3 Jenis Asam Omega-3 Omega-3 yang Paling Penting

Asam lemak omega-3 adalah lemak esensial yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.

Namun, tidak semua asam lemak omega-3 sama.

Sebenarnya ada 11 tipe yang berbeda. Tiga yang terpenting adalah ALA, EPA dan DHA.

ALA banyak ditemukan di tanaman, sementara EPA dan DHA banyak ditemukan pada makanan hewani seperti ikan berlemak.

Artikel ini membahas secara rinci ketiga jenis utama asam lemak omega-3 ini.

Asam lemak omega-3 adalah polyunsaturated, artinya mereka memiliki dua atau lebih ikatan rangkap (poli = banyak) dalam struktur kimianya.

Sama seperti omega-6, asam lemak omega-3 tidak dapat dibuat oleh tubuh dan kita harus mendapatkannya dari makanan. Inilah sebabnya mengapa mereka disebut asam lemak esensial.

Asam lemak omega-3 tidak hanya disimpan dan digunakan untuk energi. Mereka memiliki peran penting dalam segala macam proses tubuh, termasuk peradangan, kesehatan jantung dan fungsi otak.

Kurangnya omega-3 dikaitkan dengan kecerdasan, depresi, penyakit jantung, arthritis, kanker dan banyak masalah kesehatan lainnya yang lebih rendah (1, 2).

Intinya:

Asam lemak omega-3 adalah kelompok lemak tak jenuh ganda yang harus kita dapatkan dari makanan. Mereka memiliki banyak manfaat untuk kesehatan.

1. ALA (Alpha-Linolenic Acid)

ALA adalah kependekan dari asam alpha-linolenat. Ini adalah asam lemak omega-3 yang paling umum dalam makanan.

Panjangnya 18 karbon, dengan tiga ikatan rangkap.

ALA banyak ditemukan pada makanan nabati, dan perlu diubah menjadi EPA atau DHA sebelum bisa dimanfaatkan oleh tubuh manusia.

Namun, proses konversi ini tidak efisien pada manusia. Hanya sebagian kecil ALA yang diubah menjadi EPA, dan bahkan lebih sedikit lagi menjadi DHA (3, 4, 5, 6).

Bila ALA tidak diubah menjadi EPA atau DHA, tetap tidak aktif dan hanya disimpan atau digunakan sebagai energi, seperti lemak lainnya. Beberapa penelitian observasional menemukan hubungan antara diet kaya ALA dan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung, sementara yang lain telah menemukan peningkatan risiko kanker prostat (7).

Peningkatan risiko kanker prostat ini tidak terkait dengan jenis omega-3 utama lainnya, EPA dan DHA, yang sebenarnya memiliki efek perlindungan (8).

ALA ditemukan di banyak makanan nabati, termasuk kangkung, bayam, krokot, kedelai, kenari dan banyak biji seperti biji chia, rami dan rami. ALA juga ditemukan pada beberapa lemak hewani.

Beberapa minyak biji, seperti minyak biji rami dan minyak rapeseed (canola) juga tinggi dalam ALA.

Intinya:

ALA adalah kependekan dari asam alpha-linolenat. Hal ini banyak ditemukan pada makanan nabati, dan perlu diubah menjadi EPA atau DHA agar bisa aktif dalam tubuh manusia.

IklanIklan Iklan

2. EPA (Eicosapentaenoic Acid) EPA adalah kependekan dari asam eicosapentaenoic. Panjangnya 20 karbon, dengan 5 ikatan rangkap.

Fungsi utamanya adalah membentuk molekul pensinyalan yang disebut eicosanoids, yang memainkan banyak peran fisiologis.

Eicosanoids yang terbuat dari omega-3 mengurangi peradangan, sementara yang terbuat dari omega-6 cenderung meningkatkan peradangan (9).

Untuk alasan ini, diet tinggi EPA dapat mengurangi peradangan di tubuh. Peradangan kronis tingkat rendah diketahui mendorong beberapa penyakit umum (10).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minyak ikan, yang tinggi di EPA dan DHA, dapat mengurangi gejala depresi. Ada juga beberapa bukti bahwa EPA lebih unggul dari DHA dalam hal ini (11, 12).

Satu studi juga menemukan bahwa EPA mengurangi jumlah hot flashes yang dialami wanita menopause (13). Baik EPA maupun DHA banyak ditemukan pada makanan laut, termasuk ikan berlemak dan alga. Untuk alasan ini, mereka sering disebut omega-3 laut.

Konsentrasi EPA paling tinggi pada ikan herring, salmon, belut, udang dan sturgeon. Produk hewani yang diberi makan rumput, seperti susu dan daging, juga mengandung beberapa EPA.

Bottom Line:

EPA adalah kependekan dari asam eicosapentaenoic. Ini adalah asam lemak omega-3 yang bisa mengurangi gejala depresi dan membantu melawan peradangan di tubuh.

3. DHA (Docosahexaenoic Acid)

DHA adalah kependekan dari asam docosahexaenoic. Panjangnya 22 karbon, dengan 6 ikatan rangkap. DHA adalah komponen struktural penting kulit dan retina di mata (14).

Membentengi formula bayi dengan DHA mengarah pada perbaikan penglihatan pada bayi (15).

DHA sangat penting untuk perkembangan dan fungsi otak di masa kanak-kanak, serta fungsi otak pada orang dewasa.

Defisiensi DHA dini dikaitkan dengan masalah di kemudian hari, seperti ketidakmampuan belajar, ADHD, permusuhan agresif dan beberapa gangguan lainnya (16).

Penurunan DHA selama penuaan juga terkait dengan gangguan fungsi otak dan timbulnya penyakit Alzheimer (17).

DHA juga dilaporkan memiliki efek positif pada penyakit seperti artritis, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanker (18).

Peran DHA dalam penyakit jantung juga mapan. Hal ini dapat mengurangi trigliserida darah, dan dapat menyebabkan partikel LDL berbahaya lebih sedikit (19).

DHA juga menyebabkan pecahnya lipid rakit

pada membran, sehingga sel kanker lebih sulit bertahan dan terjadi peradangan (20, 21).

Seperti disebutkan sebelumnya, DHA ditemukan dalam jumlah tinggi dalam makanan laut, termasuk ikan berlemak dan ganggang. Produk hewani yang diberi makan rumput juga mengandung beberapa DHA.

Bottom Line: DHA adalah kependekan dari asam docosahexaenoic. Ini adalah asam lemak omega-3 rantai panjang yang sangat penting untuk perkembangan otak. Ini juga dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung, kanker dan masalah kesehatan lainnya. AdvertisementAdvertisement

Proses Konversi: Dari ALA sampai EPA ke DHA

ALA, lemak omega-3 yang paling umum, perlu diubah menjadi EPA atau DHA menjadi "aktif" (3). Sayangnya, proses konversi ini tidak efisien pada manusia. Rata-rata, hanya 1-10% yang diubah menjadi EPA dan 0. 5-5% diubah menjadi DHA (4, 5, 6, 22).

Selanjutnya, konversi bergantung pada tingkat nutrisi lain yang memadai, seperti vitamin B6 dan B7, tembaga, kalsium, magnesium, seng dan besi. Banyak di antaranya kekurangan makanan modern, terutama di kalangan vegetarian (23).

Tingkat konversi yang rendah juga karena asam lemak omega-6 bersaing untuk enzim yang sama yang dibutuhkan untuk proses konversi. Oleh karena itu, tingginya jumlah omega-6 dalam diet modern dapat mengurangi konversi ALA menjadi EPA dan DHA (5, 24).

Bottom Line:

ALA tidak aktif secara biologis dalam tubuh. Perlu diubah menjadi EPA dan / atau DHA agar bisa aktif, namun proses konversi ini tidak efisien pada manusia.

Iklan

8 Asam Lemak Omega-3 Lainnya

ALA, EPA dan DHA adalah asam lemak omega-3 paling banyak dalam makanan. Namun, setidaknya 8 asam lemak omega-3 lainnya telah ditemukan:

asam heksadesimal asam (HTA)

Asam stearat (SDA)

Eicosatrienoic acid (ETE)

Eicosatetraenoic acid (ETA)

1. Asam Heneicosapentaenoat (HPA)
2. Asam dokosapentaenoat (DPA)
3. Asam tetracosapentaenoat
4. Asam tetracosaheksaenoat
5. Asam lemak ini ditemukan pada beberapa makanan, namun tidak dianggap penting. Namun, beberapa di antaranya memang memiliki efek biologis.
6. Bottom Line:
7. Setidaknya 8 asam lemak omega-3 lainnya telah ditemukan. Mereka ditemukan di beberapa makanan, dan bisa memiliki efek biologis.
8. IklanAdvertisement

Asam Lemak Omega-3 Terbaik?

Asam lemak omega-3 yang paling penting adalah EPA dan DHA. EPA dan DHA terutama ditemukan dalam makanan laut, termasuk ikan berlemak dan alga, daging dan susu dari hewan yang diberi makan rumput, dan telur yang diperkaya omega-3 atau dimasak.

Jika Anda tidak makan banyak makanan ini, suplemen omega-3 bisa bermanfaat.