Diet yang Tepat untuk Prediabetes

Apa itu prediabetes?

Highlights

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) memperkirakan bahwa 35 persen orang dewasa U. S. memiliki pradiabetes.
Makan sehat dan olahraga teratur dapat membantu mengurangi risiko prediabetes Anda.
Memiliki pradiabetes tidak berarti Anda pasti akan mengalami diabetes tipe 2.

Diagnosis prediabetes bisa mengkhawatirkan. Kondisi ini ditandai dengan gula darah tinggi yang tidak normal (glukosa) paling sering karena resistensi insulin. Ini adalah kondisi dimana tubuh tidak menggunakan insulin dengan benar. Ini sering merupakan pendahulu diabetes tipe 2.

Menurut Mayo Clinic, orang dengan pradiabetes lebih cenderung mengembangkan diabetes tipe 2 dalam waktu 10 tahun. Dengan prediabetes, Anda mungkin juga berisiko terkena penyakit kardiovaskular.

Namun, diagnosis prediabetes tidak berarti Anda pasti terkena diabetes tipe 2. Kuncinya adalah intervensi awal; untuk mendapatkan gula darah Anda dari kisaran prediabetes. Diet Anda penting, dan Anda perlu mengetahui jenis makanan yang tepat untuk dimakan.

Bagaimana diet berhubungan dengan prediabetes

Ada banyak faktor yang meningkatkan risiko prediabetes Anda. Genetika bisa berperan, terutama jika diabetes berjalan di keluarga Anda. Kelebihan lemak tubuh dan gaya hidup adalah faktor risiko potensial lainnya. Dalam prediabetes, gula dari makanan mulai terbentuk di aliran darah Anda karena insulin tidak dapat dengan mudah memindahkannya ke sel Anda.

Makan karbohidrat tidak menyebabkan prediabetes. Tapi diet yang diisi dengan karbohidrat yang dicerna dengan cepat bisa menyebabkan lonjakan gula darah. Bagi kebanyakan orang dengan prediabetes, tubuh Anda mengalami kesulitan menurunkan kadar gula darah setelah makan. Menghindari lonjakan gula darah bisa membantu.

Bila Anda makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda, mereka akan disimpan sebagai lemak. Hal ini dapat menyebabkan Anda bertambah berat badan. Lemak tubuh, terutama di sekitar perut, terkait dengan resistensi insulin. Ini menjelaskan mengapa banyak orang dengan prediabetes juga kelebihan berat badan.

IklanIklan

Makan sehat

Anda tidak dapat mengendalikan semua faktor risiko prediabetes, namun beberapa dapat dikurangi. Perubahan gaya hidup dapat membantu Anda mempertahankan kadar gula darah seimbang serta memiliki berat badan yang sehat.

Perhatikan karbohidrat dengan indeks glikemik

Indeks glikemik (GI) adalah alat yang dapat Anda gunakan untuk menentukan bagaimana makanan tertentu dapat mempengaruhi kadar gula darah Anda. Makanan yang tinggi di GI akan meningkatkan gula darah Anda lebih cepat. Makanan yang tergolong rendah pada skala cenderung menyebabkan lonjakan. Makanan dengan serat tinggi rendah pada GI. Makanan yang diolah, dimasak, atau kaleng mendaftar tinggi di GI.

Karbohidrat dimurnikan tinggi di GI. Ini adalah produk biji-bijian yang dicerna dengan cepat di perut Anda.Contohnya adalah roti putih, kentang russet, dan nasi putih, bersama dengan soda dan jus. Batasi makanan ini bila memungkinkan jika Anda memiliki prediabetes. Makanan yang diberi peringkat sedang di GI baik untuk dimakan. Contohnya termasuk roti gandum utuh dan beras merah. Tetap saja mereka tidak sebagus makanan yang berperingkat rendah di GI.

Makanan yang rendah pada GI terbaik untuk gula darah Anda. Masukkan barang-barang berikut ke dalam makanan Anda:

gandum potong baja (bukan havermut instan)
roti gandum murni tanah
sayuran tanpa tepung, seperti wortel dan kacang hijau
kacang
ubi jalar
jagung
pasta (sebaiknya gandum utuh)

Label makanan dan nutrisi tidak mengungkapkan GI barang tertentu. Sebagai gantinya perhatikan kandungan serat yang tercantum pada label untuk membantu menentukan peringkat GI makanan. Ingatlah untuk membatasi asupan lemak jenuh untuk mengurangi risiko terkena kolesterol tinggi dan penyakit jantung, bersamaan dengan prediabetes.

Mengkonsumsi makanan campuran adalah cara yang bagus untuk menurunkan GI makanan. Misalnya, jika Anda berencana untuk makan nasi putih, tambahkan sayuran dan ayam untuk memperlambat pencernaan biji-bijian dan meminimalkan lonjakan.

Kontrol porsi

Kontrol porsi yang baik dapat menjaga diet Anda di GI rendah. Ini berarti Anda membatasi jumlah makanan yang Anda makan. Seringkali, porsi di U. S. jauh lebih besar daripada ukuran penyajian yang diinginkan. Ukuran porsi bagel biasanya sekitar satu setengah, namun banyak orang makan keseluruhan bagel.

Label makanan dapat membantu Anda menentukan berapa banyak Anda makan. Label akan mencantumkan kalori, lemak, karbohidrat, dan informasi nutrisi lainnya untuk penyajian tertentu. Jika Anda makan lebih banyak dari yang tercantum dalam daftar, penting untuk memahami bagaimana hal itu akan mempengaruhi nilai gizi. Sebuah makanan mengandung 20 gram karbohidrat dan 150 kalori per porsi. Tapi jika Anda memiliki dua porsi, Anda sudah mengonsumsi 40 gram karbohidrat dan 300 kalori.

Salah satu metode terbaik untuk mengelola bagian adalah berlatih makan sadar. Makanlah saat Anda lapar. Berhenti saat kamu kenyang Duduk dan makan, perlahan. Fokus pada makanan dan rasa.

Mengkonsumsi makanan yang kaya serat

Serat menawarkan beberapa manfaat. Ini membantu Anda merasa kenyang, lebih lama. Serat menambahkan makanan ke dalam makanan Anda, membuat gerakan usus lebih mudah dilewati. Makan makanan kaya serat bisa membuat Anda cenderung tidak makan berlebihan. Mereka juga membantu Anda menghindari "kecelakaan" yang bisa datang dari makan makanan dengan kadar gula tinggi. Jenis makanan ini sering memberi Anda dorongan energi yang besar, namun membuat Anda merasa lelah segera setelahnya.

Contoh makanan berserat tinggi meliputi:

kacang dan kacang polong
buah dan sayuran yang memiliki kulit yang dapat dimakan
roti whole grain
biji-bijian seperti quinoa atau jelai
gandum utuh Sereal
pasta gandum

Potong minuman bergula

Satu kaleng soda tunggal bisa mengandung 45 gram karbohidrat. Jumlah itu adalah karbohidrat yang disarankan untuk menyajikan makanan bagi wanita penderita diabetes. Sugary soda hanya menawarkan kalori kosong yang bisa diartikan untuk cepat mencerna karbohidrat. Air adalah pilihan yang lebih baik untuk memuaskan dahaga Anda.

Minum alkohol secukupnya

Moderasi adalah peraturan yang sehat untuk dijalani dengan banyak contoh. Minum alkohol tidak terkecuali. Banyak minuman beralkohol mengalami dehidrasi. Beberapa koktail mungkin mengandung kadar gula tinggi yang bisa melonjak gula darah Anda. Menurut American Diabetes Association, wanita seharusnya hanya minum satu gelas per hari sementara pria harus membatasi diri pada tidak lebih dua minuman per hari. Porsi minuman berhubungan kembali dengan kontrol porsi. Berikut ini adalah ukuran minuman rata-rata:

1 botol bir (12 ons cairan)
1 gelas anggur (5 ons cairan)
1 tembakan roh suling, seperti gin, vodka atau wiski (1. 5 ons cairan)

Simpan minuman Anda sesederhana mungkin. Hindari menambahkan jus atau minuman manis. Simpan segelas air di dekat tempat yang bisa Anda hirup untuk mencegah dehidrasi.

Makan daging tanpa lemak

Daging tidak mengandung karbohidrat, tapi ini bisa menjadi sumber lemak jenuh yang signifikan dalam makanan Anda. Makan banyak daging bisa menyebabkan kadar kolesterol tinggi. Jika Anda memiliki prediabetes, diet rendah lemak jenuh dan kolesterol dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung Anda. Sebaiknya hindari potongan daging dengan lemak atau kulit terlihat.

Pilihlah sumber protein seperti berikut ini:

ayam tanpa kulit
pengganti telur atau putih telur
kacang dan kacang polong
produk kedelai seperti tahu dan tempe
ikan, seperti ikan cod, potongan daging sapi tanpa lemak, seperti steak sayap, tanah bulat, tenderloin, dan panggang dengan kerang yang dipangkas lemak
, seperti kepiting, lobster, udang, atau kerang
kalkun tanpa kulit
yogurt rendah lemak Yunani
Potongan daging yang sangat ramping memiliki sekitar 0 sampai 1 g lemak dan 35 kalori per ounce. Pilihan daging berlemak tinggi, seperti sparerib bisa memiliki lebih dari 7 gram lemak dan 100 kalori per ounce.

Minum banyak air

Air adalah bagian penting dari makanan sehat. Minumlah cukup air setiap hari agar Anda tidak mengalami dehidrasi. Jika Anda memiliki air prediabetes adalah alternatif yang lebih sehat daripada soda manis, jus, dan minuman energi. Jumlah air yang harus Anda minum setiap hari tergantung pada ukuran tubuh, tingkat aktivitas, dan iklim tempat Anda tinggal. Anda dapat menentukan apakah Anda cukup minum air dengan memantau volume air kencing saat Anda pergi. Juga catat warnanya. Urin Anda harus berwarna kuning pucat. Latihan dan latihan bersama-sama

Latihan adalah bagian dari gaya hidup sehat. Ini sangat penting bagi mereka yang memiliki prediabetes. Kurangnya aktivitas fisik dikaitkan dengan peningkatan resistensi insulin, menurut National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Olahraga menyebabkan otot menggunakan glukosa untuk energi, dan membuat sel bekerja lebih efektif dengan insulin.

NIDDK merekomendasikan berolahraga lima hari dalam seminggu minimal 30 menit. Olahraga tidak harus berat atau terlalu rumit. Berjalan, menari, mengendarai sepeda, berolahraga, atau menemukan aktivitas lain yang Anda nikmati adalah contoh aktivitas fisik.Melanggar rantai prediabetes

CDC memperkirakan bahwa 79 juta, atau 35 persen orang dewasa U. S. yang berusia di atas 20 tahun, memiliki prediabetes. Mungkin yang lebih memprihatinkan adalah hanya 7 persen yang tahu kondisinya. Intervensi medis dini penting untuk menangkap kondisi sebelum berubah menjadi diabetes tipe 2. Jika Anda telah didiagnosis dengan prediabetes, Anda dan dokter Anda dapat mengembangkan rencana diet yang akan membantu.