kardiovaskular dan kanker tertentu. Sebaliknya, orang dengan microbiome K2-synthesizing yang kuat (atau yang diidentifikasi sebagai natto gourmands) mungkin bisa mendapatkan cukup vitamin ini untuk makanan vegan. Bottom Line: Vegan tanpa bakteri yang cukup untuk mensintesis vitamin K2 dapat menghadapi masalah yang berkaitan dengan asupan yang tidak memadai, termasuk risiko masalah gigi dan penyakit kronis yang lebih tinggi. Iklan Iklan
3. Toleransi Amilase dan Pati
Meskipun ada pengecualian, diet bebas daging cenderung lebih tinggi dalam karbohidrat daripada makanan yang omnivora sepenuhnya (35, 36, 37). Sebenarnya, beberapa pola makan nabati yang paling terkenal ada di sekitar tanda karbohidrat 80% (kebanyakan berasal dari biji-bijian, kacang polong dan umbi), termasuk Program Pritikin, Program Ornish Dean, Program McDougall dan diet Caldwell Esselstyn untuk jantung. pembalikan penyakit (38, 39, 40, 41).
Sementara makanan ini memiliki rekam jejak yang mengesankan secara keseluruhan - Program Esselstyn, misalnya, secara efektif mengurangi kejadian jantung pada mereka yang rajin ditaati - beberapa orang melaporkan hasil yang kurang gurih setelah beralih ke makanan vegan dengan pati tinggi (42). Mengapa perbedaan dramatis dalam respon? Jawabannya mungkin, sekali lagi, mengintai di gen kita - dan juga di ludah kita. Air liur manusia mengandungalfa-amilase
, enzim yang mengeluarkan molekul pati menjadi gula sederhana melalui hidrolisis. Bergantung pada berapa banyak salinan gen pengkode amilase (AMY1) yang kita bawa, bersama dengan faktor gaya hidup seperti stres dan ritme sirkadian, tingkat amilase dapat berkisar dari "hampir tidak terdeteksi" sampai 50% dari total protein dalam air liur kita (43).
Secara umum, orang-orang dari budaya pati-sentris (seperti orang Jepang) cenderung membawa lebih banyak salinan AMY1 (dan memiliki kadar amilase saliva lebih tinggi) daripada orang-orang dari populasi yang secara historis lebih mengandalkan lemak dan protein, yang menunjukkan peran tekanan selektif (44). Dengan kata lain, pola AMY1 muncul terkait dengan makanan tradisional nenek moyang kita.
Inilah mengapa hal ini menjadi penting: produksi amilase sangat mempengaruhi bagaimana kita memetabolisme makanan bertepung - dan apakah makanan tersebut mengirim gula darah kita ke rollercoaster yang tahan gravitasi atau pada peredaman yang lebih santai. Bila orang dengan amilase rendah mengkonsumsi pati (terutama bentuk olahan), mereka mengalami kenaikan gula darah yang lebih lama dan tahan lama dibandingkan dengan orang dengan kadar amilase alami tinggi (45).
Tidak mengherankan, produsen amilase rendah memiliki risiko sindrom metabolik dan obesitas yang tinggi saat mengonsumsi makanan high-starch standar (46). Apa artinya ini bagi vegetarian dan vegan? Meskipun masalah amilase relevan bagi siapa saja dengan mulut, pola makan nabati yang berpusat pada biji-bijian, kacang polong dan umbi-umbian (seperti program Pritikin, Ornish, McDougall dan Esselstyn yang disebutkan di atas) cenderung membawa intoleransi karbohidrat laten kedepan. Bagi produsen amilase rendah, asupan pati secara radikal dapat menimbulkan konsekuensi yang menghancurkan - berpotensi menyebabkan peraturan gula darah rendah, rendahnya satiasi dan penambahan berat badan. Tapi bagi seseorang dengan mesin metabolik untuk mengeluarkan banyak amilase, penanganan makanan nabati berbasis karbohidrat tinggi mungkin sepotong kue.
Intinya:
Tingkat amilase saliva mempengaruhi seberapa baik (atau seberapa buruk) orang yang berbeda melakukan diet vegan atau vegetarian.
Iklan
4. Aktivitas PEMT dan Kolin
Kolin adalah nutrisi penting namun sering diabaikan yang terlibat dalam metabolisme, kesehatan otak, sintesis neurotransmitter, transportasi lipid dan metilasi (47).
Meski belum menerima banyak airtime media seperti beberapa nutrisi lain-du-jour (seperti asam lemak omega-3 dan vitamin D), itu tidak kalah pentingnya - kekurangan kolin adalah pemain utama penyakit hati berlemak, a. meroketnya masalah di negara-negara kebarat-baratan (48). Kekurangan kolin juga dapat meningkatkan risiko kondisi neurologis, penyakit jantung dan masalah perkembangan pada anak-anak (49). Secara umum, makanan paling banyak mengandung kolin adalah produk hewani - dengan kuning telur dan hati mendominasi grafik, dan daging dan makanan laut lainnya juga mengandung jumlah yang layak. Berbagai jenis makanan nabati mengandung kadar kolin yang jauh lebih sederhana (50).Tubuh kita juga dapat memproduksi kolin secara internal dengan enzim phosphatidylethanolamine-N-methyltransferase (PEMT), yang methylates sebuah molekul phosphatidylethanolamine (PE) menjadi molekul phosphatidylcholine (PC) (51).
Dalam banyak kasus, sejumlah kecil kolin yang ditawarkan oleh makanan nabati, dikombinasikan dengan kolin yang disintesis melalui jalur PEMT, dapat cukup memenuhi kebutuhan choline secara kolektif - tidak ada telur atau daging yang dibutuhkan.
Tapi untuk vegan, tidak selalu mulus berlayar di bagian depan kolin.
Pertama, meskipun ada upaya untuk menetapkan tingkat asupan asupan yang memadai untuk kolin, kebutuhan individu orang dapat sangat bervariasi - dan yang terlihat seperti kolin di atas kertas masih dapat menyebabkan kekurangan. Satu percobaan menemukan bahwa 23% peserta laki-laki mengembangkan gejala kekurangan kolin ketika mengkonsumsi "asupan yang cukup" 550 mg per hari (52).
Penelitian lain menunjukkan bahwa kebutuhan choline menembus atap selama kehamilan dan menyusui, karena kolin mendapat shuttled dari ibu ke janin atau ke dalam ASI (53, 54, 55).
Kedua, tidak semua orang adalah pabrik kolin yang sama produktifnya. Karena peran estrogen dalam meningkatkan aktivitas PEMT, wanita pascamenopause (yang memiliki tingkat estrogen lebih rendah dan kemampuan kolin-penyintesa koloni yang tersumbat) perlu makan choline lebih banyak daripada wanita yang masih dalam masa reproduksi mereka (52).
Dan yang lebih penting lagi, mutasi umum pada jalur folat atau pada gen PEMT dapat membuat makanan rendah kolesterol benar-benar berbahaya (56). Satu studi menemukan bahwa wanita yang membawa polimorfisme MTHFD1 G1958A (terkait dengan folat) 15 kali lebih rentan terhadap pengembangan disfungsi organ pada diet rendah kolin (57).
Penelitian tambahan menunjukkan bahwa polimorfisme rs12325817 pada gen PEMT - ditemukan pada sekitar 75% populasi - secara signifikan meningkatkan persyaratan kolin, dan orang dengan polimorfisme rs7946 mungkin memerlukan lebih banyak kolin untuk mencegah penyakit hati berlemak (58). Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, ada juga beberapa bukti bahwa polimorfisme rs12676 pada gen choline dehydrogenase (CHDH) membuat orang lebih rentan terhadap kekurangan kolin - yang berarti mereka memerlukan asupan makanan yang lebih tinggi untuk tetap sehat (59).
Jadi, apa artinya ini bagi orang-orang yang menurunkan makanan hewani kolin tinggi dari makanan mereka? Jika seseorang memiliki persyaratan kolin normal dan jenis gen yang sangat beruntung, mungkin tetap berkhasiat dengan makanan vegan (tentu saja sebagai vegetarian yang makan telur).
Tetapi untuk ibu baru atau calon ibu, pria atau wanita pascamenopause dengan tingkat estrogen lebih rendah, dan juga orang-orang dengan satu dari banyak mutasi gen yang mengembang persyaratan kolin, tanaman saja mungkin tidak cukup memenuhi nutrisi penting ini.Dalam kasus tersebut, vegan bisa menjadi pertanda kerusakan otot, masalah kognitif, penyakit jantung dan peningkatan penumpukan lemak di hati.
Bottom Line:
Variasi dalam aktivitas PEMT dan persyaratan kolin individu dapat menentukan apakah seseorang dapat (atau tidak) mendapatkan cukup kolin pada makanan vegan.
AdvertisementAdvertisement
Ambillah Pesan Rumah
Jadi, apa yang bisa kita simpulkan dari semua ini? Bila unsur genetika (dan mikroba) yang tepat ada, diet vegan - ditambah dengan vitamin B12 yang diperlukan - memiliki kesempatan lebih besar untuk memenuhi kebutuhan gizi seseorang. Tapi ketika masalah dengan konversi vitamin A, riasan mikrobioma usus, tingkat amilase atau persyaratan kolin masuk gambar, kemungkinan berkembang seperti vegan mulai menurun.
Ini bukan berarti tidak ada vegan yang benar-benar "melakukan kesalahan" (contohnya, diet keripik kentang dan Pepsi memenuhi syarat sebagai vegan), yang menggunakan makanan mereka untuk menutupi gangguan makan atau siapa menghadapi keadaan lain yang ditakdirkan sukses sejak awal.
Tapi sains semakin mendukung gagasan bahwa variasi individu mendorong respons manusia terhadap makanan yang berbeda. Beberapa orang lebih siap untuk mengumpulkan apa yang mereka butuhkan dari makanan nabati - atau menghasilkan apa yang mereka butuhkan dengan mekanisme tubuh manusia yang menakjubkan.
