Bagaimana Mengkonsumsi Serat dapat Membantu Anda Menurunkan Lemak Perut

Lemak perut sangat tidak sehat. Sebenarnya, ini meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan kondisi kesehatan lainnya (1).

Untungnya, lemak perut bisa hilang, dan penelitian terbaru menunjukkan bahwa asupan serat yang lebih tinggi terkait dengan risiko lemak perut yang lebih rendah (2).

Tapi yang menarik, nampaknya hanya ada satu jenis serat serat larut. Artikel ini menjelaskan bagaimana serat larut bisa membantu Anda kehilangan lemak perut.

Serat Larut Dapat Membantu Anda Menurunkan Lemak Belly

Serat sering dibagi menjadi dua kategori - serat yang tidak larut dan larut. Mereka berbeda dalam cara mereka berinteraksi dengan air di tubuh Anda.

Serat tidak larut tidak bercampur dengan air dan kebanyakan bertindak sebagai bahan bulking untuk membantu membentuk tinja dan melewatinya melalui usus. Ini bisa membantu sembelit (3).

Serat larut, seperti beta glukan dan glucomannan, bercampur dengan air untuk membentuk zat seperti kental dan seperti gel yang memperlambat seberapa cepat lambung melepaskan makanan yang dicerna ke dalam usus (4).

Mengkonsumsi serat yang lebih larut juga bisa membantu menurunkan lemak perut dan mencegah kenaikan lemak perut. Satu studi menghubungkan peningkatan 10 gram asupan serat larut sehari-hari ke risiko 7% lebih rendah untuk mendapatkan lemak perut (2).

Beberapa penelitian lain juga menunjukkan bahwa orang yang makan serat larut lebih memiliki risiko lebih rendah lemak perut (5, 6).

Sebenarnya, serat larut dapat membantu mengurangi lemak perut dengan beberapa cara.

Ringkasan: Serat larut berbeda dari serat yang tidak larut dalam bagaimana ia berinteraksi dengan air dan area tubuh lainnya. Serat larut dapat membantu mengurangi lemak perut.

Serat Larut Dorong Keragaman Bakteri Gut, Yang Terkait dengan Lemak Perut Kurang

Ada lebih dari 100 triliun bakteri bermanfaat yang tinggal di usus bawah Anda.

Tidak seperti bakteri lain, bakteri ini tidak berbahaya dan memiliki hubungan yang saling menguntungkan dengan manusia.

Manusia menyediakan bakteri dengan rumah dan nutrisi, sementara bakteri membantu mengurus proses seperti memproduksi vitamin dan limbah pengolahan (7).

Ada banyak jenis bakteri yang berbeda, dan memiliki bakteri usus yang lebih banyak terkait dengan risiko penyakit yang lebih rendah seperti diabetes tipe 2, resistensi insulin dan penyakit jantung, untuk beberapa nama (8).

Dan walaupun tidak jelas mengapa, banyak penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengkonsumsi serat larut lebih banyak memiliki variasi bakteri dan hasil kesehatan yang lebih baik (9, 10, 11, 12, 13).

Terlebih lagi, sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa orang dengan bakteri usus lebih banyak memiliki risiko lebih rendah terhadap lemak perut (14).

Sementara penelitian awal tentang efek keragaman bakteri terhadap lemak perut sangat menjanjikan, diperlukan lebih banyak penelitian sebelum dilakukan hubungan yang jelas.

Ringkasan: Berbagai jenis bakteri usus bermanfaat dapat dikaitkan dengan risiko lemak perut yang lebih rendah, namun diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengkonfirmasi hal ini.

Bagaimana Bakteri Usus Bermanfaat Dapat Mengurangi Lemak Perut

Karena tubuh Anda tidak dapat mencerna serat itu sendiri, ia mencapai usus sebagian besar tidak berubah.

Sesampai di sana, enzim spesifik dalam bakteri usus bisa mencerna serat larut. Ini adalah salah satu cara penting di mana bakteri usus mempromosikan kesehatan optimal. Sementara itu, serat larut bertindak sebagai prebiotik, menyediakan bakteri dengan nutrisi.

Proses mencerna dan meruntuhkan serat larut disebut fermentasi. Ini menghasilkan asam lemak rantai pendek, sejenis lemak yang bisa membantu mengurangi lemak perut.

Salah satu cara asam lemak rantai pendek dapat membantu mengatur metabolisme lemak Anda adalah dengan meningkatkan laju pembakaran lemak atau menurunkan tingkat penyimpanan lemak, walaupun sebenarnya bagaimana cara kerjanya tidak sepenuhnya dipahami (15).

Apapun, banyak penelitian menunjukkan hubungan antara tingkat yang lebih tinggi dari asam lemak rantai pendek dan risiko lemak perut lebih rendah (16, 17, 18, 19).

Selanjutnya, penelitian hewan dan laboratorium telah menunjukkan bahwa asam lemak rantai pendek dikaitkan dengan penurunan risiko kanker usus besar (20).

Ringkasan: Bakteri usus Anda bisa mencerna serat larut. Prosesnya menghasilkan asam lemak rantai pendek, yang terkait dengan risiko lemak perut yang lebih rendah.

Serat Larut Membantu Mengurangi Nafsu Makan

Salah satu cara untuk menghilangkan lemak perut adalah menurunkan berat badan.

Dan mengingat bahwa serat larut adalah penekan nafsu makan alami yang hebat, ini bisa membantu Anda melakukan itu.

Dengan menekan nafsu makan Anda, Anda cenderung mengurangi asupan kalori Anda, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan (21, 22).

Ada beberapa teori tentang bagaimana serat larut dapat membantu mengurangi nafsu makan Anda.

Pertama, serat larut membantu mengatur hormon yang terlibat dalam pengendalian nafsu makan. Beberapa studi telah menemukan bahwa mengonsumsi serat larut mengurangi kadar hormon kelaparan yang diproduksi oleh tubuh, termasuk ghrelin (23, 24).

Yang lain telah menunjukkan bahwa serat larut meningkatkan produksi hormon yang membuat Anda merasa kenyang, seperti cholecystokinin, GLP-1 dan peptide YY (25, 26).

Kedua, serat bisa mengurangi nafsu makan dengan memperlambat pergerakan makanan melalui usus.

Bila nutrisi seperti glukosa dilepaskan perlahan ke dalam usus, tubuh Anda melepaskan insulin pada tingkat yang lebih lambat. Hal ini terkait dengan berkurangnya rasa lapar (4).

Ringkasan:

Kehilangan berat badan dapat membantu Anda kehilangan lemak perut. Serat larut dapat membantu menurunkan berat badan dengan cara menahan nafsu makan, yang mengurangi asupan kalori. Sumber Serat Larut

Serat larut mudah ditambahkan ke makanan Anda dan ditemukan di berbagai makanan nabati.

Makanan yang mengandung serat larut tinggi meliputi biji rami, ubi jalar, buah-buahan seperti aprikot dan jeruk, kubis Brussel, kacang polong dan biji-bijian seperti oatmeal.

Namun, meski serat larut bisa membantu Anda kehilangan lemak perut, bukan ide bagus untuk menyantap banyak serat larut saat ini juga.

Hal ini dapat menyebabkan efek samping, seperti kram perut, diare dan kembung. Sebaiknya tingkatkan asupan Anda perlahan, seiring waktu, untuk membantu meningkatkan toleransi tubuh Anda.

Sejauh yang disarankan asupan harian masuk, Departemen Pertanian AS merekomendasikan agar pria mengkonsumsi 30-38 gram serat per hari, sementara wanita harus mencapai 21-25 gram per hari (27).

Ringkasan:

Sumber serat larut yang hebat termasuk biji rami, kacang polong, biji-bijian, buah dan sayuran. Bertujuan untuk meningkatkan asupan Anda perlahan dari waktu ke waktu. Dapatkah Suplemen Serat Membantu Mengurangi Lemak Perut?

Mengonsumsi makanan utuh adalah cara terbaik untuk meningkatkan asupan serat larut Anda.

Tapi jika ini tidak realistis untuk Anda, mengkonsumsi suplemen serat larut bisa menjadi pilihan.

Berbagai jenis tersedia, termasuk sekam psyllium, glukomanan dan inulin, dan beberapa bukti menunjukkan bahwa mereka dapat membantu Anda kehilangan lemak perut.

Misalnya, satu studi enam minggu pada remaja laki-laki menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen sekam psyllium mengurangi lemak perut (28).

Selain itu, serat gorgcomannan kental telah menunjukkan hasil yang beragam untuk kehilangan lemak perut. Satu studi pada tikus menemukan bahwa suplemen glukomanan mengurangi lemak perut, sementara studi manusia menunjukkan efek yang sama, namun hanya pada pria (29, 30).

Namun, terlepas dari hasil yang beragam ini, penderita glukomanan juga dapat meningkatkan kehilangan lemak perut dengan memperlambat pencernaan dan mengurangi nafsu makan (31).

Inulin adalah jenis serat larut lainnya. Meskipun tidak terlalu kental, itu terkait dengan kehilangan lemak perut.

Satu studi penurunan berat badan 18 minggu pada orang yang berisiko diabetes tipe 2 memberi peserta suplemen inulin atau selulosa (serat tidak larut). Kedua kelompok tersebut mendapat saran nutrisi selama sembilan minggu pertama dan mengikuti diet penurunan lemak.

Sementara kedua kelompok kehilangan berat badan, kelompok inulin kehilangan lemak perut secara signifikan, total lemak tubuh dan berat total. Mereka juga makan lebih sedikit makanan daripada kelompok selulosa (32).

Secara keseluruhan, mengkonsumsi suplemen serat tampaknya merupakan strategi efektif untuk kehilangan lemak perut, walaupun penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum klaim kuat dapat dilakukan.

Ringkasan:

Psyllium, glucomannan dan inulin menunjukkan harapan untuk kehilangan lemak perut, walaupun diperlukan lebih banyak penelitian untuk memberikan rekomendasi suplemen. The Bottom Line

Mengkonsumsi makanan yang kaya serat larut dapat membantu Anda kehilangan lemak perut.

Serat larut membantu menjaga bakteri usus tetap sehat dan meningkatkan lemak secara keseluruhan dengan mengurangi nafsu makan Anda.

Untuk lebih meningkatkan kehilangan lemak perut, kombinasikan asupan serat larut Anda dengan perubahan gaya hidup lainnya, seperti membuat pilihan makanan yang lebih sehat dan berolahraga lebih banyak.