7 Manfaat latihan interval intensitas tinggi (HIIT)

Sementara kebanyakan orang tahu bahwa aktivitas fisik itu sehat, diperkirakan sekitar 30% orang di seluruh dunia tidak mendapatkan cukup (1).

Kecuali Anda memiliki pekerjaan yang menuntut secara fisik, rutinitas kebugaran khusus mungkin merupakan pilihan terbaik Anda untuk aktif.

Sayangnya, banyak orang merasa bahwa mereka tidak memiliki cukup waktu untuk berolahraga (2, 3).

Jika ini terdengar seperti Anda, mungkin inilah saatnya untuk mencoba pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT).

HIIT adalah istilah yang luas untuk latihan yang melibatkan periode singkat latihan intens yang bergantian dengan periode pemulihan.

Salah satu keuntungan terbesar HIIT adalah Anda bisa mendapatkan manfaat kesehatan maksimal dalam waktu minimal.

Artikel ini menjelaskan apa itu HIIT dan memeriksa 7 manfaat kesehatan utamanya.

AdvertisementAdvertisement

Apakah Pelatihan Interval Intensitas Tinggi?

HIIT melibatkan semburan pendek latihan intens yang bergantian dengan periode pemulihan intensitas rendah. Menariknya, ini mungkin cara yang paling efisien waktu untuk berolahraga (4, 5).

Biasanya, latihan HIIT akan berkisar antara 10 sampai 30 menit lamanya.

Meskipun ada sedikit latihan, ini bisa menghasilkan manfaat kesehatan yang serupa dengan latihan intensitas sedang dua kali (6, 7).

Aktivitas sebenarnya dilakukan bervariasi tapi bisa mencakup berlari, bersepeda, lompat tali atau latihan berat badan lainnya.

Misalnya, latihan HIIT dengan menggunakan sepeda latihan stasioner bisa terdiri dari 30 detik bersepeda secepat mungkin melawan resistansi tinggi, diikuti beberapa menit lamban, mudah bersepeda dengan daya tahan rendah.

Ini akan dianggap sebagai "putaran" atau "pengulangan" HIIT, dan Anda biasanya akan menyelesaikan 4 sampai 6 pengulangan dalam satu latihan.

Jumlah waktu yang Anda berolahraga dan pulih akan bervariasi berdasarkan aktivitas yang Anda pilih dan seberapa intens Anda berolahraga.

Terlepas dari bagaimana hal itu diimplementasikan, interval intensitas tinggi harus melibatkan periode singkat latihan kuat yang membuat detak jantung Anda meningkat (8).

HIIT tidak hanya memberikan manfaat latihan durasi lebih lama dalam waktu yang jauh lebih singkat - ini juga dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan yang unik (4).

1. HIIT Dapat Membakar Banyak Kalori dalam Jumlah Singkat Waktu

Anda dapat membakar kalori dengan cepat menggunakan HIIT (9, 10).

Satu studi membandingkan kalori yang dibakar selama 30 menit masing-masing HIIT, latihan beban, berlari dan bersepeda.

Para peneliti menemukan bahwa HIIT membakar kalori 25-30% lebih banyak daripada bentuk olah raga lainnya (9).

Dalam penelitian ini, pengulangan HIIT terdiri dari 20 detik usaha maksimal, diikuti dengan 40 detik istirahat.

Ini berarti bahwa peserta benar-benar hanya berolahraga 1/3 dari waktu dimana kelompok lari dan bersepeda berada.

Meskipun setiap sesi latihan berlangsung selama 30 menit dalam penelitian ini, biasanya latihan HIIT jauh lebih pendek daripada sesi latihan tradisional.

Ini karena HIIT memungkinkan Anda untuk membakar jumlah kalori yang hampir sama dengan, namun menghabiskan kurang waktu berolahraga. Ringkasan: HIIT dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori daripada berolahraga tradisional, atau membakar kalori dalam jumlah yang sama dalam waktu yang lebih singkat.

IklanIklan Iklan 2. Tingkat Metabolik Anda Lebih Tinggi untuk Jam Setelah Latihan

Salah satu cara HIIT membantu Anda membakar kalori benar-benar datang

setelah

Anda selesai berolahraga. Beberapa penelitian telah menunjukkan kemampuan mengesankan HIIT untuk meningkatkan tingkat metabolisme Anda selama berjam-jam setelah berolahraga (11, 12, 13). Beberapa peneliti bahkan menemukan bahwa HIIT meningkatkan metabolisme Anda setelah berolahraga lebih banyak daripada latihan joging dan latihan beban (11). Dalam studi yang sama, HIIT juga ditemukan untuk mengubah metabolisme tubuh dengan menggunakan lemak untuk energi daripada karbohidrat.

Studi lain menunjukkan bahwa hanya dua menit HIIT dalam bentuk sprint meningkatkan metabolisme selama 24 jam sebanyak 30 menit berlari (14).

Ringkasan:

Karena intensitas latihan, HIIT dapat meningkatkan metabolisme Anda berjam-jam setelah berolahraga. Hal ini mengakibatkan tambahan kalori yang terbakar bahkan setelah Anda selesai berolahraga.

3. Ini Dapat Membantu Anda Menurunkan Lemak

Penelitian telah menunjukkan bahwa HIIT dapat membantu Anda kehilangan lemak. Satu review melihat 13 percobaan dan 424 orang dewasa kelebihan berat badan dan obesitas.

Menariknya, ditemukan bahwa HIIT dan latihan intensitas sedang tradisional dapat mengurangi lemak tubuh dan lingkar pinggang (15).

Selain itu, satu penelitian menemukan bahwa orang yang melakukan HIIT tiga kali per minggu selama 20 menit per sesi kehilangan 4. 4 pon, atau 2 kg, lemak tubuh dalam 12 minggu - tanpa perubahan pola makan apapun (16).

Mungkin yang lebih penting adalah pengurangan 17% lemak viseral, atau lemak yang mempromosikan penyakit di sekitar organ internal Anda.

Beberapa penelitian lain juga menunjukkan bahwa lemak tubuh dapat dikurangi dengan HIIT, terlepas dari komitmen waktu yang relatif rendah (17, 18, 19).

Namun, seperti bentuk olahraga lainnya, HIIT mungkin paling efektif untuk kehilangan lemak pada mereka yang kelebihan berat badan atau obesitas (20, 21).

Ringkasan:

Interval intensitas tinggi dapat menghasilkan kehilangan lemak yang serupa dengan latihan ketahanan tradisional, bahkan dengan komitmen waktu yang jauh lebih kecil. Mereka juga bisa mengurangi lemak visceral yang tidak sehat.

Iklan Iklan

4. Anda bisa mendapatkan otot dengan HIIT Selain membantu kehilangan lemak, HIIT dapat membantu meningkatkan massa otot pada individu tertentu (21, 22, 23). Namun, keuntungan pada massa otot terutama pada otot yang paling banyak digunakan, seringkali batang dan tungkai (16, 21, 23).

Selain itu, penting untuk dicatat bahwa peningkatan massa otot lebih cenderung terjadi pada individu yang kurang aktif untuk memulai (24).

Beberapa penelitian pada individu aktif telah gagal menunjukkan massa otot yang lebih tinggi setelah program HIIT (25).

Latihan beban terus menjadi bentuk standar "standar emas" untuk meningkatkan massa otot, namun interval intensitas tinggi dapat mendukung sejumlah kecil pertumbuhan otot (24, 26).

Ringkasan:

Jika Anda tidak terlalu aktif, Anda bisa mendapatkan beberapa otot dengan memulai HIIT tapi tidak sebanyak jika Anda melakukan latihan beban.

Iklan

5. HIIT Dapat Meningkatkan Konsumsi Oksigen

Konsumsi oksigen mengacu pada kemampuan otot Anda untuk menggunakan oksigen, dan pelatihan ketahanan biasanya digunakan untuk memperbaiki konsumsi oksigen Anda. Secara tradisional, ini terdiri dari sesi panjang yang terus berjalan atau bersepeda pada tingkat yang stabil.

Namun, tampaknya HIIT dapat menghasilkan manfaat yang sama dalam waktu yang lebih singkat (20, 21, 27).

Satu studi menemukan bahwa lima minggu latihan HIIT dilakukan empat hari seminggu selama 20 menit setiap sesi meningkatkan konsumsi oksigen sebesar 9% (6).

Ini hampir sama dengan peningkatan konsumsi oksigen pada kelompok lain dalam penelitian ini, yang bersepeda terus menerus selama 40 menit per hari, empat hari per minggu.

Studi lain menemukan bahwa delapan minggu berolahraga di sepeda stasioner menggunakan latihan tradisional atau HIIT meningkatkan konsumsi oksigen sekitar 25% (7).

Sekali lagi, total waktu berolahraga jauh berbeda antara kelompok: 120 menit per minggu untuk latihan tradisional versus hanya 60 menit per minggu HIIT.

Studi tambahan juga menunjukkan bahwa HIIT dapat memperbaiki konsumsi oksigen (25, 28).

Ringkasan:

Pelatihan interval intensitas tinggi dapat meningkatkan konsumsi oksigen sebanyak pelatihan ketahanan tradisional, bahkan jika Anda hanya berolahraga setengah lama.

Iklan Iklan

6. Ini Dapat Mengurangi Tingkat Jantung dan Tekanan Darah

HIIT juga memiliki manfaat kesehatan yang penting. Sejumlah besar penelitian menunjukkan bahwa hal itu dapat mengurangi denyut jantung dan tekanan darah pada individu dengan kelebihan berat badan dan obesitas, yang sering memiliki tekanan darah tinggi (20).

Satu studi menemukan bahwa delapan minggu HIIT pada sepeda stasioner menurunkan tekanan darah sebanyak latihan ketahanan kontinu secara tradisional pada orang dewasa dengan tekanan darah tinggi (7).

Dalam penelitian ini, kelompok pelatihan ketahanan berolahraga empat hari per minggu selama 30 menit per hari, namun kelompok HIIT hanya berolahraga tiga kali per minggu selama 20 menit per hari. Beberapa peneliti telah menemukan bahwa HIIT bahkan dapat mengurangi tekanan darah lebih banyak daripada latihan intensitas sedang yang sering disarankan (29).

Namun, tampaknya latihan intensitas tinggi biasanya tidak mengubah tekanan darah pada individu dengan berat badan normal dengan tekanan darah normal (20).

Ringkasan:

HIIT dapat mengurangi tekanan darah dan denyut jantung, terutama pada orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas dengan tekanan darah tinggi.

7. Gula Darah Bisa Dikurangi oleh HIIT

Gula darah dapat dikurangi dengan program HIIT yang berlangsung kurang dari 12 minggu (20, 30).

Ringkasan dari 50 studi yang berbeda menemukan bahwa HIIT tidak hanya mengurangi gula darah, tetapi juga meningkatkan resistensi insulin lebih dari latihan terus-menerus tradisional (31).

Berdasarkan informasi ini, ada kemungkinan latihan intensitas tinggi sangat bermanfaat bagi mereka yang berisiko terkena diabetes tipe 2. Sebenarnya, beberapa percobaan khusus pada individu dengan diabetes tipe 2 telah menunjukkan keefektifan HIIT untuk memperbaiki gula darah (32). Namun, penelitian pada individu sehat menunjukkan bahwa HIIT mungkin dapat memperbaiki resistensi insulin bahkan lebih dari latihan terus-menerus tradisional (27).

Ringkasan:

Pelatihan interval intensitas tinggi mungkin sangat bermanfaat bagi mereka yang membutuhkan pengurangan gula darah dan resistensi insulin. Perbaikan ini telah terlihat pada individu sehat dan diabetes.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Cara Memulai Dengan HIIT

Ada banyak cara untuk menambahkan interval intensitas tinggi ke rutinitas latihan Anda, jadi tidak sulit untuk memulai.

Untuk memulai, Anda hanya perlu memilih aktivitas Anda (berlari, bersepeda, melompat, dll.).

Kemudian, Anda dapat bereksperimen dengan durasi latihan dan pemulihan yang berbeda, atau berapa lama Anda melakukan latihan intens dan berapa lama Anda pulih. Berikut adalah beberapa contoh sederhana latihan HIIT:

Menggunakan sepeda stasioner, pedal sekuat dan kencang mungkin selama 30 detik. Lalu, pedal dengan kecepatan lambat dan mudah selama dua sampai empat menit. Ulangi pola ini selama 15 sampai 30 menit.

Setelah joging untuk pemanasan, larilah secepat mungkin selama 15 detik. Lalu, berjalan atau jogging dengan kecepatan lambat selama satu sampai dua menit. Ulangi pola ini selama 10 sampai 20 menit.

Lakukan jongkok melompat (video) secepat mungkin selama 30 sampai 90 detik. Lalu, berdiri atau berjalan selama 30 sampai 90 detik. Ulangi pola ini selama 10 sampai 20 menit.

Meskipun contoh-contoh ini bisa Anda mulai, Anda harus mengubah rutinitas Anda sendiri berdasarkan preferensi Anda sendiri.

Ringkasan:

Ada banyak cara untuk menerapkan HIIT ke dalam rutinitas latihan Anda. Bereksperimenlah untuk menemukan rutin mana yang terbaik untuk Anda.

• Garis Inti
• Latihan interval intensitas tinggi adalah cara yang sangat efisien untuk berolahraga, dan dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori daripada dengan bentuk latihan lainnya. Beberapa kalori yang terbakar dari interval intensitas tinggi berasal dari metabolisme yang lebih tinggi, yang berlangsung berjam-jam setelah berolahraga.
• Secara keseluruhan, HIIT menghasilkan banyak manfaat kesehatan yang sama seperti bentuk latihan lainnya dalam waktu yang lebih singkat.

Manfaat ini termasuk lemak tubuh bagian bawah, denyut jantung dan tekanan darah. HIIT juga dapat membantu menurunkan gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Jadi, jika Anda kekurangan waktu dan ingin aktif, pertimbangkan untuk mencoba latihan interval intensitas tinggi.