Wortel 101: Fakta Nutrisi dan Manfaat Kesehatan

Wortel (Daucus carota) adalah sayuran akar yang sering disebut sebagai makanan kesehatan yang sempurna.

Renyah, gurih dan bergizi tinggi. Wortel adalah sumber beta-karoten, serat, vitamin K, potassium dan antioksidan yang sangat baik (1).

Wortel memiliki sejumlah manfaat kesehatan. Mereka adalah makanan ramah berat badan dan telah dikaitkan dengan menurunkan kadar kolesterol dan memperbaiki kesehatan mata.

Mereka ditemukan dalam berbagai warna, termasuk kuning, putih, oranye, merah dan ungu. Wortel berwarna oranye tradisional mendapatkan warna cerah dari beta-karoten, antioksidan yang diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh.

Fakta Nutrisi

Kandungan airnya bisa bervariasi dari sekitar 86-95%, dan porsi yang dapat dimakan terdiri dari sekitar 10% karbohidrat (1, 2).

Wortel mengandung sedikit lemak dan protein (3).

Satu media, wortel mentah (61 gram) mengandung 25 kalori, dengan hanya 4 gram karbohidrat yang dapat dicerna.

Nutrisi Fakta: Wortel, mentah - 100 gram

Jumlah

Kalori

41
Air	88%
Protein	0. 9 g
Karbohidrat	9. 6 g
Gula	4. 7 g
Serat	2. 8 g
Lemak	0. 2 g
jenuh	0. 04 g
Monounsaturated	0. 01 g
Polyun tak jenuh	0. 12 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 12 g
lemak trans	~
	Karbohidrat terdiri dari pati dan gula, seperti sukrosa dan glukosa (1).

Mereka juga merupakan sumber serat yang relatif baik, dengan satu wortel berukuran sedang (61 gram) menyediakan 2 gram. Wortel sering menempati peringkat rendah pada indeks glisemik, yang merupakan ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah setelah makan.

Indeks glikemik wortel berkisar antara 16-60, terendah untuk wortel mentah, sedikit lebih tinggi untuk wortel matang dan tertinggi untuk wortel yang dimurnikan (4, 5).

Mengkonsumsi makanan rendah glisemik dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan (6), dan dianggap sangat bermanfaat bagi penderita diabetes (7).

Serat

Pektin adalah bentuk utama serat larut pada wortel (8). Serat larut dapat menurunkan kadar gula darah dengan memperlambat pencernaan gula dan pati.

Mereka juga dapat memberi makan bakteri ramah di usus, yang dapat menyebabkan peningkatan kesehatan dan penurunan risiko penyakit (9, 10, 11).

Serat larut tertentu juga dapat mengganggu penyerapan kolesterol dari saluran pencernaan, menurunkan kolesterol darah (12, 13).

Serat larut utama pada wortel berbentuk selulosa, tapi juga hemiselulosa dan lignin (1).

Serat larut mengurangi risiko sembelit dan meningkatkan buang air besar secara teratur dan sehat (14).

Intinya:

Wortel mengandung sekitar 10% karbohidrat, terdiri dari pati, serat dan gula sederhana.Mereka peringkat rendah pada indeks indeks glikemik. Vitamin dan Mineral Wortel adalah sumber yang baik untuk beberapa vitamin dan mineral, terutama vitamin A (dari beta-karoten), biotin, vitamin K (phylloquinone), potassium dan vitamin B6.

Vitamin A

: Wortel kaya akan beta karoten, yang diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh. Vitamin A mempromosikan penglihatan yang baik, dan penting untuk pertumbuhan, perkembangan, dan fungsi kekebalan tubuh (15).

Biotin

: Salah satu vitamin B, sebelumnya dikenal sebagai vitamin H. Ini memainkan peran penting dalam metabolisme lemak dan protein (16)

Vitamin K1 : Juga dikenal sebagai phylloquinone, vitamin K penting untuk pembekuan darah dan dapat meningkatkan kesehatan tulang (17, 18).

Kalium

: Mineral penting, penting untuk pengendalian tekanan darah.

Vitamin B6 : Sekelompok vitamin terkait yang terlibat dalam konversi makanan menjadi energi.
Intinya: Wortel adalah sumber vitamin A yang sangat baik dalam bentuk beta karoten. Mereka juga merupakan sumber yang baik dari beberapa vitamin B, vitamin K dan potassium.
Senyawa Tanaman Lainnya Wortel mengandung banyak senyawa tanaman, namun karotenoid sejauh ini paling dikenal.
Ini adalah zat dengan aktivitas antioksidan yang kuat, dan telah dikaitkan dengan peningkatan fungsi kekebalan tubuh dan mengurangi risiko banyak penyakit. Ini termasuk penyakit kardiovaskular, berbagai penyakit degeneratif, dan jenis kanker tertentu (1). Beta karoten, karoten utama pada wortel, bisa diubah menjadi vitamin A dalam tubuh.
Namun, ada beberapa variabilitas individu dalam seberapa efektif proses konversi ini. Makan lemak dengan wortel juga bisa membantu Anda menyerap lebih banyak beta-karoten (19). Ini adalah senyawa tanaman utama yang ditemukan pada wortel:

Beta-karoten: Wortel oranye sangat tinggi dalam beta-karoten. Penyerapannya lebih baik (sampai 6, 5 kali lipat) jika wortel sudah dimasak (20, 21, 22).

Alpha-karoten:

Antioksidan yang juga sebagian diubah menjadi vitamin A.

Lutein:

Salah satu antioksidan paling umum pada wortel, terutama ditemukan pada wortel kuning dan oranye dan penting untuk mata. kesehatan (23).

Lycopene:

Antioksidan merah terang ditemukan pada banyak buah dan sayuran merah, termasuk wortel merah dan ungu. Ini bisa menurunkan risiko kanker dan penyakit kardiovaskular (24).

Polyacetylenes:

Penelitian terbaru telah mengidentifikasi senyawa bioaktif pada wortel yang dapat membantu melindungi terhadap leukemia dan sel kanker (1, 25, 26). Anthocyanin:
Antioksidan kuat ditemukan pada wortel berwarna gelap. Intinya:
Wortel adalah sumber banyak senyawa tanaman, terutama karotenoid, seperti beta-karoten dan lutein. Manfaat Kesehatan Wortel
Sebagian besar penelitian tentang wortel berfokus pada karotenoid. Mengurangi Resiko Kanker
Diet kaya karoten mungkin memiliki efek perlindungan terhadap beberapa jenis kanker. Ini termasuk kanker prostat (27), kanker usus besar (28) dan kanker perut (29).
Wanita dengan kadar karotenoid yang bersirkulasi tinggi mungkin juga berisiko terkena kanker payudara (30). Penelitian yang lebih tua menyarankan bahwa karotenoid dapat melindungi terhadap pengembangan kanker paru-paru, namun penelitian yang lebih baru tidak menemukan efek perlindungan (31, 32).

Kadar Darah Rendah Kadar kolesterol darah tinggi adalah faktor risiko penyakit jantung yang terkenal.

Asupan wortel telah dikaitkan dengan kadar kolesterol yang rendah (12, 13).

Kehilangan Berat Badan

Wortel, sebagai bagian makanan, dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori pada makanan berikutnya (33).

Untuk alasan ini, wortel bisa menjadi tambahan yang berguna untuk diet penurunan berat badan yang efektif.

Kesehatan Mata

Individu yang rendah vitamin A lebih mungkin mengalami kebutaan malam hari, suatu kondisi yang dapat memperbaiki dengan mengonsumsi wortel atau makanan lain yang kaya vitamin A atau karotenoid (34).

Karotenoid juga dapat mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia (35, 36, 37).

Intinya:

Konsumsi wortel dikaitkan dengan penurunan risiko kanker dan penyakit jantung, dan kesehatan mata yang membaik. Mereka mungkin merupakan komponen berharga dari diet penurunan berat badan yang efektif.

Wortel Organik vs. Konvensional yang Ditumbuhkan

Pertanian organik menggunakan metode alami untuk menumbuhkan tanaman.

Beberapa penelitian membandingkan kandungan nutrisi pada wortel organik dan non-organik.

Penelitian ini tidak menemukan perbedaan dalam jumlah karotenoid, atau kandungan dan kualitas antioksidan (38, 39, 40, 41, 42).

Intinya:

Tidak ada bukti bahwa wortel organik lebih sehat atau lebih bergizi daripada wortel konvensional.

Wortel Bayi

Wortel bayi adalah istilah untuk wortel kecil dan / atau belum dewasa, yang telah menjadi sangat populer sebagai makanan ringan dalam beberapa tahun terakhir. Sebenarnya ada dua jenis wortel yang disebut wortel bayi, yang bisa sedikit menyesatkan.

Satu tangan, ada wortel utuh yang secara alami kecil, atau wortel yang dipanen sebelum tumbuh besar.

Di sisi lain, ada wortel potong bayi. Ini adalah potongan dari wortel besar yang telah dipotong mesin menjadi ukuran yang diinginkan, lalu dikupas, dipoles dan kadang dicuci dalam jumlah kecil dari klorin sebelum dikemas.

Ada sedikit perbedaan nutrisi antara wortel biasa dan bayi, dan efek sampingnya sama baiknya.

Intinya:

Wortel bayi adalah wortel kecil dan belum matang, dipanen sebelum tumbuh besar. Wortel yang dipotong bayi adalah potongan dari wortel besar yang telah dipotong mesin, dikupas, dipoles dan dicuci sebelum dikemas. Kekhawatiran Individu

Wortel umumnya dianggap aman untuk dikonsumsi, namun mungkin memiliki efek buruk pada beberapa orang.

Makan terlalu banyak karoten dapat menyebabkan kulit menjadi sedikit kuning atau oranye, yang tidak berbahaya.

Alergi

Menurut sebuah penelitian, wortel dapat menyebabkan reaksi alergi terkait serbuk sari pada 25% individu alergi makanan (44).

Alergi wortel adalah contoh reaktivitas silang dimana protein pada buah atau sayuran tertentu menyebabkan reaksi alergi karena kesamaannya dengan protein penyebab alergi yang ditemukan pada serbuk sari tertentu.

Jika Anda sensitif terhadap serbuk sari birch atau serbuk sari mugwort, maka Anda mungkin bereaksi terhadap wortel.

Hal ini dapat menyebabkan mulut tergelitik atau gatal, namun pada beberapa orang hal itu dapat menyebabkan pembengkakan tenggorokan atau syok alergi (anafilaksis) (44, 45, 46). Kontaminasi

Wortel yang tumbuh di tanah yang terkontaminasi atau dengan air yang terkontaminasi mengandung sejumlah besar logam berat, yang dapat mempengaruhi keselamatan dan kualitasnya (43).

Intinya:

Wortel dapat menyebabkan reaksi alergi pada beberapa orang yang alergi terhadap serbuk sari. Wortel yang tumbuh di tanah yang terkontaminasi mengandung sejumlah besar logam berat, yang mempengaruhi keselamatan dan kualitasnya.