Serat yang Baik, Serat Buruk - Bagaimana Berbagai Jenis Mempengaruhi Anda
Daftar Isi:
- "Serat" mengacu pada beragam kelompok karbohidrat yang tidak dapat dicerna manusia.
- tidak menyatu dengan air dan melewati sistem pencernaan yang sebagian besar utuh. Ini berfungsi terutama sebagai agen "bulking", dan dapat membantu mempercepat perjalanan makanan dan limbah melalui usus Anda (5).
- Karena manusia tidak bisa mencerna serat, akhirnya usus besar itu kebanyakan tidak berubah.
- Ini memperlambat pencernaan dan penyerapan nutrisi, menghasilkan perasaan kenyang dan mengurangi nafsu makan (16, 17, 18).
- Ada beberapa sumber makanan yang baik dari pati tahan, termasuk pisang hijau, berbagai kacang polong, kacang mete dan gandum mentah. Daftar yang lebih rinci dapat ditemukan di sini.
- Sebenarnya, fruktans dan FODMAP lainnya memicu gejala buruk pada
Serat dapat mempengaruhi banyak aspek kesehatan.
Dari bakteri usus sampai penurunan berat badan, ini sering dianggap sebagai bagian mendasar dari makanan sehat.
Kebanyakan orang memiliki pemahaman serat yang sangat mendasar, dan cenderung memasukkan semuanya ke dalam satu kategori.
Namun, kenyataannya tidak semua serat tercipta sama. Beberapa jenis sangat bermanfaat, sementara yang lain dapat menyebabkan masalah pencernaan pada beberapa orang.
Artikel ini menjelaskan semua hal yang perlu diketahui tentang berbagai jenis serat.Apa itu Fiber dan Bagaimana itu Diklasifikasikan?
"Serat" mengacu pada beragam kelompok karbohidrat yang tidak dapat dicerna manusia.
Kita kekurangan enzim pencernaan yang dibutuhkan untuk memecahnya, jadi mereka melewati sebagian besar sistem pencernaan yang tidak berubah.
Asupan yang disarankan adalah 38 gram untuk pria, dan 25 gram untuk wanita. Namun, kebanyakan orang hanya makan sekitar setengah dari itu, atau 15-17 gram per hari (1, 2).
Sebenarnya ada berbagai jenis serat berbeda yang ditemukan pada makanan.
Masalahnya adalah bahwa mereka sering diklasifikasikan dalam berbagai cara, yang bisa sangat membingungkan. Serat secara formal dikelompokkan menjadi dua jenis utama (3):
Serat makanan:
Serat ditemukan secara alami dalam makanan.
Serat Fungsional:- Serat yang diekstraksi dan diisolasi dari keseluruhan makanan, kemudian ditambahkan ke makanan olahan. Namun, ada masalah besar dengan mengklasifikasi serat dengan cara ini. Ini memberitahu kita tentang efek kesehatan mereka.
- Metode alternatif yang populer adalah mengklasifikasikan serat berdasarkan kelarutan <909> (mudah larut vs tidak larut),
viskositas (viscous vs non-viscous) dan fermentability
fermentasi vs non-fermentasi). Kemudian ada kelas nutrisi lain yang disebut pati tahan, yang sering diklasifikasikan sebagai serat makanan. Bottom Line: Serat adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang ditemukan secara alami dalam makanan nabati. Mereka sering diklasifikasikan sebagai makanan (ditemukan secara alami) atau fungsional (ditambahkan ke makanan). Serat Larut Larut Tidak larut Kelarutan serat mengacu pada kemampuannya untuk larut dalam air. Berdasarkan hal ini, serat sering dikategorikan larut atau tidak larut:
Serat larut
bercampur dengan air di usus, membentuk zat seperti gel. Ini bisa mengurangi lonjakan gula darah, dan memiliki berbagai manfaat kesehatan metabolik (4). Serat tidak larut
tidak menyatu dengan air dan melewati sistem pencernaan yang sebagian besar utuh. Ini berfungsi terutama sebagai agen "bulking", dan dapat membantu mempercepat perjalanan makanan dan limbah melalui usus Anda (5).
Serat larut meliputi gusi, pektin, psyllium, beta-glukan dan lainnya.Serat tak larut meliputi lignin dan selulosa.
Makanan nabati berbeda memiliki proporsi serat larut dan tidak larut.
- Bottom Line: Serat sering dikategorikan berdasarkan kemampuannya untuk larut dalam air. Serat larut memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan metabolik, sementara fungsi serat tidak larut sebagian besar sebagai agen bulking.
- Serat Fermentasi Diperkirakan 100 triliun bakteri hidup berada di usus manusia, terutama di usus besar (6).
Bakteri ini sebenarnya
penting
untuk kesehatan optimal pada manusia. Mereka memainkan berbagai peran yang berkaitan dengan manajemen berat badan, pengendalian gula darah, kekebalan tubuh, fungsi otak dan kesehatan mental (7, 8, 9, 10, 11, 12). Mereka sangat penting sehingga sering disebut sebagai "organ yang terlupakan" (13).
Karena manusia tidak bisa mencerna serat, akhirnya usus besar itu kebanyakan tidak berubah.
Di sinilah
fermentasi serat ikut bermain. Ini adalah serat bakteri ramah yang bisa dicerna (fermentasi) dan digunakan sebagai bahan bakar (14). Hal ini meningkatkan jumlah dan keseimbangan bakteri usus ramah, yang juga memproduksi asam lemak rantai pendek dengan manfaat kesehatan yang kuat (15).
Sebagian besar serat yang dapat difermentasi dapat larut, namun ada juga beberapa serat larut yang dapat berfungsi dengan cara ini.
Serat fermentasi meliputi pektin, beta-glukan, guar gum, inulin dan oligofructose.
Sumber makanan whole-food terbaik dari serat yang dapat difermentasi adalah kacang-kacangan dan kacang polong. Piring 1 cangkir sering menyediakan hingga setengah asupan serat harian yang direkomendasikan.Semua yang dikatakan, salah satu hasil sampingan dari fermentasi serat adalah gas. Inilah sebabnya mengapa makanan tinggi serat yang dapat difermentasi dapat menyebabkan perut kembung dan ketidaknyamanan perut, apalagi jika orang tidak terbiasa makan banyak serat.
Bottom Line:
Serat fermentasi dicerna dan digunakan sebagai bahan bakar oleh bakteri ramah di usus. Hal ini dapat menyebabkan berbagai efek menguntungkan pada kesehatan.
Serat Viscous Beberapa jenis serat larut membentuk gel tebal saat berbaur dengan air. Ini dikenal sebagai serat kental
Sederhananya, viskositas cairan mengacu pada "ketebalannya". Misalnya, pemanis madu lebih kental dibanding air. Bila Anda makan serat kental, itu membentuk zat seperti gel yang "duduk" di usus.
Ini memperlambat pencernaan dan penyerapan nutrisi, menghasilkan perasaan kenyang dan mengurangi nafsu makan (16, 17, 18).
Sebuah tinjauan terhadap 44 penelitian tentang perawatan serat menemukan bahwa hanya serat kental yang mengurangi asupan makanan dan menyebabkan penurunan berat badan (19). Serat viscous termasuk glukomanan, beta-glukan, pektin, guar gum dan psyllium. Sumber makanan utuh termasuk kacang polong, asparagus, kubis Brussel, gandum dan biji rami. Bottom Line:
Serabut viscous membentuk zat seperti gel yang berada di usus, menyebabkan meningkatnya perasaan kenyang, mengurangi nafsu makan dan penurunan berat badan.
Pati Tahan
Pati adalah jenis utama karbohidrat dalam makanan.
Mereka adalah rantai panjang molekul glukosa, ditemukan dalam kentang, biji-bijian dan banyak makanan lainnya.
Beberapa pati sebenarnya tahan terhadap pencernaan, sehingga melewati sistem pencernaan tidak berubah.
Jenis pati ini disebut pati tahan, dan berfungsi seperti serat larut yang dapat difermentasi di usus (20). Pati yang tahan lama memiliki banyak manfaat kesehatan yang kuat. Ini meningkatkan kesehatan pencernaan, meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan kadar gula darah dan secara signifikan mengurangi nafsu makan (21, 22, 23, 24, 25).
Ada beberapa sumber makanan yang baik dari pati tahan, termasuk pisang hijau, berbagai kacang polong, kacang mete dan gandum mentah. Daftar yang lebih rinci dapat ditemukan di sini.
Selain itu, makanan bertepung tertentu cenderung membentuk sejumlah besar pati tahan jika didinginkan setelah dimasak. Ini termasuk kentang putih dan nasi putih.
Pati kentang mentah juga sangat tinggi dalam pati tahan, dan beberapa orang memakannya sebagai suplemen.
Bottom Line:
Pati yang tahan adalah sejenis pati yang lolos pencernaan. Ini berfungsi seperti serat larut dan dapat difermentasi, dan memiliki banyak manfaat kesehatan.
Serat Unik Yang Perlu Disorot
Beberapa serat memiliki implikasi kesehatan yang spesifik, dan patut disoroti.
Fructans
Fructan adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan rantai kecil molekul fruktosa.
Oligofruktosa dan inulin adalah dua varietas fructan utama dalam makanan. Mereka dapat memberi makan bakteri ramah di usus, dan telah terbukti membantu mengobati beberapa jenis diare tertentu (26). Namun, fruktans juga diklasifikasikan sebagai FODMAP, jenis karbohidrat diketahui menyebabkan masalah pencernaan pada banyak orang (27).
Sebenarnya, fruktans dan FODMAP lainnya memicu gejala buruk pada
3 dari 4 orang
dengan sindrom iritasi usus besar, gangguan pencernaan yang umum (28).
Sumber fruktans terbesar dalam makanan modern adalah gandum (29).
Beta-Glucan
Manfaat kesehatan beta-glukan telah didokumentasikan secara luas. Serat ini memiliki struktur molekul tertentu yang membuatnya sangat kental di usus.
Beta-glukan dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah. Mereka juga dapat secara signifikan mengurangi kadar kolesterol dan meningkatkan perasaan kenyang (30). Sumber makanan utama beta-glukan adalah gandum dan barley. Glucomannan
Glucomannan adalah serat kental yang biasa dipasarkan sebagai suplemen penurun berat badan.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa glucomannan dapat menyebabkan penurunan berat badan yang sederhana, melawan sembelit dan memperbaiki faktor risiko penyakit jantung (31, 32, 33, 34).
Bottom Line:
Fructans adalah serat yang dapat menyebabkan gejala pencernaan yang merugikan pada beberapa orang. Beta-glukan dan glucomannan adalah serat larut dan kental dengan manfaat kesehatan ampuh.
Ambil Pesan Rumah
Serat yang larut, kental dan mudah terfermentasi tampaknya paling sehat, sejauh ini. Kutu tahan juga sangat sehat.
Sumber serat sehat yang baik termasuk sayuran, buah-buahan, gandum, kacang polong, kacang-kacangan, coklat hitam, alpukat, biji chia dan berbagai makanan lainnya.
Namun, mungkin tidak perlu terobsesi dengan rincian di sini. Selama Anda banyak makan makanan nabati, asupan serat Anda harus dijaga dengan sendirinya.
