7 Sumber Tanaman Terbaik Asam Lemak Omega-3

Asam lemak omega-3 adalah lemak penting yang memberi banyak manfaat bagi kesehatan.

Penelitian telah menemukan bahwa mereka dapat mengurangi peradangan, menurunkan trigliserida darah dan bahkan mengurangi risiko demensia (1, 2, 3).

Sumber asam lemak omega-3 yang paling terkenal termasuk minyak ikan dan ikan berlemak seperti salmon, ikan trout dan tuna.

Hal ini dapat membuatnya menantang vegan, vegetarian, atau bahkan orang-orang yang tidak menyukai ikan untuk memenuhi kebutuhan asam lemak omega-3 mereka.

ALA tidak aktif dalam tubuh dan harus diubah menjadi dua bentuk asam lemak omega-3 lainnya - asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA) - untuk memberikan manfaat kesehatan yang sama (4).

Sayangnya, kemampuan tubuh Anda untuk mengubah ALA terbatas. Hanya sekitar 5% ALA yang dikonversi ke EPA, sementara kurang dari 0. 5% dikonversi ke DHA (5).

Jadi, jika Anda tidak melengkapi dengan minyak ikan atau mendapatkan EPA atau DHA dari makanan Anda, penting untuk mengonsumsi makanan ALA yang kaya untuk memenuhi kebutuhan omega-3 Anda.

Selain itu, perhatikan omega-6 Anda dengan rasio omega-3, karena diet rendah omega-3 tapi tinggi omega-6 dapat meningkatkan peradangan dan risiko penyakit Anda (6).

Berikut adalah 7 sumber nabati terbaik dari asam lemak omega-3.

Iklan Iklan

1. Benih Chia

Biji Chia dikenal karena banyak manfaat kesehatannya, membawa dosis serat dan protein yang lumayan dengan setiap porsinya.

Mereka juga merupakan sumber asam lemak omega-3 ALA yang hebat.

Berkat serat omega-3, serat dan proteinnya, penelitian telah menemukan benih chia dapat menurunkan risiko penyakit kronis saat dikonsumsi sebagai bagian dari makanan sehat.

Satu studi menemukan bahwa mengkonsumsi makanan dengan biji chia, nopal, protein kedelai dan gandum menurunkan trigliserida darah, intoleransi glukosa dan penanda inflamasi (7).

Sebuah penelitian pada hewan tahun 2007 juga menemukan bahwa mengonsumsi biji chia menurunkan trigliserida darah dan meningkatkan kolesterol HDL "baik" dan kadar omega-3 dalam darah (8).

Hanya satu ons (28 gram) biji chia yang dapat memenuhi dan melampaui asupan asam lemak omega-3 yang direkomendasikan harian Anda, menghasilkan 4, 915 mg (9) kekalahan.

Asupan ALA yang disarankan harian saat ini untuk orang dewasa di atas usia 19 adalah 1, 100 mg untuk wanita dan 1, 600 mg untuk pria (10).

Tingkatkan asupan biji chia Anda dengan mencambuk chia puding bergizi atau taburi biji chia di atas salad, yogurt atau smoothies.

Biji chia tanah juga bisa digunakan sebagai pengganti vegan untuk telur. Campurkan satu sendok makan (7 gram) dengan 3 sendok makan air untuk menggantikan satu telur dalam resep.

Ringkasan:

Satu ons (28 gram) biji chia menyediakan 4, 915 mg asam lemak omega-3 ALA, memenuhi 307-447% asupan harian yang disarankan. 2. Brussels Sprouts

Selain kandungan vitamin K, vitamin C dan seratnya yang tinggi, kubis Brussel merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik.

Karena sayuran seperti kubis Brussel sangat kaya nutrisi dan asam lemak omega-3, mereka telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan. Sebenarnya, satu penelitian menemukan bahwa peningkatan asupan sayuran silangan dikaitkan dengan risiko penyakit jantung sebesar 16% lebih rendah (11).

Setengah cangkir (44 gram) kubis Brussel mentah mengandung sekitar 44 mg ALA (12).

Sementara itu, memasak kecambah Brussel mengandung tiga kali lipat, menyediakan 135 mg asam lemak omega-3 dalam setiap setengah cangkir (78 gram) yang disajikan (13).

Apakah mereka dipanggang, dikukus, pucat atau digoreng, kecambah Brussel membuat iringan yang sehat dan lezat untuk makanan apapun.

Ringkasan:

Setiap setengah cangkir (78 gram) porsi kubis Brussel yang dimasak mengandung 135 mg ALA, atau sampai 12% asupan yang direkomendasikan setiap hari.

IklanIklan Iklan 3. Minyak alga

Minyak alga, sejenis minyak yang berasal dari alga, menonjol sebagai salah satu dari sedikit sumber vegan dari EPA dan DHA (14). Beberapa studi bahkan menemukan bahwa hal itu sebanding dengan makanan laut sehubungan dengan ketersediaan nutrisi EPA dan DHA.

Satu studi membandingkan kapsul minyak alga dengan salmon yang dimasak dan menemukan bahwa keduanya dapat ditoleransi dengan baik dan setara dalam hal penyerapan (15).

Meskipun penelitian terbatas, penelitian hewan menunjukkan bahwa DHA dari minyak alga sangat bermanfaat bagi kesehatan.

Sebenarnya, sebuah penelitian hewan baru-baru ini menemukan bahwa melengkapi tikus dengan senyawa minyak alga DHA menyebabkan peningkatan ingatan (16).

Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengetahui tingkat manfaat kesehatannya.

Paling umum tersedia dalam bentuk softgel, suplemen minyak alga biasanya menyediakan 400-500 mg DHA gabungan dan EPA. Umumnya dianjurkan untuk mendapatkan 300-900 mg DHA gabungan dan EPA per hari (17).

Suplemen minyak alga mudah ditemukan di kebanyakan apotek. Bentuk cair juga bisa ditambahkan ke minuman atau smoothies untuk dosis lemak sehat.

Ringkasan:

Bergantung pada suplemen, minyak alga menyediakan DHA dan EPA 400-500 mg, memenuhi 44-167% asupan yang direkomendasikan setiap hari.

4. Biji rami

Selain protein, magnesium, besi dan seng, biji rami terdiri dari sekitar 30% minyak dan mengandung omega-3 yang baik (18,19). Penelitian pada hewan telah menemukan bahwa omega-3 yang ditemukan pada biji rami dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Mereka mungkin melakukan ini dengan mencegah pembentukan bekuan darah dan membantu jantung pulih setelah serangan jantung (20, 21).

Setiap ons (28 gram) biji rami mengandung kira-kira 6.000 mg ALA (22).

Taburi biji rami di atas yogurt atau campurkan ke dalam smoothie untuk menambahkan sedikit kegentingan dan meningkatkan kandungan omega-3 camilan Anda.

Juga, biji granola biji rami buatan sendiri bisa menjadi cara sederhana untuk menggabungkan biji rami dengan bahan sehat lainnya seperti biji rami dan dikemas dalam ekstra omega-3.

Minyak biji rami, yang dibuat dengan menekan biji rami, juga bisa dikonsumsi untuk memberi dosis asam lemak omega-3 terkonsentrasi.

Ringkasan:

Satu ons (28 gram) biji rami mengandung 6.000 mg asam lemak omega-3 ALA, atau 375-545% asupan yang direkomendasikan setiap hari.

Iklan Iklan

5. Kenari Kenari diambil dengan lemak sehat dan asam lemak omega-3 ALA. Faktanya, kenari terdiri dari sekitar 65% lemak menurut berat (23).

Beberapa penelitian pada hewan menemukan bahwa kenari dapat membantu memperbaiki kesehatan otak karena kandungan omega-3 mereka.

Sebuah penelitian hewan di tahun 2011 menemukan bahwa mengonsumsi kenari dikaitkan dengan peningkatan pembelajaran dan ingatan (24).

Penelitian hewan lain menunjukkan kenari menyebabkan perbaikan yang signifikan dalam memori, pembelajaran, pengembangan motorik dan kecemasan pada tikus dengan penyakit Alzheimer (25).

Hanya satu porsi kenari yang bisa memenuhi kebutuhan sehari-hari asam lemak omega-3, dengan satu ons (28 gram) memberikan 2, 542 mg (26).

Tambahkan kenari ke granola atau sereal buatan sendiri Anda, taburi di atas yogurt atau cukup camilan sedikit demi sedikit untuk meningkatkan asupan ALA Anda.

Ringkasan:

Satu ons (28 gram) kenari mengandung 2, 542 mg asam lemak omega-3 ALA, atau 159-231% asupan yang direkomendasikan setiap hari.

Iklan

6. Flaxseeds Flaxseeds adalah pembangkit tenaga nutrisi, menyediakan serat, protein, magnesium dan mangan dalam jumlah yang baik.

Mereka juga merupakan sumber omega-3 yang sangat baik. Beberapa studi telah menunjukkan manfaat sehat dari biji rami, sebagian besar berkat kandungan asam lemak omega-3 mereka.

Kedua biji rami dan minyak biji rami terbukti mengurangi kolesterol dalam banyak penelitian (27, 28, 29).

Studi lain menemukan bahwa biji rami dapat membantu menurunkan tekanan darah secara signifikan, terutama pada mereka yang memiliki tekanan darah tinggi (30).

Satu ons (28 gram) biji rami mengandung 6, 388 mg asam lemak omega-3 ALA, melebihi jumlah yang disarankan setiap hari (31).

Flaxseeds mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda dan bisa menjadi bahan pokok dalam pemanggangan vegan.

Kocok satu sendok makan (7 gram) tepung biji rami dengan 2 sendok makan air untuk menggunakannya sebagai pengganti pengganti satu butir telur dalam makanan panggang.

Dengan rasa ringan namun sedikit pedas, biji rami juga membuat tambahan sempurna untuk sereal, oatmeal, sup atau salad.

Ringkasan:

Satu ons (28 gram) biji rami mengandung 6, 388 mg asam lemak omega-3 ALA, atau 400-580% asupan yang direkomendasikan setiap hari.

Iklan Iklan

7. Perilla Oil

Minyak ini berasal dari biji perilla, sering digunakan dalam masakan Korea sebagai bumbu dan minyak goreng. Selain menjadi bahan serbaguna dan beraroma, ini juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik.

Satu studi di 20 peserta lansia mengganti minyak kedelai dengan minyak perilla dan menemukan bahwa kadar ALA di dalam darah meningkat dua kali lipat.Dalam jangka panjang, hal itu juga menyebabkan peningkatan kadar Darah EPA dan DHA (32).

Minyak perilla sangat kaya akan asam lemak omega-3, dengan ALA menghasilkan sekitar 64% dari minyak biji ini (33).

Setiap sendok makan (14 gram) mengandung hampir 9.000 mg asam lemak omega-3 ALA.

Untuk memaksimalkan manfaat kesehatannya, minyak perilla harus digunakan sebagai penambah rasa atau saus, bukan minyak goreng. Ini karena minyak tinggi lemak tak jenuh ganda dapat teroksidasi dengan panas, membentuk radikal bebas berbahaya yang berkontribusi terhadap penyakit (34).

Minyak perilla juga tersedia dalam bentuk kapsul dengan cara mudah dan mudah untuk meningkatkan asupan omega-3 Anda.

Ringkasan:

Setiap sendok makan (14 gram) minyak perilla mengandung 9, 000 mg asam lemak omega-3 ALA, atau 563-818% asupan yang direkomendasikan setiap hari.

The Bottom Line

Asam lemak omega-3 adalah bagian penting dari makanan dan penting bagi kesehatan Anda.

Jika Anda tidak makan ikan karena alasan diet atau preferensi pribadi, Anda tetap bisa menuai manfaat asam lemak omega-3 dalam makanan Anda. Dengan memasukkan beberapa makanan kaya omega-3 ke dalam makanan Anda atau memilih suplemen nabati, Anda bisa memenuhi kebutuhan Anda, bebas makanan laut.