Bagaimana Creatine Meningkatkan Performa Latihan

Creatine adalah suplemen yang sangat populer yang digunakan untuk meningkatkan kinerja olahraga (1).

Telah dipelajari selama 200 tahun, dan merupakan salah satu suplemen yang paling valid secara ilmiah (2).

Selain berolahraga, creatine juga memiliki manfaat kesehatan (3).

Artikel ini menjelaskan bagaimana creatine meningkatkan kinerja olahraga.

Apa yang Creatine Lakukan?

Peran utama Creatine adalah meningkatkan produksi energi dalam sel.

Untuk memahami cara kerjanya, Anda perlu memahami sesuatu tentang bagaimana sel Anda menghasilkan energi.

Bentuk energi paling dasar dalam sel adalah molekul yang disebut adenosine triphosphate (ATP). Ini adalah "mata uang energi" yang digunakan sel Anda untuk melakukan banyak fungsi mereka.

ATP adalah faktor pembatas dalam latihan intensitas tinggi, karena cepat habis saat Anda bekerja keras.

Ini membawa kita kembali ke creatine. Sekitar 95% creatine tubuh disimpan di otot Anda, dalam bentuk molekul yang disebut creatine phosphate (4).

Creatine phosphate dapat membantu Anda mengisi "energi mata uang" ATP, memberi sel otot Anda kapasitas untuk menghasilkan lebih banyak energi.

Semakin banyak creatine yang Anda miliki, semakin banyak energi yang dapat dihasilkan sel otot Anda selama latihan dengan intensitas tinggi. Hal ini menyebabkan peningkatan kinerja (5).

Meskipun manfaat utama creatine adalah peningkatan produksi energi, namun juga dapat meningkatkan kekuatan dan membantu Anda mendapatkan otot (6).

Penelitian Kreatin dan Intensitas Tinggi Penelitian menunjukkan bahwa creatine adalah salah satu suplemen paling efektif yang tersedia untuk latihan intensitas tinggi (2).

Sebenarnya, beberapa ratus penelitian telah menyelidiki dampaknya. Lebih dari 70% menunjukkan efek positif, sementara 30% lainnya menunjukkan efek kecil atau tidak signifikan. Tidak ada efek negatif yang ditemukan (7).

Perbaikan berkisar antara 1-15%, rata-rata. Ujung atas ini adalah sesuatu yang bisa memakan waktu berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun untuk mendapatkan pelatihan saja (7).

Dalam sebuah penelitian, creatine ditunjukkan untuk mengurangi secara signifikan waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan sprint 40 meter (8).

Studi lain menemukan peningkatan kekuatan bersepeda sebesar 7% setelah beban creatine 4 hari. Penelitian lain juga menunjukkan bahwa hal itu dapat memperbaiki kinerja sprint yang berjalan (9, 10).

Suplemen jangka pendek juga meningkatkan kecepatan sprint perenang elit ke tingkat yang lebih tinggi daripada latihan sendirian (11).

Bagi pemain sepak bola, creatine memperbaiki kecepatan sprint 5 dan 15 meter. Ini juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan kinerja sprint dan jumping, yang mungkin bermanfaat dalam berbagai olahraga tim (12, 13).

Bottom Line:

Suplemen creatine telah ditunjukkan untuk meningkatkan kinerja latihan intensitas tinggi hingga 15%.

Creatine for Strength and Power Exercises Creatine juga merupakan salah satu suplemen terbaik yang tersedia untuk latihan kekuatan dan kekuatan (14, 15).

Ini karena energi ATP sangat penting untuk latihan ini. Mereka sering berdurasi pendek (di bawah 30 detik) dan dilakukan pada intensitas yang sangat tinggi.

Satu studi pelatihan 6 minggu menemukan bahwa creatine membantu menambahkan bobot 15% lebih lanjut (11 lbs atau 5 kg) ke banteng bisep 1 repetisi (16).

Sebuah studi pelatihan berat menemukan bahwa creatine meningkatkan kekuatan jongkok dan bench press maksimal. Hasil ini dapat dilihat pada grafik di bawah ini (17):

Penelitian yang sama juga melaporkan peningkatan kadar testosteron sebesar 20% untuk kelompok kreatin, dibandingkan hanya 5% pada kelompok yang tidak memakai creatine (17).

Bagi pemain sepak bola perguruan tinggi, creatine memperbaiki performa sprint 6 detik dan total beban kerja untuk latihan kekuatan, faktor kunci untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan (15, 18).

Studi lain menguji kekuatan peledak dan kekuatan angkat besi, menemukan bahwa creatine membantu memperbaiki lompatan eksplosif dan jumlah pengulangan untuk bench press (19).

Bottom Line:

Mayoritas penelitian menunjukkan bahwa creatine dapat meningkatkan kekuatan dan kekuatan, baik untuk atlet dan pemula.

Latihan creatine and endurance Meskipun creatine bermanfaat untuk latihan dengan intensitas tinggi dan durasi pendek, penelitian menunjukkan bahwa ia kurang mendapat manfaat dalam latihan ketahanan intensitas rendah.

Satu studi bersepeda membandingkan efek creatine dengan intensitas tinggi dan rendah, karena hanya meningkatkan kinerja intensitas tinggi (20).

Sebuah tinjauan besar terhadap penelitian ini juga menemukan perbaikan yang signifikan untuk pekerjaan berdurasi pendek, namun kurang mendapat manfaat untuk latihan ketahanan (21).

Latihan ketahanan rendah intensitasnya, dan kurang mengandalkan regenerasi ATP yang cepat. Hal ini membuat peran kreatin kurang signifikan, dan menjelaskan temuan ini (22).

Namun, satu kemungkinan manfaat creatine adalah kemampuannya untuk memperbaiki sesi pelatihan Anda, yang dapat meningkatkan kinerja ketahanan dalam jangka panjang.

Dalam sebuah penelitian, ini meningkatkan jumlah interval dan jumlah atlet ketahanan pelatihan berikutnya bisa selesai (23).

Oleh karena itu, creatine dapat memberi manfaat bagi atlet ketahanan yang mencakup sprint, interval intensitas tinggi atau kekuatan kerja dalam latihan mereka.

Bottom Line:

Penelitian jangka pendek saat ini menunjukkan bahwa suplemen creatine memberikan sedikit atau tidak ada manfaat langsung pada kinerja daya tahan.

Bagaimana Suplemen Dengan Creatine Ada beberapa bentuk creatine yang tersedia, beberapa di antaranya dipasarkan dengan klaim berani yang tidak didukung oleh penelitian.

Bentuk yang paling banyak dipelajari dan terbukti adalah creatine monohydrate, dengan ratusan penelitian untuk mendukung keamanan dan keefektifannya (2, 24).

Suplemen creatine dapat meningkatkan kreatin kreatin otot sebesar 10-40%, tergantung pada Anda dan kadar Anda saat ini (7).

Jika Anda memiliki toko rendah, mungkin Anda akan melihat perbaikan yang lebih nyata lagi.

Protokol pemuatan adalah cara tercepat untuk memaksimalkan toko creatine otot.Ini melibatkan pengambilan dosis tinggi selama beberapa hari, dan kemudian dosis perawatan lebih rendah setelah itu (25).

Ini biasanya berarti 20-25 gram creatine per hari, dibagi dalam 5 gram dosis, selama 5-7 hari. Kemudian diikuti dengan dosis pemeliharaan 3-5 gram per hari (2). Beberapa penelitian menunjukkan bahwa penyerapan kreatin dapat ditingkatkan dengan protein atau karbohidrat sehingga memakannya dengan sebaik mungkin (26).

Bottom Line:

Ambil 3-5 gram creatine monohydrate per hari, setiap hari. Anda bisa memaksimalkan konten kreatin otot Anda dengan "loading" dengan 20 gram per hari selama 5 hari pertama.

Take Home Message

Creatine adalah salah satu suplemen yang paling ilmiah yang berlaku di pasaran. Salah satu bentuk, creatine monohydrate, telah dipelajari paling banyak. Ini juga tipe termurah yang tersedia.

Dosis biasa adalah 3-5 gram per hari, tapi Anda juga bisa mengkonsumsi 20 gram selama 5 hari, dengan cepat meningkatkan kreatin kreatin otot.

Dalam latihan dengan intensitas tinggi, creatine dapat meningkatkan kinerja hingga 15%, dan juga dapat meningkatkan kekuatan dan membantu Anda mendapatkan otot.

Kreatin memiliki sedikit manfaat untuk latihan ketahanan intensitas rendah, namun mungkin bermanfaat jika Anda juga menyertakan latihan intensitas tinggi dalam latihan Anda.

Selain itu, creatine aman untuk penggunaan jangka panjang. Tidak ada penelitian yang menunjukkan adanya masalah jangka panjang pada individu sehat.

Untuk detail lebih lanjut tentang creatine, baca ini: Creatine 101 - Apa itu dan Apa fungsinya?