Mengapa "Kalori masuk, Kalori keluar" Tidak Mengatakan Kisah Utuh

Saya pikir gagasan tentang "kalori di vs kalori habis" itu menggelikan.

Makanan mempengaruhi tubuh kita dengan cara yang berbeda dan melewati jalur metabolisme yang berbeda.

Tidak hanya itu, tapi makanan yang kita makan bisa langsung mempengaruhi hormonyang mengatur kapan dan berapa banyak yang kita makan.

Oleh karena itu, jenis makanan yang menjadi basis diet kita sama pentingnya dengan jumlah kalori yang kita makan.

Apa itu Kalori

Saya ingin memastikan bahwa kita saling memahami, maka biarlah saya segera menentukan arti "kalori".

Kalori adalah ukuran energi:

"1 kalori adalah jumlah energi yang dibutuhkan untuk meningkatkan suhu 1 gram air sebesar 1 derajat Celsius."

Ukuran energi resmi adalah Joule. 1 kalori sama dengan 4, 184 joule.

Yang biasa kita sebut sebagai "kalori" sebenarnya adalah kilokalori (kcal).

Salah satu makanan Kalori (kilokalori) adalah 4184 joule.

Tapi apa arti "energi"?

"Energi adalah kapasitas sebuah sistem untuk melakukan pekerjaan."

Tubuh manusia membutuhkan energi untuk bergerak, bernapas, berpikir, berkontraksi dengan hati, menjaga gradien listrik di atas membran sel, dan lain-lain

Pada tingkat molekuler, tubuh berfungsi dengan serangkaian reaksi kimia yang sangat kompleks. Reaksi kimia ini memerlukan energi, di mana kalori masuk.

Intinya:

Diet Kalori adalah jumlah energi yang dibutuhkan untuk memanaskan 1 kilogram air sebanyak 1 derajat Celsius. Tubuh menggunakan energi (kalori) untuk mendorong reaksi kimia. Apa saja Kalori dalam, Kalori Out (CICO) Entail?

Menurut cara berpikir "kalori masuk, kalori keluar" (CICO), obesitas hanyalah masalah makan terlalu banyak kalori.

Pendukung ini sering mengatakan bahwa jenis makanan yang Anda makan tidak begitu penting, bahwa kontribusi kalori dari makanan adalah kuncinya.

Mereka mengatakan bahwa satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan adalah dengan makan lebih sedikit, bergerak lebih banyak dan bahwa setiap orang bertanggung jawab untuk menjaga keseimbangan kalori.

Satu pon lemak adalah 3500 kalori (satu kilogram adalah 7700). Jika Anda mengkonsumsi 500 kalori kurang dari yang Anda bakar setiap hari, maka setelah seminggu (7 * 500 = 3500) Anda akan kehilangan satu pon lemak.

Dari sini datang "kalori adalah kalori" - gagasan bahwa semua kalori diciptakan sama, tidak peduli makanan apa mereka berasal.

Meskipun benar bahwa obesitas disebabkan oleh kelebihan kalori dan penurunan berat badan yang disebabkan oleh defisit kalori, ini masih merupakan penyederhanaan yang terlalu besar

sehingga benar-benar salah. Faktanya adalah bahwa makanan yang berbeda dapat memiliki efek yang sangat berbeda pada tubuh kita dan melewati jalur metabolisme yang berbeda sebelum berubah menjadi energi (1). Hanya berfokus pada kandungan kalori makanan dan mengabaikan efek metabolik yang mereka miliki adalah cara berpikir yang sangat cacat.

Bottom Line:

Pendukung cara berpikir "Kalori masuk, Kalori keluar" mengatakan bahwa satu-satunya hal yang penting dalam penurunan berat badan adalah kalori, dengan mengabaikan sepenuhnya dampak metabolik dan hormonal dari makanan.

"Terlalu Banyak Kalori" Tidak Beritahu kami Banyak Berapa banyak energi yang kita makan dan berapa banyak energi yang kita keluarkan. Ini sangat penting.

Hukum pertama termodinamika memberi tahu kita bahwa energi tidak dapat dihancurkan, hanya bisa diubah bentuknya. Jadi jika energi yang masuk ke tubuh lebih besar dari energi yang meninggalkan tubuh, maka tubuh akan menyimpan energi, biasanya sebagai lemak tubuh.

Jika kita mengkonsumsi lebih banyak energi (kalori) daripada yang kita keluarkan, berat badan kita bertambah. Jika kita mengeluarkan lebih banyak energi daripada yang kita konsumsi, kita menurunkan berat badan. Ini adalah hukum fisika yang tidak dapat dipecahkan 999 dan bahkan tidak bisa diperdebatkan lagi.

Namun … fakta ini, tidak menceritakan apa-apa tentang MENGAPA hal ini terjadi.

Seseorang yang bertambah berat badan sama sebagai orang yang makan lebih dari yang mereka bakar.

Izinkan saya menjelaskannya dengan sebuah analogi sederhana …

Bayangkan bahwa aula depan sebuah bioskop penuh dengan orang. Orang-orang ini ada di sana karena mereka akan menonton film yang sangat populer yang baru saja keluar. Jika Anda bertanya … "Mengapa ruang masuk ini penuh dengan orang?" dan seseorang harus menjawab dengan "karena lebih banyak orang yang memasukinya daripada meninggalkannya" - maka Anda akan menganggapnya sebagai jawaban yang sangat menggelikan, bukan?

Ini memberitahu Anda

tidak ada

tentang

sebab

dari aula depan yang penuh, itu hanya menyatakan yang sudah jelas. Mengatakan bahwa kenaikan berat badan disebabkan oleh kelebihan kalori sama konyolnya dengan mengatakan bahwa aula depan sangat ramai karena lebih banyak orang masuk daripada pergi. Pertanyaan logis berikutnya untuk ditanyakan adalah … mengapa orang makan lebih banyak?

Apakah ini konsekuensi dari serangkaian keputusan logis untuk makan sedikit lebih banyak dan sedikit berolahraga, atau adakah sesuatu dalam fisiologi kita yang menyebabkannya … seperti hormon?

Jika perilaku yang menyebabkan meningkatnya asupan kalori (penambahan berat badan), lalu apa yang mendorong perilaku tersebut? Faktanya adalah bahwa semua pikiran, keinginan dan tindakan kita dikendalikan oleh hormon dan sirkuit saraf.

Mengatakan bahwa itu adalah "keserakahan" atau "kemalasan" yang menyebabkan peningkatan asupan kalori sama sekali mengabaikan proses fisiologis kompleks yang mengendalikan perilaku kita dan bagaimana makanan yang kita makan dapat secara langsung mempengaruhi proses ini.

Bottom Line:

Mengatakan bahwa kenaikan berat badan disebabkan oleh kelebihan kalori itu benar, tapi tidak ada artinya. Ini tidak memberitahu Anda apa-apa tentang penyebab sebenarnya.

Makanan Berbeda Mempengaruhi Hormon Kita dengan Cara Berbeda

Menurut pendapat saya, salah satu kesalahan terbesar dalam nutrisi adalah memikirkan bahwa semua kalori diciptakan sama. Macronutrien berbeda (protein, lemak dan karbohidrat) melewati jalur metabolisme yang berbeda.

Izinkan saya menunjukkan kepada Anda ini dengan dua contoh … fruktosa dan protein. Fruktosa Fruktosa bila masuk ke hati dari saluran pencernaan dapat diubah menjadi glukosa dan disimpan sebagai glikogen.

Tapi jika hati penuh dengan glikogen, itu bisa berubah menjadi lemak … yang kemudian dikirim keluar atau masuk ke dalam hati. Dikonsumsi secara berlebihan, hal ini dapat menyebabkan resistensi insulin, yang meningkatkan kadar insulin di seluruh tubuh. Insulin mendorong kenaikan lemak (2, 3).

Jadi … 100 kalori fruktosa dapat meningkatkan insulin Anda dalam jangka panjang, menyebabkan kadar ghrelin lebih tinggi dan peningkatan nafsu makan.

Protein

Kemudian Anda memiliki 100 kalori protein.

Sekitar 30% kalori dalam protein akan dikeluarkan untuk mencernanya, karena jalur metabolisme membutuhkan energi.

Protein yang meningkat ini bahkan dapat digunakan untuk membangun otot, yang merupakan jaringan metabolisme aktif yang membakar kalori sepanjang waktu.

Jelas … 100 kalori fruktosa akan memiliki efek berbeda pada tubuh daripada 100 kalori protein berkualitas.

kalori bukanlah kalori.

Dengan cara ini, fruktosa akan mendorong peningkatan asupan energi dibandingkan protein, melalui pengaruhnya terhadap hormon, tubuh dan otak.

sangat berbeda pada tubuh dan keseimbangan energi jangka panjang, dibandingkan dengan makan kalori yang sama dari telur.

Beberapa orang mengatakan bahwa makanan "ada" bisa berbahaya secara berlebihan. Yah … saya tidak setuju. Coba makan brokoli secara berlebihan, atau telur. Anda akan merasa kenyang dengan sangat cepat dan tidak ingin menggigit lagi.

Bandingkan dengan makanan seperti es krim, yang

sangat mudah mengkonsumsi sejumlah besar.

Bottom Line:

Makanan yang berbeda melalui jalur metabolisme yang berbeda. Beberapa makanan bisa menyebabkan perubahan hormon yang mendorong kenaikan berat badan, sementara makanan lain bisa meningkatkan kenyang dan meningkatkan laju metabolisme.

Rasio Macronutrien Berbeda Mempengaruhi Nafsu Makan

Mengubah macronutrients Anda dapat mempengaruhi selera makan Anda secara dramatis.

Contoh terbaik dari hal ini terlihat pada penelitian yang membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak.

Sedangkan orang yang diet rendah lemak harus dibatasi kalori untuk menurunkan berat badan, orang yang makan rendah karbohidrat (dan tinggi lemak dan protein) biasanya bisa makan sampai mereka merasa puas dan tetap menurunkan berat badan.

Studi dengan jelas menunjukkan bahwa ada sesuatu tentang diet rendah karbohidrat yang menurunkan nafsu makan dan membuat orang menurunkan berat badan tanpa harus mengendalikan porsi atau menghitung kalori (8, 9).

Dalam penelitian ini, para periset perlu

secara aktif membatasi

kalori dalam kelompok rendah lemak untuk membuat hasil sebanding, namun pelaku diet rendah karbohidrat masih kehilangan berat badan lebih banyak (10). Dalam penelitian ini, kelompok rendah lemak dibatasi kalori sementara kelompok rendah karbohidrat makan sampai kenyang (11):

Diet rendah karbohidrat secara otomatis mulai makan lebih sedikit kalori, karena nafsu makan mereka turun.

Studi ini menunjukkan bahwa

tidak perlu

untuk secara sadar memusatkan perhatian pada kalori agar tidak memakannya sedikit pun. Hal ini bisa terjadi secara otomatis, cukup dengan mengubah jenis makanan yang Anda makan.

Bottom Line:

Menyadari asupan kalori Anda TIDAK diperlukan untuk menurunkan berat badan, selama Anda makan dengan cara tertentu. Memotong karbohidrat sambil meningkatkan lemak dan protein terbukti menyebabkan pembatasan kalori otomatis dan penurunan berat badan.

Tingkat Metabolisme (Kalori Out) Bisa Berganti Tergantung pada Apa yang Anda Makan Hal lain yang perlu diingat bahwa diet jangka panjang akan mengurangi tingkat metabolisme Anda. Jika Anda mengurangi asupan kalori sebesar 10%, itu hanya akan bekerja untuk beberapa lama sampai tingkat metabolisme Anda akan beradaptasi dan Anda akan berhenti kehilangan. Kemudian Anda harus mengurangi kalori lagi, lalu lagi …

Tubuh mencoba mati-matian untuk mempertahankan massa lemaknya. Ini disebut setpoint lemak tubuh dan diatur oleh hipotalamus. Jika Anda tidak mengubah diet Anda, hanya jumlah makanan yang Anda makan, maka titik setel Anda tidak akan berubah.

Jika berat badan Anda di bawah titik setel Anda, otak Anda merespons dengan mengurangi pengeluaran kalori Anda (kalori keluar) dan meningkatkan asupan kalori Anda (kalori masuk).

Bottom Line: Tubuh mencoba untuk melawan perubahan kadar lemak tubuh dengan meningkatkan kelaparan dan mengurangi pengeluaran kalori. Mungkin Kita Telah Mengalami Kembali Ke Depan

Kebanyakan orang percaya bahwa asupan kalori yang meningkat adalah mengemudi

kenaikan berat badan.

Tapi bagaimana jika kita memiliki banyak hal ke belakang dan keuntungan gemuk mendorong asupan kalori yang meningkat?

Saat anak remaja tumbuh dengan cepat, dia makan lebih banyak kalori daripada yang dia keluarkan. Alih-alih berubah menjadi lemak, kalori digunakan untuk membangun otot, tulang, kulit dan organ tubuh.

Bukan peningkatan asupan kalori yang mendorong pertumbuhan, tapi hormon, faktor pertumbuhan dan proses fisiologis yang menyebabkan pertumbuhan dan pertumbuhan

mendorong peningkatan asupan kalori.

Itu masuk akal kan?

Bagaimana jika obesitas serupa? Bagaimana jika kalori adalah konsekuensi dari kenaikan berat badan, bukan penyebabnya?

Dengan cara yang sama seperti otot dan tulang remaja anak laki-laki tumbuh karena hormon, massa lemak orang gemuk mungkin tumbuh karena hormon. Salah satu contohnya adalah obat-obatan seperti beberapa pil antidepresan dan pil KB, yang sering memiliki penambahan berat badan sebagai efek samping. Tidak ada kalori dalam pil ini, tapi mengubah fisiologi tubuh (otak dan hormon) menyebabkan kenaikan berat badan. Dalam hal ini, peningkatan asupan kalori

sekunder

terhadap perubahan hormon.

Bottom Line:

Mungkin saja kita membingungkan sebab dan akibat. Mungkin itu bukan peningkatan asupan kalori yang mendorong perolehan lemak, tapi keuntungan gemuk yang mendorong peningkatan asupan kalori. Perilaku Makan Sebagian Besar Bawah Sadar Manusia bukan robot.

Kami tidak berjalan-jalan dan membuat keputusan tentang perilaku kami berdasarkan perhitungan matematis. Ini bertentangan dengan sifat kita.

Kita membuat keputusan berdasarkan emosi kita, bagaimana perasaan kita dan apa yang ingin kita lakukan. Bagian "logis" otak kita seringkali tidak memiliki banyak kendali atas bagian otak kita yang diatur oleh emosi.

Beberapa orang mungkin menyebut kelemahan ini, saya menyebutnya sifat manusia. Mengubah perilaku berdasarkan keputusan rasional dan rasional seringkali tidak mungkin dilakukan.

Pernah membuat keputusan untuk tidak minum kopi setelah jam 2 siang? Selalu mengerjakan pekerjaan rumah segera setelah sekolah? Hanya tidur di hari Minggu?

Membuat perubahan semacam ini dalam hidup Anda seringkali sangat sulit dan hal yang sama berlaku untuk perilaku makan seperti membuat keputusan untuk makan 500 kalori di bawah perawatan Anda setiap hari. Meskipun beberapa individu yang sangat termotivasi dapat mengendalikan asupan makanan mereka sepenuhnya (seperti atlet dan binaragawan), ini benar-benar tidak mewakili populasi umum.

Ini sangat sulit bagi kebanyakan orang dan terutama

bagi orang-orang yang memiliki kecenderungan untuk menambah berat badan.

Biarkan saya menggunakan pernapasan sebagai contoh bagaimana sulit untuk "mengendalikan" fungsi fisiologis yang diatur oleh otak. Pernafasan hampir sepenuhnya tidak sadar, meskipun Anda bisa mengendalikan pernapasan Anda dalam waktu singkat jika Anda berhasil memusatkan perhatian padanya.

Jika Anda memutuskan untuk melewatkan 1 dari 10 napas, Anda mungkin bisa melakukannya … tapi hanya untuk beberapa menit. Kemudian Anda akan terganggu dan mulai melakukan hal lain.

Ini hanya mungkin saat Anda secara sadar memusatkan perhatian padanya … dan bahkan jika Anda melakukannya, Anda mungkin akan dengan sukarela mengompensasi dengan bernafas sedikit lebih berat dari 9 napas lainnya, atau Anda akan mulai merasa tidak nyaman dan berhenti melakukannya sama sekali.

Jika menurut Anda ini adalah contoh yang konyol dan tidak berlaku untuk makan, berarti Anda salah. Makan dikendalikan dengan jenis mekanisme homeostatik yang sama.

seumur hidup. Bottom Line: Perilaku makan sebagian besar tidak sadar, dikendalikan oleh hormon dan sirkuit saraf. Bisa jadi benar-benar tidak mungkin mengendalikan perilaku semacam ini dalam jangka panjang.

Kesehatan Optimal Menuju Jalan Menuju Berat Badan

Faktanya adalah bahwa makanan yang berbeda dapat memiliki berbagai efek pada kesehatan kita. Misalnya, lemak trans dapat menyebabkan peradangan, resistensi insulin dan semua kengerian berikut, termasuk penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe II (12, 13).

Contoh lain adalah fruktosa. Bila dikonsumsi dalam jumlah besar (dari

menambahkan gula, bukan buah), hal itu dapat menyebabkan resistensi insulin, peningkatan kolesterol dan trigliserida dan peningkatan obesitas perut (14).

Ada banyak contoh makanan yang memiliki efek berbahaya yang tidak ada hubungannya dengan kandungan kalori mereka.

Juga, dengan berat badan yang sehat TIDAK menjamin bahwa Anda sehat, dengan cara yang sama dengan menjadi gemuk tidak berarti Anda tidak sehat. Meskipun masalah metabolik ini lebih sering terjadi pada individu obesitas, banyak individu obesitas sehat secara metabolik dan banyak orang kurus memiliki sindrom metabolik dan dapat mengidap penyakit jantung dan diabetes tipe II (15).

Nutrisi optimal dan pencegahan penyakit berjalan

jauh melampaui

hanya kalori. Ambillah Pesan Rumah

Mengatakan bahwa berat badan (atau kesehatan dalam hal ini) hanyalah fungsi dari "kalori masuk, kalori keluar" sama sekali salah. Ini adalah penyederhanaan yang terlalu drastis yang tidak memperhitungkan jalur metabolisme kompleks yang dilalui makanan yang berbeda, atau efek makanan pada otak dan hormon kita.