Apakah Menggabungkan Makanan Bekerja? Fakta atau Fiksi
Daftar Isi:
- Apa itu Makanan Menggabungkan?
- Sejauh ini, hanya satu studi yang meneliti prinsip-prinsip penggabungan makanan. Ini menguji apakah diet berdasarkan kombinasi makanan berpengaruh pada penurunan berat badan.
- Misalnya, ada banyak kombinasi makanan berbasis bukti yang dapat memperbaiki atau mengurangi pencernaan dan penyerapan makanan tertentu secara signifikan.
- Jika Anda merasa bahwa aturan penggabungan makanan bekerja untuk Anda, maka Anda pasti harus melanjutkannya. Jika diet Anda tidak rusak, maka tidak perlu memperbaikinya.
Penggabungan makanan adalah falsafah makan yang memiliki akar kuno, namun telah menjadi sangat populer di masa lalu
Pendukung makanan kombinasi makanan percaya bahwa kombinasi makanan yang tidak tepat dapat menyebabkan penyakit, penumpukan toksin dan gangguan pencernaan.
Mereka juga percaya bahwa kombinasi yang tepat dapat meringankan masalah ini.
Tapi adakah kebenaran atas klaim ini?
Apa itu Makanan Menggabungkan?
Penggabungan makanan adalah istilah untuk gagasan bahwa beberapa makanan memiliki pasangan yang baik bersama, sementara yang lain tidak.
Keyakinannya adalah menggabungkan makanan dengan tidak benar - misalnya, makan steak dengan kentang - dapat menyebabkan kesehatan dan efek pencernaan yang negatif. Prinsip penggabungan makanan pertama kali muncul dalam pengobatan Ayurvedic di India kuno, namun kemudian dipopulerkan pada pertengahan 1800-an dengan pustaka, atau "ilmu penggabungan makanan."
Umumnya, makanan yang menggabungkan makanan memberi makanan pada kelompok yang berbeda.
Ini biasanya dipecah menjadi karbohidrat dan pati, buah-buahan (termasuk buah manis, buah asam dan melon), sayuran, protein dan lemak.
Sebagai alternatif, beberapa rencana mengklasifikasikan makanan sebagai asam, basa atau netral.
Contoh Aturan Menggabungkan Makanan
Hukum penggabungan makanan dapat bervariasi tergantung pada sumbernya, namun aturan yang paling umum adalah sebagai berikut:
Hanya makan buah pada waktu perut kosong, terutama melon.
- Jangan kombinasikan pati dan protein.
- Jangan kombinasikan pati dengan makanan asam.
- Jangan menggabungkan berbagai jenis protein.
- Konsumsilah produk susu saja saat perut kosong, terutama susu.
- Aturan lainnya termasuk protein yang tidak boleh dicampur dengan lemak, gula hanya boleh dimakan sendiri, dan buah dan sayuran harus dimakan secara terpisah.
Dua Beliefs Behind Food Combining
Aturan menggabungkan makanan sebagian besar didasarkan pada dua kepercayaan.
Yang pertama adalah bahwa, karena makanan yang berbeda dicerna dengan kecepatan yang berbeda, menggabungkan makanan yang cepat dicerna dengan makanan yang mudah dicerna menyebabkan "kemacetan lalu lintas" di saluran pencernaan Anda, yang menyebabkan konsekuensi pencernaan dan kesehatan yang negatif.
Keyakinan kedua adalah bahwa makanan yang berbeda memerlukan enzim yang berbeda untuk dipecah dan enzim ini bekerja pada tingkat pH yang berbeda - tingkat keasaman - di usus Anda.
Idenya adalah bahwa jika dua makanan memerlukan tingkat pH yang berbeda, tubuh tidak dapat mencerna dengan benar pada saat bersamaan.
Pendukung diet kombinasi makanan percaya bahwa prinsip-prinsip ini penting untuk kesehatan dan pencernaan yang tepat.
Dipercaya juga bahwa kombinasi makanan yang tidak tepat menyebabkan konsekuensi kesehatan yang negatif seperti gangguan pencernaan, produksi racun dan penyakit.
Bottom Line:
Penggabungan makanan mengacu pada cara makan di mana beberapa jenis makanan tidak dimakan bersama. Pendukung diet kombinasi makanan percaya kombinasi yang tidak tepat menyebabkan penyakit dan gangguan pencernaan. Apa yang Dikatakan Bukti?
Sejauh ini, hanya satu studi yang meneliti prinsip-prinsip penggabungan makanan. Ini menguji apakah diet berdasarkan kombinasi makanan berpengaruh pada penurunan berat badan.
Peserta dibagi menjadi dua kelompok dan diberi diet seimbang atau diet berdasarkan prinsip penggabungan makanan.
Pada kedua diet tersebut, mereka hanya diperbolehkan makan 1, 100 kalori per hari.
Setelah enam minggu, peserta di kedua kelompok tersebut kehilangan rata-rata sekitar 13-18 lbs (6-8 kg), namun makanan kombinasi makanan tidak memberikan keuntungan atas diet seimbang (1).
Sebenarnya, tidak ada bukti untuk mendukung sebagian besar prinsip ilmiah tentang penggabungan makanan.
Banyak makanan penggabungan makanan asli dikembangkan lebih dari 100 tahun yang lalu, padahal banyak yang tidak diketahui tentang nutrisi dan pencernaan manusia.
Tapi yang sekarang diketahui tentang biokimia dasar dan sains nutrisi secara langsung bertentangan dengan sebagian besar prinsip penggabungan makanan.
Inilah pandangan lebih dekat tentang sains di balik klaim tersebut.
Menghindari Makanan Campuran
Istilah "makanan campuran" mengacu pada makanan yang mengandung kombinasi lemak, karbohidrat dan protein.
Aturan menggabungkan makanan sebagian besar didasarkan pada gagasan bahwa tubuh tidak dilengkapi untuk mencerna makanan campuran.
Namun, ini tidak terjadi. Tubuh manusia berevolusi dalam diet makanan utuh, yang hampir selalu mengandung beberapa kombinasi karbohidrat, protein dan lemak.
Misalnya, sayuran dan biji-bijian biasanya dianggap sebagai makanan yang mengandung karbohidrat. Tapi mereka semua juga mengandung beberapa gram protein per porsi. Dan daging dianggap sebagai makanan protein, tapi daging tanpa lemak pun mengandung sedikit lemak.
Oleh karena itu - karena banyak makanan mengandung kombinasi karbohidrat, lemak dan protein - saluran pencernaan Anda selalu siap untuk mencerna makanan campuran.
Saat makanan masuk ke perut Anda, asam lambung dilepaskan. Enzim pepsin dan lipase juga dilepaskan, yang membantu memulai pencernaan protein dan lemak.
Bukti menunjukkan bahwa pepsin dan lipase dilepaskan meskipun tidak ada protein atau lemak yang ada dalam makanan Anda (2, 3).
Selanjutnya, makanan bergerak ke usus kecil. Di sana, asam lambung dari perut dinetralkan dan ususnya dibanjiri enzim yang berfungsi memecah protein, lemak dan karbohidrat (3, 4, 5).
Oleh karena itu, tidak perlu khawatir bahwa tubuh Anda harus memilih antara mencerna protein dan lemak atau pati dan protein.
Sebenarnya, ini khusus disiapkan untuk jenis multitasking ini.
Pada Pangan Mengubah pH Traktat Digestive
Teori lain di balik penggabungan makanan adalah makan makanan yang salah bersama-sama dapat menghambat pencernaan dengan menciptakan pH yang salah agar enzim tertentu berfungsi.
Pertama, penyegaran cepat pada pH. Ini adalah skala yang mengukur seberapa asam atau basa larutannya.Skala berkisar antara 0-14, di mana 0 adalah yang paling asam, 7 netral dan 14 adalah yang paling basa.
Memang benar bahwa enzim memerlukan kisaran pH tertentu agar berfungsi dengan baik dan tidak semua enzim di dalam saluran pencernaan memerlukan pH yang sama.
Namun, mengonsumsi makanan yang lebih basa atau asam tidak mengubah pH saluran pencernaan Anda secara signifikan. Tubuh Anda memiliki beberapa cara untuk menjaga pH setiap bagian saluran pencernaan Anda dalam kisaran yang benar.
Misalnya, perut biasanya sangat asam dengan pH rendah 1-2. 5, tapi ketika Anda makan, awalnya mungkin naik setinggi 5. Namun, lebih banyak asam lambung dengan cepat dilepaskan sampai pH turun kembali (6).
Penting untuk mempertahankan pH rendah ini karena membantu memulai pencernaan protein dan mengaktifkan enzim yang diproduksi di perut. Ini juga membantu membunuh bakteri dalam makanan Anda.
Sebenarnya, pH di dalam perut Anda sangat asam sehingga satu-satunya alasan lapisan perut tidak hancur adalah karena dilindungi oleh lapisan lendir.
Usus kecil, di sisi lain, tidak dilengkapi untuk mengatasi pH asam tersebut.
Usus kecil Anda menambahkan bikarbonat ke dalam campuran segera setelah isi perut Anda masuk. Bikarbonat adalah sistem penyangga alami tubuh Anda. Ini sangat basa, jadi menetralkan asam lambung, menjaga pH antara 5. 5 dan 7. 8 (6, 7).
Ini adalah pH di mana enzim dalam fungsi usus halus paling baik.
Dengan cara ini, tingkat keasaman yang berbeda dalam saluran pencernaan Anda dikendalikan dengan baik oleh sensor tubuh sendiri.
Jika Anda makan makanan yang sangat asam atau basa, tubuh Anda hanya akan menambahkan lebih banyak atau sedikit cairan pencernaan untuk mencapai tingkat pH yang diperlukan.
Pada Fermentasi Makanan di Perut
Terakhir, salah satu efek pengaduan makanan yang paling umum diklaim adalah fermentasi makanan atau makanan di perut.
Seharusnya, saat makanan yang cepat dicerna digabungkan dengan makanan yang mudah dicerna, makanan cepat saji tetap berada di perut begitu lama sehingga mulai berfermentasi.
Ini tidak terjadi.
Fermentasi dan pembusukan terjadi saat mikroorganisme mulai mencerna makanan Anda. Tapi, seperti yang disebutkan sebelumnya, perut mempertahankan pH asam sedemikian rupa sehingga makanan Anda pada dasarnya disterilkan dan hampir tidak ada bakteri yang dapat bertahan (2).
Namun, ada satu tempat di saluran pencernaan Anda dimana bakteri berkembang dan fermentasi
terjadi. Ini ada di usus besar Anda, juga dikenal sebagai usus besar Anda, tempat triliunan bakteri menguntungkan hidup (8). Bakteri di usus besar Anda memfermentasi semua karbohidrat yang belum tercerna, seperti serat, yang tidak rusak di usus kecil Anda. Mereka melepaskan gas dan asam lemak rantai pendek yang menguntungkan sebagai produk limbah (8).
Dalam hal ini, fermentasi sebenarnya adalah hal yang baik. Asam lemak yang dihasilkan bakteri telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan seperti berkurangnya peradangan, peningkatan kontrol gula darah dan risiko kanker usus yang lebih rendah (9, 10).
Ini juga berarti bahwa gas yang Anda alami setelah makan tidak selalu berarti buruk. Ini bisa jadi pertanda bahwa bakteri ramah Anda cukup makan.
Bottom Line:
Tidak ada bukti bahwa praktik penggabungan makanan menawarkan manfaat apa pun. Sebenarnya, sains modern secara langsung bertentangan dengan banyak prinsipnya. Contoh Kombinasi Makanan Berbasis Prinsip makanan yang menggabungkan makanan tidak didukung oleh sains, tapi itu tidak berarti bahwa cara Anda menggabungkan makanan selalu tidak relevan.
Misalnya, ada banyak kombinasi makanan berbasis bukti yang dapat memperbaiki atau mengurangi pencernaan dan penyerapan makanan tertentu secara signifikan.
Berikut adalah beberapa contohnya.
Buah Jeruk dan Besi
Besi datang dalam dua bentuk dalam makanan: heme iron, yang berasal dari daging, dan besi non-heme, yang berasal dari sumber tanaman.
Heme besi terserap dengan baik, namun penyerapan zat besi non-heme sangat rendah - antara 1-10%. Beruntung, ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan penyerapan zat besi semacam ini (11).
Menambahkan vitamin C adalah salah satu hal paling efektif yang dapat Anda lakukan.
Bekerja dengan dua cara. Pertama, membuat besi non-heme lebih mudah diserap. Kedua, menurunkan kemampuan asam fitat untuk menghambat penyerapan zat besi (12).
Ini berarti bahwa menggabungkan makanan yang kaya vitamin C (seperti buah jeruk atau paprika) dengan sumber zat besi berbasis tumbuhan (seperti bayam, kacang-kacangan atau sereal yang diperkaya) adalah pilihan yang sangat baik.
Sayangnya, penelitian belum menunjukkan bahwa kombinasi ini benar-benar meningkatkan kadar zat besi dalam tubuh. Namun, ini bisa jadi karena penelitian sampai saat ini terlalu kecil (13).
Wortel dan Lemak
Nutrisi tertentu, seperti vitamin dan karotenoid yang larut dalam lemak, perlu lemak agar bisa diserap tubuh.
Karotenoid adalah senyawa yang ditemukan dalam sayuran merah, oranye dan hijau gelap. Anda bisa mendapatkannya dari sayuran seperti wortel, tomat, paprika merah, bayam dan brokoli.
Mereka dikaitkan dengan manfaat seperti penurunan risiko kanker, penyakit jantung dan masalah penglihatan tertentu (14).
Namun, penelitian menunjukkan bahwa jika Anda mengonsumsi sayuran ini tanpa makan wortel polos atau salad dengan saus bebas lemak, misalnya - Anda mungkin kehilangan manfaatnya.
Satu studi meneliti penyerapan karotenoid dengan saus lemak bebas lemak, lemak rendah lemak dan penuh lemak. Ditemukan bahwa salad harus dikonsumsi dengan saus yang mengandung lemak agar karotenoid bisa diserap (15).
Taruhan terbaik Anda untuk menghindari hilangnya nutrisi penting ini adalah mengkonsumsi minimal 5-6 gram lemak dengan sayuran yang mengandung karotenoid (15, 16).
Cobalah menambahkan beberapa keju atau minyak zaitun ke salad Anda, atau top brokoli kukus Anda dengan sedikit mentega.
Produk Bayam dan Susu
Makanan seperti bayam, coklat dan teh mengandung oksalat, antinutrien yang dapat mengikat kalsium dengan membentuk senyawa yang tidak larut (17, 18).
Ini bisa menjadi baik atau buruk untuk Anda, tergantung situasinya.
Bagi orang-orang yang rentan terhadap jenis batu ginjal tertentu, mengonsumsi sumber kalsium seperti produk susu dengan makanan yang mengandung oksalat sebenarnya dapat mengurangi risiko pengembangan batu ginjal (17, 18).
Di sisi lain, menggabungkan oksalat dan kalsium menurunkan penyerapan kalsium. Bagi kebanyakan orang, ini tidak masalah dalam konteks diet seimbang.
Tapi bagi orang yang tidak banyak makan kalsium di tempat pertama atau yang makan makanan dengan kadar oksalat yang sangat tinggi, interaksi ini bisa menimbulkan masalah.
Jika Anda khawatir mendapatkan cukup kalsium dari makanan Anda, hindari menggabungkan produk susu dan makanan kaya kalsium lainnya dengan makanan yang mengandung oksalat tinggi.
Makanan yang mengandung oksalat tinggi termasuk bayam, kacang-kacangan, coklat, teh, bit, kelembak dan stroberi, antara lain (17).
Intinya:
Prinsip-prinsip diet penggabungan makanan kebanyakan tidak berbasis bukti. Namun, ada beberapa kombinasi makanan yang telah terbukti secara ilmiah mempengaruhi pencernaan dan penyerapan nutrisi.
Take Home Message Prinsip menggabungkan makanan tidak didasarkan pada sains. Klaim bahwa penggabungan makanan yang tidak tepat bertanggung jawab atas penyakit dan racun dalam tubuh tidak berdasar.
Jika Anda merasa bahwa aturan penggabungan makanan bekerja untuk Anda, maka Anda pasti harus melanjutkannya. Jika diet Anda tidak rusak, maka tidak perlu memperbaikinya.
Namun, makanan yang menggabungkan makanan mungkin sangat banyak dan tidak dapat diatur untuk banyak orang karena banyaknya peraturan rumit yang mereka hadapi.
Plus, tidak ada bukti bahwa mereka menawarkan manfaat unik.
