Manfaat bCAA: Tinjauan Asam Amino Branched Chain

Asam amino rantai bercabang (BCAAs) adalah kelompok tiga asam amino esensial: leusin, isoleusin dan valin.

Suplemen BCAA biasanya digunakan untuk meningkatkan pertumbuhan otot dan meningkatkan kinerja olahraga. Mereka mungkin juga membantu menurunkan berat badan dan mengurangi kelelahan setelah berolahraga.

Artikel ini berisi semua informasi penting tentang asam amino rantai bercabang dan manfaatnya.

advertisementAdvertisement

Apakah BCAA itu?

BCAAs terdiri dari tiga asam amino esensial:

Leucine
Isoleucine
Valine

Asam amino ini dikelompokkan bersama karena hanya tiga asam amino yang memiliki rantai yang bercabang ke satu sisi..

Struktur molekul mereka terlihat seperti ini:

Gambar Sumber: Binaraga. Seperti semua asam amino, BCAAs sedang membangun blok yang digunakan tubuh Anda untuk membuat protein.

BCAAs dianggap penting karena, tidak seperti asam amino non-esensial, tubuh Anda tidak dapat membuatnya. Oleh karena itu, penting untuk mendapatkannya dari makanan Anda.

Bottom Line: Tiga BCAAs adalah leusin, isoleusin dan valin. Semua memiliki struktur molekul bercabang dan dianggap penting bagi tubuh manusia.

Bagaimana Asam Amino Branched Chain bekerja?

BCAA membentuk sebagian besar total asam amino dalam tubuh.

Bersama-sama, mereka mewakili sekitar 35-40% dari semua asam amino esensial yang ada di tubuh Anda dan 14-18% yang ditemukan di otot Anda (1).

Berlawanan dengan kebanyakan asam amino lainnya, BCAAs sebagian besar dipecah dalam otot, bukan di hati. Karena itu, mereka dianggap berperan dalam produksi energi selama latihan (2).

BCAAs juga memainkan beberapa peran lain di tubuh Anda.

Pertama, tubuh Anda dapat menggunakannya sebagai blok bangunan untuk protein dan otot (3, 4, 5).

Mereka mungkin juga terlibat dalam mengatur kadar gula darah Anda dengan melestarikan toko gula hati dan otot dan merangsang sel Anda untuk mengambil gula dari aliran darah Anda (6, 7, 8, 9).

Terlebih lagi, BCAAs dapat membantu mengurangi kelelahan yang Anda rasakan saat berolahraga dengan mengurangi produksi serotonin di otak Anda (10).

Dari ketiga, leusin diperkirakan memiliki dampak terbesar pada kapasitas tubuh Anda untuk membangun protein otot (3).

Sementara itu, isoleusin dan valin nampaknya lebih efektif dalam menghasilkan energi dan mengatur kadar gula darah Anda (6, 11).

Bottom Line: Tubuh Anda dapat menggunakan BCAA untuk membangun protein otot dan menghasilkan energi. Mereka mungkin juga memiliki efek pada otak Anda yang mengurangi kelelahan. BCAA Dapat Mengurangi Kelelahan Saat Berolahraga

Mengkonsumsi BCAAs dapat membantu mengurangi kelelahan fisik dan mental.

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

Studi pada peserta manusia melaporkan hingga 15% lebih sedikit kelelahan pada pasien yang diberi BCAA selama latihan, dibandingkan dengan mereka yang diberi plasebo (12, 13).

Dalam sebuah penelitian, peningkatan resistensi terhadap kelelahan ini membantu kelompok BCAA berolahraga 17% lebih lama sebelum mencapai kelelahan, dibandingkan dengan kelompok plasebo (11).

Dalam studi lain, peserta diberi tekanan panas selama tes bersepeda. Mereka diminta untuk menelan minuman yang mengandung BCAA atau plasebo. Mereka yang meminum minuman BCAA bersepeda selama 12% lebih lama dari kelompok plasebo (14).

Namun, tidak semua penelitian menemukan bahwa penurunan kelelahan menyebabkan perbaikan pada kinerja fisik (12, 13, 15, 16, 17).

Selain itu, BCAAs mungkin lebih efektif dalam mengurangi kelelahan olahraga yang tidak terlatih dibandingkan dengan individu terlatih (18).

Bottom Line: Pada beberapa orang, BCAAs dapat membantu mengurangi kelelahan olahraga. Apakah ini meningkatkan kinerja olahraga masih diperdebatkan.

Suplemen BCAA Mengurangi Rasa Sakit Otot

BCAAs juga dapat membantu otot Anda merasa kurang sakit setelah berolahraga. Salah satu cara yang dapat mereka lakukan adalah dengan menurunkan kadar kreatin kinase dan laktat dehidrogenase enzim, yang terlibat dalam kerusakan otot. Hal ini dapat memperbaiki pemulihan dan memberikan beberapa perlindungan terhadap kerusakan otot (19).

Berbagai penelitian meminta peserta untuk menilai tingkat nyeri otot mereka setelah melakukan latihan kekuatan tertentu.

Peserta yang diberi suplemen BCAA menilai tingkat nyeri otot mereka sebanyak 33% lebih rendah daripada mereka yang diberi plasebo (20, 21, 22).

Dalam beberapa kasus, yang diberikan BCAAs juga dilakukan hingga 20% lebih baik saat mereka mengulangi tes latihan kekuatan yang sama 24-48 jam kemudian (21, 23).

Namun, efeknya bervariasi berdasarkan jenis kelamin atau kandungan protein total makanan Anda (20, 24).

Bottom Line:

BCAAs yang diambil sebelum atau sesudah latihan kekuatan dapat mengurangi nyeri otot setelah latihan Anda. Namun, efeknya bisa bervariasi dari satu orang ke orang lainnya. IklanAdvertisement

BCAAs Dapat Meningkatkan Massa Otot

Banyak orang yang membeli suplemen BCAA melakukannya untuk meningkatkan massa otot mereka.

Bagaimanapun, penelitian menunjukkan bahwa BCAA mengaktifkan enzim yang bertanggung jawab untuk membangun otot (5). Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa suplemen BCAA mungkin efektif dalam meningkatkan massa otot, terutama jika mengandung proporsi leusin lebih tinggi daripada isoleusin dan valin (25, 26).

Namun, saat ini tidak ada bukti bahwa mendapatkan BCAAs Anda dari suplemen lebih bermanfaat daripada mengeluarkannya dari makanan Anda atau dari suplemen whey atau kedelai yang tidak mahal. Sebenarnya, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen dengan protein utuh, setidaknya dalam beberapa kasus, lebih baik untuk pertumbuhan otot daripada mengonsumsi suplemen dengan asam amino individu (27).

Bottom Line:

Mendapatkan cukup BCAAs cenderung meningkatkan pertumbuhan otot. Anda bisa mendapatkannya dari makanan berprotein tinggi dalam makanan Anda atau melalui suplemen.

BCAAs menurunkan kadar gula darah BCAAs juga dapat membantu menjaga tingkat gula darah normal.

Leucine dan isoleucine diperkirakan meningkatkan sekresi insulin dan menyebabkan otot Anda menyerap lebih banyak gula dari darah Anda, sehingga menurunkan kadar gula darah Anda (6, 28, 29).

Namun, dalam praktiknya, tidak semua penelitian mendukung efek ini (30, 31, 32). Sebenarnya, beberapa bahkan melaporkan potensi kenaikan kadar gula darah, tergantung pada jenis peserta diet yang diikuti. Misalnya, ketika BCAAs dikombinasikan dengan diet tinggi lemak, mengonsumsinya dalam bentuk suplemen dapat menyebabkan resistensi insulin (33, 34).

Yang mengatakan, banyak dari penelitian ini dilakukan pada hewan atau sel, yang berarti bahwa hasilnya mungkin tidak sepenuhnya berlaku untuk manusia.

Pada manusia, efeknya juga tampak bervariasi antar peserta.

Misalnya, satu penelitian terbaru memberi peserta penyakit hati 12. 5 gram BCAAs tiga kali per hari. Pada 10 peserta, kadar gula darah berkurang, sementara 17 peserta tidak mengalami efek (35).

Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian sebelum kesimpulan yang kuat dapat ditarik.

Bottom Line:

BCAAs dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah, setidaknya dalam beberapa kasus. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengkonfirmasi efeknya.

IklanAdvertisement

BCAAs Dapat Meningkatkan Berat Badan

Asam amino rantai bercabang dapat membantu mencegah kenaikan berat badan dan meningkatkan kehilangan lemak. Sebenarnya, penelitian observasional melaporkan bahwa mereka yang mengkonsumsi rata-rata 15 gram BCAAs dari makanan mereka setiap hari mungkin memiliki risiko 30% lebih rendah untuk menjadi kelebihan berat badan atau obesitas daripada mereka yang mengkonsumsi rata-rata 12 gram per hari (36, 37). Namun, perlu dicatat bahwa mereka yang mengkonsumsi lebih sedikit BCAAs juga mengkonsumsi sekitar 20 lebih sedikit gram protein total per hari, yang mungkin telah mempengaruhi hasil.

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, BCAAs dapat membantu tubuh Anda menyingkirkan lemak yang tidak diinginkan dengan lebih efektif.

Pegulat kompetitif yang mengkonsumsi makanan berprotein tinggi protein yang dibatasi kalori ditambah dengan BCAAs yang hilang 3. 5 pound lagi (1. 6 kg) dibandingkan suplemen protein kedelai selama masa studi 19 hari (38).

Kelompok BCAA juga kehilangan lemak tubuh sebesar 0. 6% lebih banyak daripada kelompok protein kedelai, meski mengkonsumsi kalori setara dan sedikit protein total setiap hari (38).

Dalam studi lain, angkat besi yang diberi 14 gram BCAAs per hari kehilangan lemak tubuh 1% lebih banyak selama periode penelitian delapan minggu daripada yang diberikan 28 gram protein whey per hari. Kelompok BCAA juga mendapatkan 4. 4 lbs (2 kg) otot lebih (39).

Yang mengatakan, kedua penelitian ini memiliki beberapa kekurangan. Misalnya, mereka memberikan sedikit informasi tentang komposisi suplemen dan makanan yang diikuti, yang bisa mempengaruhi hasilnya.

Terlebih lagi, penelitian yang meneliti efek BCAAs pada penurunan berat badan menunjukkan hasil yang tidak konsisten (40).

Bottom Line:

BCAAs dapat membantu mencegah kenaikan berat badan dan meningkatkan penurunan berat badan. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah suplemen memberikan manfaat tambahan pada diet protein tinggi.

BCAAs Dapat Mengurangi Komplikasi pada Penyakit Hati

BCAAs dapat membantu mengurangi komplikasi yang terkait dengan kegagalan hati. Salah satu kemungkinan komplikasi adalah ensefalopati hati (HE), yang dapat menyebabkan kebingungan, kehilangan kesadaran dan koma.

Kajian terbaru menunjukkan bahwa pada pasien dengan penyakit hati, suplemen BCAA mungkin lebih bermanfaat daripada suplemen lain untuk mengurangi keparahan HE (41).

Namun, BCAA tidak memperbaiki tingkat kelangsungan hidup secara keseluruhan, juga tidak menurunkan risiko komplikasi lainnya, infeksi dan pendarahan lambung (41). Kajian ulang studi baru-baru ini pada pasien yang menjalani operasi hati melaporkan bahwa solusi yang diperkaya BCAA dapat membantu memperbaiki fungsi hati, mengurangi risiko komplikasi dan mengurangi lama tinggal di rumah sakit (42).

Suplemen BCAA juga efektif untuk mengurangi kelelahan dan memperbaiki kelemahan, kualitas tidur dan kram otot pada individu dengan penyakit hati (43).

Dalam kasus kanker hati, pemberian suplemen BCAA dapat membantu mengurangi retensi air dan mengurangi risiko kematian dini hingga 7% (44).

Bottom Line:

Suplemen BCAA mungkin efektif dalam memperbaiki fungsi hati dan mengurangi risiko komplikasi pada individu yang memiliki penyakit hati.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Instruksi Dosis

Jika Anda ingin mulai melengkapi dengan asam amino rantai bercabang, jumlah yang harus Anda ambil akan tergantung pada kebutuhan dan sasaran individual Anda.

Sebuah laporan Organisasi Kesehatan Dunia dari tahun 1985 menyatakan bahwa rata-rata orang dewasa harus mengkonsumsi minimal 15 mg BCAAs per pon (34 mg / kg) berat badan setiap hari (45).

Namun, menurut penelitian yang lebih baru, kebutuhan sehari-hari mungkin sama tingginya dengan 65 mg / lb (144 mg / kg) berat badan per hari (1, 46). Berdasarkan penelitian yang baru ini, orang dewasa sehat harus berusaha untuk mengkonsumsi:

Wanita:

Minimal 9 gram BCAAs per hari

Pria:

Minimal 12 gram BCAAs per hari

Orang yang mencukupi makanan kaya protein dalam makanan mereka kemungkinan besar tidak perlu mengkonsumsi suplemen.

Namun, kebutuhan sehari-hari mungkin sedikit lebih tinggi bagi atlet dan orang yang melakukan latihan perlawanan berat. Dalam kasus ini, suplemen mungkin bermanfaat.

Sebagian besar penelitian yang mengamati manfaat pada orang terlatih menggunakan suplemen dosis mulai dari 10-20 gram BCAAs per hari. Waktu terbaik untuk mengambil suplemen BCAA adalah sebelum dan / atau setelah latihan Anda. Banyak orang yang mencoba untuk mendapatkan otot juga membawa mereka di pagi hari dan sebelum tidur.
Namun, apakah waktu yang tepat membuat perbedaan besar untuk ini belum dipelajari dengan benar. Bottom Line:

Rata-rata asupan harian 5-12 gram BCAA mungkin cukup untuk kebanyakan orang, dan dapat dengan mudah dipenuhi melalui diet saja. Atlet bisa mendapatkan keuntungan dari suplemen dengan 10-20 gram BCAAs per hari.

Sumber Makanan Teratas

Untungnya, ada banyak jenis makanan yang mengandung BCAAs. Mereka dengan jumlah tertinggi meliputi (47):

Daging, unggas dan ikan:

3-4. 5 gram per 3 oz (84 gram)

Kacang dan kacang lentil: 2. 5-3 gram per cangkir

Susu:

2 gram per cangkir (237 ml)

Tahu dan tempe: 0. 9 sampai 2. 3 gram per 3 oz (84 gram)
Keju: 1.4 gram per 1 oz (28 gram)
Telur: 1. 3 gram per butir telur besar
Biji labu: Sekitar 1 gram per 1 oz (28 gram)
Quinoa: 1 gram per cangkir.
Kacang: 0. 7-1 gram per 1 oz (28 gram), tergantung varietasnya.
Bottom Line: Menambahkan makanan dari daftar di atas ke dalam makanan Anda akan membantu Anda meningkatkan jumlah BCAA yang Anda dapatkan setiap hari.
Pengamanan dan Efek Samping Mengambil suplemen BCAA umumnya aman dan tanpa efek samping bagi kebanyakan orang.
Studi tentang tingkat asupan atas BCAA yang aman jarang terjadi, namun penelitian melaporkan bahwa total asupan BCAA antara 15-35 gram per hari tampaknya aman pada umumnya (1, 48). Namun, suplemen BCAA tidak direkomendasikan untuk mereka yang menderita ALS, juga dikenal sebagai penyakit Lou Gehrig (49).

Selain itu, individu dengan kelainan bawaan langka yang disebut penyakit urin maple sirup harus membatasi asupan BCAA karena tubuh mereka tidak dapat memecahnya dengan benar (50). Bottom Line:

Asupan BCAA 15-35 gram per hari dianggap aman bagi kebanyakan orang. Namun, mereka yang memiliki penyakit urin ALS atau maple sirup harus membatasi asupannya. Ambil Keranjang Pesan Suplemen asam amino rantai bercabang dapat memberikan manfaat yang mengesankan dalam keadaan tertentu, terutama bila menyangkut pertumbuhan otot dan kinerja fisik.

Namun, BCAAs juga dapat ditemukan di seluruh suplemen protein dan juga dalam berbagai macam makanan kaya protein.

Oleh karena itu, dengan menggunakan suplemen BCAA mungkin tidak diperlukan, terutama jika Anda mendapatkan jumlah yang cukup melalui diet atau suplemen protein.