5 Kesalahan Paling Rendah Carb yang Paling Umum (Dan Cara Menghindarinya)

Beberapa bulan yang lalu, saya membaca sebuah buku berjudul

Penulis adalah dua peneliti terkemuka dunia tentang diet rendah karbohidrat. Dr. Jeff S. Volek adalah Ahli Diet Terdaftar dan Dr. Stephen D. Phinney adalah seorang dokter medis. Orang-orang ini telah melakukan banyak penelitian dan telah merawat

ribuan

pasien dengan diet rendah karbohidrat.

Menurut mereka, ada banyak rintangan yang orang cenderung lari ke dalam, yang dapat menyebabkan efek samping dan hasil yang tidak optimal.

Untuk memasuki ketosis penuh dan menuai semua manfaat metabolik dari karbohidrat rendah, hanya mengurangi karbohidrat saja tidak cukup.

Jika Anda belum mendapatkan hasil yang Anda harapkan dengan diet rendah karbohidrat, mungkin Anda melakukan salah satu dari 5 kesalahan umum ini.

advertisementAdvertisement

1. Makan Terlalu Banyak Karbohidrat

Tidak ada definisi yang jelas tentang apa yang merupakan "diet rendah karbohidrat." Beberapa orang akan memanggil apa pun di bawah 100-150 gram per hari rendah karbohidrat, yang pasti jauh lebih rendah daripada standar. Diet barat

Banyak orang bisa mendapatkan hasil mengagumkan dalam kisaran karbohidrat ini, asalkan memakan makanan nyata dan tidak diproses.

Tapi jika Anda ingin masuk ke ketosis, dengan banyak ketoness membanjiri aliran darah Anda untuk memasok otak Anda dengan sumber energi yang efisien, maka tingkat asupan ini mungkin berlebihan.

Diperlukan beberapa eksperimen untuk mengetahui kisaran optimal Anda karena ini bergantung pada banyak hal, namun kebanyakan orang perlu menjalani diet 50 gram per hari untuk mengalami ketosis penuh.

Ini tidak meninggalkan Anda dengan banyak pilihan karbohidrat kecuali sayuran dan sejumlah kecil buah beri. Bottom Line:

Jika Anda ingin masuk ke ketosis dan menuai manfaat metabolik penuh dari karbohidrat rendah, dengan kalori di bawah 50 gram karbohidrat per hari mungkin diperlukan.

2. Makan Terlalu Banyak Protein

Protein adalah macronutrien yang sangat penting, yang kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup.

Dapat meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan pembakaran lemak dibandingkan dengan macronutrients lainnya (1).

Secara umum, lebih banyak protein harus menyebabkan penurunan berat badan dan memperbaiki komposisi tubuh.

Namun, pelaku diet rendah karbohidrat yang makan banyak makanan hewani tanpa lemak bisa makan terlalu banyak.

Bila Anda mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan tubuh Anda, beberapa asam amino dalam protein akan diubah menjadi glukosa melalui proses yang disebut glukoneogenesis (2).

Ini bisa menjadi masalah pada diet ketamin yang sangat rendah karbohidrat dan mencegah tubuh Anda memasuki ketosis penuh. Menurut Volek dan Phinney, diet rendah karbohidrat "terformulasi dengan baik harus protein rendah karbohidrat, tinggi lemak dan sedang

Rentang yang baik untuk dituju adalah 1. 5 - 2. 0 gram per kilogram berat badan, atau 0. 7 - 0. 9 gram per pon. Intinya:

Protein dapat diubah menjadi glukosa melalui proses yang disebut glukoneogenesis dan konsumsi protein yang berlebihan dapat mencegah Anda memasuki ketosis.

IklanIklan Iklan

3. Karena Takut Mengonsumsi Lemak

Kebanyakan orang mendapatkan sebagian besar kalori mereka dari karbohidrat diet, terutama gula dan biji-bijian.

Bila Anda menghapus sumber energi ini dari makanan, Anda harus menggantinya dengan sesuatu atau Anda akan kelaparan. Sayangnya, beberapa orang percaya bahwa karena rendah karbohidrat adalah ide bagus, maka rendah lemak dan rendah karbohidrat akan lebih baik lagi. Ini adalah kesalahan besar

Anda perlu mendapatkan energi dari suatu tempat dan jika Anda tidak makan karbohidrat, maka Anda HARUS menambahkan lemak untuk memberi kompensasi. Jika tidak, Anda akan merasa lapar, merasa seperti omong kosong dan akhirnya menyerah pada rencananya.

Tidak ada alasan ilmiah untuk takut lemak, selama Anda memilih lemak sehat seperti tak jenuh tunggal, jenuh, dan Omega-3 sambil menjaga agar minyak nabati seminimal mungkin dan menghilangkan lemak trans.

Secara pribadi, asupan lemak saya melayang dengan nyaman sekitar 50-60% dari total kalori saat saya benar-benar mengikuti rencana rendah karbohidrat. Menurut Volek dan Phinney, lemak sekitar 70% dari total kalori mungkin akan lebih baik lagi. Untuk mendapatkan lemak dalam kisaran ini, Anda harus memilih potongan lemak daging dan menambahkan lemak sehat secara bebas seperti mentega, lemak babi, kelapa dan minyak zaitun ke makanan Anda.

Intinya: Diet rendah karbohidrat harus tinggi lemak, jika tidak, Anda tidak akan mendapatkan cukup energi untuk mempertahankan diri.

4. Tidak Mengisi Ulang Sodium

Salah satu mekanisme utama diet rendah karbohidrat adalah penurunan kadar insulin (3, 4).

Insulin memiliki banyak fungsi dalam tubuh, seperti memberi tahu sel lemak untuk menyimpan lemak.

Tapi hal lain yang insulin lakukan adalah memberi tahu ginjal untuk menahan sodium (5).

Diet rendah karbohidrat, kadar insulin Anda turun dan tubuh Anda mulai menumpahkan kelebihan sodium dan air bersamaan dengan itu. Inilah sebabnya mengapa orang sering menyingkirkan kelebihan mengasapi dalam beberapa hari makan rendah karbohidrat.

Namun, natrium adalah elektrolit penting dalam tubuh dan ini bisa menjadi masalah saat ginjal membuang terlalu banyak.

Ini adalah salah satu alasan utama orang mendapatkan efek samping pada diet rendah karbohidrat … seperti sakit kepala ringan, letih, sakit kepala dan bahkan sembelit.

Cara terbaik untuk mengatasi masalah ini adalah dengan menambahkan lebih banyak sodium ke makanan Anda. Anda bisa melakukan ini dengan menambahkan lebih banyak garam ke makanan Anda, tapi jika itu tidak cukup maka Anda bisa minum secangkir kaldu setiap hari.

Saya pribadi suka menambahkan kaldu kubus ke dalam secangkir air panas, lalu meminumnya seperti sup dalam cangkir. Ini benar-benar terasa sangat enak dan memasok 2 gram sodium.

Iklan Iklan 5.Tidak Menjadi Pasien Tubuh Anda dirancang untuk membakar dengan senang hati, jika tersedia. Jadi jika mereka selalu tersedia, itulah yang dipilih tubuh Anda untuk energi.

Jika Anda secara drastis mengurangi karbohidrat, tubuh perlu bergeser ke sumber energi lain … lemak, yang berasal dari makanan Anda atau toko lemak tubuh Anda.

Perlu beberapa hari bagi tubuh untuk beradaptasi dengan pembakaran terutama lemak, bukan karbohidrat, di mana Anda mungkin akan merasa sedikit di bawah cuaca.

Ini disebut "flu carb rendah" dan terjadi pada kebanyakan orang.

Menurut pengalaman saya, ini bisa memakan waktu sekitar 3-4 hari, tapi

adaptasi penuh

bisa memakan waktu beberapa minggu.

Jadi penting untuk bersabar dan bersikap ketat terhadap diet Anda di awal sehingga adaptasi metabolik ini bisa terjadi.

Bottom Line:

Perlu beberapa hari untuk melewati tahap "low carb flu" dan beberapa minggu untuk adaptasi penuh dengan diet rendah karbohidrat. Penting untuk bersabar.