8 Tips untuk mengurangi porsi makanan tanpa meningkatkan kelaparan

Saat Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin mulai dengan makan lebih sedikit.

Tapi bagaimana Anda mengurangi porsi Anda tanpa kelaparan? Syukurlah, ada beberapa strategi yang bisa Anda gunakan untuk mengurangi kalori sambil menjaga kelaparan di teluk.

Artikel ini berisi 8 tips bagus untuk mengurangi porsi makanan tanpa membuat Anda lapar.

Iklan Iklan

1. Paling Sedikit Setengah Sayuran Pelatamu

Sayuran memiliki banyak air dan serat, tapi tidak banyak kalori (1).

Dengan mengganti setengah pati atau protein makanan Anda dengan sayuran non-tepung, Anda bisa makan dengan volume makanan yang sama dan masih mengurangi kalori keseluruhan (1).

Dan penelitian menunjukkan bahwa jumlah makanan yang Anda makan merupakan faktor dalam perasaan kenyang (2).

Dalam sebuah penelitian, masing-masing peserta diberi pasta dalam jumlah yang sama, namun dengan jumlah sayuran berbeda.

Peserta makan makanan dalam jumlah yang sama tanpa memperhatikan berapa banyak sayuran yang mereka dapatkan, artinya mereka yang memiliki proporsi sayuran paling tinggi mengkonsumsi kalori paling sedikit bahkan tanpa menyadarinya (3).

Cobalah mengurangi porsi makanan lain dan isi sisa piring Anda dengan sayuran tanpa tepung.

Anda bisa menerapkan konsep yang sama saat membuat masakan campuran. Cukup tambahkan lebih banyak sayuran ke resep favorit Anda agar lebih rendah kalori dan lebih banyak nutrisi.

Ringkasan: Veggies menambahkan volume pada makanan Anda, membiarkan Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori untuk jumlah makanan yang sama.

2. Makan Protein Dengan Setiap Makanan atau Makanan Ringan

Ilmu pengetahuan telah berulang kali menunjukkan bahwa protein meningkatkan perasaan kenyang lebih dari pada karbohidrat atau lemak (4).

Satu studi dari tahun 2012 menunjukkan efek makan makanan berprotein tinggi pada perasaan kenyang. Peserta makan dengan 20-30% kalori dari protein.

Para periset menemukan bahwa individu yang makan makanan kaya protein merasa kenyang dalam jangka pendek dan panjang, dibandingkan saat makanan mereka mengandung setengah dari jumlah protein tersebut (5).

Manfaatkan sifat pengisian protein dengan memasukkannya ke dalam setiap makanan dan makanan ringan.

Fokus pada sumber protein ramping, seperti telur, unggas tanpa kulit, susu, makanan laut dan ikan. Protein berbasis tanaman juga merupakan pilihan yang baik, dan mungkin termasuk kacang, kacang dips, tahu dan mentega kacang.

Berikut adalah beberapa ide untuk mendapatkan dorongan protein dalam makanan dan makanan ringan yang berbeda:

Tambahkan beberapa yogurt Yunani polos ke smoothie sarapan Anda.
Siapkan keripik gandum dengan keju string atau hummus.
Rebus telur dalam sup sayuran.
Tambahkan kacang atau telur rebus ke dalam salad.

Ringkasan: Protein membantu tubuh Anda terasa lebih kenyang daripada karbohidrat atau lemak. Sertakan protein dengan setiap makanan dan makanan ringan untuk meningkatkan kekuatannya.

IklanIklan Iklan

3. Minum Air dengan Makanan Anda

Minum minuman berkalori kaya kalori seperti jus atau soda tidak membuat Anda merasa kenyang, tapi tidak memberi Anda kalori ekstra yang tidak Anda butuhkan (6, 7).

Bagi orang dewasa yang lebih tua, minum air sebelum makan bisa membantu Anda dan mengurangi kemungkinan Anda akan makan berlebihan.

Dalam sebuah penelitian pada orang dewasa yang lebih tua, orang yang minum sekitar 2 gelas (500 ml) air sebelum sarapan makan kurang lebih 13% kurang dari peserta yang tidak minum air sebelum makan (8).

Minum air putih sebelum makan sepertinya tidak berpengaruh sama pada orang dewasa muda. Meskipun demikian, mengganti minuman berkalori tinggi dengan air dapat menghemat kalori total saat Anda makan (9).

Minum air putih atau minuman berkalori nol kalori lainnya dengan makanan Anda untuk memuaskan dahaga Anda tanpa meningkatkan asupan kalori Anda.

Ringkasan: Minum air putih dengan makanan Anda akan menghemat kalori tambahan. Terlebih lagi, minum segelas air putih sebelum makan membantu beberapa orang makan lebih sedikit.

4. Mulailah dengan Sup Sayur atau Salad

Tampaknya tidak masuk akal untuk makan lebih banyak kursus untuk makan lebih sedikit makanan, tapi memulai makan dengan sup atau salad dapat membantu Anda melakukan hal itu.

Dalam sebuah penelitian, para peserta makan siang di laboratorium seminggu sekali selama lima minggu. Ketika mereka diberi sup di depan hidangan utama, mereka makan 20% lebih sedikit kalori untuk seluruh makanan mereka daripada saat mereka hanya makan hidangan utama (10).

Peneliti yang sama menemukan hasil yang sama saat dia memberi salad kepada orang-orang sebelum hidangan pasta (11).

Saat orang makan salad kecil sebelum pasta mereka, mereka mengkonsumsi 7% kalori lebih sedikit selama makan daripada saat mereka langsung masuk ke pasta. Saat mereka makan salad besar, mereka mengkonsumsi 12% kalori lebih sedikit. Sup sayuran ringan dan salad memiliki kesamaan: mereka memiliki kandungan air yang tinggi, penuh dengan sayuran kaya serat dan umumnya rendah kalori.

Skema high-fiber dan high-water ini tampaknya merupakan cara terbaik untuk mengurangi asupan kalori berikutnya (12).

Namun, hati-hati dengan saus salad, yang bisa dengan cepat mengumpulkan kalori.

Ringkasan:

Mulailah dengan sup atau salad berkalori rendah menghilangkan rasa lapar Anda, priming Anda untuk makan lebih sedikit dari hidangan utama. Iklan Iklan

5. Gunakan Pelat Kecil dan Forks

Mungkin terdengar aneh, tapi ukuran piring dan peralatan makan Anda mempengaruhi seberapa banyak Anda makan.

Dalam sebuah penelitian, para peneliti menemukan bahwa orang cenderung mengisi piring mereka sekitar 70% penuh, terlepas dari ukuran piringnya (13).

Itu berarti makanan lebih banyak jika Anda menggunakan piring 10 inci dibandingkan dengan piring 8 inci - 52% lebih banyak makanan, sebenarnya (13).

Dan bila Anda memiliki lebih banyak piring Anda, kemungkinan Anda akan makan lebih banyak (14).

Dalam penelitian lain, orang telah menyajikan es krim lebih banyak saat menggunakan sendok yang lebih besar dan makan lebih sedikit makanan saat menggunakan garpu kecil (15, 16).

Jadi memanfaatkan kekuatan ilusi dan gunakan piring dan peralatan yang lebih kecil. Bagian yang sama akan terlihat lebih besar dan kemungkinan Anda akan makan lebih sedikit.

Ringkasan:

Menggunakan piring yang lebih kecil dapat membantu menjaga ukuran porsi tetap terkecuali saat menipu otak agar berpikir bahwa Anda sedang makan lebih banyak. Iklan

6. Makan Secara Pikiran

Antara ponsel pintar Anda, televisi dan gaya hidup yang sibuk, makanan ini terlalu mudah dimakan saat terganggu.

Makan yang terganggu cenderung membuat Anda makan lebih banyak, tidak hanya pada makanan itu, tapi juga untuk sisa hari itu (17).

Makan dengan penuh perhatian, praktik untuk memperhatikan sepenuhnya apa yang Anda makan tanpa gangguan, membantu Anda memperhatikan kelainan dan kelambanan tubuh Anda, sehingga Anda benar-benar dapat mengetahui kapan Anda sudah cukup (18).

Perhatian penuh perhatian juga dapat membantu Anda membedakan antara kelaparan fisik dan kelaparan emosional (18).

Bila Anda merasa lapar, tanyakan pada diri Anda apakah Anda benar-benar lapar atau jika Anda hanya ingin makan karena Anda bosan atau mengalami emosi lain.

Jika Anda terbiasa makan secara emosional, cobalah beberapa strategi lain sebelum makan, seperti berjalan-jalan, berolahraga, minum secangkir teh atau journaling.

Dan bukannya melakukan multitasking pada waktu makan, coba sisihkan setidaknya 20 menit untuk mendengarkan makanan Anda, luangkan waktu untuk menciumnya, cicipi dan rasakan pengaruhnya pada tubuh Anda.

Ringkasan:

Membatasi gangguan dan menjadi hadir secara mental saat Anda makan dapat membantu Anda mengenali dengan lebih baik saat Anda lapar atau kenyang. Iklan Iklan

7. Spice Up Your Meals

Menambahkan paprika panas ke makanan Anda dapat membantu Anda makan lebih sedikit.

Sebuah senyawa dalam paprika panas yang disebut capsaicin sebenarnya dapat membantu mengurangi nafsu makan dan kelaparan (19).

Dalam sebuah penelitian, partisipan yang mengkonsumsi lada merah pedas sebagai bagian dari makanan pembuka mengkonsumsi 190 kalori lebih sedikit selama makan siang dan makanan ringan berikutnya daripada mereka yang melewatkan bumbu tersebut (20).

Jika Anda tidak tahan panas, jahe mungkin memiliki efek yang sama.

Sebuah penelitian pada 10 pria dengan berat badan berlebih menemukan bahwa peserta merasa kurang lapar saat mereka minum teh jahe saat sarapan daripada saat mereka melewatkan teh jahe (21).

Ringkasan:

Menambahkan lada atau jahe ke makanan Anda dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan kurang makan. 8. Makan Serat Lebih Larut

Secara umum, makanan kaya serat dapat membantu Anda merasa kenyang.

Dan makanan dengan serat larut, seperti oatmeal, pir dan kacang-kacangan, sangat mengisi. Itu karena serat larut menahan lebih banyak air, membuatnya sangat banyak.

Di dalam saluran pencernaan, serat larut menghasilkan gel tebal yang membantu memperlambat pencernaan, menjaga kelaparan di teluk (22, 23).

Baru-baru ini, para periset menemukan bahwa menambahkan biji rami atau biji chia yang kaya serat larut untuk makanan meningkatkan perasaan kenyang (24).

Sebagai catatan, peneliti yang sama menemukan bahwa menggunakan biji chia mengurangi hormon ghrelin kelaparan pada akhir periode enam bulan, dibandingkan dengan tingkat awal (25). Berikut adalah beberapa cara mudah untuk meningkatkan asupan serat larut Anda: Tambahkan chia atau biji rami ke smoothies, yogurt dan sereal.

Jambu biji gandum, mangkuk soba atau millet dengan apel potong atau apel.

Tambahkan kacang ke sup, salad dan makanan pembuka.

Makan lebih banyak lagi. Baik squash musim dingin dan musim panas tinggi serat larut.
Ngemil buah.
Ringkasan:
Serat Larut membantu menjaga kelaparan di teluk. Temukan di oatmeal, biji chia, squash, kacang, apel dan pir.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Garis Bawah Mengonsumsi lebih sedikit kalori tidak berarti merasa lapar. Sebenarnya, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk menjaga kelaparan di teluk.

Cobalah mengepel porsi Anda dengan sayuran, makan lebih banyak protein atau menipu pikiran Anda dengan menggunakan piring yang lebih kecil.