Adalah Creatine Safe, dan Apakah Memiliki Efek Samping?

Creatine adalah suplemen kinerja olahraga nomor satu yang tersedia (1).

Namun, terlepas dari manfaatnya yang didukung penelitian, beberapa orang menghindari creatine karena mereka takut kesehatannya buruk. Beberapa orang mengklaim hal itu menyebabkan kenaikan berat badan, kram, pencernaan, masalah hati atau ginjal (2).

Namun, ulasan bukti menunjukkan klaim ini tidak didukung oleh penelitian (1).

Artikel ini memberikan ulasan berbasis bukti tentang keamanan dan efek samping creatine.

Mitos yang Mengelilingi Efek Samping Creatine

Bergantung pada siapa yang Anda tanyakan, efek samping kreatin yang disarankan dapat meliputi:

Kerusakan ginjal.

• Kerusakan hati.
• Batu ginjal.
• Berat badan bertambah.
• Kembung.
• Dehidrasi.
• Kram otot.
• Masalah pencernaan.
• sindrom kompartemen.
• Rhabdomyolysis.
• Selain itu, beberapa orang dengan salah mengklaim bahwa creatine adalah steroid anabolik, bahwa ini tidak sesuai untuk wanita atau remaja atau seharusnya hanya digunakan oleh atlet profesional atau binaragawan.

Bottom Line:

Meskipun ada banyak klaim efek samping dan masalah keamanan untuk creatine, tidak satupun yang didukung oleh penelitian.

Apa yang Terjadi pada Creatine di Tubuh?

Creatine ditemukan di seluruh tubuh, dengan 95% disimpan di otot (6).

Ini diperoleh dari daging dan ikan dan juga dapat diproduksi di dalam tubuh dari asam amino (7).

Namun, yang Anda dapatkan dari makanan dan diproduksi di tubuh Anda biasanya tidak cukup untuk memaksimalkan toko creatine otot. Rata-rata toko sekitar 120 mmol / kg, namun suplemen creatine dapat mengangkat toko ini menjadi sekitar 140-150 mmol / kg, seperti yang ditunjukkan pada grafik di bawah ini (8).

Selama latihan intensitas tinggi, creatine yang tersimpan membantu otot menghasilkan lebih banyak energi. Inilah alasan utama mengapa creatine meningkatkan kinerja olahraga (9).

Setelah Anda mengisi toko creatine otot Anda, kelebihan apapun dipecah menjadi kreatinin, yang dimetabolisme oleh hati dan diekskresikan dalam urin (8).

Intinya:

95% creatine dalam tubuh Anda tersimpan dalam otot. Di sana ia menyediakan energi yang meningkat untuk latihan dengan intensitas tinggi.

Apakah Creatine Menyebabkan Dehidrasi dan Kram?

Creatine mengubah isi air yang tersimpan dalam tubuh, menggerakkan air tambahan ke dalam sel otot (10).

Fakta ini mungkin berada di balik teori bahwa creatine menyebabkan dehidrasi. Namun, pergeseran kandungan air seluler ini kecil, dan tidak ada penelitian yang mendukung klaim tentang dehidrasi.

Studi 3 tahun terhadap atlet perguruan tinggi menemukan bahwa kelompok kreatin sebenarnya memiliki lebih sedikit

kasus dehidrasi, kram otot atau cedera otot. Mereka juga mengalami lebih sedikit sesi terlewatkan karena sakit atau cedera (11).

Satu studi menguji creatine saat berolahraga dalam panas, yang biasanya mempercepat kram dan dehidrasi. Selama sesi bersepeda selama 35 menit dalam suhu 99 ° F (37 ° C), peneliti tidak menemukan efek yang disebabkan oleh creatine (12).

Pemeriksaan lebih lanjut melalui tes darah juga memastikan tidak ada perbedaan kadar hidrasi atau elektrolit, yang memainkan peran kunci dalam kram otot (12).

Mungkin penelitian paling meyakinkan telah dilakukan pada individu yang menjalani hemodialisis, perawatan medis yang dapat menyebabkan kram otot. Periset menemukan creatine benar-benar mengurangi insiden kram sebesar 60% (13). Berdasarkan bukti saat ini, creatine tidak menyebabkan dehidrasi atau kram. Jika ada, itu mungkin benar-benar protektif. Bottom Line:

Penggunaan creatine tidak meningkatkan risiko kram dan dehidrasi, dan sebenarnya dapat mengurangi risiko kondisi ini.

Penelitian Kreatin dan Berat Badan

Penelitian telah mendokumentasikan dengan seksama bahwa suplemen creatine menyebabkan peningkatan cepat dalam berat badan.

Setelah 1 minggu pemuatan creatine dosis tinggi (20 gram / hari), berat badan meningkat sekitar 2-6 lbs (1-3 kg) karena peningkatan air pada otot (1, 14). Selama jangka panjang, penelitian telah menunjukkan bahwa berat badan dapat terus meningkat ke tingkat yang lebih tinggi daripada pengguna non-kreatin. Namun, kenaikan berat badan adalah karena pertumbuhan otot meningkat dan tidak bertambah lemak tubuh (15). Bagi sebagian besar atlet, otot tambahan adalah adaptasi positif yang dapat meningkatkan kinerja olahraga. Ini juga salah satu alasan utama mengapa orang mengambil creatine, jadi seharusnya tidak dianggap sebagai "efek samping" (1, 14).

Peningkatan otot mungkin juga bermanfaat bagi orang-orang seperti orang tua, orang dengan obesitas dan orang-orang dengan penyakit tertentu (16, 17, 18, 19, 20). Bottom Line:

Berat badan dari creatine disebabkan oleh peningkatan kadar air dalam otot dan pertumbuhan otot jangka panjang, bukan penyimpanan lemak.

Efek Creatine pada Ginjal dan Hati

Kreatin dapat meningkatkan kadar kreatinin dalam darah. Kreatinin biasanya diukur untuk mendiagnosis masalah ginjal atau hati.

Namun, fakta bahwa kreatin meningkatkan kadar kreatinin tidak berarti membahayakan kulit atau ginjal Anda (21).

Sampai saat ini, tidak ada penelitian penggunaan creatine pada individu yang sehat telah memberikan bukti bahaya pada organ-organ ini (1, 22, 23, 24, 25, 26).

Studi jangka panjang terhadap atlet perguruan tinggi tidak menemukan efek samping yang berhubungan dengan fungsi hati atau ginjal.Studi lain yang mengukur penanda biologis dalam urin juga tidak menemukan perbedaan setelah pemberian suplemen creatine (27).

Salah satu penelitian terpanjang sampai saat ini, yang berlangsung selama 4 tahun, juga menyimpulkan bahwa tidak ada efek samping negatif dari suplemen creatine (24). Studi populer lainnya yang sering dikutip di media melaporkan penyakit ginjal pada pria yang diberi suplemen bobot creatine (28).

Namun, mengingat ribuan pengguna dan banyak penelitian tidak menunjukkan masalah, studi kasus tunggal ini tidak cukup bukti. Ada juga banyak faktor lain yang terlibat, termasuk suplemen tambahan (26, 28).

Semua ini dikatakan, suplemen creatine harus didekati dengan hati-hati jika Anda memiliki masalah hati atau ginjal saat ini atau sebelumnya.

Bottom Line:

Penelitian saat ini menunjukkan bahwa creatine tidak menyebabkan masalah hati atau ginjal pada orang sehat.

Apakah Creatine Menyebabkan Masalah Pencernaan?

Seperti banyak suplemen atau obat lain, dosis yang lebih besar dari yang dianjurkan dapat menyebabkan masalah pencernaan.

Dalam sebuah penelitian, dosis rekomendasi 5 gram tidak menimbulkan masalah pencernaan, sementara dosis 10 gram meningkatkan risiko diare sebesar 37% (29).

Untuk alasan ini, porsi yang disarankan ditetapkan pada 3-5 gram. Protokol pemuatan 20 gram juga dibagi menjadi 4 porsi masing-masing 5 gram selama satu hari (1).

Peneliti kreatin terkemuka R. B. Kreider meninjau data dari beberapa penelitian creatine masa lalunya dan menyimpulkan bahwa tidak ada peningkatan masalah pencernaan (30).

Namun, ada kemungkinan aditif, bahan atau kontaminan yang dihasilkan selama produksi industri creatine dapat menyebabkan masalah (21, 31). Oleh karena itu disarankan untuk membeli produk yang terpercaya dan bermutu tinggi.

Intinya:

Creatine tidak meningkatkan masalah pencernaan saat petunjuk dosis dan petunjuk pembebanan diikuti.

Interaksi Kreatin dan Obat

Seperti halnya diet atau suplemen apapun, selalu ada baiknya mendiskusikan rencana Anda dengan dokter atau profesional medis lainnya sebelum Anda memulai.

Anda mungkin juga ingin menghindari suplemen creatine jika Anda menggunakan obat yang mempengaruhi fungsi hati atau ginjal.

Obat tersebut dapat meliputi siklosporin, aminoglikosida, gentamisin, tobramycin, obat anti-inflamasi seperti ibuprofen dan banyak lainnya (7). Creatine dapat membantu memperbaiki pengelolaan gula darah, jadi jika Anda menggunakan obat yang diketahui mempengaruhi gula darah, Anda harus mendiskusikan penggunaan kreatin dengan dokter (5).

Anda juga harus mendiskusikan penggunaan creatine dengan dokter jika Anda hamil, menyusui atau memiliki kondisi serius seperti penyakit jantung atau kanker.

Bottom Line: Creatine dapat menyebabkan masalah jika Anda menggunakan beberapa jenis obat tertentu, termasuk obat yang mempengaruhi kadar gula darah. Efek samping Creatine Creatine

Karena meningkatnya kadar air di dalam otot, beberapa orang menyarankan creatine dapat menyebabkan sindrom kompartemen - suatu kondisi yang terjadi saat tekanan berlebihan terbentuk di dalam ruang tertutup, biasanya di dalam lengan dan kaki. otot.

Meskipun satu penelitian menemukan adanya peningkatan tekanan otot selama 2 jam latihan panas, hal itu terutama disebabkan oleh dehidrasi akibat panas dan olah raga (32).

Peneliti juga menyimpulkan bahwa tekanan tersebut berumur pendek dan tidak signifikan.

Rhabdomyolysis, suatu kondisi dimana otot rusak dan bocor protein berbahaya, juga dikatakan meningkat dengan creatine. Mitos ini berasal karena penanda dalam darah yang disebut kreatin kinase meningkat dengan suplemen creatine (32). Namun, peningkatan kecil ini sangat berbeda dengan jumlah kreatin kinase dalam jumlah besar yang terkait dengan rhabdomyolysis. Menariknya, beberapa ahli bahkan menyarankan agar creatine bersikap protektif terhadap kondisi ini (32, 33).

Beberapa orang juga membingungkan creatine dengan steroid anabolik, tapi ini adalah mitos lain lagi. Creatine adalah zat alami dan legal yang ditemukan di tubuh dan makanan seperti daging, tanpa kaitan dengan steroid (7).

Akhirnya, ada kesalahpahaman bahwa creatine cocok hanya untuk atlet dan tidak aman untuk orang tua, wanita atau anak-anak. Yang benar adalah bahwa tidak ada penelitian yang menunjukkan bahwa ini tidak sesuai dalam dosis yang dianjurkan untuk wanita atau orang tua (1).

Tidak seperti kebanyakan suplemen, creatine sebenarnya telah digunakan pada anak-anak sebagai intervensi medis untuk kondisi seperti gangguan neuromuskular dan kehilangan otot. Studi yang berlangsung selama 3 tahun tidak menemukan efek negatif creatine pada anak-anak (1, 4, 34).

Bottom Line:

Tidak ada bukti yang mendukung mitos seputar creatine, dan penelitian telah secara konsisten mengkonfirmasi profil keamanannya yang sangat baik.

Creatine Memiliki Profil Keselamatan yang Luar Biasa

Creatine telah ada selama lebih dari satu abad dan lebih dari 500 studi mendukung keamanan dan keefektifannya.

Ini juga memberi banyak manfaat bagi otot dan kinerja, dapat memperbaiki penanda kesehatan dan digunakan dalam pengaturan medis untuk mengobati berbagai penyakit (1, 4, 5).

Pada akhir hari, creatine adalah salah satu suplemen termurah, paling efektif dan paling aman yang tersedia. Periode.

Artikel ini memiliki informasi lebih rinci tentang creatine: Creatine 101 - Apa itu dan Apa fungsinya?